NộI Dung
- Phần 2 của 6:
Thực hiện các động tác nằm ngửa - Phần 3 của 6:
Học các bài tập nằm trên mặt đất - Phần 4 của 6:
Tìm hiểu vị trí hội đồng quản trị - Phần 5 của 6:
Hãy thử ngồi tư thế Pilates - Phần 6 của 6:
Làm cho đôi chân của anh ấy làm việc - lời khuyên
Có 9 tài liệu tham khảo được trích dẫn trong bài viết này, chúng ở cuối trang.
Nhóm quản lý nội dung của kiểm tra cẩn thận công việc của nhóm biên tập để đảm bảo mỗi mục tuân thủ các tiêu chuẩn chất lượng cao của chúng tôi. 5 Trở nên nhận thức được mục tiêu của bạn. Ngoài việc hít thở đúng cách, các điểm trung tâm của Pilates bao gồm khả năng tập trung (giúp thư giãn), tập trung mọi sự chú ý vào từng chuyển động và kiểm soát từng cử chỉ. Bạn cũng sẽ cần phải nhận thức được sự liên kết của cơ thể của bạn và cố gắng duy trì nó. Bằng cách tập trung vào những điểm này, phiên của bạn sẽ có lợi hơn, và bạn sẽ tránh làm tổn thương chính mình.
- Trong buổi tập Pilates, bụng của bạn sẽ luôn hoạt động.
Phần 2 của 6:
Thực hiện các động tác nằm ngửa
-
1 Học cầu. Các động tác khác nhau của Pilates chạy trong khi nằm ngửa. Đối với tất cả các động tác này, bạn sẽ phải bắt đầu bằng cách nằm xuống đất, trên lưng. Đối với cây cầu, uốn cong đầu gối của bạn và mở rộng cánh tay của bạn xuống đất, dọc theo cơ thể của bạn, lòng bàn tay chống lại mặt đất. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà, trải dọc theo đường hông của bạn, ở giữa đường băng của bạn và điểm mà chúng sẽ là nếu bạn căng chân. Sau đó thực hiện các động tác sau.- Trải đều trọng lượng của bạn trên bàn chân, vai và cánh tay khi bạn co cơ và nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế khi bạn hít vào, và thở ra ba lần.
- Hạ thân người xuống đất.
- Lặp lại động tác 5 lần.
-
2 Vẽ vòng tròn bằng chân của bạn. Duỗi tay và chân. Cánh tay của bạn phải nằm trên sàn, sao cho nó ở góc 45 ° so với cơ thể bạn. Giữ chân trái của bạn trên mặt đất, và mở rộng chân phải vuông góc với trần nhà. Nếu điều này quá khó khăn với bạn, hãy uốn cong đầu gối trái của bạn.- Giữ hông của bạn ổn định khi bạn vẽ 5 vòng tròn kích thước của một quả bóng chuyền trong không khí bằng chân phải của bạn.
- Đảo ngược hướng chuyển động và vẽ 5 vòng tròn theo hướng khác. Nghỉ chân trên mặt đất.
- Thay đổi chân của bạn và lặp lại động tác.
-
3 Làm cho phong trào của dây chằng chịt Bụng. Nâng đầu gối lên ngực. Nâng đầu và cổ của bạn, và đặt hai tay ra sau đầu. Duỗi chân phải của bạn, và nhẹ nhàng xoay người để khuỷu tay phải của bạn tiếp cận với đầu gối trái của bạn uốn cong. Co duỗi đầu gối phải của bạn và đưa nó trở lại ngực của bạn. Đồng thời, duỗi chân trái của bạn và nhẹ nhàng xoay người để khuỷu tay trái của bạn hướng về phía đầu gối phải của bạn uốn cong.- Lặp lại động tác 5 lần.
-
4 Làm chủ bài tập của một trăm. Nằm xuống, đầu gối, bàn chân và bàn tay ở cùng một vị trí như thể bạn đang đi cầu. Nâng đầu, cổ và vai hơi chạm đất. Giữ hai cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể bạn khi bạn nhấc chúng lên khỏi mặt đất ở góc 45 °.- Khi bạn hít vào trong 5 giây và thở ra trong 5 giây, hãy thực hiện mười nhịp tay, từ trên xuống dưới.
