NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Ví dụ về chương trình huấn luyện cánh tay
- Phần 2 Làm việc cơ bắp chính của cánh tay
- Phần 3 Tăng tốc phát triển cơ bắp
Bạn không hài lòng với cánh tay của bạn? Bạn có thấy họ yếu đuối, khập khiễng hoặc không đủ cơ bắp? Bạn có muốn có cánh tay to béo không và bạn có muốn có chúng không ngay lập tức ? Nếu bạn không thể phát triển cơ bắp ngay lập tức, bạn sẽ nhận được kết quả rõ rệt sau vài tuần bằng cách tập luyện chăm chỉ và tập đúng bài tập.
giai đoạn
Phần 1 Ví dụ về chương trình huấn luyện cánh tay
Không có phương pháp luyện tập cánh tay hoàn hảo, tuy nhiên chương trình tập luyện dưới đây sẽ giúp bạn phát triển toàn bộ phần trên của cơ thể chứ không chỉ bắp tay hay cơ tam đầu. Để đạt hiệu quả tối đa, hãy cho bản thân một ngày nghỉ giữa mỗi ngày tập thể dục và hai ngày nghỉ sau ngày thứ ba. Sau đó bắt đầu lại từ đầu chu kỳ đào tạo hàng tuần của bạn. Sử dụng bốn ngày nghỉ ngơi của bạn để làm việc trên các nhóm cơ khác, chẳng hạn như thân, lưng và thân dưới (bạn cũng có thể đặt chúng khi nghỉ ngơi).
Phần 2 Làm việc cơ bắp chính của cánh tay
-
Tạo một chương trình đào tạo nghiêm ngặt. Đối với cánh tay mạnh mẽ, hầu hết các trang web thể dục khuyên dùng rất nhiều bài tập nhắm vào phần thân trên. Tập tạ là một hình thức tập thể dục phù hợp với trình độ của người tham gia vào nó. Bạn càng dành nhiều thời gian và năng lượng ở đó, kết quả càng tốt. Nếu không có cách "đúng" để tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn thông qua cử tạ, bạn không nên quên những lời khuyên dưới đây để có kết quả tối ưu.- Đào tạo với tải vài lần một tuần. Nếu bạn đang tìm kiếm một chương trình cử tạ đầy tham vọng, hãy tập luyện sức mạnh năm ngày một tuần với hai ngày nghỉ ngơi và tập luyện tim mạch.
- Cẩn thận không làm việc cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp. Các cơ cần thời gian để phát triển và phục hồi từ thiệt hại gây ra bởi một buổi tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn tập cơ tam đầu một ngày, hãy tập trung vào ngực vào ngày hôm sau.
- Đừng chỉ tập trung vào cánh tay của bạn. Làm điều này, bạn có nguy cơ sau một thời gian có vẻ ngoài kỳ lạ và không cân đối. Cánh tay của bạn sẽ rất lớn trong khi thân và phần dưới của cơ thể bạn sẽ vẫn gầy. Lý tưởng là làm việc ít nhất hai ngày một tuần trên chân và thân cây.
-
Làm việc bắp tay của bạn. Khi mọi người nói về việc có cánh tay cơ bắp to lớn, hầu hết mọi người đều nghĩ trực tiếp về bắp tay và thật dễ dàng để biết tại sao: định kiến của người tập thể hình là một người đàn ông cơ bắp, ngồi trên băng ghế, uốn cong với một quả tạ khổng lồ. Nếu bắp tay không phải là cơ bắp mạnh nhất của phần trên cơ thể (hoặc thậm chí là cánh tay), không có nghi ngờ gì rằng chúng rất cần thiết để thực hiện nhiều hoạt động thể chất, cho dù để nâng, kéo hoặc giữ trọng lượng nặng trong cân bằng. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn tập bắp tay.- Squat uốn cong với quả tạ: Đứng lên với một thanh tạ được nạp (hoặc quả tạ ở mỗi tay) được giữ trong trạng thái chống đỡ. Nhẹ nhàng nâng thanh đòn lên đến ngực của bạn giữ khuỷu tay ở hai bên và sau đó hạ nó xuống. Tiếp tục lại từ đầu.
