Làm thế nào để làm bảng (trong thể dục dụng cụ)

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Chạy hội đồng quản trị đầy đủ
• Phần 2 Sentrainer để thành công hội đồng quản trị đầy đủ
• Phần 3 Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để thực hiện hội đồng quản trị đầy đủ

Trong bài viết này: Thực hiện toàn bộ bảng Sentrainer để thành công toàn bộ bảng Chuẩn bị cho cơ thể của mình để thực hiện toàn bộ bảng 21 Tài liệu tham khảo

Các bài tập của hội đồng quản trị có một số biến thể. Vị trí phức tạp nhất là hội đồng quản trị đầy đủ. Dành cho các vận động viên thể dục có kinh nghiệm, nó bao gồm giữ cơ thể song song với mặt đất trong khi chỉ nghỉ ngơi trên tay. Chấp nhận và giữ một tư thế như vậy đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh đáng kể ở các chi trên và thân. Để thành công, bạn phải tăng cường sức mạnh của mình, cánh tay và vai. Điều quan trọng nữa là bạn phải làm việc với sự linh hoạt và điều chỉnh toàn bộ cơ thể để đảm bảo sự ổn định của bạn. Một thực hành tốt là thành thạo tất cả các loại bảng trước khi thử bài tập cuối cùng, hội đồng quản trị đầy đủ .

giai đoạn

Phần 1 Chạy hội đồng quản trị đầy đủ

1. 
   

   
   Ấm lên. Đừng bỏ bê bước này. các hội đồng quản trị đầy đủ là một bài tập thu hút tất cả các cơ bắp của bạn.Do đó, điều quan trọng là chuẩn bị chúng cho nỗ lực và làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn. Một buổi khởi động cho phép bạn thư giãn và thư giãn cơ bắp. Nó cũng ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Sau một buổi khởi động vài phút, hãy thực hiện vài động tác kéo dài cổ tay, vai và cổ.
   • Đứng hai chân với nhau và vòng tay quanh cơ thể. Trong khi hít vào, dùng ngón tay chạm vào ngón chân trong khi giữ thẳng chân. Lặp lại bài tập này vài lần từ từ và thở bình tĩnh. Nó cho phép bạn làm nóng và thư giãn lưng.
   • Làm ấm cổ tay bằng cách xoay theo một hướng và sau đó theo hướng khác. Thực hiện bài tập này bằng cách nối tay và tách chúng ra. Nhấn mạnh việc chuẩn bị cổ tay của bạn vì chúng mang trọng lượng của cơ thể bạn ở vị trí tấm ván. Cũng làm việc hông bằng cách xoay xương chậu.
   • Làm nóng cánh tay và vai của bạn. Giống như cổ tay, chúng phải được chuẩn bị tốt bởi vì chúng đảm bảo sự ổn định của bạn trong tư thế plank. Xoay vai theo mọi hướng. Làm việc cánh tay bằng cách xoay và đập chuyển động. Kết thúc bằng cách kéo dài bằng cách mở rộng cánh tay phải của bạn sang trái càng xa càng tốt. Đặt bàn tay trái của bạn trên khuỷu tay phải và giữ vị trí trong vài giây. Lặp lại bài tập ở phía bên kia. Cũng làm ấm cổ của bạn bằng cách quay đầu theo một hướng sau đó theo hướng khác.

2. 
   

   
   
   
   Lấy vị trí. Bảng có thể được nhận ra mà không cần vật liệu. Cúi xuống và đưa tay ra trước mặt bạn. Sự lây lan của bàn tay phụ thuộc vào sức mạnh và sự ổn định của bạn. Đặt tay của bạn trong đường vai để đảm bảo phân bổ trọng lượng tối ưu. Nếu vị trí này không phù hợp với bạn, hãy dang tay nhiều hơn hoặc ít hơn cho đến khi bạn tìm thấy sự cân bằng phù hợp. Nếu bạn sử dụng các thanh song song hoặc tay cầm hỗ trợ, hãy chắc chắn để nắm chặt chúng. Lưu ý rằng việc nhận ra bảng trực tiếp trên mặt đất có thể gây chấn thương nhiều hơn cho cổ tay.

