NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
- Phần 2 Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn
- Phần 3 Dành phần còn lại cho đầu gối của một người
Nói chung, bạn không nên lo lắng về việc nhấp và nứt đầu gối, vì điều này thường là do thực tế là sụn của phần cơ thể này trở nên cứng và nứt. Tuy nhiên, có thể độ cứng và ma sát này gây ra mất sụn khớp gối, có thể gây ra viêm xương khớp. Nếu bạn lo lắng về âm thanh mới phát ra từ đầu gối, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Nếu không, hãy thực hiện các bước để bảo vệ đầu gối của bạn (ví dụ: áp dụng lối sống lành mạnh để cho phép họ nghỉ ngơi, tăng cường cơ bắp chân và chăm sóc các vấn đề nghiêm trọng ở đầu gối).
giai đoạn
Phần 1 Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
-
Kéo dài cơ bắp bằng cách thư giãn bắp chân. Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này, bạn phải ngồi xuống đất bằng cách đặt một quả bóng tennis dưới một trong những bắp chân của bạn và chân kia trên đầu tiên. Cuộn bắp chân lên xuống trên quả bóng tennis. Nếu bạn gặp một phần cứng, di chuyển chân lên xuống trong khoảng ba mươi giây.- Đây là một bài tập hữu ích để kéo căng cơ bắp chân. Nếu chúng cứng, chúng có thể gây áp lực lên đầu gối và cuối cùng kéo vào xương bánh chè để nó không còn thẳng hàng nữa.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này 6 lần một tuần.
-
Làm việc trên các khu vực nhạy cảm của băng iliotibial. Điều này sẽ cho phép bạn kéo dài dây chằng. Trong khi nằm nghiêng, đặt một cuộn bọt dưới đùi và cuộn chân lên xuống từ hông xuống đầu gối. Nếu bạn xác định một phần đau đớn, sử dụng con lăn bọt lâu hơn trên phần này.- Dây chằng này kéo dài từ đùi đến cẳng chân và đôi khi có những phần cứng kéo vào đầu gối và gây áp lực lên nó.
- Làm việc ở những nơi này trong ba mươi giây đến hai phút ít nhất 6 lần một tuần.
-
Thư giãn các cơ bắp uốn cong của hông. Bài tập này sẽ cho phép bạn kéo căng các cơ của bộ phận này trên cơ thể. Buộc hai quả bóng tennis với nhau bằng băng keo để có được một cuộn lớn hơn. Sau đó, nằm úp mặt và đặt con lăn dưới hông ngay dưới xương. Dựa càng xa càng tốt để chống lại đạn và nâng bắp chân để tạo thành một góc 90 độ với chân. Xoay nó từ bên này sang bên kia trong khoảng ba mươi giây.- Các cơ hông cũng hoạt động để đầu gối duy trì sự liên kết thích hợp. Nếu chúng bị hư hại, nó có thể gây ra vấn đề đầu gối.
-
Kéo căng các hình tứ giác để tăng cường chúng. Ngồi trên mặt đất, dang hai chân ra trước mặt bạn. Siết chặt cơ tứ đầu và sử dụng bàn tay của bạn để kiểm tra xem chúng có bị co cứng không. Giữ trong tám giây, sau đó thả ra trong hai giây.- Cơ tứ đầu là các cơ ở phía trước đùi. Nếu bạn tăng cường các cơ này, bạn sẽ ngăn ngừa các vấn đề đầu gối khác.
- Làm bài tập này lên đến ba mươi lần.
- Cố gắng tập tạ hai đến ba lần một tuần.
-
Nâng chân trong khi giữ chặt chúng. Điều này sẽ giúp bạn làm việc cơ tứ đầu. Nằm trên sàn trên lưng với một chân trước mặt và đầu gối còn lại uốn cong. Co thắt cơ tứ đầu và hơi nghiêng chân. Nhấc chân kia cách mặt đất 15 đến 20 cm và hạ xuống lần nữa.- Để bắt đầu, thực hiện giữa hai và ba lần lặp lại, sau đó tăng lên mười hoặc mười hai.
-
Thực hiện các động tác uốn cong chân trên tường để tăng cường cơ tứ đầu. Đứng quay lưng vào tường để bàn chân cách bàn chân của bạn từ 30 đến 60 cm. Bằng cách sử dụng ma sát của tường, đi xuống trong tư thế ngồi. Bạn không nên ép buộc nếu bạn không thể đi xa như vậy. Giữ vị trí này trong hai mươi giây.- Thực hiện động tác này mười lần.
-
Bơi thường xuyên để tăng cường cơ tứ đầu của bạn. Bơi lội là một cách tuyệt vời để tăng cường các cơ này vì nó không gây áp lực lên đầu gối. Do đó, bạn có thể thử kết hợp bơi vào chương trình tập thể dục của mình. Bạn nên nhắm trong khoảng từ 30 đến 45 phút, ba đến năm lần một tuần.- Nếu bạn không thích bơi, bạn có thể thử thể dục nhịp điệu dưới nước.