- Bài tập uốn cong quả tạ: bài tập này nhắm vào cơ bắp cánh tay, chịu trách nhiệm cho "vết sưng" hoặc "ngọn núi" mong muốn ở cánh tay trên. Thực hiện bài tập này như thể bạn đang thực hiện các bài tập tạ thông thường, nhưng giữ các quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau chứ không phải nằm ngửa. Chuyển động của cánh tay của bạn tương tự như những gì bạn làm khi bạn nhẹ nhàng hạ búa.
- Kiểm tra bài viết này để biết thêm ý tưởng tập thể dục.
-
Làm việc cơ tam đầu của bạn. Nếu đôi khi họ bị lãng quên vì lợi ích của hàng xóm, bắp tay và cơ tam đầu chiếm một vị trí quan trọng hơn về khối lượng cơ bắp và sức mạnh chung. Cung cấp càng nhiều sự chú ý (nếu không nhiều hơn) cho cơ tam đầu của bạn như bắp tay của bạn. Đây là một điều cần thiết cho những ai muốn có cánh tay cơ bắp lớn. Dưới đây là danh sách các bài tập hoàn hảo cho cơ tam đầu.- Mở rộng cơ tam đầu: Trong khi đứng, giữ một quả tạ bằng cả hai tay sau đầu với khuỷu tay uốn cong bên tai. Nhấc quả tạ lên trên đầu, cẩn thận để không làm tổn thương chính mình. Làm cho nó đi xuống vị trí ban đầu sau đó tiếp tục lại từ đầu.
- Đẩy lùi trên một băng ghế: đặt mình giữa hai thanh song song ở cùng cấp độ hoặc trên cạnh của băng ghế bằng cánh tay của bạn. Đi xuống từ từ cho đến khi phần trên của cánh tay song song với mặt đất, sau đó trở về vị trí ban đầu giữ cho lưng thẳng. Tiếp tục lại từ đầu.
- Bạn có thể tìm các bài tập khác trực tuyến để giúp bạn.
-
Làm việc vai của bạn. Vai rộng, cơ bắp thường được coi là một dấu ấn hấp dẫn. Ngoài ra, các cơ vai (hoặc deltoids) đóng vai trò quan trọng trong việc thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau, cho dù nâng, ném hoặc bảo vệ khớp vai tương đối mỏng manh. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử.- Sự phát triển của quân đội: ở tư thế ngồi hoặc đứng, nâng một thanh tải lên đến ngực của bạn, giữ hai tay quá tay và hơi cách nhau. Nhẹ nhàng nâng thanh trên khuôn mặt của bạn và sau đó trên đầu của bạn. Đưa nó xuống vai của bạn và sau đó bắt đầu lại từ đầu.
- Độ cao bên với quả tạ: Khi đứng, giữ một quả tạ ở mỗi tay. Nâng cánh tay của bạn sang một bên để tạo thành một cung ở bên. Một khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, hãy để chúng đi xuống từ từ và tiếp tục lại từ đầu. Để làm việc phía trước hoặc phía sau vai của bạn, di chuyển cánh tay của bạn một chút về phía trước hoặc trở lại trong khi tập thể dục.
- Quả tạ nâng phía trên đầu: bài tập hoàn chỉnh này nhắm vào vai cũng như hông, chân và lưng. Trong tư thế đứng, với một thanh tải phía trước bạn, nhẹ nhàng nhấc một cái thang máy để đưa thanh trở lại ngang eo của bạn. Sau đó đeo nó vào ngực của bạn (tránh những cử chỉ đột ngột) và thực hiện một sự phát triển quân sự (xem ở trên) để đặt nó trên đầu của bạn. Thực hiện các động tác ngược lại để hạ thanh xuống đất và tiếp tục lại từ đầu.