3. 
   

   
   Vị trí tay của bạn trong dòng của rốn của bạn. Như đã lưu ý ở trên, vị trí của tay và vai là rất quan trọng đối với sự thành công của tư thế của bạn. Ngoài việc tách hai bàn tay, điều quan trọng là phải định vị chúng một cách chính xác liên quan đến phần còn lại của cơ thể. Giữ cánh tay của bạn trong cơ thể và chịu đựng trên các thanh hoặc tay cầm. Nếu bạn làm việc mà không có thiết bị, hãy ngồi xổm xuống và đặt hai tay lên hai bên chân. Ở tư thế plank, bàn tay của bạn phải thẳng hàng với rốn của bạn.
   • Áp dụng vị trí của bàn tay ít chấn thương nhất cho cổ tay của bạn. Thử các cách khác nhau để đặt tay lên sàn hoặc nắm lấy tay cầm để thấy thoải mái nhất.

4. 
   

   
   
   
   Nghiêng bức tượng bán thân của bạn về phía trước. Một khi bàn tay của bạn được đặt đúng cách, di chuyển vai của bạn về phía trước. Tại thời điểm này, bàn tay của bạn phải được đặt ở hai bên rốn của bạn. Giữ cánh tay mở rộng và khuỷu tay linh hoạt để tránh ngã và chấn thương.
   • Vai của bạn ở phía trước bàn tay của bạn, áp lực tác động lên chúng rất mạnh.
   • Lưu ý rằng tư thế trung gian này tương tự như bảng nạc . Điều này được thực hiện trong hỗ trợ trên bàn tay và ngón chân, hai chân duỗi về phía lưng. Vai được nâng cao nhất có thể. Vị trí này làm tăng áp lực lên bàn tay và cổ tay, cho phép chúng được gia cố và làm quen với vị trí của hội đồng quản trị đầy đủ.

5. 
   

   
   Đẩy cơ thể của bạn đến sức mạnh của cánh tay của bạn. Đẩy vào cánh tay của bạn để cởi chân và đá chân của bạn. Đặt chúng song song với mặt đất. Có được toàn bộ cơ thể của bạn để duy trì sự cân bằng của bạn. Bạn phải cảm thấy tất cả trọng lượng của bạn tập trung trong tay của bạn. Hít thở bình thường và bình tĩnh. Nếu bạn chặn hoặc tăng tốc nhịp thở, bạn sẽ mất tập trung.
   • Bảng trên tay là một vị trí tương tự như vị trí bạn thực hiện để làm máy bơm, ngoại trừ việc bàn chân của bạn không còn tiếp xúc với mặt đất.

6. 
   

   
   Co thắt cơ bụng. Để giữ vị trí, co lại tất cả các cơ bắp của bạn để chống lại trọng lực. Đặc biệt, nắm chặt các cơ của dây đeo bụng để đứng thẳng và đảm bảo sự ổn định của bạn.

7. 
   

   
   Giữ vị trí và thả ra từ từ. Bạn có thể giữ tới ba mươi giây, giống như hầu hết các vận động viên thể dục. Khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình hoặc nếu bạn không còn giữ được nữa, hãy từ từ quay trở lại vị trí bơm bằng cách đặt chân xuống đất. Hãy cẩn thận để không đột ngột thay đổi tư thế của bạn, vì bạn có thể bị thương.
   • Giữ ba mươi giây là một mục tiêu có thể quá tham vọng. Bắt đầu bằng cách áp dụng vị trí chính xác và sau đó giữ nó trong năm giây. Dần dần tăng thời lượng cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình.

Phần 2 Sentrainer để thành công hội đồng quản trị đầy đủ

1. 
   