- Lặp lại bài tập 10 lần, với tổng số 100 nhịp tay.
Phần 3 của 6:
Học các bài tập nằm trên mặt đất
-
1 Làm thiên nga. Đối với tất cả các bài tập này, bạn sẽ phải bắt đầu bằng cách nằm sấp, trán chống xuống đất. Để làm thiên nga, đặt hai tay dưới vai, như thể bạn sẽ đẩy cơ thể của bạn lên trên. Nhét khuỷu tay của bạn xuống cơ thể của bạn. Bàn chân của bạn nên tách ra theo hướng thẳng của hông.- Siết chặt xương mu của bạn trên sàn và chạm vào lòng bàn tay khi bạn nâng mặt, cổ và ngực khỏi sàn, cong lưng dưới, cho đến khi bạn thấy mình ngồi như một nhân sư. Hít vào, thở ra và hạ thấp cơ thể xuống đất một lần nữa.
- Lặp lại hai lần nữa, nâng cao hơn một chút mỗi lần.
- Luôn luôn giữ đầu bàn chân bằng phẳng với mặt đất.
-
2 Bơi đi! Mở rộng cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn (như thể để bơi) trên sàn nhà. Giữ chân của bạn chặt chẽ. Nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt đất. Nâng cánh tay phải và chân trái, co bóp mông (nó sẽ là một nhịp). Đặt cánh tay và chân của bạn trên mặt đất, và nâng cánh tay trái và chân phải của bạn. Sau đó bạn sẽ có hai nhịp.- Chạy 24 nhịp.
-
3 Đặt mình vào T. Mở rộng hai tay trên sàn nhà, dọc theo cơ thể và giữ hai chân chống lại nhau. Nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi mặt đất. Nâng hai cánh tay của bạn lên khỏi mặt đất và mở rộng chúng vuông góc với cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên trên.- Đưa cánh tay của bạn trở lại (vẫn chặt) và nâng ngực lên khỏi mặt đất, cao hơn một chút, khi bạn đưa cánh tay lại gần cơ thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 4 lần nữa, cho đến khi bạn thực hiện tổng cộng 5 T.
Phần 4 của 6:
Tìm hiểu vị trí hội đồng quản trị
-
1 Làm bảng cơ bản. Đứng trên tay và đầu gối của bạn. Cổ tay của bạn phải ở dưới vai và đầu gối dưới hông. Giữ mặt dưới của ngón chân so với mặt đất, và đưa chân vào vị trí đi bộ (như thể chúng nằm trên mặt đất).- Nghiêng trọng lượng của bạn lên bàn tay và lòng bàn chân, khi bạn nhấc đầu gối và chân lên khỏi sàn, và duỗi cơ thể theo một đường thẳng.
- Giữ trong 10 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
-
2 Đá lại, giống như một con lừa. Ở vị trí tấm ván, nâng chân phải của bạn trở lại trần nhà. Sau đó, hạ thấp nó, uốn cong đầu gối phải của bạn, nhét đầu vào và đưa đầu gối lên mũi. Duỗi chân của bạn một lần nữa, và lặp lại động tác 4 lần nữa.- Quay trở lại vị trí tấm ván, và lặp lại động tác với chân kia.
-
3 Hãy thử bảng đảo ngược. Ngồi lên mông, hai chân dang ra trước mặt bạn. Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên cơ thể, hơi sau mông, đầu ngón tay hướng vào chân bạn. Giữ chân trên mặt đất, duỗi chân và duỗi chân khi bạn nâng mông và chân từ mặt đất lên sức mạnh của cánh tay. quảng cáo
Phần 5 của 6:
Hãy thử ngồi tư thế Pilates
-
1 Làm bụng cuộn. Đối với ba vị trí này, bạn sẽ phải bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lưng và hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nâng cánh tay của bạn và duỗi chúng trước mặt bạn, để chúng song song với chân của bạn. Hạ thấp đầu và không đưa lưng về phía sau khi bạn gập đầu gối. Dừng lại một khi bạn đã nghiêng phần thân trên của mình ở giữa vị trí bắt đầu và sàn nhà, và giơ hai tay lên.- Hít vào từ từ. Thở ra, hạ tay xuống và nhẹ nhàng duỗi thẳng lưng, cho đến khi thẳng.
