NộI Dung
Trong bài viết này: Tạo nửa cầu Kết thúc cầu từ một vị trí mở rộng Chuyển xuống cầu 13
Cây cầu là một tư thế được tìm thấy trong nhiều ngành có thể được thực hiện theo những cách khác nhau. Vị trí này củng cố và làm săn chắc cơ mông và cơ đùi là gân kheo và cơ tứ đầu. Nó cũng làm giảm căng thẳng ở cột sống và hông. Để làm cầu, tốt nhất là kéo dài trước để làm ấm các cơ và khớp. Nếu bạn không linh hoạt hoặc nếu bạn đang làm cầu lần đầu tiên, hãy bắt đầu bằng cách làm chủ nửa cầu. Thực hành sau đó bằng cách làm cho cây cầu từ một vị trí nằm trên mặt đất trước khi tiến hành thực hiện một người đi xuống trong cây cầu.
giai đoạn
Phần 1 Làm nửa cầu
- Nằm ngửa. Cây cầu nửa, được gọi là ardha setu bandhāsana trong yoga, là một tư thế có thể truy cập cho người mới bắt đầu. Thật vậy, vai vẫn tiếp xúc với mặt đất, làm tăng bề mặt hỗ trợ và do đó sự ổn định.
- Tư thế này làm mềm và săn chắc lưng và cổ. Nó cũng tăng cường cơ bắp của đùi và mông. Tuy nhiên, nó được chống chỉ định trong trường hợp đau thần kinh tọa.
- Tập luyện trên một tấm thảm yoga hoặc sàn trải thảm. Thật vậy, cần phải tránh các bề mặt quá mềm như nệm trên giường của bạn, nhưng cần phải có giảm xóc để có được sự thoải mái tốt hơn.
-
Cong đầu gối của bạn. Đưa chân trở lại hông của bạn. Đầu gối phải được trải rộng và bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. -
Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Xoay lòng bàn tay xuống đất. Ngón tay của bạn phải đạt đến mắt cá chân của bạn. Nếu đây không phải là trường hợp, di chuyển chân của bạn gần nhau hơn. -
Lấy tư thế của nửa cây cầu. Nâng cơ thể của bạn trong một chuyển động chất lỏng trên một cảm hứng. Ép chân xuống đất để nâng hồ bơi. Nhấn tay và cánh tay để cởi lưng ra khỏi vùng thắt lưng, đốt sống qua đốt sống. -
Mở lồng ngực của bạn. Giữ vai của bạn để uốn cong ngực của bạn và giải phóng hơi thở của bạn. Trọng lượng của bạn nên được phân bổ công bằng giữa bàn chân, vai và cánh tay, luôn tiếp xúc với mặt đất.- Cổ của bạn nên vẫn linh hoạt và tự do. Tuy nhiên, tránh quay đầu, vì bạn có thể bị thương ở cổ.
- Giữ hai chân song song với nhau và nằm thẳng trên sàn. Đầu gối phải nằm trong đường thẳng của hông, gây ra sự tách rời của hai chân.
- Giữ nguyên tư thế trong ít nhất một phút. Bạn cũng có thể thực hiện các biến thể của tư thế.
-
Bắt chéo tay dưới hông. Cân nặng của bạn không nằm trên cẳng tay, bạn có thể di chuyển tự do mà không mất thăng bằng. Trong khi giữ hai cánh tay thẳng và dựa trên mặt đất, trượt tay dưới lưng và bắt chéo chúng.- Một biến thể khác là để hỗ trợ hông của bạn bằng tay của bạn.Nâng cẳng tay của bạn và đặt tay lên hông của bạn. Bạn có thể hướng ngón tay cái ra ngoài và các ngón tay khác về phía mông hoặc đặt ngón tay cái ở hai bên cột sống và các ngón tay khác ra ngoài.
