NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn
- Phương pháp 2 Tập thở sâu
- Phương pháp 3 Sử dụng Kỹ thuật đếm ngược
- Phương pháp 4 Sử dụng kỹ thuật trực quan
Mức độ alpha là một trạng thái thư giãn sâu sắc trong khi bạn đang thức. Não của bạn bắt đầu phát ra sóng alpha thay vì beta, thứ mà bạn phát ra khi bạn hoàn toàn tỉnh táo. Để đạt được cấp độ alpha, hãy bắt đầu bằng cách thư giãn, sau đó sử dụng các kỹ thuật khác để đạt được nó, bao gồm trực quan hóa, đếm ngược và thở sâu. Sau khi thư giãn tâm trí cho cấp độ này, bạn phải chọn phương pháp phù hợp với bạn để đạt được mục tiêu này. Tuy nhiên, sẽ là khôn ngoan nếu bao gồm hít thở sâu trong kỹ thuật bạn chọn.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn
-
Chọn một thời điểm tốt. Bạn không nên vội vàng đạt đến cấp độ alpha, đặc biệt nếu đó là lần đầu tiên của bạn. Chọn một thời gian khi bạn không có nhiều việc để làm. Nếu các nhiệm vụ bạn cần thực hiện can thiệp vào thời gian thiền định của bạn, hãy tạo một danh sách nhanh các nhiệm vụ để tập trung vào thiền định của bạn. -
Làm cho mình thoải mái. Để vào cấp độ alpha, bạn phải thư giãn, điều đó có nghĩa là bạn phải tương đối thoải mái. Một nơi tốt để làm điều này là nằm xuống, vì vậy hãy tìm một chiếc ghế sofa hoặc một chiếc giường thoải mái có thể giúp bạn thư giãn.- Bạn cũng có thể ngồi ở một vị trí mà bạn thấy thoải mái. Ngồi xuống có thể có lợi nếu bạn có xu hướng ngủ trong khi nằm.
-
Loại bỏ phiền nhiễu. Để đạt đến cấp độ này, bạn phải tập trung vào các thiền định. Đóng cửa để bạn không bị làm phiền và cố gắng loại bỏ hoặc chặn bất kỳ tiếng ồn lặp đi lặp lại.- Chơi nhạc thư giãn nếu bạn thích.
- Nó có thể hữu ích để nhắm mắt lại.
-
Giải phóng tâm trí của bạn. Khi bạn tập trung vào thiền định, đừng cố gắng loại bỏ tất cả những suy nghĩ bạn có. Nó sẽ là vô ích, bởi vì bộ não luôn chống lại sự thúc đẩy này. Thay vào đó, hãy cố gắng lùi lại một bước và quan sát những suy nghĩ thoáng qua tâm trí bạn. Theo cách này, bạn sẽ không được đào tạo về họ, nhưng bạn sẽ chỉ phân tích chúng.- Tập trung vào sự im lặng cũng là một phần trong suy nghĩ của bạn và cố gắng đẩy lùi những suy nghĩ mới nổi.
Phương pháp 2 Tập thở sâu
-
Hít qua mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở chậm và sâu khi bạn hít không khí qua mũi. Thở ra từ từ qua miệng của bạn. Bạn chỉ có thể thở bằng miệng hoặc mũi, nếu cần thiết. -
Hít thở từ cơ hoành. Làm điều này, bạn sẽ thở sâu hơn nhiều so với khi bạn làm nó từ ngực. Nếu bạn không biết chắc chắn mình đang thở ở đâu, hãy đặt một tay lên ngực và tay kia trên cơ hoành (bụng). Rồi thở sâu. Nếu bạn thở đúng, bạn sẽ thấy rằng bàn tay trên cơ hoành di chuyển nhiều hơn bàn tay trên ngực của bạn.- Nếu cơ hoành không di chuyển, hãy hít một hơi nữa và cố gắng làm điều này càng sâu càng tốt, đảm bảo bụng nâng lên và hạ xuống.
-
Thay thế giữa hơi thở bình thường và sâu. Trong khi bạn đang cố gắng làm chủ hơi thở sâu, hãy cố gắng xen kẽ. Hít thở bình thường một hoặc hai lần, sau đó thở chậm và sâu. So sánh hai hơi thở và thấy sự khác biệt. -
Đếm khi bạn hít vào và thở ra. Để chắc chắn hít thở sâu, hãy đếm trong đầu cho đến khi bạn hít vào. Đếm đến 8 khi thở ra, điều này sẽ cho phép bạn thở chậm và đều. -
Thực hiện các phiên ngắn. Bắt đầu với một phiên 10 phút. Đặt bộ hẹn giờ để bạn không phải xem thời gian bất cứ lúc nào. Nhắm mắt và thở sâu. Hít lên đến 7 và thở ra đếm đến 8.
