NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Quản lý ngày của bạn
- Phần 2 Quản lý những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực
- Phần 3 Hãy đối xử với bản thân một cách nhẹ nhàng
- Phần 4 Hiểu về trầm cảm
Khi được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm, bác sĩ có thể cho bạn kiểm tra thể chất và xét nghiệm trong phòng thí nghiệm để loại trừ các nguyên nhân thực thể tiềm ẩn dẫn đến trầm cảm của bạn. Sau đó anh ta có thể kê toa thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, những loại thuốc này thường mất từ hai đến tám tuần để có hiệu lực. Trong thời gian này, bạn có thể thiết lập các thói quen lành mạnh mới để quản lý ngày của bạn trong khi chờ đợi sự khác biệt trong các triệu chứng.
giai đoạn
Phần 1 Quản lý ngày của bạn
- Dùng thuốc theo chỉ dẫn. Bạn phải dùng thuốc để điều trị trầm cảm vào một thời điểm nhất định trong ngày, mỗi ngày. Điều quan trọng là phải sử dụng chúng chính xác như bác sĩ kê toa, vì việc tuân thủ cẩn thận liều lượng sẽ giúp giảm tác dụng phụ tiềm ẩn mà bạn có thể gặp phải.
- Không bao giờ ngừng dùng thuốc trừ khi bác sĩ bảo bạn làm điều đó.Nếu bạn ngừng sử dụng tất cả chúng cùng một lúc, bạn có thể gây ra sự trở lại trầm trọng của các triệu chứng và thậm chí bạn có thể có thêm các triệu chứng cai nếu bạn ngừng dùng thuốc sau khi sử dụng một thời gian.
- Biết rằng nếu bạn không dùng thuốc như bạn được yêu cầu hoặc nếu bạn hoàn toàn không dùng chúng, bạn có thể bắt đầu có những suy nghĩ tự hủy hoại bản thân. Nếu bạn có ý nghĩ tự tử, bạn nên gọi bác sĩ hoặc trung tâm cuộc gọi ngay lập tức. Nếu cần thiết, hãy đến bệnh viện.
-
Thực hiện theo thói quen của bạn. Có thể cực kỳ khó khăn để tìm thấy năng lượng bạn cần để ra khỏi giường khi bạn bị trầm cảm. Thói quen buổi sáng với các bước nhỏ có thể giúp bạn quản lý ngày dễ dàng hơn và bạn có thể bắt đầu ngay.- Thức dậy cùng một lúc vào buổi sáng (kể cả cuối tuần). Khi bạn thức dậy, làm những công việc đơn giản, ví dụ bạn có thể ngồi trên giường. Sau đó tập trung vào việc ra khỏi giường. Tiếp tục với kéo dài ánh sáng. Rửa mặt và đánh răng. Ăn sáng và uống thuốc.
- Thay vì suy nghĩ về việc sống sót trong phần còn lại của ngày, hãy tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm.
-
Tập thói quen ngủ tốt. Tắt điện thoại, máy tính và tivi và thư giãn trong một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Tránh chất caffeine và rượu vì chúng có thể khiến bạn không ngủ đủ chất lượng. Đọc, tắm hoặc thiết lập một nghi lễ trước khi đi ngủ. Sau đó, đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.- Khi bạn cải thiện thói quen ngủ, bạn có thể thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn và tràn đầy năng lượng. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng của bạn, đó là lý do tại sao bạn sẽ cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm nếu bạn áp dụng các kiểu ngủ lành mạnh, bây giờ và sau đó khi thuốc bắt đầu có hiệu lực .
-
Tập thể dục. Điều này sẽ cải thiện tâm trạng của bạn. Các endorphin mà bạn giải phóng sau khi được đổ mồ hôi tốt sẽ tự nhiên cải thiện tâm trạng của bạn. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn cảm thấy an toàn hơn, giảm căng thẳng, kiểm soát trầm cảm và ngủ ngon.- Trong khi bạn chờ đợi các triệu chứng được cải thiện, đừng gây áp lực lên cường độ hoặc thời gian của các bài tập, không nhất thiết phải tập các bài tập quá mệt mỏi. Bạn chỉ cần làm đủ để di chuyển cơ thể của bạn. Hãy thử các hoạt động tác động thấp như đi bộ, bơi lội và yoga.
-
Tắm, mặc quần áo và rửa hàng ngày cùng một lúc. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Những người xung quanh bạn cũng sẽ đánh giá cao nó. Bằng cách bao gồm các loại nhiệm vụ này trong thói quen buổi sáng của bạn, bạn sẽ cảm thấy hoàn thành hơn và có động lực hơn để tiếp tục với các nhiệm vụ khác đang chờ bạn. Cũng không phải là vấn đề nếu đó là tất cả những gì bạn có thể làm.
