Làm thế nào để giảm chỉ số mỡ cơ thể của bạn

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn kiêng
• Phương pháp 2 Giảm mỡ cơ thể bằng hoạt động thể chất
• Phương pháp 3 Áp dụng lối sống cân bằng hơn

Trong bài viết này: Giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn kiêng Giảm béo cơ thể bằng hoạt động thể chất Áp dụng lối sống cân bằng hơn7 Tài liệu tham khảo

Những người theo mẫu này biết rõ rằng đó không phải là con số trên thang đo, mà là chỉ số khối lượng chất béo. Chỉ số này cho những người trong "tình trạng thể chất tốt" là từ 21 đến 24% đối với phụ nữ và từ 14 đến 17% đối với nam giới, nhưng tất cả chúng ta đều có những mục tiêu riêng cần đạt được. Dù chỉ số của bạn là gì, rất khó để loại bỏ chất béo, nhưng bằng cách kết hợp chế độ ăn kiêng với các hoạt động thể chất và độ phân giải tốt, tỷ lệ lý tưởng có thể đạt được.

giai đoạn

Phương pháp 1 Giảm mỡ cơ thể bằng chế độ ăn kiêng

1. 
   

   
   Đặt mọi thứ vào protein và chất xơ. Chắc chắn bạn đã nói: để loại bỏ chất béo này và thay thế nó bằng cơ bắp bạn cần protein. Cơ thể "có thể" đốt cháy protein để tồn tại, nhưng nó thích carbohydrate và lipid hơn. Vì vậy, khi bạn cho anh ta gần như không có gì ngoài protein, anh ta sẽ nhận được carbohydrate và chất béo trong những thứ đã được lưu trữ. Chúng ta cũng đừng quên thực tế là protein giúp tăng cường và sửa chữa cơ bắp!
   • Bạn sẽ tìm thấy cá và thịt gà, nhưng nói chung tốt hơn là ăn thịt trắng và nạc. Bạn cũng sẽ tìm thấy chúng trong các sản phẩm sữa nạc, đậu và trứng. Một người phải ăn ít nhất 10% protein trên mức tiêu thụ calo hàng ngày của mình, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, tốt hơn là nên ăn từ 25 đến 30%.
   • Và đừng quên các sợi! Chúng được tiêu hóa chậm hơn và giúp bạn giảm cân bằng cách bão hòa và hoạt động như một miếng bọt biển cho nước và chất béo. Vì vậy, hãy ăn đậu, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo nguyên hạt, các loại hạt và quả mọng.

2. 
   

   
   
   
   Bạn vẫn cần ăn chất béo tốt. Một số người tin rằng chế độ ăn kiêng không có chất béo hoặc ít chất béo tự động là một chế độ ăn uống tốt. Đây là trường hợp cho chế độ ăn ít chất béo, nhưng chỉ khi chúng ta làm tốt (vâng, chúng ta có thể làm điều đó rất tệ). Bạn phải ăn "chất béo tốt". Đó là chất béo không bão hòa (omega 3 và 6) có thể gây ra sự gia tăng quá trình trao đổi chất của bạn sẽ đốt cháy chất béo.
   • Chất béo để "giữ" trong chế độ ăn uống của bạn là những chất có trong cá có dầu như cá hồi, dầu ô liu, bơ và các loại hạt. Nhưng không phải vì chúng là chất béo tốt mà phải bị lạm dụng. Luôn ăn bất kỳ thực phẩm trong chừng mực.
   • Trong trường hợp không rõ ràng, các chất béo cần tránh là những chất có trong các sản phẩm đóng gói. Và bao gồm các sản phẩm đông lạnh! Tránh xa bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, các món ăn được phục vụ trong thức ăn nhanh và thực phẩm chiên trong dầu. Nó không xứng đáng với số lượng calo cao.
   • Chất béo rắn ở nhiệt độ phòng chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bạn nên tránh chúng. Chúng bao gồm thịt xông khói, bơ và dầu dừa.

3. 
   