   
   Quan sát các chuyên gia. Xem video của các vận động viên và vận động viên thể dục chuyên nghiệp làm hội đồng quản trị đầy đủ. Quan sát cẩn thận vị trí của tay, vai, đầu và chân. Trang trí chuyển động trong một số vị trí đơn giản và ghi lại trình tự.
   • Nếu tư thế này có vẻ dễ thực hiện khi được thực hiện bởi các vận động viên dày dạn, nó thực sự đòi hỏi sự rèn luyện cường độ cao và thường xuyên. Tháng hoặc năm có thể cần thiết trước khi bạn có thể chạy một hội đồng quản trị đầy đủ hoàn thiện.

2. 
   

   
   Thực hành với các động tác đơn giản. Phá vỡ hội đồng quản trị đầy đủ trong một số tư thế cơ bản. Để thành công ở vị trí cuối cùng này, hãy tiến bộ bằng cách tạo ra các biến thể ngày càng phức tạp hơn của bảng. Giữ mỗi loại bảng trong ít nhất 30 giây trước khi chuyển sang dạng nâng cao.
   • Làm việc theo tốc độ của riêng bạn. Đếm ít nhất sáu tháng đào tạo thường xuyên và chuyên sâu để thành công trong việc thực hiện hội đồng quản trị đầy đủ.

3. 
   

   
   Làm chủ tấm ván. Nó bao gồm tập trung tất cả trọng lượng của cơ thể lên cánh tay mở rộng bằng cách gập hai chân chống lại bức tượng bán thân. Giữ vị trí bằng cách nắm lấy các thanh song song hoặc nắm tay cầm. Trên mặt đất, ngồi xổm xuống và đặt tay trước mặt bạn. Chuyển trọng lượng của bạn lên cánh tay bằng cách nghiêng cơ thể về phía trước. Nâng chân của bạn và giữ chúng gấp dưới ngực của bạn. Vị trí này đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng, nhưng nó giúp tăng cường vai và ngực. Nó dễ nhận ra hơn hội đồng quản trị đầy đủvì trọng lượng tập trung hơn. Do đó, nỗ lực cần thiết cho sự ổn định là ít quan trọng.
   • Nếu bài tập này quá khó, hãy thử làm chủ biến thể được gọi là ếch đứng. Tư thế này được lấy cảm hứng từ vị trí của chân sau của ếch. Để thực hiện biến thể này của bảng, đặt tay xuống đất. Nâng cao chân của bạn bằng cách nghiêng cơ thể của bạn về phía trước. Đặt chân ở bên ngoài cánh tay.
   • Một lần tấm ván thành thạo, đi đến các biến thể nâng cao của tư thế này.Giữ nguyên vị trí bắt đầu và nâng cao chân của bạn bằng cách nghiêng cơ thể về phía trước. Vị trí chân của bạn để tạo thành một góc vuông ở xương chậu và đầu gối.

4. 
   

   
   Làm bảng với một chân mở rộng. gọi ván một chân hoặc bảng chân đơn trong tiếng Anh, tư thế này là một vị trí trung gian giữa tấm ván và hội đồng quản trị đầy đủ. Để làm điều này, hãy nghỉ tay và nâng chân của bạn bằng cách nghiêng cơ thể về phía trước. Lấy vị trí của tấm ván và duỗi chân phải về phía sau. Trở về vị trí của tấm ván và duỗi chân trái của bạn.
   • Giữ vị trí bằng cách xen kẽ hai chân. Bắt đầu bằng cách nghỉ ngơi giữa mỗi lần thay đổi tư thế. Sau đó thực hiện bài tập bằng cách luân phiên duỗi chân mà không đặt chúng xuống đất. Làm việc cả hai chân để phát triển hài hòa sức mạnh của bạn.

5. 
   

   
   Thông qua bảng điều khiển. Đây là một phiên bản nâng cao của bảng với một chân mở rộng. Đứng ở vị trí tấm ván sau đó duỗi cả hai chân về phía lưng. Để chống lại trọng lực và giữ vị trí, hãy dang rộng hai chân.
   • các bảng điều khiển là bước cuối cùng trước khi bạn có thể thử hội đồng quản trị đầy đủ. Sự khác biệt duy nhất giữa hai tư thế này nằm ở sự tách rời của hai chân.