-
Cơ ngực của bạn. Mặc dù các cơ ngực không được liên kết về mặt kỹ thuật với các cánh tay, bạn sẽ trông kỳ quặc nếu kích thước của ngực không tỷ lệ với cánh tay của bạn. Mặt khác, cơ bắp tay và cơ tam đầu thường đóng vai trò hỗ trợ trong hầu hết các bài tập tập trung vào ngực. Mặc dù nó được biết đến nhiều nhất, nhưng máy ép băng ghế dự bị không phải là cách duy nhất để phát triển bộ phận này của cơ thể. Đọc để tìm hiểu thêm về bài tập này và các cách khác để làm việc ngực.- Các báo chí băng ghế: nằm trên một băng ghế cân. Nhẹ nhàng nhấc một thanh tạ đã được nạp (hoặc hai quả tạ) cho đến khi hai cánh tay của bạn căng ra và sau đó quay xuống ngực và tiếp tục lại từ đầu. Nhờ một người bạn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương nếu bạn tập luyện với tải nặng.
- Nằm ngả: nằm trên sàn hoặc trên ghế tập tạ với một quả tạ ở mỗi tay. Mở rộng cánh tay ở mỗi bên của cơ thể và đưa chúng trở lại trên thân của bạn mà không uốn cong chúng. Tiếp tục vị trí ban đầu và bắt đầu lại. Bạn phải trông giống như vỗ cánh của bạn.
- Kiểm tra bài viết này để biết thêm ý tưởng tập thể dục.
-
Đừng bỏ bê lưng và cơ latissimus. Nói đúng ra, cơ lưng và cơ lưng không có gì chung với cánh tay. Tuy nhiên, nếu bạn muốn có cánh tay cơ bắp to, bạn không nên bỏ qua các nhóm cơ này, không chỉ vì lý do thẩm mỹ (cánh tay khỏe mạnh của bạn sẽ trông như không có gì nếu lưng và cơ latissimus của bạn không đủ khỏe) mà còn bởi vì lưng và lưng hỗ trợ các cơ trong hầu hết các bài tập làm việc cánh tay. Dưới đây, một số ý tưởng của các bài tập để làm việc các bộ phận của cơ thể.- Ghế ngồi: Ngồi trên băng ghế đối diện với cáp ngang taut hoặc dây thun. Nhẹ nhàng kéo cáp hoặc băng về phía bạn, đảm bảo giữ thẳng lưng trong tư thế cứng, nhưng hơi nghiêng về phía sau. Siết chặt các cơ giữa xương bả vai khi bạn kéo. Cẩn thận không cong lưng trong khi tập vì điều này có thể làm bạn bị thương.
- Kéo ngược: nằm trên sàn dưới một thanh ngang. Lấy thanh tạ và kéo để nâng (giữ chân trên sàn) cho đến khi ngực của bạn gần chạm vào thanh. Quay trở lại từ từ và tiếp tục lại từ đầu.
- Các thao tác ở vị trí lái với tay quá tay / nằm ngửa: Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện với thanh ngang. Đối với lực kéo phát âm, nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước và nâng lên cho đến khi ngực chạm thanh. Quay trở lại từ từ và tiếp tục lại từ đầu.
-
Đừng quên cánh tay của bạn. Làm việc cánh tay của bạn để cân bằng sự xuất hiện tổng thể của bạn. Cẳng tay được mô phỏng tốt sẽ là "anh đào" trên cơ thể săn chắc. Trong khi chúng góp phần tăng sức mạnh tay và sức mạnh cầm nắm (điều quan trọng trong một số hoạt động như leo núi), hầu hết những người tập thể hình chỉ làm việc ở cẳng tay của họ chỉ vì hình thức và ngoại hình. Dưới đây là một số ý tưởng tập thể dục để phát triển cẳng tay của bạn.- Co duỗi cổ tay của bạn tại quầy bar: Ngồi trên một chiếc ghế dài với một thanh được nạp trong tay và cẳng tay đặt trên đùi của bạn. Nâng thanh cao như bạn chỉ có thể sử dụng các cơ tay và cẳng tay. Sau đó thả các cơ này để hạ thanh. Đối với một bài tập đầy đủ, lật giữ của bạn với mỗi bộ di chuyển.
