NộI Dung
Trong bài viết này: Tạo lỗi chết cổ điển Hãy thử các biến thể của Tài liệu tham khảo Bug10 đã chết
Nhìn một con côn trùng vật lộn để quay đầu khi nó ở phía sau có vẻ thú vị với một số người, nhưng bạn có biết rằng loài côn trùng này cần lực đáng kể để quay lại? Bạn có thể sử dụng một kỹ thuật tương tự như côn trùng đau khổ để củng cố đai thắt lưng của bạn mà không gây áp lực lên lưng dưới của bạn. Bạn có thể thử Dead Dug ở dạng cổ điển hoặc với các biến thể tùy thuộc vào sức mạnh của bạn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Tạo lỗi chết kinh điển
-
Nằm ngửa. Ngồi xuống và ký hợp đồng với cơ bụng của bạn bằng cách kéo chúng về phía lưng của bạn. Tuy nhiên, một số chuyên gia thể dục tin rằng việc ký hợp đồng với cơ bụng của anh ấy là phản tác dụng và thay vào đó nên đề nghị thư giãn cơ bụng. Bạn có thể thử cả hai tùy chọn và xem cái nào có vẻ hoạt động tốt nhất. Sau đó sử dụng cơ bụng của bạn để dựa vào lưng của bạn. Giữ lưng của bạn ở vị trí tự nhiên của nó mà không làm phẳng nó. Điều này sẽ giúp bạn thực hành Dead Bug theo cách hiệu quả nhất có thể.- Khi bạn thả cơ bụng, lưng phải ở vị trí hơi cong tự nhiên. Bạn phải có thể vượt qua một vài ngón tay dưới phần rỗng của lưng.
-
Nằm xuống. Nâng chúng lên trần nhà. Họ phải căng thẳng, cổ tay và bàn tay của bạn trên vai. Điều này sẽ cho phép bạn tập thể dục đúng cách và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. -
Nâng chân, đầu gối và hông của bạn. Cong chân của bạn sao cho đầu gối của bạn ở trên hông và mắt cá chân. Giữ cho cơ bụng và đai bụng của bạn co lại bằng cách nhẹ nhàng nhấc chân lên khỏi mặt đất. Tiếp tục sử dụng cơ bụng của bạn để nâng chân lên 90 độ. Đầu gối của bạn phải ở ngay phía trên hông của bạn, tạo thành một đường thẳng với đùi của bạn. -
Hạ đồng thời chân và tay đối diện. Chọn cánh tay bạn muốn hạ xuống trước. Giữ abs của bạn ký hợp đồng, hạ thấp nó cùng lúc với chân đối diện. Đưa cánh tay và chân của bạn ngay trên mặt đất và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện các động tác này từ từ để đảm bảo bạn tham gia vào cơ bắp và không sử dụng động lực của bạn. Điều này cũng ngăn bạn cởi lưng. -
Bắt đầu lại với cánh tay kia và chân kia. Khi bạn hoàn thành với bên đầu tiên, nâng và hạ bên còn lại. Điều này đảm bảo cho bạn để đồng đều cả hai mặt của vành đai đùi của bạn. -
Thực hiện ba loạt. Dần dần tăng ba bộ năm đến mười Bọ chết.Lúc đầu, bạn chỉ có thể thực hiện một chuỗi Lỗi hoặc chuỗi cho đến khi cơ bụng của bạn bắt đầu rung lên vì mệt mỏi. Làm điều đó theo khả năng của bạn.
Phương pháp 2 Hãy thử các biến thể của Lỗi chết
-
Hạ cánh tay và chân của bạn với số lượng khác nhau. Bạn có thể cần phải thử Bugs Dead dễ dàng hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn. Giữ bài tập ban đầu, nhưng cố gắng thay đổi các kết hợp như:- để hạ một cánh tay, nhưng không phải chân,
- hạ cả hai tay, nhưng không phải chân,
- để hạ một chân, nhưng không phải cánh tay,
- hạ cả hai chân, nhưng không phải cánh tay,
- hạ cả hai tay và cả hai chân.
-
Thêm trọng lượng vào cánh tay hoặc chân. Buộc một cặp tạ nhẹ vào cổ tay hoặc giữ một quả tạ ở mỗi tay. Trọng lượng sẽ làm cho cơ bắp của bạn làm việc chăm chỉ hơn và giúp bạn tăng cường sức mạnh của vòng đai nhanh hơn.- Sử dụng dây cao su nếu bạn không muốn thêm trọng lượng. Đàn hồi cung cấp kết quả tương tự như trọng lượng.
-
Nằm cánh tay và chân của bạn theo các hướng khác nhau. Hãy sẵn sàng bằng cách đặt mình vào vị trí cơ bản của Dead Bug. Thay vì hạ thấp và nâng cao tay và chân của bạn, hãy di chuyển từng người theo hướng ngược lại. Điều này rất thu hút cơ bụng của bạn và kích thích sức mạnh và sự phối hợp của bạn.