NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Làm bài tập xây dựng cơ bắp
- Phương pháp 2 Kéo dài bàn chân và mắt cá chân
- Phương pháp 3 Xoa bóp bàn chân
Bàn chân của con người được làm từ 26 xương và khoảng 100 cơ, gân và dây chằng. Nó cũng là bộ phận của cơ thể mang nhiều trọng lượng nhất, đó là lý do tại sao không có gì lạ khi phải chịu đau đớn hoặc các vấn đề về chân lúc này hay lúc khác trong cuộc sống của một người. Hành, phát âm, chảy xệ của vòm cây, ngón chân búa, viêm thực quản và chuột rút cơ bắp có thể gây đau. Bạn có thể làm cho chúng biến mất dễ dàng bằng cách thực hiện các bài tập để kéo căng cơ và giảm căng thẳng.
giai đoạn
Phương pháp 1 Làm bài tập xây dựng cơ bắp
-
Xin lời khuyên. Nếu bạn bị đau chân hoặc mắt cá chân, bạn nên tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc bác sĩ phẫu thuật. Nếu cơn đau không biến mất, ngay cả khi nghỉ ngơi, băng hoặc nâng, bạn có thể có hóa đơn. Điều này có nhiều khả năng nếu bạn nhận thấy sưng, bầm tím hoặc đổi màu. Bạn phải nhanh chóng tìm cách điều trị và chụp X-quang để xác nhận khả năng này.- Nếu bạn bị gãy xương hoặc chấn thương khác như ở trên, hãy hỏi bác sĩ về các bài tập vật lý trị liệu bạn có thể làm.
-
Cố gắng nâng ngón chân lên. Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên sàn nhà. Nâng ngón chân cái lên một chút trong khi giữ cho các ngón chân khác phẳng. Thực hành cho đến khi bạn đạt được năm ngón chân, từng ngón một, bắt đầu bằng ngón chân cái và kết thúc bằng ngón chân cái nhỏ hơn. Thực hành sau đó để hạ thấp từng cái một bắt đầu bằng cái nhỏ nhất và kết thúc bằng ngón chân cái. Lặp lại mười lăm lần.- Nếu bạn thấy bài tập này khó, hãy cố gắng chỉ nhấc ngón chân cái lên và hạ xuống cho đến khi bạn làm đúng. Từ từ di chuyển từ cái này sang cái khác cho đến khi bạn có thể di chuyển năm ngón chân.
- Bài tập này được thiết kế để tăng cường cơ duỗi, một trong những nhóm cơ cho phép các ngón chân di chuyển lên xuống. Nếu bộ mở rộng và uốn cong của bạn đủ mạnh, bạn sẽ có được dáng đi và sự cân bằng tốt hơn, điều này sẽ ngăn ngừa chấn thương do tai nạn.
-
Uốn cong các ngón chân. Đặt một chiếc khăn trên sàn dưới chân phải của bạn. Làm căng các ngón chân của bạn và uốn cong chúng để giữ chiếc khăn bên dưới. Nâng nó lên 2 đến 4 cm và giữ khoảng năm giây. Đặt nó trên mặt đất. Lặp lại năm lần. Sau đó, lặp lại bài tập tương tự ở bên trái.- Thư giãn các cơ sau mỗi bài tập.
- Cố gắng tăng thời gian bạn giữ khăn lên đến mười giây.
- Những bài tập này tập trung chủ yếu vào việc tăng cường cơ duỗi các ngón chân.
-
Chọn một số nhật ký. Đặt 20 quả bóng trên sàn cạnh một cái bát nhỏ. Ngồi trên đi văng hoặc ghế trong khi thư giãn. Nhặt các quả bóng mặt trăng với nhau bằng một chân của bạn và đặt chúng vào bát. Sau đó đặt các quả bóng trở lại mặt đất và lặp lại bài tập với chân kia. Nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn. Nó cũng hữu ích cho viêm cân gan chân, nhưng cũng cho các chấn thương khác như chấn thương mô liên kết gây ra bởi hạ huyết áp. -
Viết bảng chữ cái. Ngồi trên đi văng giữ lưng thư giãn. Duỗi một chân của bạn và nâng một chân của bạn cách mặt đất vài inch. Vẽ các chữ cái của bảng chữ cái trong không khí bằng ngón chân cái của bạn. Sau đó thay đổi chân của bạn và bắt đầu lại với ngón chân cái khác. Bài tập này tăng cường các cơ duỗi và uốn cơ ở bàn chân.- Điều này cũng có thể hữu ích trong trường hợp viêm cân gan chân hoặc các vấn đề khác. Nó đặc biệt hiệu quả cho việc phục hồi mắt cá chân.