Phần 2 Quản lý những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực
-
Xem suy nghĩ của bạn. Suy nghĩ trầm cảm là vô cùng tiêu cực.Một trong những cách hữu ích nhất để vượt qua trầm cảm là học cách thay đổi những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Sẽ rất khó để đến một mình. Công việc kinh doanh này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn được hướng dẫn trong việc thay đổi mô hình suy nghĩ của bạn bởi một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu, người sẽ khiến bạn tuân theo một liệu pháp hành vi nhận thức. Trong thời gian này, bạn chỉ có thể tập trung vào những suy nghĩ không lành mạnh của mình.- Khi bạn có một con gián lớn, hãy xem suy nghĩ của bạn. Bạn đã nói gì với bạn trong những giờ hoặc ngày qua? Đó là một sự đánh cược an toàn rằng những suy nghĩ này là tiêu cực và những gì đã góp phần vào tâm trạng xấu của bạn.
- Hãy cố gắng xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn trong một vài ngày. Lưu ý những suy nghĩ tiêu cực, nhận ra tính cách tiêu cực và vô dụng của họ trong tình huống của bạn và giải phóng chúng. Hãy nhớ rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ, chúng không phải là sự thật hay sự thật.
- Một khi bạn nhận thấy những suy nghĩ tiêu cực của mình, bạn có thể thử đặt câu hỏi cho họ. Là những điều bạn nói hợp lý và thực tế hay chúng được phóng đại? Bạn có thể nghĩ ra bằng chứng bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực của bạn không? Cố gắng giải quyết những suy nghĩ tiêu cực của bạn bằng cách đặt ngón tay của bạn lên tính cách phi lý của họ trước khi đọc lại đề xuất tự động của bạn theo cách thực tế hơn.
- Ví dụ, bạn có thể nói, "Các triệu chứng của tôi sẽ không bao giờ cải thiện." Nếu bạn có thể nhận thấy ngay cả một sự cải thiện nhẹ trong các triệu chứng của mình, ví dụ nếu bạn ngủ ngon hơn hoặc hoàn thành bài tập về nhà, đây là bằng chứng làm mất hiệu lực các yêu cầu của bạn. Chuyển hướng tự động đề xuất của bạn giữ cho thực tế này trong tâm trí. Ví dụ, hãy cố gắng nói với bản thân: "Cần có thời gian để các triệu chứng của tôi cải thiện rõ rệt, nhưng tôi nhận thấy rằng tôi ngủ ngon hơn và tôi có thể hoàn thành bài tập về nhà dễ dàng hơn."
-
Giữ một tạp chí mỗi ngày. Cuốn nhật ký là một trải nghiệm tuyệt vời cho phép bạn giải tỏa những lo lắng, vấn đề và các mục căng thẳng của bạn trên một tờ giấy. Khi nói đến trầm cảm, nhật ký có thể giúp bạn giải quyết các vấn đề và làm theo mô hình của các triệu chứng của bạn.- Dành vài phút vào cuối ngày để viết vào nhật ký của bạn mà không quên các chi tiết về những điều đã xảy ra, những gì bạn cảm thấy và những gì bạn nghĩ. Nếu bạn muốn, bạn có thể thực hiện bài tập thêm và tự hỏi làm thế nào bạn có thể xử lý ngày của bạn khác đi nếu bạn đã thay đổi suy nghĩ và phản ứng của bạn trước các tình huống căng thẳng.
-
Thực hành các bài tập thư giãn. Mặc dù thiền là một thực hành được công nhận vì lợi ích sức khỏe tâm thần của nó, trừ khi bạn đã là một chuyên gia, bạn không có kỷ luật tinh thần để làm điều đó ngay bây giờ. Cố gắng thực hiện các bài tập thiền dễ dàng để giảm căng thẳng của bạn. Điều này có thể bao gồm thở sâu, yoga, mát xa, âm nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước nóng dài.
