NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Kéo dài và sấy khô
- Cầu phần 2
- Phần 3 Sentrainer sử dụng tường
- Phần 4 Làm một cây cầu xuống mà không cần sự giúp đỡ
- Phần 5 Đứng dậy từ cây cầu
Cây cầu là một hình ảnh của thể dục dụng cụ thanh lịch kéo dài lưng, ném bom vào ngực và rất ấn tượng, miễn là bạn thành công! Điều quan trọng là làm việc dần dần bắt đầu với việc kéo dài đơn giản trước khi bạn thực hành bắc cầu. Trong một thời gian ngắn, bạn sẽ có thể hạ xuống một cây cầu trên tường, với một cái màn và cuối cùng mà không cần bất kỳ sự giúp đỡ!
giai đoạn
Phần 1 Kéo dài và sấy khô
- Ấm lên. Cuộc đua, nhảy dây hoặc nhảy jack cắm để tăng lưu thông máu và làm nóng cơ bắp của bạn trước khi kéo dài.
-
Hãy tìm một bề mặt mềm mại. Sử dụng thảm tập thể dục hoặc nệm hoặc dọn sạch không gian trên một tấm thảm dày và mềm.Hãy chắc chắn rằng không có gì để bạn đi lên. -
Duỗi mắt cá chân của bạn. Cúi chân về phía sau càng xa càng tốt để ngón chân của bạn hướng lên trên. Sau đó mở rộng chân về phía trước sao cho ngón chân của bạn song song với mặt đất, hoặc thậm chí hơi hướng xuống dưới để linh hoạt hơn. Xâu chuỗi hai hành động này từ mười đến hai mươi lần rồi đổi chân. Sau đó làm vòng bi mắt cá chân. Ngồi xuống và nắm lấy một trong những mắt cá chân của bạn trong tay của bạn. Xoay bàn chân của bạn trong vòng tròn và thay đổi bàn chân. -
Kéo căng các uốn cong của cổ tay của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, khuỷu tay phải và lòng bàn tay hướng lên trên. Kéo tay xuống bằng tay kia. Giữ vị trí này trong 10 giây sau đó thay đổi cổ tay của bạn.- Điều quan trọng là kéo dài cổ tay của bạn vì chúng sẽ uốn cong và hỗ trợ rất nhiều trọng lượng khi bạn thực hiện cây cầu.
-
Kéo dài phần mở rộng của cổ tay của bạn. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng về phía bạn và các ngón tay chỉ xuống. Kéo ngón tay của bạn trở lại với bàn tay khác cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ tay của bạn. Giữ vị trí này trong 10 giây sau đó đổi tay. -
Lấy tư thế con mèo-bò. Bài tập yoga đơn giản này cho phép bạn kéo căng ngực và lưng để chuẩn bị cho việc kéo dài dữ dội hơn. Nhận trên tất cả bốn chân, cổ tay trực tiếp dưới vai. Hít vào, hạ bụng xuống đất để cong lưng. Thở ra để bụng tròn. Lặp lại bài tập mười đến mười lăm lần. -
Hãy thử các tư thế mạnh hơn. Đặt mình vào vị trí yoga của rắn hổ mang. Nằm sấp, đặt tay dưới nách và đẩy mình lên cong lưng và ngực. Sau đó thử tư thế lạc đà. Quỳ trên mặt đất, đặt hai tay ở lưng dưới và cong lưng. Nếu bạn rất linh hoạt, bạn cũng có thể thử tư thế khom lưng.
Cầu phần 2
-
Nằm xuống sàn. Đặt hai bàn chân của bạn trên mặt đất gần nhau và uốn cong đầu gối của bạn để chúng thẳng lên. -
Đưa tay gần đầu. Đặt chúng trên mặt đất với các ngón tay hướng về vai, lòng bàn tay phẳng trên mặt đất và khuỷu tay của bạn trong không khí. -
Nâng cơ thể của bạn. Đẩy xuống bằng tay và vai để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Cánh tay của bạn nên càng thẳng càng tốt. Co thắt cơ bụng và chân và mông của bạn.- Không thành vấn đề nếu bạn không thể leo lên rất cao hoặc nếu cánh tay của bạn bị cong trong giây lát. Tập thể dục một vài lần một ngày và cuối cùng bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn.
-
Chỉ nâng hông. Nếu bạn không thể nâng toàn bộ cơ thể, hãy thử nâng hông của bạn. Nằm xuống và giữ cánh tay của bạn ở bên. Co thắt các cơ mông để nâng hông của bạn. -
Giữ nguyên vị trí. Giữ nó trong vài giây và sau đó nằm trên sàn nhà. Cúi cánh tay để từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi bạn nằm trên sàn. Nghỉ ngơi một lúc và lặp lại bài tập hai hoặc ba lần.