   
   
   
   Hãy chú ý đến mức tiêu thụ carbohydrate của bạn. Đây là nơi mọi thứ trở nên phức tạp. Có nhiều trường phái khác nhau về chủ đề này. Về phía những người ủng hộ Atkins, họ nói không có carbohydrate nào cả. Chắc chắn, bạn sẽ đốt cháy chất béo, nhưng đó là một chế độ ăn kiêng hoàn toàn không thể thực hiện được. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng loại bỏ 60% năng lượng yêu thích của cơ thể có thể không được khuyến nghị. Thay vào đó, hãy xem các lựa chọn khác của chúng tôi.
   • Chế độ luân chuyển carbohydrate. Nó bao gồm việc có hai ngày chế độ ăn ít carbohydrate (khoảng 1g carbohydrate trên 500g trọng lượng cơ thể của bạn) sẽ đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái dị hóa sẽ đốt cháy chất béo, và sau đó trong một ngày Chế độ ăn nhiều carbohydrate sẽ làm cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động. Nếu không có ngày này giàu carbohydrate, quá trình trao đổi chất sẽ dừng lại.
   • Tiêu thụ thực phẩm theo lịch trình trong ngày. Carbohydrate phức tạp (gạo nguyên, đậu, bột yến mạch) có thể được tiêu thụ trước 6 giờ tối (chúng tôi không khuyên bạn nên ăn quá muộn). Carbohydrate đơn giản chỉ nên được tiêu thụ sau khi chơi thể thao. Khi cơ thể vẫn chạy hết tốc lực sau lớp thể dục của bạn, nó sẽ lưu trữ carbohydrate đơn giản (tức là đường) dưới dạng glycogen chứ không phải là chất béo. Nếu không, bạn phải tránh chúng bằng mọi giá.

4. 
   

   
   Cũng xem xét việc luân chuyển calo. Chúng tôi đã nói về luân chuyển carbohydrate và cũng có một cho calo. Và đây là lý thuyết tương tự: nếu bạn không ăn đủ calo, cơ thể bạn sẽ nổ tung, bắt đầu dừng lại và làm tan chảy cơ bắp. Và vì vậy, khi bạn thực hiện chế độ ăn ít calo, bạn cần có những ngày bạn tiêu thụ nhiều calo hơn để quá trình trao đổi chất của bạn tiếp tục hoạt động tốt.
   • Cơ thể bắt đầu bước vào chế độ "đói" này từ 1.200 calo trở xuống. Nếu bạn quan tâm đến việc luân chuyển calo này, hãy biết cơ thể bạn cần bao nhiêu calo trước khi chơi với những con số. Bạn có thể thực hiện các ngày dưới con số này, nhưng hãy chắc chắn rằng chúng không liên tiếp.
     • Đây là một phương pháp tốt cho những người đạt đến một cao nguyên trong việc giảm cân của họ. Nếu bạn có một chút chất béo để giảm, hãy thử nó.
     • Để tìm hiểu có bao nhiêu calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày, tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc bác sĩ dinh dưỡng đã đăng ký.

5. 
   

   
   Ăn thường xuyên. Đó là sự trao đổi chất của bạn cho phép bạn loại bỏ chất béo, đặc biệt là khi bạn chỉ còn 2 hoặc 3 pound để giảm. Và để quá trình trao đổi chất này hoạt động, bạn phải ăn liên tục. Nhưng chờ đã! Bạn có thể đã nói rằng chìa khóa là ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày. Nó gần như vậy. Nhưng không hoàn toàn. Đó là cách để làm điều đó.
   • Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ mọi lúc, cơ thể bạn liên tục sản xuất insulin và không đốt cháy gì. Và cũng có một thực tế là bạn không bao giờ bị bão hòa 100%.Vì vậy, thay vì ăn 5 đến 6 bữa nhỏ mỗi ngày, thay vào đó hãy ăn ba bữa đầy đủ và hai bữa ăn nhẹ. Đó là cùng một ý tưởng, nhưng làm cho hiệu quả hơn.
   • Một bữa sáng! Lặp lại sau tôi: một bữa ăn sáng! Nó rất quan trọng. Cơ thể bạn cần biết rằng nó có thể bắt đầu đốt cháy calo và đó chính xác là tín hiệu được gửi bởi bữa sáng.
   • Không có thực phẩm ma thuật tự động đốt cháy chất béo. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân, nhưng tập thể dục một mình có thể biến chất béo thành cơ bắp.

Phương pháp 2 Giảm mỡ cơ thể bằng hoạt động thể chất

1. 
   

   
   Tập các bài tập cardio và tạ. Mặc dù các bài tập cardio sẽ đốt cháy calo nhanh hơn so với thể hình, nhưng nếu bạn muốn đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt, bạn phải thực hiện cả hai. Nếu bạn muốn săn chắc hơn, hãy nâng tạ ít hơn, nhưng thường xuyên lặp lại các bài tập thể hình. Và nếu bạn đang tìm kiếm cơ bắp, hãy làm ngược lại, nhiều trọng lượng hơn, nhưng ít lặp lại. Trong mọi trường hợp nó sẽ làm bạn tốt!
   • Bạn có thể thực hiện các bài tập luyện tim mạch với nhiều hình thức hoạt động khác nhau như bơi lội, đấm bốc, chạy bộ, đạp xe cho những người phổ biến nhất, nhưng đừng quên bóng rổ, đuổi theo trẻ em, dắt chó đi dạo và nhảy! Nếu nó làm cho trái tim của bạn đập nhanh hơn, nó quan trọng.

