NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Bài tập ở vị trí cơ bản
- Phần 2 Thúc đẩy bản thân
- Phần 3 Thêm các chuyển động của cánh tay.
- Phần 4 Cải thiện
Ngực là một kỹ thuật bơi vui vẻ và dễ học. Nó cũng là một bài tập tuyệt vời làm cho cánh tay, chân, vai và mũi của bạn hoạt động. Nó bao gồm lớn trong ba phong trào đơn giản. Đầu tiên, bạn đẩy hai chân ra sau bạn. Sau đó, bạn để cho mình đi về phía trước một chút, và bạn kéo tay. Với một chút luyện tập, bạn sẽ có thể bơi ếch ngay lập tức.
giai đoạn
Phần 1 Bài tập ở vị trí cơ bản
- Làm nóng trước khi bắt đầu. Di chuyển một chút trong nước trong năm phút trước khi bắt đầu bơi. Bạn có thể bơi bằng một kỹ thuật khác mà bạn biết, chẳng hạn như ngửa hoặc ngửa ngực Ấn Độ. Điều này sẽ giúp các cơ ấm lên và cơ thể bạn quen với nhiệt độ nước.
- Nếu bạn không biết các kỹ thuật khác, bạn có thể đi bộ dọc theo hồ bơi đến nơi nước chạm đến vai bạn. Nếu không, bạn có thể di chuyển cánh tay của bạn trước mặt bạn bằng cách đưa nước trở lại với bạn.
Duỗi cổ, cánh tay, hông và chân. Có nhiều cách để kéo căng các cơ này. Ví dụ, bạn có thể đứng bằng một chân bằng cách đưa gót chân kia đến mông. Giữ trong mười đến mười lăm giây, sau đó di chuyển sang chân kia. Lặp lại ở mỗi bên ba lần.- Duỗi hai cánh tay của bạn bằng cách vung ngón tay của bạn và sau đó duỗi chúng ra trước mặt bạn, xoay lòng bàn tay ra ngoài. Giữ trong mười lăm giây, sau đó đưa cánh tay của bạn trở lại đỉnh đầu và giữ trong mười lăm giây.
- Di chuyển hông bằng cách xoay chúng theo chiều kim đồng hồ trong mười giây, sau đó xoay chúng thêm mười giây theo hướng ngược lại. Lặp lại ba lần, sau đó làm tương tự với cổ.
-
Bắt đầu với vị trí của thân cây trong nước. Ngồi sang một bên trong nước với hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước và hai chân ra sau bạn. Các ngón chân của bạn phải hướng vào bức tường phía sau bạn và ngón tay của bạn sẽ chỉ vào bức tường trước mặt bạn. Với lòng bàn tay úp xuống, dang hai ngón tay cái để chúng hầu như không chạm vào nhau.Khoảng cách giữa ngón cái và chỉ mục sẽ tạo thành một V.- Giữ cơ thể của bạn cao trong nước và hướng đầu về phía dưới của hồ bơi.
-
Đẩy vào tường một vài lần. Tìm vị trí phù hợp cho thân cây. Nổi tại chỗ trong vài giây. Điều này sẽ giúp bạn quen dần với cảm giác bạn phải có khi làm bảng.- Đặt một cái phao giữa hai chân của bạn nếu bạn có xu hướng chìm.
- Tiếp tục đi cho đến khi bạn cảm thấy an toàn khi biết cách làm bảng.
- Đừng giữ tư thế này miễn là bạn có thể nín thở.
Phần 2 Thúc đẩy bản thân
-
Thực hành trên đất liền nếu cần thiết. Đứng dựa vào tường bằng tay trái của bạn. Cong chân phải của bạn để đưa chân trở lại mông của bạn trong khi uốn cong nó ở mắt cá chân. Khi bàn chân của bạn gần mông, đẩy chân phải sang một bên trong khi giữ cho đầu gối và mắt cá chân cong. Sau khi nâng chân lên 45 độ, mở rộng nó và hướng các ngón chân lên trước khi đưa chân và bàn chân trở lại vị trí bắt đầu.- Thay thế giữa chân phải và chân trái.
- Tiếp tục thực hiện các bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này.
- Nếu không, bạn có thể tập luyện dưới nước bằng cách ấn tay và cơ thể vào một tấm ván và lặp lại chuyển động của chân.
-
Tiếp tục hướng chân ra ngoài. Bắt đầu ở tư thế plank và xoay mắt cá chân để bàn chân hướng ra ngoài. Sau đó đưa gót chân của bạn trở lại mông của bạn. Đồng thời, uốn cong mắt cá chân đến cẳng chân của bạn. -
Duỗi chân sang một bên. Thực hiện động tác này khi gót chân chạm vào mông của bạn. Buộc đầu gối của bạn sao cho chúng rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai bạn. Giữ mắt cá chân ở một góc tương đối với chân. Kéo chúng thẳng trở lại và mang chúng lại với nhau. Đưa chốt xuống thẳng khi bạn đạt đến điểm cuối của chuyển động.- Nếu bạn duỗi đầu gối quá xa sang hai bên, bạn sẽ phanh trong cú swing của mình. Nếu điều này xảy ra, bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn khi xuống nước.
