NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Làm bài tập cho người mới bắt đầu
- Phần 2 Làm các thủ thuật cổ điển
- Phần 3 Hãy đề phòng
Mặc dù các lực kéo là hoàn hảo để tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể và làm việc trong cơ thể, bạn phải dành thời gian để chuẩn bị cho loại bài tập này. Nếu bạn muốn tìm hiểu làm thế nào để làm điều đó, bạn phải bắt đầu với các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu trước khi chuyển sang các bài tập cổ điển. Luôn chú ý đến cơ thể của bạn và không vượt quá giới hạn của bạn.
giai đoạn
Phần 1 Làm bài tập cho người mới bắt đầu
-
Bắt đầu với hệ thống treo cánh tay uốn cong. Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường vai và cánh tay. Mang một cái hộp lên trên thanh kéo và trèo lên để cằm của bạn ở ngay trên thanh. Vị trí tay của bạn bằng cách xoay lòng bàn tay về phía bạn và kéo để nâng cao bản thân trong không khí. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong và cằm của bạn nên ở trên thanh. Giữ vị trí này càng lâu càng tốt và tăng dần thời gian bạn bị đình chỉ vì nó ngày càng dễ dàng hơn. -
Hãy thử kéo hangman. Bài tập này củng cố cánh tay và chuẩn bị cho các giao dịch cổ điển. Mang một chiếc ghế đến quầy bar để cánh tay của bạn vươn ra. Vị trí tay của bạn, lần này xoay lòng bàn tay về phía trước. Nâng khoảng 2,5 cm bằng cách hướng khuỷu tay của bạn sang hai bên khi bạn kéo. Cởi chân khỏi ghế bằng cách gập đầu gối và cố gắng giữ vị trí này càng lâu càng tốt.- Trong bài tập này, vai của bạn không nên nâng bất cứ lúc nào. Nếu đây là trường hợp, bạn sẽ phải tiếp tục cơ bắp trước khi chuyển sang giao dịch cổ điển.
-
Từ từ hạ thấp mình xuống. Giảm dần (hoặc giai đoạn tiêu cực của lực kéo) là một bước cũng đòi hỏi phải đào tạo. Đặt một chiếc ghế dưới thanh kéo và đặt hai bàn tay sao cho chúng rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Co thắt cơ bắp của bạn trong khi rời khỏi ghế và sau đó hạ thấp bản thân từ từ. Đặt chân lên ghế và bắt đầu lại.- Thực hành bài tập này mỗi ngày cho đến khi bạn có thể từ từ hạ thấp bản thân. Bạn phải có khả năng kiểm soát tốc độ của mình trong giai đoạn đi xuống. Chỉ một lần bài tập này thành thạo là bạn có thể chuyển sang các giao dịch cổ điển.
-
Tạo một chương trình đào tạo. Trước khi bạn có thể chuyển sang các giao dịch cổ điển, bạn cần thực hành một khía cạnh của bài tập này mỗi ngày. Tạo một chương trình đào tạo được cá nhân hóa cho phép bạn xen kẽ tất cả các giai đoạn của lực kéo với các ngày nghỉ giữa mỗi phiên.- Bắt đầu với bài tập đình chỉ. Ví dụ: bạn có thể tập 20 đến 30 giây xen kẽ với 1 đến 2 phút nghỉ mỗi 2 ngày để phát triển cơ bắp.
- Sau đó, thực hành hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách thực hiện 2 đến 3 bộ 8 lần lặp lại xen kẽ với một phút nghỉ giữa các bộ. Thực hành bài tập này 1 ngày trong số 2.
- Một khi bạn đã phát triển sức mạnh cơ bắp của mình, hãy kết hợp các bài tập lơ lửng và hạ xuống mà không quên nghỉ giữa mỗi bài tập. Vào cuối một khoảnh khắc, bạn sẽ dễ dàng có thể nâng và di chuyển đến những chiếc pull-up cổ điển.