2. 
   

   
   Làm nhiều hoạt động khác nhau. Bạn phải chuẩn bị cho hai điều: để đạt được một hạ cánh và chán nản. Và đây là hai điều khủng khiếp theo cách riêng của họ. Cách tốt nhất để chống lại chúng (nếu không phải là cách duy nhất) là thực hiện nhiều hoạt động khác nhau. Có nghĩa là thay đổi thường xuyên và thực hiện các hoạt động khác nhau, vì vậy bạn không bao giờ quen với nó và chán. Bằng cách đó bạn sẽ không nghĩ, "Một lần nữa? Và cơ bắp của bạn sẽ không quen với việc thực hiện bài tập này mà không thực sự căng thẳng.
   • Vì vậy, thứ hai bạn chạy, thứ ba bạn đi bơi, thứ tư bạn nghỉ ngơi, thứ năm bạn đi xe đạp hình elip và thứ sáu đi xe đạp. Ngón tay vào mũi! Bạn cũng có thể kết hợp một số hoạt động trong một ngày.

3. 
   

   
   Thực hành vào những thời điểm nhất định. Thậm chí còn nhiều tranh cãi. Bạn sẽ được thông báo rằng thời gian hoặc thời gian như vậy là tốt hơn cho việc tập luyện tim mạch và thậm chí là tập tạ. Hoặc, bạn sẽ được yêu cầu làm điều đó khi bạn "cảm nhận". Dưới đây là một số giải thích.
   • Một số người nói tốt hơn là tập các bài tập tim mạch vào buổi sáng khi bụng đói. Cơ thể bạn đã chơi suốt đêm và nó sẽ trực tiếp đến các cửa hàng chất béo. Những người khác nói rằng cơ thể sẽ đi và chạm vào cơ bắp. Bản án? Chà, nếu bạn bị buồn nôn và chóng mặt, hãy nói rằng lời giải thích thứ hai là giải thích tốt.
   • Một số người nói rằng bạn phải tập tạ "trước" để tập luyện tim mạch. Chúng tấn công các cửa hàng glycogen của bạn để khi bạn đi tập thể hình, bạn không thể nâng tạ. Và khi bạn không đến đó, bạn sẽ không có cơ bắp. Nhưng điều này quan trọng đối với người tập thể hình hơn là những người "chỉ muốn thoát khỏi chiếc phao của họ".
   • Vẫn còn những người khác nói rằng bạn phải thực hiện cả hai loại bài tập (thể hình và tập luyện tim mạch) vào những thời điểm riêng biệt. Hoặc nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (để giảm cân, hãy bắt đầu với các bài tập cardio). Những người khác cuối cùng đồng ý rằng nó không quan trọng, bạn chỉ cần làm điều đó. Nói cách khác? Làm những gì có vẻ tốt nhất với bạn, tất cả những cách suy nghĩ này đều có giá trị của chúng.

4. 
   

   
   Thực hành ở các khoảng cường độ. Đây là khóa đào tạo thời trang mới nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn và mọi người đều làm điều đó. Nó tăng cường sự trao đổi chất của bạn ngay lập tức và giữ cho nó diễn ra trong một thời gian dài, đó là, cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi nỗ lực kết thúc. Vì vậy, ngay cả khi bạn chỉ có 15 phút để đào tạo, không có lý do!
   • Không có quy tắc khắc trong đá cẩm thạch để đào tạo trong khoảng thời gian cường độ. Bạn chỉ cần xen kẽ một nỗ lực chuyên sâu với một nỗ lực cường độ vừa phải. Ví dụ: 1 phút đi bộ trên máy chạy bộ và sau đó là 30 giây. Nhưng nó là tùy thuộc vào bạn để chọn thời lượng của các khoảng.

5. 
   

   
   Đừng quên nghỉ ngơi. Thực sự. Bạn có thể cảm thấy tuyệt vời, nhưng cơ thể bạn cần nghỉ ngơi. Đặc biệt nếu bạn tập thể hình thường xuyên, cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để phục hồi. Vì vậy, hãy có một ngày nghỉ phép. Bạn không nhất thiết phải ngồi trên ghế dài cả ngày, nhưng hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi.
   • Làm việc với tạ chỉ nên được thực hiện bởi các bộ phận cơ thể nếu bạn tập các nhóm cơ khác nhau (ví dụ: một ngày chân và cánh tay và vai tiếp theo). Ngược lại, các bài tập cardio có thể (và nên) được thực hiện gần như hàng ngày.

