NộI Dung
Trong bài viết này: Định vị và giữ trọng lượng Trọng lượng trọng lượng Làm nóng và phục hồi10 Tài liệu tham khảo
Các shot shot là một môn học điền kinh quay trở lại thời kỳ Hy Lạp. Mặc dù bạn cần sức mạnh để ném tạ, nhưng kỹ thuật và hình thức quan trọng hơn nhiều so với thể hình. Áp dụng đúng vị trí bằng cách lùi lại và hạ thấp cơ thể để đầu gối và hông của bạn được uốn cong. Đảm bảo giữ trọng lượng ở gốc ngón tay thay vì trong lòng bàn tay. Khởi động quả bóng bằng toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn và thả nó ở góc 45 độ.
giai đoạn
Phần 1 Định vị bản thân và giữ trọng lượng
- Đặt mình trước vòng tròn ném. Thay vì đối mặt với mục tiêu của bạn, hãy thực hiện một phần tư lần lượt để đối mặt với vòng tròn. Bắt đầu ở góc 90 độ so với mục tiêu cho phép bạn xoay hông để lấy đà khi bạn ném tạ.
-
Lùi một bước với bàn chân không chiếm ưu thế của bạn. Nếu bạn thuận tay phải, bạn sẽ lùi lại bằng chân trái. Điều này cung cấp cho bạn sự ổn định và thêm động lực để đá trọng lượng. -
Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong hông và đầu gối của bạn. Điều này cũng sẽ giúp bạn nhận khi bạn khởi chạy. Quay về phía sau của vòng tròn và giữ cho cánh tay của bạn không ném xuống. -
Đặt trọng lượng ở gốc ngón tay trong cánh tay chi phối của bạn. Không nên giữ bóng trong lòng bàn tay, mà nên ở gốc ngón tay, với một ngón tay hơi xòe. Điều này cho phép bạn xoay trọng lượng của bàn tay của bạn.- Giơ tay bằng cách gập nó lại. Hãy tưởng tượng nó giống như bạn đang cân bằng một đĩa hoặc hộp pizza. Bàn tay của bạn phải ổn định, nhưng không nên quá rộng, vì điều này có thể gây chấn thương.
-
Đặt trọng lượng lên cổ, ngay cạnh đường quai hàm. Đảm bảo khuỷu tay của bạn được uốn cong và song song với sàn nhà. Ngón tay cái của bạn nên chỉ vào xương đòn của bạn và bạn nên chỉ lòng bàn tay của bạn theo hướng bạn đang ném.- Giữ mắt và đầu của bạn trở lại, thay vì tập trung vào quả bóng.
Phần 2 Ném tạ
-
Thúc đẩy bản thân đứng lên. Bạn phải xoay cơ thể về cùng phía với tay ném khi bạn đứng lên, để bạn đối mặt với mục tiêu khi bạn thả tạ. -
Sử dụng tất cả trọng lượng của cơ thể của bạn để ném bóng. Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo chiều dài của nó trong khi xoay hông của bạn để đối mặt với phía trước. -
Đẩy trọng lượng từ cổ của bạn trong một chuyển động chất lỏng. Cố gắng ném trọng lượng ở góc 45 độ. Hãy chắc chắn chờ cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trước khi giải phóng trọng lượng. Bạn có thể thêm một cổ tay để thêm lenan, nhưng hãy cẩn thận đừng lạm dụng nó.
Phần 3 Khởi động và hồi phục
-
Duỗi tay và thư giãn cơ bắp. Bạn muốn chắc chắn rằng cơ bắp của bạn linh hoạt trước và sau khi bạn đã bắt đầu giảm cân. Để duỗi vai, đứng gần một cánh cửa và nâng cánh tay của bạn, giữ thẳng và song song với sàn nhà. Bám vào khung cửa và nghiêng người về phía trước một cách nhẹ nhàng, nó sẽ vươn cánh tay ra sau vai. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó lặp lại bài tập ở phía bên kia. -
Bắt đầu bằng cách khởi động. Điều này sẽ ngăn bạn buộc vào cơ bắp của bạn và sẽ đảm bảo rằng bạn làm việc hết công suất. Thư giãn cơ bắp của bạn với một khởi động chung, sau đó tập luyện cụ thể để nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể.- Khởi động chung có thể là chạy, bơi hoặc đạp xe.
- Đối với các bài tập cụ thể liên quan đến cánh tay, bạn có thể thử máy bơm hoặc nâng quả tạ.
-
Phục hồi sau khi ném trọng lượng. Bạn nên kéo căng cơ sau khi bắn để hồi phục. Điều quan trọng là phải phục hồi để cơ bắp của bạn không co lại sau nỗ lực. Điều này sẽ giúp bạn tránh chấn thương bằng cách hạn chế tích tụ axit lactic.- Đi bộ quanh đường đua điền kinh trong khi vung tay để thư giãn chúng.
- Thực hành động tác đưa bóng mà không có câu chuyện bóng để hoàn thiện tư thế của bạn.
- Đối với người mới bắt đầu, đầu tiên sử dụng một quả bóng nhẹ, sau đó tăng dần khối lượng.
- Đừng ép buộc khi ném. Bắt đầu với một trọng lượng nhẹ và đảm bảo bạn có tư thế đúng để bạn không bị tổn thương.
- Luôn luôn mang giày kín trong trường hợp bóng rơi.