NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 ormir nhanh chóng (mẹo nhỏ)
- Cách 2 Ăn vừa phải.
- Phương pháp 3 Sắp xếp phòng ngủ và giường ngủ ấm cúng
- Phương pháp 4 Thay đổi nhịp sống của bạn
- Phương pháp 5 Điều trị để ngủ ngon hơn
Mọi người đều biết rằng một giấc ngủ ngon là điều cần thiết để có được thể trạng tốt suốt cả ngày. Nó cũng là nền tảng cho sức khỏe, vì trong đêm, cơ thể tự sửa chữa. Sự căng thẳng và mệt mỏi của ngày hôm trước đang trở nên tồi tệ hơn và bạn đang ở trong buổi sáng trong trạng thái tốt nhất cho ngày sắp tới. Bạn dễ ngủ, nhưng bạn cảm thấy rằng đêm của bạn không được phục hồi, bạn có thường xuyên quay lại và thức dậy vào ban đêm? Biết rằng có nhiều cách để tìm bé ngủ!
giai đoạn
Phương pháp 1 ormir nhanh chóng (mẹo nhỏ)
-
Tắm hoặc tắm mỗi tối (hoặc ấm). Bạn sẽ không chỉ thoải mái hơn mà còn dễ ngủ hơn vì cơ thể bạn sẽ được làm mới. -
Ngủ khỏa thân. Nhiều chuyên gia cho rằng ngủ khỏa thân cho phép điều chỉnh nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Đừng lạnh nếu bạn có khăn trải giường, chăn hoặc chăn, với một hoặc nhiều gối. Mọi người đều biết ngủ ngon hơn khi không có quá nhiều nhiệt.- Tốt nhất là phần thân trên (đầu, cánh tay) nằm ngoài chăn, trừ khi bạn ngủ trong một căn phòng khá lạnh.
- Bạn có tình cờ quá nóng vào mùa hè? Học cách ngủ trong thời tiết ấm áp.
- Vào một đêm lạnh, luôn có thêm chăn trên tay. Hãy chú ý rằng bàn chân của bạn không vượt ra ngoài chăn: chúng ta thức dậy khi chúng ta lạnh chân!
- Nếu bạn luôn mặc đồ ngủ, hãy lấy một chiếc bằng cotton nguyên chất và không quá chặt. Trong tất cả các loại vải, đó là cotton cho phép cơ thể thở tốt hơn và hạn chế mồ hôi.
-
Thay đổi vị trí của bạn để ngủ. Điều này đôi khi có thể tạo ra một sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ. Vào giờ đi ngủ hoặc vào ban đêm nếu bạn thức dậy, hãy cố gắng ghi nhớ những lời khuyên chúng tôi cung cấp cho bạn dưới đây.- Cố gắng có một vị trí mà cơ thể không bị xoắn, nơi đầu thẳng với cổ.
- Tránh ngủ sấp. Đây là một vị trí không tự nhiên đối với nhiều người. Chúng tôi nhanh chóng bị đau lưng hoặc chân. Nếu bạn thực sự thích vị trí bụng, hãy tháo gối ra và đặt nó ở ngang xương chậu của bạn.
-
Có một cái gối tốt. Nếu anh ấy quá gầy, bạn sẽ bị đau cổ. Nếu nó quá lớn hoặc nếu bạn xếp nhiều cái, đầu của bạn sẽ bị cong về phía trước và nó cũng sẽ không tốt.- Đặt một chiếc gối giữa hai chân nếu bạn ngủ nghiêng. Xương chậu của bạn sẽ căng hơn và vị trí thoải mái.
- Đặt một chiếc gối dưới chân nếu bạn ngủ trên lưng.
-
Tắt đèn từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng quá mạnh trước khi đi ngủ có thể phá vỡ đồng hồ bên trong của bạn. Thật vậy, cơ thể phản ứng với ánh sáng và nó biết cách đặt mình vào giấc ngủ khi ngày giảm dần và thức dậy khi nó xuất hiện.- Nếu bạn sống trong một ngôi nhà thường được chiếu sáng rực rỡ vào ban đêm, hãy xem xét tắt một vài đèn.
- Trong hai giờ trước khi đi ngủ, không được xem màn hình (TV, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh ...)