-
Tập thể dục trong khi đi bộ trên mặt đất bằng phẳng. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ tứ đầu. Tuy nhiên, nếu vấn đề bắt đầu xảy ra ở đầu gối của bạn, bạn nên làm điều này trên mặt đất bằng phẳng, đặc biệt nếu thiệt hại có tính chất cấu trúc.- Bạn có thể đi bộ vào trung tâm thương mại hoặc trên đường đi bộ trong nhà.
- Đi bộ một hoặc nhiều lần trong ba hoặc năm ngày tập thể dục của bạn một tuần, đi bộ trong 30 đến 45 phút.
-
Đi ra ngoài và đi xe đạp. Đạp xe là một cách hiệu quả khác để tăng cường cơ tứ đầu. Mặc dù nó hoạt động tốt như nhau với xe đạp đứng yên hoặc xe đạp thông thường, bạn không nên trực tiếp tham gia vào thói quen đạp xe nâng cao nếu bạn không quen chơi thể thao. Bạn phải bắt đầu đều đặn và chậm rãi.- Thực hiện một trong 3 hoặc 5 buổi tập thể dục hàng tuần để kết hợp với thói quen của bạn. Hãy chắc chắn để làm điều này trong 30 đến 45 phút.
Phần 2 Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn
-
Theo dõi cơn đau đầu gối. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau với những cơn đau ở đầu gối, điều quan trọng là bác sĩ của bạn phải nhìn vào chúng. Có thể là cơn đau cho thấy sự xuất hiện của các vấn đề khác (ví dụ, viêm xương khớp).- Viêm xương khớp dần dần xấu đi theo thời gian, nhưng bạn có thể dừng tác dụng này bằng điều trị. Nói chuyện với bác sĩ về cách bạn có thể điều trị viêm xương khớp bằng cách ăn kiêng và tập thể dục.
-
Tìm kiếm sưng quanh đầu gối. Sự hiện diện của chất lỏng trong và xung quanh khớp có thể gây viêm, có thể chỉ ra vấn đề đầu gối cần điều trị, đặc biệt nếu nó đi kèm với đau. Nếu bạn nhận thấy sưng đầu gối, bạn phải đặt hẹn với bác sĩ.- Tình trạng viêm có thể chỉ ra viêm xương khớp cũng như các vấn đề khác.
-
Xem nếu có cứng khớp ở khớp gối. Cứng khớp (khó uốn cong đầu gối của bạn) cũng có thể là một dấu hiệu của một vấn đề đầu gối. Nó chủ yếu là một triệu chứng phổ biến của viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp. -
Xem nếu đầu gối ấm khi chạm vào. Trong trường hợp của một số bệnh (ví dụ, viêm khớp dạng thấp), khớp sẽ ấm khi chạm vào. Ngoài ra, bạn có thể nhận thấy rằng khu vực này là màu đỏ.- Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này, bạn nên đặt hẹn với bác sĩ.
-
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức cho chấn thương bất ngờ. Nếu đầu gối đột nhiên bắt đầu làm bạn đau hoặc nếu nó chịu thua, bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ ngay lập tức. Nếu bạn bị đau dữ dội, không thể đứng trên đầu gối hoặc nếu bạn bị sưng đột ngột, bạn phải đến phòng cấp cứu hoặc được chăm sóc khẩn cấp.- Nếu chân trông bị biến dạng hoặc bạn nghe thấy vết nứt trong quá trình chấn thương, bạn cũng nên đến khoa cấp cứu hoặc được chăm sóc khẩn cấp.
- Bạn có thể dùng một loại thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen để giảm đau ngay lập tức.
-
Hãy nhớ rằng bạn sẽ trải qua một bài kiểm tra thể chất. Có khả năng điều đầu tiên bác sĩ sẽ làm là kiểm tra thể chất. Ví dụ, anh ấy sẽ kiểm tra đầu gối của bạn để xem có bị viêm không. Anh ta sẽ hỏi bạn về lịch sử y tế của bạn và lý do tại sao bạn đến phòng khám.- Nói với bác sĩ của bạn tại sao bạn đến để tham khảo ý kiến: "Tôi đang cảm thấy đau đầu gối mới. Từ những gì tôi đọc được, chúng hầu như vô hại, nhưng chúng cũng có thể chỉ ra sự khởi đầu của viêm xương khớp. Vì vậy, tôi muốn kiểm tra đầu gối của tôi, chỉ trong trường hợp. "
-
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một x-quang. Nứt đầu gối không phải là một vấn đề trong bản thân họ, nhưng đôi khi chúng có thể chỉ ra sự khởi đầu của viêm xương khớp. Bạn có thể hỏi bác sĩ nếu chụp X-quang có phù hợp để xác định xem bạn có đang phát triển vấn đề này không.- Nó cũng có thể yêu cầu quét xương, MRI (chụp cộng hưởng từ), chụp cắt lớp vi tính hoặc sinh thiết để chẩn đoán bất kỳ vấn đề nào bạn có thể gặp phải.