- Xoay lòng bàn chân về phía nhau càng nhiều càng tốt sau cú đánh nhỏ của mắt cá chân.
Phần 3 Thêm các chuyển động của cánh tay.
-
Trải chúng mà không uốn cong khuỷu tay của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó xoay lòng bàn tay ra ngoài. Đẩy tay ra và hơi cúi xuống. Khi cánh tay của bạn tạo thành chữ Y với cơ thể của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa tay xuống, sau đó đến miệng của bạn. Đẩy nó một lần nữa và tiếp tục vị trí tấm ván. -
Hít thở theo từng động tác. Khi bạn đưa tay trở lại miệng, hãy ngẩng đầu, cổ và thân trên ra khỏi nước để thở. Đừng bỏ tay ra khỏi nước.- Hãy ngẩng đầu vừa đủ để thở thoải mái. Điều này sẽ cho phép bạn không làm chậm chuyển động của bạn.
- Thở ra qua mũi và miệng khi đầu bạn lại chìm dưới nước.
- Đừng nín thở hoặc bạn có thể căng thẳng lên, điều này sẽ có tác động tiêu cực đến việc cho con bú của bạn.
-
Sử dụng phao để đào tạo. Cố gắng tìm một chiếc phao mà bạn có thể đặt giữa hai đùi và điều đó cho phép bạn giữ cho cơ thể ra khỏi nước. Bằng cách này, bạn có thể tập trung hoàn toàn vào cánh tay của bạn. -
Mang chúng lại với nhau. Từ vị trí bảng, đưa chân lên đến mông của bạn. Đẩy vào hai chân phía sau bạn, sau đó trượt trong hai giây. Đẩy hai cánh tay để đặt chúng vào vị trí của Y, sau đó đưa chúng trở lại với bạn và ngẩng đầu lên khỏi mặt nước để thở. Quay trở lại vị trí tấm ván.
Phần 4 Cải thiện
-
Đảm bảo đồng bộ hóa các thành viên của bạn. Khi bạn bơi ếch, cánh tay trái và phải của bạn phải di chuyển cùng một lúc. Chân cũng vậy. Nếu bạn không giữ được sự cân bằng nhất định trong chuyển động này và bạn không di chuyển các chi đối xứng cùng một lúc, bạn sẽ trôi dạt sang một bên và ngực của bạn sẽ không lỏng như vậy.- Đừng đẩy quá sớm trên cánh tay. Một khi bạn đã đẩy hai chân trở lại với nhau sau khi đẩy chúng, hãy để chúng trượt về phía trước trong một hoặc hai giây. Sau đó đẩy bằng cánh tay.
-
Đi thường xuyên đến phòng tập thể dục. Phòng tập thể dục là một nơi tuyệt vời để phát triển các cơ bắp chân, cánh tay, vai và cổ, các khu vực cần thiết để sử dụng cho ngực. Các chuyến thăm thường xuyên đến phòng tập thể dục sẽ cho bạn cơ hội thực hiện các bài tập trọng lượng giúp bạn phát triển cơ bắp, cải thiện thể lực và bơi nhanh hơn. -
Làm một số quảng cáo kéo xuống đứng. Đứng trước một máy trọng lượng và đặt tay của bạn lên thanh trên cùng, sắp xếp chúng với vai của bạn. Kéo thanh cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa, sau đó đưa chúng trở lại giữa thân cây.- Làm ba bộ mười đến mười lăm quảng cáo kéo xuống.
- Những bài tập này mô phỏng chuyển động cuối cùng của lực kéo ban đầu dưới nước.
-
Làm một số quả tạ phát triển. Lấy một quả tạ bằng tay cầm. Căn tay của bạn với vai của bạn. Đưa quả tạ trở lại thân mình theo hình vòng cung cho đến khi nó ngang với vai của bạn. Từ từ hạ thanh cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại.- Bắt đầu mà không có trọng lượng trên thanh. Sau khi hoàn thiện kỹ thuật, dần dần thêm trọng lượng cho đến khi bộ mười hoặc mười hai bắt đầu trở nên khó khăn.
- Tạo ba nhóm từ mười đến mười hai loạt.
- Bài tập này sẽ cải thiện nửa sau của động tác kéo trong khi cho con bú.
-
Làm máy bơm. Hỗ trợ trọng lượng của cơ thể của bạn bằng cách đứng trên cẳng tay của bạn. Giữ lưng thẳng và đứng nhón chân. Hạ thân và để cho xương bả vai tiếp cận nhau. Xoay vai trở lại vị trí bắt đầu.- Làm ba nhóm mười máy bơm.
- Bài tập này sẽ cải thiện sức mạnh của vai và làm cho cử động cánh tay dễ dàng hơn.
- Nếu bạn bắt đầu bị chuột rút hoặc mệt mỏi ở tay hoặc chân, bạn phải ra khỏi nước và đi dạo.