NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Nhảy an toàn và an toàn
- Phần 2 Bài tập huấn luyện
- Phần 3 Hoàn thành cú lộn nhào phía sau
Nhào lộn phía sau là một nhân vật thể dục mà - nếu được thực hiện đúng cách - có thể rất ấn tượng. Thật không may, nó cũng có thể rất nguy hiểm và gây thương tích nghiêm trọng nếu không được thực hiện đúng cách, vì vậy điều quan trọng là phải tuân thủ đúng kỹ thuật học tập cũng như tuân thủ các biện pháp phòng ngừa an toàn thích hợp trước khi thử. Về mặt thể chất, miễn là bạn có thể lực tốt và có thể nhảy, lật ngược lại không phải là vấn đề.
giai đoạn
Phần 1 Nhảy an toàn và an toàn
-
Tìm một người hướng dẫn. Cách an toàn nhất để học cách thực hiện trượt ngược là dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn có trình độ.- Người hướng dẫn có thể dạy cho bạn cách tốt nhất để làm điều đó, đảm bảo bạn học an toàn và làm theo đúng hướng.
- Bạn có thể tìm thấy những người hướng dẫn có thể dạy bạn trở lại nhào lộn tại phòng tập thể dục hoặc các lớp nhào lộn hoặc võ thuật.
-
Làm việc trên một tấm thảm. Nếu bạn vẫn quyết định tập luyện một mình ở nhà, hãy thực hiện nó trên một tấm thảm sẽ đệm cho thác của bạn.- Điều này sẽ cho phép bạn hạ cánh trên một cái gì đó mềm và bạn sẽ tránh được các chấn thương tiềm ẩn trong trường hợp bạn không rơi như mong đợi.
- Bạn cũng nên tập luyện trên một mặt đất mềm (như cỏ) vì điều này sẽ hấp thụ một phần năng lượng sốc khi bạn hạ cánh.
-
Yêu cầu sự giúp đỡ từ một người bạn. Thật tốt khi dựa vào sự giúp đỡ của một người bạn hoặc thành viên gia đình (người mà bạn tin tưởng) khi bạn học lật lại.- Người này có thể hướng dẫn bạn bằng cách đặt một tay sau lưng và tay kia sau đùi để giúp bạn cảm thấy an toàn khi rẽ.
- Nó cũng có thể chỉ nhìn vào bạn, khuyến khích bạn và giúp bạn bằng cách phát hiện ra các lỗi trong chuyển động bạn đang làm.
Phần 2 Bài tập huấn luyện
-
Thực hiện nhào lộn trước và sau. Bài tập đầu tiên bạn cần làm để chuẩn bị cho cú lật lưng của mình là lăn qua lại để có được một động tác xoay tròn tốt. Kiểm tra xem bạn đang lái xe trên một đường thẳng mà không đi lệch sang một bên.- Nếu điều này có thể giúp bạn, bạn có thể lăn dọc theo một tấm nệm hơi nghiêng để bắt đầu.
- Bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn với chuyển động quay và sẽ giúp bạn quen với việc xoay theo mọi hướng.
-
Tàu để nhảy. Khả năng nhảy cao của bạn có thể sẽ là tài sản chính của bạn trong việc hoàn thành cú lật ngược.- Do đó, cách tốt nhất là cải thiện kỹ thuật nhảy của bạn bằng cách cố gắng nhảy càng cao càng tốt.
- Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thực hành nhảy cao như bạn có thể. Cong chân của bạn và sử dụng cánh tay của bạn để có được tối đa và nhảy xa nhất có thể.
- Bạn có thể thực hành nhảy trên các đối tượng khác nhau. Một chiếc giường, một bộ đếm ... Bất kỳ yếu tố nào miễn là bạn đạt được ít nhất chiều cao. Nhảy lên và ngồi xuống đất. Nếu bạn có phòng, sau đó uốn cong đầu gối của bạn và cuộn lại để hoàn thành cú nhảy.
-
Sử dụng một thanh kéo. Một thanh cố định như vậy là một công cụ tuyệt vời để chuẩn bị cho bạn lật lại, vì nó cho phép bạn cảm thấy chuyển động quay.- Đặt thanh kéo ở một độ cao nhất định trên đầu của bạn, vì vậy bạn phải nhảy để có thể chiến đấu.
- Nhảy để nắm lấy thanh xà, sau đó đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt. Mặc dù hấp dẫn, đừng gửi lại đầu của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy nó, tiếp tục xoay và hạ cánh trên đôi chân của bạn. Đây là chuyển động mà bạn sẽ cố gắng tái tạo khi bạn nhận ra salto của bạn.