- Thực hiện các động tác nhỏ. Chỉ sử dụng mắt cá chân, bàn chân và ngón chân của bạn.
-
Làm phần mở rộng dorteils. Quấn một dải thun quanh năm ngón chân trái của bạn ở giữa. Cần có sức đề kháng trung bình để kéo nhẹ nhàng. Trải ngón chân. Điều này cho phép kéo dài dải càng nhiều càng tốt. Giữ trong năm giây và thư giãn các ngón chân. Lặp lại động tác này năm lần trên mỗi chân.- Hãy chắc chắn để thư giãn các cơ trong khoảng năm giây.
- Điều này giúp tăng cường cơ bắp của bàn chân, nó là một bài tập được sử dụng nhiều để chữa viêm thực vật viêm thực vật như sự kéo dài của các mô liên kết.
-
Cố gắng kéo trên ngón chân cái. Quấn dây thun giữa ngón chân cái của bàn chân phải và ngón chân cái của bàn chân trái. Dán hai bàn chân vào nhau. Sau đó cố gắng loại bỏ các ngón chân này từ ngón chân kia trong khi vẫn giữ mắt cá chân. Thắt chặt dây chun càng nhiều càng tốt, sau đó thư giãn các cơ. Nghỉ giải lao năm giây giữa các lần kéo dài và lặp lại năm lần.- Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp ở bàn chân.
-
Làm bài tập đảo mắt cá chân. Ngồi trên sàn, duỗi chân trước mặt bạn. Gắn một trong các băng vào một vật cố định, chẳng hạn như chân bàn. Nó phải ở bên cạnh bạn, dưới chân bạn. Quấn đầu kia của dây chun quanh phần bàn chân ngay dưới ngón chân. Chân bàn nên đứng về phía bạn. Vòng lặp của ban nhạc sẽ đi qua chân bạn trước khi di chuyển quanh chân bàn bên cạnh bạn. Giữ mắt cá chân của bạn ra khỏi bàn bằng cách kéo dài dải kháng.- Làm hai bộ 15 cái.
- Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp mắt cá chân và ống chân ở mỗi bên. Nó cũng giúp tránh và điều trị bong gân.
-
Làm bài tập lệch mắt cá chân. Chúng trông rất giống bài tập chuyển đổi. Ngồi trên sàn với hai chân dang ra trước mặt. Định vị dải kháng như bài tập trước, nhưng trượt vòng qua vòm thay vì đặt nó gần ngón chân. Nâng chân ra khỏi bàn và kéo băng.- Làm hai bộ 15 cái.
- Bài tập này có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp và xương chày ở hai bên mắt cá chân. Nó cũng có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa bong gân.
-
Làm phần mở rộng bắp chân. Đứng thẳng trước một bức tường, một bàn làm việc hoặc xung quanh chân đế ổn định. Đặt tay lên tường trước mặt bạn. Nhón chân để bắt đầu bài tập. Từ vị trí này, hạ chân xuống đất trong khi giữ thăng bằng với hai tay dựa vào tường. Lặp lại mười lần, đảm bảo đặt chân xuống đất nhẹ nhàng.- Để làm cho bài tập tồi tệ hơn, hãy cố gắng đứng nhón chân bằng cách đứng trên một chân và bắt đầu mười lần ở mỗi bên.
Phương pháp 2 Kéo dài bàn chân và mắt cá chân
-
Kiểm tra phạm vi chuyển động của mắt cá chân của bạn. Ngồi duỗi chân trước mặt bạn. Không di chuyển, hướng ngón chân của bạn đến cơ thể của bạn càng xa càng tốt mà không làm tổn thương chính mình. Giữ trong mười giây. Sau đó chỉ chúng theo hướng ngược lại và giữ lại trong mười giây. Sau đó chỉ các ngón chân ở bàn chân đối diện và giữ lại trong mười giây. Sau đó chỉ chúng theo hướng ngược lại với nhau và giữ trong mười giây. Cuối cùng, xoay mắt cá chân của bạn theo chiều kim đồng hồ mười lần và mười lần theo hướng khác.- Bài tập này được phát triển bởi các chuyên gia phục hồi chức năng để giúp tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của mắt cá chân.
- Theo các chuyên gia này, việc tăng tính linh hoạt và sức mạnh ở cơ mắt cá chân, đặc biệt là cơ xương chày, có thể làm giảm đáng kể chấn thương, chẳng hạn như bong gân.
- Sử dụng loạt bài khởi động này trước các bài tập kéo dài khác.