- Loại bỏ bất kỳ nguồn ánh sáng. Đó là cửa sổ, đồng hồ báo thức, hộp Internet và các thiết bị khác có đèn (trừ khi chúng rất nhỏ). Để loại bỏ các đèn này, bạn có thể sử dụng giấy, vải, băng keo ... Tốt hơn! Bạn ngắt kết nối mọi thứ! Bạn không chỉ ngủ ngon hơn mà còn tiết kiệm tiền.
- Nếu bạn vẫn còn thức bởi ánh sáng này hay ánh sáng đó, hãy đeo mặt nạ đêm. Có một số miếng đệm được tẩm hoa oải hương.
-
Nghe những âm thanh nhẹ nhàng. Đối với điều này, sử dụng một bộ tạo tiếng ồn trắng gửi âm thanh mềm (sóng, gió, trượt). Đó là một âm thanh mượt mà nhằm mục đích chuyển hướng sự chú ý của não, thúc đẩy thư giãn và giấc ngủ.- Một tiếng ồn trắng sẽ không chỉ cho phép bạn ngủ dễ dàng hơn mà còn che giấu những tiếng động khác có thể đánh thức bạn.
- Những thiết bị này (tiếng ồn trắng, tiếng ồn tự nhiên) đơn giản là phi thường, nhưng nếu bạn không đủ khả năng để có được một thiết bị, hãy biết rằng một chiếc quạt đơn giản có thể làm được điều đó. Bạn cũng có thể đặt radio, nhưng giữa hai trạm để thu nhiễu nền.
- Âm nhạc khí quyển hoặc lặp đi lặp lại có lợi cho giấc ngủ. Điều đáng kể trong một bản nhạc là không có những giai điệu du dương rõ rệt. Nếu bạn thích thể loại nhạc đó, hãy nghe bản nhạc do Brian Eno sáng tác. Lidéal là để lập trình âm nhạc này trong khoảng một giờ và không vượt quá điều đó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Tắt điện thoại của bạn hoặc đặt nó ở chế độ im lặng nếu bạn thức dậy.Do đó, bạn sẽ không bị làm phiền bởi các cuộc gọi hoặc xương.
Cách 2 Ăn vừa phải.
-
Đừng đi ngủ với một cái bụng đầy. Bữa tối của bạn càng phong phú, bạn sẽ càng khó ngủ. Bữa ăn tối phải được nuốt, muộn nhất, ba giờ trước khi đi ngủ.- Tránh thực phẩm béo không lành mạnh và không ngủ ngon.
- Tránh thức ăn cay. Một số người thích ăn các món cay, nhưng nếu bạn thấy rằng bạn đang có một đêm tồi tệ sau một món cà ri thịt cừu ngon, hãy xem lại chế độ ăn tối của bạn.
-
Tránh đi ngủ bụng trống rỗng. Theo cùng một cách mà dạ dày quá no ngăn cản giấc ngủ, dạ dày trống rỗng không có lợi cho giấc ngủ.- Nếu, mỗi tối, dạ dày trống rỗng của bạn phát ra tiếng ồn và ngăn bạn ngủ, hãy ăn nhẹ một giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh thực phẩm có nhiều đường hoặc carbohydrate.
- Một số thực phẩm như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng có chứa tryptophan, đây là một loại axit amin thúc đẩy sản xuất serotonin. Chất này giúp thư giãn. Chúng cũng là thực phẩm giúp làm dịu cơn đói vì chúng bao gồm các axit béo tốt.
-
Tránh bất cứ thứ gì có chứa caffeine. Bạn có thể uống cà phê, nhưng không phải trong phần thứ hai của ngày. Đó không chỉ là cà phê có chứa caffeine. Ngoài ra còn có trà (caffeine và caffeine), ca cao và một số loại soda như Coca Cola. Caffeine ngăn chặn giấc ngủ, ngay cả khi bạn đã uống cà phê lâu trước khi đi ngủ. Tác dụng của chất này có thể kéo dài cả chục giờ. Cũng bị cấm tất cả các giao dịch nước tăng lực này, ngay cả khi chúng không nhất thiết phải chứa caffeine. Cũng nên tránh hút thuốc vào buổi tối. -
Uống đồ uống khá nóng và nhẹ nhàng. Chúng bao gồm ly sữa nóng hoặc trà hoa cúc "nổi tiếng". Trong thực tế, tất cả các loại trà thảo dược là hợp lệ. -
Ngừng uống một giờ trước khi đi ngủ. Hai lít nước hàng ngày của bạn phải được hấp thụ trước giờ định mệnh này.- Nếu bạn đã được ngậm nước trong ngày, bạn không nên bị khát. Nếu bạn uống một ly nước lớn trước khi đi ngủ, dự kiến sẽ phải thức dậy để đi vệ sinh ít nhất một lần trong đêm.