Phần 3 Tăng tốc phát triển cơ bắp
-
Chọn trọng lượng và không phải số lần lặp lại. Bằng cách làm việc cơ bắp của bạn mỗi ngày, bạn tăng sức mạnh và kích thước của chúng, bất kể bạn làm thế nào (miễn là bạn ăn đủ để xây dựng cơ bắp). Tuy nhiên, nếu bạn muốn có cơ bắp lớn, bạn phải tập trung vào tối thiểu các lần lặp lại cho mỗi bài tập, nhưng với tải nặng (thay vì thực hiện một vài lần lặp lại với tải thấp). Ví dụ, hầu hết các trang web cử tạ tiết lộ rằng có nhiều khả năng xây dựng nhanh chóng bằng cách nâng vật nặng ba đến sáu lần thay vì nâng tải trọng nhẹ từ 15 đến 20 lần.- Mặt khác, một số người tập thể hình (bao gồm Arnold Schwarzenegger) đề xuất một cách tiếp cận linh hoạt hơn với mức độ kháng cự cao vừa phải và số lần phục hồi cao hơn một chút (từ 8 đến 15). Điều này cung cấp cho bạn một sự cân bằng hoàn hảo của sức mạnh, định nghĩa và khối lượng theo thời gian.
-
Lựa chọn không cho một chương trình đào tạo trọng lượng "nổ". Để phát triển cơ bắp nhanh, hãy dồn hết năng lượng vào mọi bài tập! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cử tạ "nổ" (tải được nâng càng nhanh càng tốt) cho phép cơ bắp phát triển nhanh hơn và trở nên mạnh hơn so với cách tiếp cận thông thường. Tập luyện bùng nổ giúp cơ thể bạn khắc phục các khiếm khuyết của từng chuyển động bằng cách học các cơ bắp của bạn để co bóp nhanh hơn. Đây là một chiến lược hiệu quả cho bất cứ ai muốn xây dựng cơ bắp nhanh.- Tuy nhiên, nó là luôn luôn điều quan trọng là tập trung vào hình thức và không để mong muốn "bùng nổ" ngăn cản bạn đạt được chuyển động chính xác. Bạn không bao giờ được nâng một vật nặng bằng cách uốn cong hoặc vặn mình, vì điều này có thể làm bạn bị thương nghiêm trọng.
-
Biết những lợi thế của trọng lượng miễn phí so với máy móc. Có thể có cơ bắp lớn mạnh mẽ mà hầu như không có hình thức kháng cự miễn là việc tập luyện của bạn cho phép bạn thực hiện một loạt các động tác hoàn chỉnh và mang đến cho bạn những thách thức cần thiết. Tuy nhiên, hầu hết các trang web cử tạ đề nghị trọng lượng miễn phí (thanh, thanh tạ và tương tự) thay vì máy móc. Trọng lượng tự do phản ánh tốt hơn hoạt động thể chất trong cuộc sống thực và cho phép các cơ ổn định hoạt động cùng với các cơ đích chính. Vì lý do này, chúng được ưa chuộng bởi nhiều trang web (mặc dù nguy cơ chấn thương thường cao hơn so với máy móc nếu chúng không được sử dụng đúng cách).- Các bài tập thể hình (như chống đẩy, cuộn dây đốt sống, chống đẩy, đẩy lùi băng ghế, v.v.) thường được coi là một nền tảng trung gian. Chúng hoàn hảo cho sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương.
-
Đừng dành quá nhiều thời gian để tập cardio. Các bài tập cardio không có hại cho sức khỏe của bạn. Trong thực tế, chúng là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức bền, nhưng chúng không có hứng thú thực sự với thể hình. Chạy, đạp xe hoặc bơi lội chỉ làm giảm lượng năng lượng có thể được dành cho việc xây dựng cơ bắp. Để tăng cường cơ bắp của bạn, giới hạn tần suất của các bài tập tim mạch tối đa một hoặc hai lần một tuần.- Nếu bạn thích cardio, hãy tập các bài tập ít cường độ cao hơn như đi bộ hoặc đi bộ đường dài hơn là bơi hoặc chạy.