-
Hãy thử một nửa cây cầu trên một chân. Sử dụng vai và cánh tay của bạn để giữ thăng bằng, nâng một chân và đưa đầu gối lên ngực. Bạn có thể hỗ trợ hông của bạn bằng tay của bạn.- Giữ vị trí này trong ba mươi giây và nghỉ chân của bạn. Không trở lại mặt đất, làm tương tự với chân kia. Nếu bạn có thể, hãy chọn một biến thể nâng cao bằng cách duỗi chân lên.
- Cẩn thận không hạ thấp hông hoặc trở lại mặt đất trong suốt thời gian tập luyện.
-
Trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu. Hai tay đặt dọc cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất. Hạ lưng từ cổ xuống vùng thắt lưng. Một khi nó bằng phẳng trên mặt đất, đặt mông. Kiểm soát dòng dõi bằng cách thở ra từ từ. Hãy thử các biến thể khác như nửa cây cầu dựa vào tường.
Phần 2 Chạy cầu từ vị trí mở rộng
-
Nằm ngửa. Trong thể dục dụng cụ, cây cầu hoàn chỉnh được thực hiện trong sự hỗ trợ trên tay và bàn chân. Tư thế này cũng tồn tại trong yoga và được gọi là bánh xe hoặc chakraāsana . -
Cong đầu gối của bạn. Đưa chân càng gần càng tốt đến mông của bạn. Giữ chân phẳng trên sàn nhà. -
Vị trí tay của bạn. Cong khuỷu tay của bạn và đặt hai tay của bạn ở hai bên đầu, đối diện với tai. Lòng bàn tay nằm trên mặt đất và các ngón tay quay về phía bàn chân của bạn. -
Đi theo tư thế cây cầu. Nhấn vào bàn chân để nâng mông và xương chậu từ mặt đất. Ấn vào bàn tay của bạn để lật đầu, cởi vai và đặt đỉnh hộp sọ lên tấm thảm. Sau đó mở rộng cánh tay bằng cách giải phóng vùng thắt lưng.- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ vị trí, di chuyển bàn chân của bạn gần hơn và trải rộng chúng ra ngoài chiều rộng của xương chậu để có được sự ổn định. Nếu bạn thiếu sức mạnh trong tay, hãy tập làm cầu đúng, đây là loại cầu được thực hiện với hai chân dang ra và thẳng trở lại.
Nếu bạn không thoải mái, hoặc cánh tay của bạn không đủ mạnh, hãy nhờ ai đó giúp bạn di chuyển.
Hình thành cây cầu. Tiếp tục thúc đẩy sự hỗ trợ của bạn để định vị đúng cơ thể của bạn. Vòng ra khỏi lưng, mở rộng cánh tay của bạn trong khi giữ cho khuỷu tay của bạn linh hoạt và đầu gối của bạn hơi cong.- Ở vị trí cầu, đầu của bạn nên được đặt giữa cẳng tay. Để giúp duy trì sự tập trung của bạn, cố định một điểm trên sàn nhà, trong tay của bạn. Ở vị trí cầu, hít vào bằng cách nghiêng đầu xuống đất và thở ra trong khi đưa cằm lên ngực.
-
Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đặt cằm vào ngực để bảo vệ cột sống và cổ trong khi hạ xuống. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và từ từ đưa cơ thể của bạn trở lại mặt đất. Kiểm soát chuyển động của bạn và đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bổ đều giữa bốn hỗ trợ của bạn.- Đặt mông của bạn trên sàn trước khi đưa phần còn lại của cơ thể trở lại.
Phần 3 Xuống tàu
-
Đứng lên Cầu xuống là phiên bản tiên tiến nhất của tập thể dục. Đó là đảo ngược hoàn toàn cơ thể của anh ta từ tư thế đứng.Việc tiếp nhận được thực hiện trên tay, cơ thể sau đó tạo thành một chiếc cung hoàn hảo.- Để bắt đầu, đứng với hai chân vững chắc trên sàn và vai rộng.
- Khi bạn tiến bộ, bạn có thể xây dựng cây cầu bằng cách đưa đôi chân của bạn lại với nhau.