-
Kiêng uống nước tối qua. Phải thừa nhận rằng, rượu có xu hướng rơi vào giấc ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ không được tối ưu. Việc tiêu hóa rượu khiến cho đêm của bạn bị gián đoạn bởi nhiều sự thức tỉnh. Bạn nghĩ rằng bạn đang ngủ, nhưng bạn không nghỉ ngơi.
Phương pháp 3 Sắp xếp phòng ngủ và giường ngủ ấm cúng
-
Sử dụng phòng của bạn chỉ để ngủ. Nó không phải là nơi bạn làm việc, ăn hoặc chơi trên bàn điều khiển. Phòng là một phòng riêng biệt, nó được thực hiện để ngủ. Trong tâm trí của bạn, căn phòng chỉ nên được liên kết với giấc ngủ hoặc có thể với các hoạt động thư giãn.- Tránh bất cứ điều gì có thể kích thích. Công việc căng thẳng, hàng giờ trước màn hình máy tính, các cuộc gọi điện thoại vô tận, giờ TV muộn và bữa ăn nặng hoặc tập thể dục vất vả trước khi đi ngủ là những yếu tố khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Bạn cũng phải tránh ngủ muộn.
- Mặt khác, bạn có thể đọc trước khi đi ngủ, hoạt động yên tĩnh, thực hiện những cái ôm nhỏ với người bạn đời của bạn, viết một vài từ trong nhật ký của bạn ...
-
Làm cho căn phòng của bạn trở thành một tổ ấm cúng. Nếu bạn có một căn phòng đẹp và một chiếc giường thoải mái, bạn có nhiều khả năng ngủ và ngủ ngon. -
Làm sạch phòng nơi bạn ngủ. Hút bụi thường xuyên, lau bụi, loại bỏ mạng nhện, thùng rác rỗng ... Nếu có sự cố tràn, hãy tháo đĩa, cốc, đĩa bẩn, ly và chai nước. Có một căn phòng sạch sẽ và gọn gàng sẽ yên tâm hơn một căn phòng trông giống như một căn gác. Chúng tôi muốn đi ngủ. Việc làm sạch này là bắt buộc đối với những người bị dị ứng (ve, trong số những người khác). Ai sẽ đi ngủ trong một căn phòng nơi chúng ta sẽ tìm thấy nhện, gián hoặc loài gặm nhấm bị thu hút bởi thức ăn thừa?- Có một chiếc giường sạch sẽ. Thay đổi khăn trải giường và vỏ gối của bạn mỗi tuần. Rửa sạch chúng bằng một chất làm mềm có mùi thơm để chúng mềm và có mùi thơm.
- Một căn phòng không nên quá tải với đồ nội thất hoặc đồ vật. Chúng ta phải có thể di chuyển tự do. Không khí thường xuyên phòng của bạn.
-
Sắp xếp phòng của bạn. Một căn phòng gọn gàng đẹp hơn một căn phòng bừa bộn. Không cần mọi thứ phải ở milimet. Chỉ cần chắc chắn rằng nó gọn gàng và mời. Đôi khi thay đổi một bức tường xấu xí hoặc sơn lại (hoặc một cánh cửa) có thể thay đổi không khí của một căn phòng.- Ngủ trong phòng tối. Có rèm cửa mờ, cửa chớp để bạn không thức dậy quá sớm vào buổi sáng.
- Nhiệt độ cơ thể của bạn nên giữ nguyên trong đêm. Nếu bạn đổ mồ hôi hoặc run, chắc chắn bạn sẽ không ngủ ngon.
-
Hãy suy nghĩ về bộ đồ giường của bạn. Tuổi thọ của nệm hầu như không vượt quá năm đến bảy năm, nhiều nhất là mười. Nếu bạn cảm thấy lò xo ở lưng, nếu bạn lăn một bên vào ban đêm, nếu có va đập, thì đã đến lúc thay nệm.- Nếu đôi khi bạn thấy rằng bạn đang ngủ bình thường trên một chiếc giường khác, bạn có thể kết luận rằng nệm thông thường của bạn cần phải được thay đổi.