-
Ăn uống lành mạnh. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải cung cấp cho cơ thể đủ nhiên liệu để nó phát triển. Một chế độ ăn kiêng thể hình nên giàu protein nạc và bao gồm một lượng carbohydrate và chất béo lành mạnh hợp lý. Rau và trái cây cung cấp càng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết, trong khi thực phẩm ngọt và thực phẩm béo là tốt nhất nên tránh. Cố gắng kết hợp các loại thực phẩm sau vào chế độ ăn uống của bạn (lý tưởng nhất là 40 đến 50% lượng calo phải đến từ protein, 40 đến 50% carbohydrate và 10 đến 20% chất béo).- Protein: Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây, cá, trứng trắng và thịt lợn nạc và thịt bò. Các sản phẩm rau như rau, đậu nành (đậu phụ), bông cải xanh, rau bina, tempeh và seitan chứa rất nhiều protein lành mạnh. Các sản phẩm sữa không béo (như sữa chua kiểu Hy Lạp) cũng là một nguồn protein tốt. Cuối cùng, hầu hết các vận động viên cử tạ khuyên nên bổ sung protein và bột protein.
- Carbonhydrate: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt / mì ống, gạo nâu, yến mạch, quinoa, các loại rau có tinh bột như khoai mỡ và khoai tây. Các loại rau xanh và / hoặc xơ như bông cải xanh, cần tây, đậu Hà Lan và các loại khác cũng rất hoàn hảo.
- Chất béo: bơ, các loại hạt, pho mát và các loại dầu tốt cho sức khỏe (như dầu canola hoặc dầu hướng dương) cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng.
-
Uống đủ nước mỗi ngày. Nước cung cấp cho bạn sức mạnh và cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần cho các bài tập của bạn. Thậm chí tốt hơn, nước là một cách không calo để làm giảm cơn khát đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh mới. Hầu hết các trang web dinh dưỡng đề nghị hai lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đổ mồ hôi và tập các bài tập vất vả, lượng này có thể dễ dàng tăng lên. -
Thư giãn. Khi chúng ta nói về thể hình, thời gian dành cho ngoại trừ của phòng đào tạo cũng quan trọng như phòng dành cho nó. Để có kết quả tối ưu, bạn phải để cơ thể nghỉ ngơi sau mỗi bài tập. Đừng đẩy cơ bắp của bạn đến cùng (có nguy cơ làm tổn thương bản thân hoặc kiệt sức) và không phải lúc nào cũng tập luyện các nhóm cơ giống nhau. Dành một hoặc hai ngày đầy đủ của chương trình tập luyện nghỉ ngơi hàng tuần của bạn.- Nghỉ ngơi hoàn toàn vào ban đêm là điều cần thiết cho cơ bắp khỏe mạnh. Mặc dù nhu cầu giấc ngủ của mọi người là khác nhau, nhưng các trang web đào tạo có uy tín nhất khuyên bạn nên ngủ bảy đến chín giờ mỗi ngày cho một người trưởng thành.
-
Biết những rủi ro của steroid đồng hóa là gì. Nếu bạn đang khao khát một đôi tay cơ bắp, được điêu khắc tốt, "giải pháp dễ dàng" như steroid có thể hấp dẫn. Chưa hết, steroid chỉ không bao giờ một ý tưởng tốt Ngoài tập luyện cường độ cao, cống hiến mãnh liệt, dinh dưỡng hợp lý và thói quen nghỉ ngơi tốt, không có cách nào chắc chắn khác để nhanh chóng phát triển khối lượng cơ bắp và sức mạnh. Trong khi steroid đồng hóa có thể tăng tốc độ tăng cơ, chúng cũng có nhiều tác dụng phụ khó chịu và thậm chí nguy hiểm.- Ở nam giới: tăng thể tích vú, cương cứng đau (priapism), teo tinh hoàn, giảm sản xuất tinh trùng, vô sinh hoặc bất lực.
- Ở phụ nữ: sự gia tăng của lông mặt và cơ thể, chu kỳ kinh nguyệt không đều, giọng nói nghiêm trọng hơn, âm vật hoặc teo vú.
- Mụn trứng cá.
- Da dầu.
- Vàng da (da vàng).
- Tâm trạng thất thường
- Ảo tưởng hoang tưởng.
- Trong một số trường hợp, đau tim nghiêm trọng hoặc các vấn đề liên quan đến ung thư.