- Lặp lại 6 đến 8 lần.
-
2 Kéo căng cột sống của bạn. Trải rộng chân của bạn nhiều hơn một chút so với chiều rộng của hông. Đứng lên và chỉ ngón chân của bạn trên trần nhà. Duỗi hai tay thẳng trước mặt bạn, trên đường vai. Cong lưng của bạn trong C, sao cho cổ và đầu của bạn uốn cong về phía trước, và vươn tay ra trước mặt bạn. Hít vào từ từ, và nhẹ nhàng duỗi thẳng lưng khi bạn thở ra.- Lặp lại động tác thêm 4 lần nữa.
-
3 Làm cưa. Trải rộng chân của bạn nhiều hơn một chút so với chiều rộng của hông. Duỗi hai tay, thẳng, ở hai bên. Xoay nhẹ sang trái và đưa tay phải lên chân trái. Hít nhẹ nhàng!- Thở ra và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Rẽ sang phải, và đưa tay trái của bạn đến chân phải của bạn.
- Hít vào từ từ, sau đó trở về vị trí bắt đầu.
- Rẽ sang trái, sau đó sang phải, 3 lần cho mỗi bên.
Phần 6 của 6:
Làm cho đôi chân của anh ấy làm việc
-
1 Bỏ qua một bên. Nằm thẳng trên bên phải của bạn với cánh tay phải của bạn thẳng dưới cơ thể của bạn. Nâng đầu, cổ và ngực của bạn một chút, và uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay để hỗ trợ đầu của bạn. Hông và chân của bạn phải được xếp chồng hoàn hảo. Co duỗi cơ thể một chút ở hông để bàn chân hơi góc cạnh.- Đặt bàn tay trái của bạn trên mặt đất trước ngực để hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Nâng chân trái lên một chút, duỗi chân trái và đá chân trái trước mặt bạn một góc 90 °.
- Đưa chân trở lại vị trí bắt đầu, và đá lại, mở rộng chân của bạn.
- Thực hiện tổng cộng 10 cú đá, tiến và lùi. Sau đó đổi bên, và thực hiện động tác tương tự với chân phải.
-
2 Làm cho đầu gối leo lên. Đứng thẳng và khuỷu tay trước vai bạn, đặt mỗi tay lên vai đối diện. Nâng đầu gối phải lên khuỷu tay phải cao nhất có thể (đây sẽ là động tác đầu tiên.) Hạ chân xuống và nâng đầu gối trái về phía khuỷu tay trái (đây sẽ là động tác thứ hai.)- Chạy tổng cộng 20 bước.
-
3 Làm ghế dựa vào tường. Đứng dựa lưng vào tường. Đặt hai chân thẳng hàng ngang hông, hạ thấp cơ thể và gập đầu gối khi bạn di chuyển bàn chân ra khỏi tường. Dừng lại khi chân của bạn ở một góc 90 °. Giữ lưng dựa vào tường, dang tay ra trước mặt (song song với sàn nhà.)- Giữ nguyên tư thế 30 giây. Nghỉ 10 giây và lặp lại bài tập một lần.
lời khuyên
- Một khi bạn đã học được các động tác cơ bản, bạn có thể làm cho chúng khó khăn hơn bằng cách buộc thêm một chút mỗi lần, hoặc giữ nó lâu hơn một chút.
- Đừng ngần ngại tạo thói quen của riêng bạn với các động tác này, và kết hợp một số bài tập bổ sung, khi bạn học chúng.
- Nhiều phòng tập thể dục và câu lạc bộ thể dục cung cấp các lớp học Pilates. Làm việc với một giáo viên có năng lực sẽ giúp bạn học chính xác các vị trí và phong trào khác nhau.
- Trước khi bắt đầu một loại bài tập mới, luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang mang thai.