Phần 3 Sentrainer sử dụng tường
-
Tìm một bức tường. Đứng cách một hoặc hai bước từ một bức tường trống. Trải rộng bàn chân của bạn về chiều rộng của vai của bạn. -
Nâng cao hông. Đặt tay lên mông và nâng hông của bạn trong khi nâng và mở rộng lồng xương sườn của bạn. Điều này sẽ cho phép cột sống của bạn kéo dài và cong dễ dàng hơn. -
Giơ tay lên. Căng chúng ra và đặt đầu của bạn trở lại.Nghiêng cổ và lưng đủ để bạn có thể nhìn vào bức tường phía sau bạn. -
Chạm vào tường. Nằm ngửa và đặt tay lên tường. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng, đầu của bạn trở lại và cổ của bạn mở rộng. Ấn tay vào tường và đừng quên thở. -
Cúi xuống. Xuống càng thấp càng tốt bằng cách di chuyển bàn tay của bạn trên tường. Luôn giữ khuỷu tay thẳng và thở đều đặn. -
Lắp ráp lại. Giơ tay dọc theo tường trong khi duỗi thẳng từ hông. Thở ra khi bạn ngồi dậy. Hãy dành thời gian của bạn và từ từ ngẩng đầu lên. -
Cúi xuống. Cúi người nhẹ nhàng về phía trước và chạm vào bàn chân của bạn để kéo dài. Thở ra trong khi cong ở hông để thư giãn lưng. Hít thở sâu.
Lặp lại. Di chuyển ra khỏi tường một chút và lặp lại bài tập. Bạn càng ở xa tường, bạn sẽ càng phải ngả người để hỗ trợ nó, điều này sẽ khiến bạn đi xuống cây cầu không được trả lương.- Cố gắng xuống thấp hơn một chút mỗi lần. Nhớ giữ khuỷu tay thẳng và thở đều đặn.
Phần 4 Làm một cây cầu xuống mà không cần sự giúp đỡ
-
Mặc quần áo vào. Bắt đầu bằng cách làm cho một cây cầu đi xuống bằng cách có ai đó trở lại bạn. Yêu cầu một người bạn hoặc thành viên gia đình đặt một tay ở lưng dưới và tay kia lên bụng của bạn. Làm chậm cây cầu bằng cách sử dụng kỹ thuật tương tự như khi bạn rửa nó vào tường và được hỗ trợ bởi các đại lý.Đặt nệm trên sàn nhà có thể giúp bạn một khi bạn thành thạo chuyển động dựa vào tường.
Dậy đi Để vũ công đặt cả hai tay ở lưng dưới và đứng dậy từ từ cho đến khi bạn đứng dậy. -
Đi xuống trong boong mà không cần giúp đỡ. Một khi bạn đến đó dễ dàng với một người chỉ điểm, hãy cố gắng đi xuống cầu mà không bị kẹt. Nâng xương chậu và lồng ngực và giữ hai cánh tay của bạn ở phía sau đầu của bạn và sẵn sàng để hỗ trợ trọng lượng của bạn. Bàn chân của bạn nên được trải rộng khoảng chiều rộng của vai. Khi thực hiện bước xuống, hãy nhìn vào mặt đất giữa hai cánh tay của bạn. -
Tiến hành từ từ. Hít thở thường xuyên và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn không thể hoàn thành việc hạ xuống lần đầu tiên, hãy nghỉ ngơi và thử lại sau. Dành thời gian của bạn và nghĩ về kỹ thuật bạn đã hoàn thiện dựa vào tường.- Nếu bạn sợ đi xuống cây cầu lần đầu tiên, hãy đặt một số đệm trên mặt đất dưới lưng của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ biết rằng mùa thu của bạn sẽ được đệm bởi một cái gì đó mềm nếu bạn rơi.
Phần 5 Đứng dậy từ cây cầu
-
Swing bạn. Xoay mình trở lại để bắt đầu phong trào. Chống tay xuống sàn và đưa trọng lượng của bạn về phía trước về phía ngón chân của bạn và sau đó quay trở lại gót chân của bạn trong khi giữ cho đầu và cổ của bạn thư giãn. Khi cân bằng của bạn tốt hơn, nhẹ nhàng nhấc tay lên khỏi mặt đất và xoay để bắt đầu nâng cơ thể. -
Cằm chẻ. Hạ nó xuống ngực của bạn và tập trung trọng lượng và sức mạnh của bạn vào cơ thể và cơ bụng dưới của bạn. -
Nâng ngực. Xoay về phía trước trên đôi chân của bạn trong khi ném ngực của bạn lên và xuống. Lột tay khỏi mặt đất và ngồi dậy từ từ cho đến khi bạn đứng dậy. Sử dụng cơ bụng và đùi của bạn để giữ thăng bằng.
Rosalind Lutsky
Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụRosalind Lutsky, cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ, khuyên chúng tôi: "Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi tiến về phía trước, bạn có thể nhẹ nhàng rơi xuống đất và nằm xuống. Nếu bạn có một spotter và đủ chỗ, bạn cũng có thể nhảy. "
- Một vũ công
- Một bức tường trống
- Thảm tập thể dục, nệm hoặc sàn mềm