6. 
   

   
   Làm đi hội đồng quản trị đầy đủ. Khi tất cả các biến thể của bảng được làm chủ, bạn đã sẵn sàng để nhận ra hội đồng quản trị đầy đủ. Đặt hai bàn tay xuống đất và duỗi thẳng chân ra phía sau. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường ngang hoàn hảo từ đầu đến chân. Nếu bạn thành thạo bài tập này, hãy tăng độ khó. Bạn có thể giới hạn các điểm hỗ trợ mặt đất của bạn chỉ với ngón tay cái của bạn hoặc thực hiện chống đẩy.

Phần 3 Chuẩn bị cho cơ thể của bạn để thực hiện hội đồng quản trị đầy đủ

1. 
   

   
   Phát triển cơ bắp và làm khô chất béo của bạn. Để làm một bảng, bất kể biến thể, bạn phải ở trong tình trạng thể chất tốt. Loại bỏ chất béo của bạn cho phép bạn giảm cân và do đó làm cho việc duy trì vị trí ít khó khăn hơn. Bắt đầu bằng cách làm khô chất béo của bạn. Thiết lập thói quen tập thể hình với sự nhấn mạnh vào vai, cánh tay và ngực.

2. 
   

   
   Đứng trên tay bạn. Vị trí của hội đồng quản trị chủ yếu là một câu hỏi về sự cân bằng và sức mạnh. Để phát triển hai điểm này, việc tập luyện của quả lê là lý tưởng. Ngoài ra, nó cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay, đặc biệt căng thẳng khi bạn làm bảng. Thực hành giữ thăng bằng trên tay của bạn. Để bắt đầu, đứng trở lại trên một bức tường, tay trên mặt đất. Đặt chân của bạn dựa vào tường và đi lên cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí trong ít nhất ba mươi giây. Dần dần đưa tay lên tường cho đến khi bạn có thăng bằng dọc.
   • Nếu cần thiết, tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người bạn để hỗ trợ cơ thể của bạn trong khi thực hiện bài tập. Trong mọi trường hợp, hãy chắc chắn rằng bạn làm nóng cổ tay và vai trước.

3. 
   

   
   Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Để tối đa hóa hiệu suất của bạn, bạn phải cấm đường và chất béo chế biến từ chế độ ăn uống của bạn. Cân bằng lượng dinh dưỡng giữa protein, carbohydrate và chất béo để làm khô chất béo và cải thiện sự phát triển cơ bắp của bạn. Chọn thực phẩm hữu cơ vì chúng ít được chế biến và do đó ít chất béo và đường.
   • Ở ngậm nước.Uống đủ nước để bù đắp cho những mất mát từ quá trình luyện tập và tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp của bạn. Luôn luôn giữ một chai nước tiện dụng.

4. 
   

   
   Cho mình đủ thời gian nghỉ ngơi. Trong giai đoạn ngủ, cơ thể tái tạo và sản xuất hormone hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp. Do đó ngủ đủ là điều cần thiết cho các vận động viên. Trung bình bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm được khuyến khích. Vì vậy, hãy nghĩ đến việc sắp xếp ngày của bạn theo các hoạt động của bạn để có thể phục hồi chính xác.

5. 
   

   
   Kiên trì. Thành công trong việc làm hội đồng quản trị đầy đủ là một mục tiêu có thể khó đạt được. Bạn phải chuẩn bị tinh thần và thể chất. Nếu bạn phải tiến bộ theo tốc độ của riêng bạn, điều đặc biệt cần thiết là phải thường xuyên. Đừng nản lòng. Nếu một bài tập có vẻ quá khó, hãy thử một biến thể đơn giản hơn và quay lại một khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Đặt mục tiêu trung gian và thực tế để duy trì động lực và tiến bộ của bạn một cách hiệu quả.