Phần 2 Làm các thủ thuật cổ điển
-
Bắt đầu với hệ thống treo cằm và các bài tập kéo ở tay lái. Thực hành làm bài tập này trước khi bạn bắt đầu kéo mình. Thời gian từ 3 đến 5 lần lặp lại từ 20 đến 30 giây, chỉ cần nắm lấy thanh kéo và treo trên không trung. Sau đó đứng trên ghế và đặt cằm của bạn lên trên thanh kéo. Cong đầu gối của bạn để bạn treo trên thanh. Thực hiện 3 đến 5 lần lặp lại bài tập này trong 5 đến 10 giây cho mỗi lần lặp lại.- Thực hành bài tập này cho đến khi bạn hoàn thành nó một cách dễ dàng.
-
Làm các giao dịch tiêu cực. Các kéo tiêu cực là hoàn hảo cho việc học giai đoạn gốc của bài tập này. Lặp lại bài tập của ghế bao gồm hạ thấp cơ thể sau đó nâng từ từ. Bắn cơ thể của bạn càng xa càng tốt mà không làm cho chuyển động của bạn trở nên tồi tệ và lặp lại thời gian từ 4 đến 6 lần lặp lại.- Khi bạn không gặp khó khăn gì khi thực hiện các giao dịch tiêu cực, bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo.
-
Đến bài tập vẽ. Đối với bài tập này, đặt thanh kéo ở độ cao ngang ngực trên giá ngồi xổm. Đặt mình dưới thanh đòn mà bạn sẽ nắm với bàn tay hơi rộng hơn chiều rộng của vai. Tại thời điểm này, bạn đang ở vị trí bơm ngược hoặc ở vị trí tấm ván. Duỗi hai cánh tay của bạn ra và để mình treo dưới thanh xà, hai chân treo trước mặt bạn. Sau đó kéo cho đến khi ngực của bạn gần thanh và giữ vị trí này trong 3 giây.- Bạn có thể chuyển sang pull-up cổ điển khi bạn thực hiện 3 bộ 15 lần rút.
-
Làm cho đẩy. Một khi bạn đã thành thạo tất cả các bài tập này, bạn sẽ cần có khả năng thực hiện một số động tác chống đẩy. Đặt mình vào vị trí treo và lấy thanh kéo. Xoay lòng bàn tay về phía trước và giữ cho cơ thể của bạn thẳng đứng. Sau đó kéo cho đến khi cằm của bạn gần với thanh, dừng lại trong một giây và sau đó từ từ hạ xuống. -
Dần dần tăng số lần kéo. Trong vài ngày đầu tiên, bạn chỉ có thể thực hiện một số động tác chống đẩy mỗi ngày. Tránh đi quá nhanh để bạn không làm tổn thương chính mình. Hãy hài lòng với 1 hoặc 2 lần giao dịch mỗi ngày.
Phần 3 Hãy đề phòng
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ. Trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo mới, bạn phải tham khảo ý kiến bác sĩ. Một chuyên gia y tế là cần thiết trước khi bất kỳ tập thể dục. Đây là tất cả những điều quan trọng hơn nếu bạn có một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Trước khi thực hiện bài tập chống đẩy, hãy luôn hỏi bác sĩ xem loại bài tập này có an toàn cho bạn không.- Thảo luận với bác sĩ của bạn về bất kỳ vấn đề nào với lưng, cổ, vai, khuỷu tay hoặc cổ tay của bạn.
-
Đừng nhảy. Những người tập chống đẩy thường bị cám dỗ nhảy lên để nâng cơ thể của họ. Điều này ngăn cản bạn sử dụng các cơ bắp đúng. Bạn chỉ cần sử dụng các cơ ở cánh tay và phần trên cơ thể, vì vậy điều quan trọng là không nhảy trong khi tập luyện. -
Hãy hài lòng với 2 đến 3 lần đẩy mỗi tuần. Việc tập luyện hoặc tập tạ khác chỉ nên được thực hiện 2-3 lần một tuần. Nếu không, bạn có nguy cơ mệt mỏi cơ bắp của bạn. Luôn luôn có một ngày nghỉ ngơi giữa các ngày đào tạo của bạn.