-
Làm uốn cong của vòm. Nó trải dài tương tự như phần trước, nhưng nó tập trung hơn. Ngồi dựa vào chiếc ghế dài, mở rộng chân trước mặt bạn để đặt chúng ở vị trí vuông góc với chân. Cúi người lại càng xa càng tốt trong khi giữ cho chân bạn phẳng. Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn chặt chẽ để các ngón chân và gót chân thẳng hàng. Giữ trong năm giây. Thư giãn, sau đó duỗi ngón chân ra xa bạn nhất có thể.- Lặp lại mười lăm lần bằng cách di chuyển cả hai chân với nhau. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách nằm trên sàn nhà.
- Để kéo căng cơ hơn một chút, bạn có thể sử dụng băng kháng cự.
- Khi bạn hướng các ngón chân ra khỏi cơ thể, bạn sẽ tăng cường cơ bắp ở bắp chân.
-
Hãy thử dorsiflexion. Ngồi trên ghế và uốn cong chân phải của bạn. Quấn một chiếc khăn lớn dưới chân của bạn. Kéo các đầu của khăn về phía bạn. Căng các ngón chân của bạn càng xa càng tốt mà không gây đau đớn. Giữ trong mười giây và lặp lại ba lần trên mỗi chân.- Điều này cho phép kéo căng các cơ bắp. Sự linh hoạt tốt của các cơ này, chẳng hạn như của bắp chân, rất quan trọng để phục hồi sau viêm cân gan chân.
- Bạn cũng có thể làm điều đó với một dải kháng trên mặt đất. Vượt qua nó quanh chân bàn. Đi đi và quấn nó quanh chân của bạn. Đưa các ngón chân về phía bạn, kéo vào ban nhạc.
-
Làm một số kéo dài của Achilles. Đứng trên một bậc thang. Cân bằng bản thân trên các bước của bước bằng cách đứng trên ngón chân của bạn. Đứng trên tay vịn hoặc tường để giữ thăng bằng. Từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng thẳng. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó tạm dừng. Lặp lại ba lần.- Bài tập này giúp thư giãn các cơ bắp chân. Theo các chuyên gia, loại bài tập này cho phép điều trị tích hợp viêm viêm thực quản. Các cơ quá cứng ở bắp chân có thể khiến bạn không thể uốn cong và duỗi gót chân đúng cách. Đây là một bài tập cần thiết để giúp bạn phục hồi sau rối loạn đau đớn này.
-
Làm duỗi bắp chân thẳng đứng. Đứng trước một bức tường giữ thăng bằng bằng cách đặt tay lên nó. Bước một bước về phía trước trên một chân và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Mở rộng chân còn lại phía sau bạn, để gót chân trên sàn. Sau đó, nhẹ nhàng dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp ở bắp chân căng ra. Giữ trong 15 đến 30 giây và lặp lại ba lần.- Bài tập này giúp thư giãn cơ duy nhất, một trong những cơ chính của bắp chân.
-
Kéo căng các ngón chân. Đứng đối diện với bức tường, đặt tay lên nó để giữ thăng bằng. Duỗi chân ra phía sau bạn, duỗi chân trong khi đặt mũi chân xuống đất. Thả ra để cảm nhận các cơ của mắt cá chân căng ra. Giữ trong 15 đến 30 giây và tạm dừng một lát nếu bạn cảm thấy bị chuột rút ở ngón chân. Lặp lại ba lần trên mỗi chân.- Khi bạn đi, cố gắng giữ vị trí trong một phút.
- Bài tập này được thiết kế để kéo căng các cơ bắp uốn cong ở bàn chân khiến nó di chuyển so với chân.
Phương pháp 3 Xoa bóp bàn chân
-
Tìm hiểu về tầm quan trọng của massage. Chuyên gia thường khuyên mát xa. Chúng cho phép thư giãn bàn chân trong khi tăng lưu thông máu. Họ cũng có thể giúp ngăn ngừa thương tích như bong gân hoặc chủng. -
Massage bản thân với một quả bóng. Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng tennis hoặc golf dưới bàn chân trước (bóng tennis có lẽ là giải pháp thoải mái nhất). Cuộn nó dưới bàn chân, bắt đầu từ phía trước và truyền nó đến gót chân. Tiếp tục động tác trong hai phút. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác mát xa ở bàn chân của bạn.- Cố gắng di chuyển quả bóng lên xuống vòng tròn để massage hiệu quả hơn. Lặp lại trên bàn chân trái trong hai phút.
-
Làm một massage chân bàn chân. Ngồi trên ghế và đặt chân phải lên đùi trái. Sử dụng ngón tay cái của bạn để tạo vòng tròn trên vòm bàn chân. Chạy tay dọc theo chiều dài của bàn chân, thư giãn các cơ bắp khi bạn đi. Đặt ngón tay của bạn giữa các ngón chân. Giữ vị trí này với các ngón chân cách nhau trong khoảng 30 giây. Massage từng ngón chân để giải phóng sự căng thẳng đã tích lũy.