-
Thay đổi nệm của bạn. Công nghệ đã tiến bộ, ngay cả trong lĩnh vực nệm. Ngày nay, có một số thứ rất tiên tiến tuân theo mẫu của bạn hoặc ghi nhớ chúng. Họ được cho là thúc đẩy giấc ngủ.- Nếu bạn ngủ với hai người, hãy biết rằng có những tấm nệm cho phép có độ cứng khác nhau ở bên phải và bên trái. Trong một cặp vợ chồng mà mọi người đều có một hình thái khác nhau, rất hiếm khi có cùng nhu cầu trong lĩnh vực này. Trước đây, người ta phải nhường cho yêu cầu của người kia. Ngày nay, cùng một tấm nệm có thể làm hài lòng cả hai đối tác.
- Có những tấm nệm xốp mà sau một thời gian, phù hợp với hình dạng cơ thể bạn. Chúng được phát minh để đáp ứng nhu cầu của những người có vấn đề về thể chất. Thông thường, với loại nệm này, không có áp lực đáng kể lên các khớp, không gây kích ứng.
Phương pháp 4 Thay đổi nhịp sống của bạn
-
Có lịch trình thường xuyên. Kiểm tra và thức dậy cùng một lúc. Có lịch trình thay đổi mỗi ngày (trong vòng một giờ) có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì nhịp sinh học cũng vậy.- Giữ thói quen này vào cuối tuần. Nếu bạn quay lại muộn, vẫn cố gắng thức dậy cùng một lúc.
- Khi chuông báo thức reo, hãy đứng dậy ngay lập tức, đừng kéo lên giường!
-
Cố gắng ngủ ít hơn một chút. Mỗi chúng ta cần một giấc ngủ nhất định. Nếu bạn dành hơn 30 phút để ngủ hoặc thức dậy trong thời gian dài vào ban đêm, có thể là do bạn nghĩ rằng bạn cần ngủ nhiều hơn bạn cần. Có một giấc ngủ ngon không có nghĩa là có những đêm dài. Chúng ta có thể ngủ rất ngon và tốt, miễn là chúng ta có những đêm không thức giấc.- Nếu, giống như nhiều bạn, bạn ngủ khoảng 8 giờ mỗi đêm, hãy cố gắng giảm thời lượng này xuống 15 phút, đi ngủ muộn hơn hoặc đặt đồng hồ báo thức để reo sớm hơn. Vài ngày đầu, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn, nhưng bạn sẽ ngủ ngon hơn.
- Sau một tuần, nếu giấc ngủ của bạn không được cải thiện, hãy giảm thời gian ngủ thêm một phần tư giờ.
- Mỗi tuần, giảm một phần tư giờ cho đến khi bạn tìm thấy thời gian ngủ cho phép bạn phục hồi tốt. Nếu thức dậy vào ban đêm là bình thường, bạn phải quay trở lại giấc ngủ nhanh chóng.
- Sau đó tôn trọng những giờ đi ngủ và thức dậy.
-
Tìm một mô hình giấc ngủ tốt. Mỗi đêm, nếu nó hiệu quả với bạn, hãy tôn trọng nghi thức này trước khi đi ngủ, nó tạo điều kiện cho bạn ngủ. Sự đều đặn là cơ bản. Để có được một giấc ngủ ngon, bạn có thể làm những gì được mô tả dưới đây.- Bạn có thể đặt một vài bản nhạc hay, tắt ánh sáng cổ điển và thắp nến trong phòng khách và phòng ngủ.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập thở (xem bên dưới) hoặc thiền, mục tiêu là thư giãn.
- Khi bạn cảm thấy giấc ngủ đang đến, tắt hết nến lần lượt để dần dần chìm vào căn phòng.
-
Tập thở sâu trước khi đi ngủ. Làm cho bạn thoải mái ở một nơi yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị làm phiền, không có quá nhiều ánh sáng, có thể với âm nhạc nhẹ nhàng.- Xóa đầu của bạn. Nhắm mắt lại và suy nghĩ về tất cả những suy nghĩ tiêu cực đang đánh bại bạn. Với mỗi hơi thở sâu, tập trung vào hơi thở của bạn và tâm trí của bạn sẽ dần trống rỗng.
- Có suy nghĩ tích cực. Nghĩ đến những hình ảnh gợi lên niềm vui, hạnh phúc. Cũng cố gắng mỉm cười.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm thấy không khí đi vào phổi của bạn. Vào cuối một thời gian ngắn, bạn sẽ cảm thấy rằng cơ thể của bạn đang phá hoại, rằng tâm trí của bạn lang thang, một phúc lợi nhất định nắm bắt bạn.