Phần 3 Hãy đối xử với bản thân một cách nhẹ nhàng
-
Phân chia nhiệm vụ lớn hơn. Theo cùng một cách mà bạn có thể sẽ phải đơn giản hóa việc chuẩn bị buổi sáng của mình theo các bước nhỏ hơn, nó cũng có thể hữu ích để làm điều này cho bài tập về nhà, việc nhà và các hoạt động khác của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn tích lũy thêm căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn tập trung nếu trầm cảm khiến bạn cảm thấy phân tán và không tập trung.- Ví dụ, nếu bạn phải viết một bài luận cho trường học, bạn nên bắt đầu bằng cách thu thập nghiên cứu của bạn về chủ đề này. Sau đó, bạn có thể làm một bản thảo sơ bộ của luận án. Sau bước này, bạn có thể bắt đầu viết những phần rõ ràng nhất trong tâm trí của bạn, bất kể vị trí của chúng trong bài tập về nhà của bạn. Sau đó, bạn có thể thử mô tả từng phần của dự thảo cho đến khi bạn có một bài luận hoàn chỉnh. Cuối cùng, bạn có thể đọc lại tài liệu và sửa nó. Bạn có thể hoàn thành từng bước này sau một ngày (nếu bạn có thời gian) để làm cho chúng dễ quản lý hơn.
-
Đừng tạo áp lực cho bản thân để gặp người khác. Gia đình và bạn bè của bạn có thể nghĩ rằng bạn nên đến các sự kiện xã hội, nhưng nói chung, bạn sẽ không muốn gặp mọi người nếu bạn bị trầm cảm. Nếu bạn vẫn có triệu chứng, bạn có thể muốn tránh các sự kiện có người. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy cố gắng tìm một sự kiện có ít người hoặc gần nơi bạn có thể rút lui nhanh chóng đến nhà nếu tình hình trở nên quá khó khăn.- Cố gắng hòa đồng hơn mỗi ngày, ví dụ như nói chuyện với mẹ hoặc bạn thân qua điện thoại hoặc nói chuyện với hàng xóm của bạn. Ngay cả những khoảnh khắc nhỏ của kết nối xã hội cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
-
Hãy một chút ánh sáng mặt trời, ngay cả trong giờ nghỉ trưa của bạn. Người ta đã phát hiện ra rằng những người thiếu vitamin D, được sản xuất bởi ánh sáng mặt trời, thường bị trầm cảm. Ngoài ra, tiếp xúc với thiên nhiên giúp giảm căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy các triệu chứng được cải thiện ở bệnh nhân trầm cảm sau khi tăng nhóm. Dành thời gian ngoài trời khi bạn chờ đợi thuốc có hiệu lực.
Phần 4 Hiểu về trầm cảm
-
Hãy nhớ rằng, đó là một căn bệnh như bất kỳ ai khác. Cô được điều trị bằng thuốc. Bạn không có vấn đề. Có sự mất cân bằng không lành mạnh trong các hóa chất trong não của bạn, mà bạn có thể so sánh với bệnh tiểu đường, sự mất cân bằng không lành mạnh về lượng đường trong máu. Cũng giống như bệnh tiểu đường, có những phương pháp điều trị hiệu quả để kiểm soát căn bệnh này. -
Không dùng thực phẩm bổ sung mà không nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nhiều người cho rằng St. John's wort có hiệu quả như một phương thuốc tự nhiên cho chứng trầm cảm. Thật không may, loại bổ sung chế độ ăn uống này tương tác với thuốc chống trầm cảm và có thể dẫn đến sự gia tăng các tác dụng phụ ngoài một rối loạn cuối cùng có thể dẫn đến tử vong, hội chứng serotonin. Tránh dùng thực phẩm bổ sung trước khi thảo luận về bất kỳ tác dụng phụ nào với bác sĩ. -
Đừng mất hy vọng. Nếu bạn nhận ra rằng thuốc chống trầm cảm hiện tại của bạn không hoạt động, có thể có những người khác được kê đơn. Bạn có thể phải thử một vài lựa chọn trước khi thấy sự cải thiện đáng kể trong các triệu chứng của bạn.- Nếu bạn đã thử một số loại thuốc không có tác dụng sau khi cho chúng đủ thời gian để làm như vậy, hãy hỏi ý kiến y tế hoặc xét nghiệm thứ hai.Một cái nhìn khác về trường hợp của bạn có thể tìm ra một nguyên nhân khác cho chứng trầm cảm của bạn, ví dụ như một vấn đề với bệnh tuyến giáp hoặc hệ thống miễn dịch, và giúp bạn trở lại con người cũ.
- Có thể sử dụng các phương pháp chăm sóc trầm cảm khác (tức là mô hình suy nghĩ kém thích nghi và kỹ năng quản lý kém) so với thuốc. Bạn cũng có thể nhận được sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp tâm lý để phục hồi hoàn toàn các triệu chứng và có một cuộc sống khỏe mạnh và hiệu quả.
- Nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy muốn làm tổn thương chính mình hoặc người khác, hãy đi khám bác sĩ ngay.