Cách làm phần mở rộng bắp chân

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Kéo dài bắp chân đứng
• Phương pháp 2 Thực hiện các phần mở rộng bắp chân với quả tạ
• Phương pháp 3 Kéo dài khe bắp chân bằng quả tạ

Trong bài viết này: Tạo phần mở rộng của bắp chân Sử dụng phần mở rộng của bắp chân với phần mở rộng của phần bắp chân

Các chuyên gia thể hình tin rằng kích thước và hình dạng của cơ bắp chân là do di truyền. Nói cách khác, hoặc chúng ta được sinh ra với cơ bắp được xác định rõ hoặc chúng ta không mệt mỏi. Nhưng cơ bắp chân là ưu tiên thẩm mỹ hơn bất cứ thứ gì khác. Những bắp chân săn chắc và săn chắc chắc chắn sẽ tạo ấn tượng tốt nếu bạn chơi bóng rổ hoặc đi một đôi giày cao gót đẹp, nhưng vai trò của chúng thậm chí còn quan trọng hơn khi chúng giữ đúng vị trí của xương.

giai đoạn

Phương pháp 1 Kéo dài bắp chân đứng

1. Đứng trên rìa của một bước cầu thang. Bạn có thể làm điều đó ở bất kỳ nơi nào khác miễn là bạn an toàn. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng việc đi bộ không quá xa hoặc quá gần mặt đất. Vì vậy, nếu bạn mất thăng bằng, bạn sẽ không gục ngã.

   Nếu bạn sử dụng bước nền tảng hoặc thể dục nhịp điệu, bạn có thể thêm hai bước bổ sung.

2. 
   

   
   Đứng thẳng, mông căng. Thu hút thân cây của bạn bằng cách trả lại xương sườn trên và bụng của bạn. Hãy chắc chắn lòng bàn chân của bạn được trồng chắc chắn ở cạnh của bước. Do đó gót chân của bạn nên vượt quá nó.
   • Nếu bạn cảm thấy không ổn định hoặc không thể giữ thăng bằng, trước tiên hãy ấn vào tường hoặc lan can của cầu thang.
   • Đặt tay của bạn vào tường hoặc đường dốc.

3. 
   

   
   
   
   Nâng gót chân cho đến khi bạn đứng nhón chân. Xương ngón chân của bạn phải hỗ trợ trọng lượng của cơ thể và chân bạn phải giữ thẳng.

4. 
   

   
   Giữ vị trí này trong hai giây. Từ từ hạ thấp gót chân của bạn bằng cách nghỉ ngơi các đầu bàn chân với trọng lượng của cơ thể. Tiếp tục hạ thấp gót chân của bạn cho đến khi họ bước qua cầu thang hoặc nền tảng.
   • Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân khi bạn hạ gót chân xuống.
   • Lặp lại bài tập cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi ở bắp chân.
   MD

   Michele Dolan

   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận Michele Dolan là một huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên riêng và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002. MD Michele Dolan
   Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận

   Michele Dolan, huấn luyện viên được chứng nhận, khuyến nghị: "Để bắt đầu, hãy tạo 3 bộ mở rộng 10 đến 15 bắp chân. Một khi nó trở nên dễ dàng, hãy thử mở rộng bắp chân trên một chân. »

   
   

Phương pháp 2 Thực hiện các phần mở rộng bắp chân với quả tạ

1. 
   

   
   Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay. Một trong những quy tắc cơ bản của thể hình là bắt đầu với tạ nhẹ và tập luyện để nâng tạ nặng hơn một cách tiến bộ. Lấy hai quả tạ có cùng trọng lượng và đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

2. 
   

   
   Giữ một chiếc ghế trước mặt bạn và ở một khoảng cách. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, tốt hơn là đặt lưng ghế gần đó để dựa vào. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này dựa vào tường.

3. 
   

   
   Giữ cánh tay của bạn thẳng ở mỗi bên của cơ thể của bạn. Căn chỉnh cánh tay và vai trong khi giữ vững quả tạ.

4. 
   

   
   Trèo lên gai. Giữ chân của bạn thẳng khi bạn di chuyển trọng lượng của bạn trên lời khuyên của bạn. Giữ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
   • Bài tập này không liên quan đến bất kỳ chuyển động nào của cánh tay vì mục đích của quả tạ là để làm việc cho bắp chân của bạn.
   • Bạn nên giữ cho chân thẳng, nhưng một khúc cua rất nhẹ ở đầu gối sẽ giúp bạn di chuyển tốt hơn.

5. 
   

   
   Nghỉ ngơi gót chân của bạn trên mặt đất. Điều quan trọng là thực hiện bài tập này một cách kiểm soát tốt.

   Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài dễ chịu và đặc biệt là một sự căng thẳng ở chân và bắp chân của bạn.

6. 
   

   
   Cố gắng thực hiện các bộ từ 12 đến 15 lần lặp lại. Bạn sẽ cảm thấy một sự tăng cường dần dần của bắp chân nếu bạn thực hiện các bài tập này thường xuyên.

Phương pháp 3 Kéo dài khe bắp chân bằng quả tạ

1. 
   

   
   Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ. Để có kết quả tốt nhất với phương pháp này, bạn sẽ cần một đĩa cân hoặc đĩa giống như những gì được tìm thấy trong phòng tập thể dục. Chống lại sự thôi thúc để có trọng lượng nặng hơn bạn có thể nâng. Tốt nhất là bắt đầu với một trọng lượng nhẹ hơn và tiến bộ khi bạn đi.

2. 
   

   
   Giữ đĩa bằng cả hai tay trên đầu của bạn. Ước tính trọng lượng và thay đổi sự lựa chọn của bạn cho phù hợp. Hãy cẩn thận và thích một trọng lượng nhẹ hơn.

3. 
   

   
   Đứng với một chân trước chân kia. Nói cách khác, bạn phải ở vị trí khe và chừa khoảng 30 cm giữa hai bàn chân.

4. 
   

   
   Cong đầu gối trước giữ cho nó thẳng hàng với mắt cá chân của bạn. Hạ thấp đầu gối phía sau của bạn một chút để chân sau gần như thẳng. Nâng gót chân lên và đi bằng mũi chân sau.

5. 
   

   
   Trèo lên đỉnh trước. Hai gót chân của bạn nên được lên khỏi mặt đất. Từ từ hạ thấp gót chân trước cho đến khi chạm đất. Gót chân của bạn sẽ luôn ở trên mặt đất Tập hợp lại trên mũi chân trước của bạn, giữ vị trí trong giây lát, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

6. 
   

   
   Lặp lại. Nếu bạn muốn có kết quả rõ ràng, hãy thử thực hiện các bài tập này vài lần một tuần.

• Quả tạ (tùy chọn)
• Một chiếc khăn (tùy chọn)
• Một đĩa trọng lượng hoặc đĩa (tùy chọn)