- Bài tập này phải được thực hành ít nhất mười phút mỗi tối.
-
Có một hoạt động thể chất thường xuyên. Có một công việc ít vận động không giúp có một giấc ngủ chất lượng. Đó là vào ban đêm, cơ thể được phục hồi sức khỏe. Như thể đó là không đủ, nếu bạn ngủ không ngon, cơ thể bạn đang hồi phục rất tệ và bạn thậm chí còn gặp nhiều khó khăn hơn khi ngủ: một vòng luẩn quẩn!- Tập thể dục (chạy, đi bộ, bơi lội) có tiếng là ngủ, tạo ra một giấc ngủ ngon. Kết luận: tập thể dục nhiều hơn, đi cầu thang hơn là thang máy, đi bộ thay vì đi xe buýt, v.v.
- Đừng nỗ lực thể chất trước khi đi ngủ. Trong mọi trường hợp, đừng làm điều đó trong hai giờ trước đó! Các bài tập thể dục có lợi cho giấc ngủ và giấc ngủ nếu nó được thực hành nhiều giờ trước khi đi ngủ. Sau một hoạt động thể thao, cơ thể được tăng cường một chút, đó là lý do tại sao nó không được khuyến khích trước khi đi ngủ. Bạn có thể, tuy nhiên, làm các bài tập yoga.
-
Chọn có nên ngủ trưa hay không. Đối với một số người, điều đó là cần thiết (vì loại của họ hoặc giờ làm việc của họ), nếu không thì họ không cảm thấy tốt trong suốt buổi chiều. Đối với những người khác, điều ngược lại: khi họ ngủ trưa, họ thậm chí còn cảm thấy lầy lội hơn trước. Để thử!- Nếu bạn cảm thấy cần phải ngủ trưa (nếu lịch trình của bạn cho phép), thì nó không nên kéo dài hơn một phần tư giờ. Bạn phải có thể gặp nhau trong một hoặc hai phút. Khi điện thoại di động của bạn đổ chuông, nó sẽ ngay lập tức được lên. Uống một ly nước và ... tại nơi làm việc! Bạn sẽ cảm thấy được tiếp thêm sinh lực, nhiều hơn là nếu bạn đã ngủ một giờ.
Phương pháp 5 Điều trị để ngủ ngon hơn
-
Hãy thử melatonin. Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, nằm trong não. Tuyến này biến đổi, vào ban đêm, serotonin thành melatonin. Ngày hoàn toàn ngược lại.- Melatonin phải được bác sĩ kê toa. Nó đặc biệt được khuyến nghị cho những người mệt mỏi, nhưng những người không quản lý được ormir. Tuy nhiên, melatonin vẫn là một hormone (như estrogen hoặc testosterone) và đó không phải vì đó là một chất tự nhiên vô hại.
-
Thử nghiệm sản phẩm kháng histamine. Họ có tiếng là gây ra sự buồn ngủ. Đây là những sản phẩm vô hại với điều kiện là chúng không kết hợp với các loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc giảm đau, thuốc thông mũi, thuốc trừ sâu, v.v. Chúng không nên được thực hiện trong thời gian dài, chỉ một đêm hoặc hai đêm. Thật vậy, có nguy cơ thói quen. Những sản phẩm này chỉ được dùng để khởi động lại "đồng hồ ngủ" đã bị gián đoạn, và điều này, kết hợp với giờ đi ngủ vào thời gian cố định, thư giãn và kiểm soát căng thẳng tốt.- Đọc hướng dẫn. Chỉ dùng một nửa (hoặc ít hơn) liều khuyến cáo thông thường, để không ngủ cả ngày, điều này sẽ không giải quyết được gì. Trái lại!
- Nằm trên giường một chút trước khi buồn ngủ chiến thắng bạn.
- Nếu bác sĩ của bạn đã kê toa một chất, không dùng thuốc khác mà không có lời khuyên của mình. Một số loại thuốc không trộn lẫn. Bạn có thể phải vào phòng cấp cứu của bệnh viện ... hoặc tệ hơn!
-
Hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn. Nếu bạn có vấn đề, khôn ngoan nhất là hỏi bác sĩ gia đình trước. Trong số các rối loạn giấc ngủ, chứng ngủ rũ, ký sinh trùng và trào ngược dạ dày thường được tìm thấy trong chứng mất ngủ. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào, bác sĩ có thể kê đơn thuốc phù hợp.