-
Giơ tay lên. Thắt chặt chúng càng nhiều càng tốt để xử lý tiếp nhận sàn của bạn. -
Xuống bức tượng bán thân của bạn. Cánh tay của bạn bắt đầu phong trào. Hướng chúng ra phía sau, nhớ rằng chúng nên được đặt trên sàn với các ngón tay quay về phía bàn chân của bạn. Lật đầu lại, cong lưng và mở ngực. Mắt của bạn cũng phải theo chuyển động, cho phép bạn kiểm soát dòng dõi của mình và tránh mọi tình trạng buồn nôn.- Nếu bạn không cảm thấy sẵn sàng để thực hiện một bài tập như vậy, hãy tự giúp mình với một bức tường. Bắt đầu từ cùng một vị trí, mở rộng cánh tay ra sau và đặt tay lên tường. Đi xuống boong trong khi trượt tay dọc theo tường.
-
Đặt tay lên sàn. Càng sớm càng tốt, nghỉ ngơi trên sàn bằng tay của bạn. Hãy chắc chắn để kiểm soát dòng dõi của bạn để bạn không rơi nhiều trên cổ tay của bạn. Bạn có thể giảm sốc bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn tại quầy lễ tân.- Hãy chắc chắn để giữ cho lưng tròn và ngực bụng trong toàn bộ hậu duệ. Nếu bạn giảm cân, bạn có thể bị thương do ngã trên lưng hoặc tay.
-
Rời khỏi vị trí cầu. Đối với điều này, bạn có thể đặt cơ thể của bạn trên mặt đất. Khi thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và đặt mông và trở lại mặt đất. Với việc tập luyện và quấn cơ thể tốt, bạn cũng có thể trở lại vị trí bắt đầu. Đẩy vào tay của bạn và lấy một động lực để nâng cơ thể của bạn. Bạn cũng có thể quay trở lại bằng cách sử dụng một bức tường. -
Tạo sự linh hoạt lạc hậu. Con số này của thể dục dụng cụ cũng là một cách rời khỏi vị trí của cây cầu, nhưng nó đòi hỏi phải chuẩn bị. Ngay cả khi nó có thể bị phá vỡ, chuyển động phải là duy nhất và chất lỏng.- Cúi đầu gối của bạn xa hơn và đưa chân đến gần bàn tay của bạn. Lật đầu của bạn để bạn có thể nhìn thấy bàn chân của bạn, cho phép bạn di chuyển.
- Nâng cao gót chân của bạn và chuyển trọng lượng của bạn để chân không chiếm ưu thế của bạn. Đây là chân phải của bạn nếu bạn thuận tay phải và ngược lại. Nâng chân chiếm ưu thế của bạn và đặt bàn chân lên đến đầu gối của chân không chiếm ưu thế.
- Đẩy vào chân không chiếm ưu thế của bạn trong khi ném chân kia qua đầu bạn. Trong một chuyển động chất lỏng, làn đường được tạo ra bởi chân chiếm ưu thế phải dẫn đến bên kia. Đặt chân lên mặt đất lần lượt và đứng dậy.
Rosalind Lutsky
Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụRosalind Lutsky, cựu giáo viên thể dục dụng cụ, nói với chúng tôi: "Sự linh hoạt phía sau giống như một sự đảo ngược. Bạn có thể làm điều này bằng cách đặt một chân trước chân kia khi bạn ngả người ra sau và chiếu về phía sau với một chuyển động mượt mà. "
- Nếu cần thiết, buộc tóc của bạn thành một búi tóc, tết hoặc đuôi ngựa. Cũng mặc quần áo thoải mái và gần gũi với cơ thể. Những biện pháp phòng ngừa này sẽ tránh mọi trở ngại trong quá trình thực hiện các bài tập của bạn, đặc biệt là trong quá trình đi xuống cầu.
- Ở vị trí cầu, tay vừa là chỗ dựa vừa là động cơ cho chuyển động của bạn khi bạn rời vị trí. Nếu cần thiết, tăng cường cổ tay và cánh tay của bạn với các bài tập thích hợp.
- Nếu cần thiết, đừng ngần ngại thực hiện các bài tập thư giãn và kéo dài lưng trước khi thực hiện một cây cầu.