Phương pháp 3 Áp dụng lối sống cân bằng hơn

1. 
   

   
   ngủ. Cơ thể bạn cần nó để hoạt động bình thường. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có ít hơn 7 đến 8 giờ ngủ mỗi đêm có trọng lượng cao hơn. Lý do? Hormone của bạn. Bạn có thể ăn cân bằng như bạn muốn, nhưng bạn không thể kiểm soát hormone của mình!

2. 
   

   
   Uống nhiều nước. Đây là chiến thuật ăn kiêng dễ nhất. Khi bạn uống nhiều nước hơn, cơ thể bạn sẽ loại bỏ độc tố "và" không muốn ăn nhiều nữa. Và điều này ngoài những lợi ích cho các cơ quan, da, tóc và móng tay của bạn.
   • Phụ nữ nên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày và đàn ông 4 lít (bao gồm cả nước từ thực phẩm). Và uống nước lạnh! Hai ly nước lạnh có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong nửa giờ.

3. 
   

   
   Uống một ít cà phê trước khi chơi thể thao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine kích thích hệ thần kinh (không đùa!) Và làm tăng mức adrenaline của chúng ta. Sự tăng vọt adrenaline này gửi cho cơ thể tín hiệu để tấn công chất béo được lưu trữ. Sau đó, các axit béo được giải phóng và sử dụng trong máu. Nếu bạn muốn kiểm tra xem nó có hoạt động ở nhà không, hãy uống một tách cà phê trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể thao nào.
   • Sẽ ít hiệu quả hơn nếu dạ dày của bạn đã chứa đầy thức ăn, vì vậy chỉ nên uống một tách cà phê hoặc một bữa ăn nhẹ. Đó là caffeine hoạt động chứ không phải cà phê, nhưng hầu hết các loại đồ uống chứa caffein khác đều không tốt cho sức khỏe (tôi đang nói về soda ở đây). Tuy nhiên, một hình vuông sô cô la đen không thể làm tổn thương bạn và cũng chứa caffeine!

4. 
   

   
   Tránh chế độ ăn kiêng khiến bạn chết đói. Nếu đó là ngày kết thúc, nó không tốt cho sức khỏe của bạn. Cho dù bạn chỉ uống chất lỏng, cho dù bạn đang nhịn ăn hay chỉ ăn một loại thực phẩm, nếu không thể theo kịp nó, nó không tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể có kết quả tốt lúc đầu, nhưng về lâu dài nó sẽ phá vỡ sự trao đổi chất và cơ thể của bạn. Vì vậy, tránh làm điều đó. Giữ sức khỏe và tránh tất cả các loại chế độ ăn kiêng.

5. 
   

   
   Sử dụng một số kỹ thuật để đo lượng mỡ cơ thể này. Có hàng tá cách để đo chỉ số khối mỡ, nhưng chúng không phải lúc nào cũng chính xác. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn đo lượng mỡ trong cơ thể trong cùng điều kiện (sáng thứ Hai, sau khi ăn sáng, trước khi thực hiện một hoạt động thể thao) và thử một số phương pháp.
   • Có máy đo trở kháng và kìm để đo nếp gấp da (còn gọi là calipers). Bạn cũng có thể đo kích thước cổ tay của mình, tạo máy quét DEXA hoặc sử dụng phương pháp thay nước. Nói chung, phương pháp đắt nhất sẽ cho bạn kết quả chính xác nhất. Nếu bạn có đủ khả năng, hãy thử các phương pháp khác nhau để có kết quả chính xác nhất có thể. Chênh lệch 2% là rất lớn!
   • Một huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tính toán lượng mỡ trong cơ thể bằng cách sử dụng các phép đo, cân hoặc vỏ. Một số phòng tập thể dục có kỹ thuật khá tốn kém để làm điều này, chẳng hạn như Bod Pod, dịch chuyển nước hoặc quét DEXA.
   • Một người phụ nữ "có vóc dáng cân đối" có từ 21 đến 24% mỡ cơ thể, nhưng cũng có thể chấp nhận được tới 31%. Đối với một người đàn ông là từ 14 đến 17% và vẫn chấp nhận được lên tới 25%. Mọi người đều có một mức độ chất béo thiết yếu (thấp hơn đối với nam giới) mà anh ta không thể loại bỏ mà không làm tổn thương chính mình. Vì vậy, biết những gì phù hợp với bạn! Và những gì là thực tế.