-
Tàu trên tấm bạt lò xo. Nếu bạn thiếu tự tin và nỗi sợ hãi ngăn cản bạn tiến bộ, luyện tập trên tấm bạt lò xo là một cách tốt để tiến bộ, bởi vì trong trường hợp này, bạn chắc chắn sẽ rơi vào thứ gì đó mềm mại trong trường hợp bị ngã!- Sử dụng tấm bạt lò xo của các trung tâm thể thao, bởi vì bạn sẽ có nhiều không gian hơn và sẽ có thể thu hút sự giúp đỡ của các giảng viên có trình độ trong trường hợp cần thiết. Trampolines trong vườn quá nhỏ và có thể nguy hiểm.
- Để bắt đầu, hãy thực hiện vòng quay của bạn khi bạn đang ở điểm cao nhất sau một bước nhảy lớn. Tấm bạt lò xo sẽ đưa bạn lên cao trong không khí, giúp bạn có nhiều thời gian hơn để thực hiện động tác xoay vòng so với khi bạn ở trên mặt đất.
- Sau đó thực hành làm salto của bạn bằng cách bắt đầu trên tấm bạt lò xo. Khi bạn đến đó, bạn đã sẵn sàng để thử nhào lộn trên mặt đất.
Phần 3 Hoàn thành cú lộn nhào phía sau
-
Ấm lên. Làm violon phía sau rất mệt mỏi và nó đủ nhanh để làm nhăn cơ nếu bạn không cẩn thận. Hãy chắc chắn rằng bạn đủ ấm trước khi bắt đầu và chú ý đến sự khởi động chung và cụ thể của bạn: chân, mắt cá chân, cánh tay, cổ tay và cổ. -
Đặt mình trên ngón chân của bạn. Giữ bàn chân của bạn ở một khoảng cách bằng khoảng cách giữa hai vai của bạn, sau đó đứng trên ngón chân của bạn và mở rộng cánh tay của bạn lên.- Giữ lưng thẳng (để cơ thể vuông góc với sàn) và nhìn thẳng về phía trước.
- Đặt mình trên mũi chân sẽ cho phép bạn có nhiều sức mạnh hơn và cũng sẽ giúp bạn có một tư thế tốt.
-
Cong đầu gối và gửi cánh tay của bạn trở lại. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 ° (uốn cong chúng ít nhiều sẽ khiến bạn mất năng lượng).- Khi bạn uốn cong đầu gối, đưa cánh tay của bạn trở lại càng xa càng tốt, trong khi giữ chặt chúng.
-
Nhảy thẳng đứng trong không khí. Bây giờ đến phần đáng sợ: nhảy chính nó! Nhảy cao nhất có thể, dựa vào cánh tay của bạn để xoay.- Đừng gửi đầu hoặc cánh tay của bạn ra phía sau. Những động tác này không chính xác và có thể khiến bạn tự làm tổn thương chính mình. Thay vào đó, hãy giơ hai tay theo chiều dọc và tiếp tục nhìn về phía trước.
- Bạn cũng nên tránh cong lưng, nên giữ thẳng nhất có thể. Ký hợp đồng abs của bạn có thể giúp đỡ.
-
Cong đầu gối của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn sẽ giúp bạn tạo ra sức mạnh cần thiết để xoay.- Khi bạn ở trên đỉnh của bước nhảy của bạn, hãy đưa đầu gối của bạn càng gần ngực càng tốt và vòng tay quanh hai người. Bạn càng đi vào một quả bóng, bạn càng quay nhanh hơn.
- Từ đây, không có câu hỏi dừng lại. Bạn không thể trở nên mất tập trung hoặc hoảng loạn, có nguy cơ ngã ngửa, điều này có thể làm bạn tổn thương nghiêm trọng.
- Lưu ý rằng đầu của bạn phải luôn thẳng, thẳng hàng với cột của bạn. Nó không được ngược.
-
Nhìn vào nơi bạn sẽ hạ cánh. Sau khi quay đầu xe, khi bạn hoàn toàn lộn ngược, hãy nhìn vào nơi bạn sẽ hạ cánh.- Để làm điều này, hãy ngả đầu ra phía sau vừa đủ để nhìn thấy sàn nhà.
- Cố gắng xác định chính xác nơi bạn sẽ hạ cánh, vì điều này sẽ giúp bạn cảm thấy khi bạn cần mở rộng.
-
Mở ra và hạ cánh trên mặt đất. Khi bạn đã xác định được vị trí hạ cánh của mình, hãy mở rộng đầu gối và sẵn sàng cảm nhận sự tiếp xúc mặt đất.- Hãy lưu ý rằng việc ngã ngửa trên bàn chân của bạn sau khi lật ngửa sẽ khiến chân bạn bị lực mạnh như nhảy từ độ cao một mét rưỡi.
- Do đó, bạn sẽ cần phải hạ cánh khá đơn giản để đảm bảo chân bạn không bị trượt dưới trọng lượng của bạn. Bạn có thể ngăn chặn điều này bằng cách co bóp chắc chắn các cơ bắp chân và ép chúng vào nhau.
- Hạ cánh là một bước tinh tế. Vì vậy, đừng lo lắng, lúc đầu, bạn hạ cánh trên tay và đầu gối. Điều này sẽ được đặt đúng chỗ với thói quen.