Phương pháp 3 Sử dụng Kỹ thuật đếm ngược
-
Bắt đầu với một đếm ngược sơ bộ. Điều này sẽ cho phép bạn chuẩn bị cơ thể và tâm trí của bạn để thiền định. Hãy tưởng tượng số 3 đầu tiên trong tâm trí của bạn trong khi lặp lại nó 3 lần. Làm tương tự với 2, sau đó với 1. -
Đếm từ 10. Bây giờ đếm ngược thực sự bắt đầu. Hãy tưởng tượng số 10 trong tâm trí của bạn. Khi làm như vậy, hãy nghĩ về điều này: "Tôi đang bắt đầu thư giãn." Sau một lúc, hãy tưởng tượng số 9 và nghĩ: "Tôi cảm thấy bình tĩnh hơn. "- Tiếp tục đếm số. Với mỗi người trong số họ, hãy lặp lại một cụm từ ngày càng thư giãn hơn (như "Tôi cảm thấy rất thư giãn") cho đến khi bạn đạt 1, nơi bạn có thể nói "Tôi hoàn toàn bình tĩnh và thoải mái" . Tôi đã hoàn toàn bước vào cấp độ alpha.
-
Đếm ngược từ 100. Một phương pháp khác là đếm theo thứ tự giảm dần từ 100. Thực hiện việc này rất chậm trong khi tạm dừng hai giây giữa mỗi số. Việc đếm ngược chậm này có thể cho phép bạn nhập cấp độ alpha.- Ghép từng số với một hơi thở (kết hợp hết hạn và cảm hứng).
- Bạn cũng có thể đếm tới 100.
-
Hãy thử lại. Mọi người sẽ không đạt được cấp độ alpha trong lần thử đầu tiên. Bạn có thể thử lại điều này trong cùng một phiên hoặc sau đó, khi bạn có cơ hội khác để thực hành các kỹ thuật thư giãn.- Nếu bạn cảm thấy thất vọng, hãy nghỉ ngơi trước khi bắt đầu lại.
Phương pháp 4 Sử dụng kỹ thuật trực quan
-
Thư giãn trước khi sử dụng kỹ thuật này. Hít thở sâu trước khi thực hiện trực quan để bạn có thể hoàn toàn thư giãn trong khi cố gắng vào cấp độ alpha. Thực hiện một buổi thở sâu 10 phút trước khi xem.- Hình dung sẽ yêu cầu bạn rời khỏi cơ thể và tập trung vào tâm trí của bạn. Điều này sẽ tập trung sự chú ý của bạn vào một hình ảnh, vì vậy bạn sẽ không bị làm phiền bởi những lo lắng thông thường của bạn. Ngoài ra, nó cũng phục vụ để tăng cường độ sóng alpha một cách tự nhiên.
-
Sử dụng một hướng dẫn. Ngay cả khi bạn không ở trong một phòng thiền, bạn vẫn có thể sử dụng một hướng dẫn để thiền. Có các ứng dụng miễn phí để xem hướng dẫn và bạn cũng có thể tìm thấy hướng dẫn trên các trang web như YouTube. -
Tiếp cận một nơi yên tĩnh. Trong một số cách, trực quan hóa chỉ là một hình thức của Reverie. Bắt đầu với một phiên năm phút ngắn. Chọn một nơi mang lại cho bạn sự an tâm hoặc niềm vui, và nơi bạn có thể thư giãn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang tiếp cận nơi này. Bạn chưa ở đó, bởi vì bạn sẽ bắt đầu cuộc hành trình trong tâm trí của bạn.- Ví dụ, bạn có thể đã chọn túp lều yêu thích của mình trong rừng. Nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang đi trên con đường dẫn đến nơi ở này.
- Cố gắng liên quan đến tất cả các giác quan của bạn khi bạn đi bộ. Bạn thấy gì Bạn cảm thấy thế nào? Bạn cảm thấy thế nào Ý bạn là gì Bạn có thể chạm vào cái gì?
- Cảm nhận đất dưới chân và gió lạnh trên da. Cảm nhận cây cối. Lắng nghe âm thanh của đôi chân bạn đi trên đường và những chú chim đang hót và nhai những chiếc lá. Nhìn vào màu nâu sẫm của gỗ khi bạn đến gần cabin.
-
Sống cảnh. Đã đến lúc vào cabin. Tiếp tục tiến gần hơn và tưởng tượng tất cả những gì giác quan của bạn cảm nhận được khi bạn băng qua các khu vực khác. Hãy tưởng tượng những gì thay đổi khi bạn di chuyển trong các môi trường khác nhau, ví dụ như đi từ bên ngoài vào bên trong hoặc di chuyển từ phòng này sang phòng khác.- Ví dụ, mở cửa cabin và đi vào hành lang. Hãy tưởng tượng ánh sáng nhấp nháy đang treo và mùi gỗ mà cabin được xây dựng. Cảm nhận và lắng nghe sự yên tĩnh và ấm áp ngự trị bên trong. Hãy tưởng tượng bạn đang rẽ vào một góc và bước vào phòng khách nơi lửa cháy trong lò sưởi.
- Chọn một nơi làm điểm đến cuối cùng (ví dụ, nhà bếp hoặc phòng khách) và ngồi đó với cảm giác của bạn.