- Ông cũng có cơ hội giới thiệu bạn đến một chuyên gia về y học thể thao để chẩn đoán vấn đề.
-
Dự kiến dùng thuốc điều trị viêm xương khớp. Nếu bác sĩ của bạn được chẩn đoán bị viêm xương khớp, bạn nên bắt đầu với thuốc giảm đau cơ bản (ví dụ, aspirin và acetaminophen). Ông cũng có thể đề nghị ibuprofen cho viêm. -
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung. Trong một số trường hợp, các chất bổ sung như boswellia serrata và bơ và đậu nành không thể khử được có thể làm giảm bạn bằng cách này hay cách khác, mặc dù chúng có tác dụng chủ yếu chống đau. Tuy nhiên, bằng chứng hỗ trợ hiệu quả của họ là hạn chế. Nếu bạn muốn dùng một chất bổ sung, bạn có thể thảo luận với bác sĩ của bạn khả năng này.
Phần 3 Dành phần còn lại cho đầu gối của một người
-
Giảm cân. Cân nặng quá mức gây áp lực lên đầu gối nhiều hơn và có thể làm nặng thêm các vấn đề như viêm xương khớp. Nếu bạn bắt đầu mất sụn, giảm cân có thể giúp bạn làm chậm tiến trình của vấn đề này. Bạn nên có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh bao gồm protein nạc, trái cây và rau quả, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo.- Trong bữa ăn, hãy đổ một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau quả. Tiếp theo, một phần tư đĩa của bạn nên bao gồm một phần protein nạc kích thước lòng bàn tay của bạn. Ngoài ra, bạn phải lấp đầy phần còn lại của món ăn bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, với một khẩu phần sản phẩm sữa ít béo như một món trang trí.
- Uống ít đồ uống có đường và đồ ăn nhẹ, vì chúng làm tăng lượng calo bạn ăn mà không cần thêm nhiều chất dinh dưỡng.
- Cố gắng tập thể dục trong ba mươi phút mỗi ngày hầu hết trong tuần.
- Tính chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) để bạn có thể xác định bạn nên giảm bao nhiêu cân.
-
Mang giày thể thao trong khi tập thể dục. Nếu bạn dự định làm một cái gì đó có tác động cao (ví dụ: chạy hoặc thể dục nhịp điệu), bạn nên đi giày được thiết kế cho mục đích đó. Giày loại này hấp thụ tác động nhiều hơn những loại khác, điều này gây áp lực lên đầu gối ít hơn. Hãy chắc chắn rằng một chuyên gia đón bạn tại một cửa hàng bán đồ thể thao để nhận được sự hỗ trợ nhiều nhất.- Vì giày cao gót và các loại giày cao gót khác có thể làm hỏng đầu gối của bạn, hãy tránh chúng nhiều nhất có thể.
-
Đứng thẳng và tăng cường cơ bắp của bạn. Khi bạn liên tục hạ thấp bản thân, bạn tạo thêm áp lực lên đầu gối, trong khi vẫn giữ cho bạn các bài tập thẳng ít hơn. Nếu bạn muốn cải thiện tư thế tổng thể, bạn có thể thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp.- Bạn có thể sử dụng một ứng dụng sẽ nhắc nhở bạn đứng thẳng hoặc lên lịch nhắc nhở trong suốt cả ngày.
- Tăng cường cơ bắp bằng cách thử các vị trí bảng. Nằm úp mặt xuống đất, đặt cẳng tay xuống sàn. Co thắt cơ bắp và đẩy mình lên khỏi mặt đất. Hỗ trợ cẳng tay và ngón chân của bạn để tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Giữ vị trí này trong ba mươi giây.
- Bạn có thể tham gia một lớp yoga hoặc Pilates, vì điều này cũng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp.
-
Tránh các môn thể thao khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đầu gối. Thể thao va chạm (khúc côn cầu và bóng bầu dục) cũng như các môn thể thao tiếp xúc (bóng rổ, bóng đá và bóng chày) khiến bạn có nguy cơ chấn thương đầu gối cao hơn. Nếu bạn có xu hướng phát triển các vấn đề ở phần này của cơ thể, hãy cố gắng không tập luyện các hoạt động thể thao này. -
Tiêu thụ từ 100 đến 300 mg vitamin E mỗi ngày. Điều này có thể hữu ích trong việc làm chậm sự tiến triển của các vấn đề về đầu gối (ví dụ, viêm xương khớp). Trong hầu hết các trường hợp, bệnh nhân có thể ăn 100 đến 300 mg vitamin E mỗi ngày mà không có tác dụng phụ. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên bắt đầu dùng một chất bổ sung mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.