NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Trở thành người ăn chay
- Phần 2 Hiểu nhu cầu dinh dưỡng của bạn
- Phần 3 Áp dụng lối sống ăn chay
Mọi người áp dụng chế độ ăn chay một phần hoặc hoàn toàn vì nhiều lý do. Có lẽ bạn giảm tiêu thụ thịt, hải sản, sữa và / hoặc trứng để cải thiện sức khỏe, vì lý do đạo đức hoặc tôn giáo, để chấm dứt tác động của vật nuôi đến môi trường, để tiết kiệm tiền hoặc đơn giản là thử . Một chế độ ăn chay làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, áp dụng chế độ ăn như vậy không có nghĩa là chỉ cần lấy thịt ra khỏi đĩa của nó và ăn những gì có lá. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn có nghĩa là thay đổi lối sống của bạn. Ngoài ra, nếu bạn tránh các nhóm thực phẩm thiết yếu, bạn có nguy cơ bị thiếu chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B12, vitamin D, canxi, kẽm và riboflavin.
giai đoạn
Phần 1 Trở thành người ăn chay
-
Tự hỏi động lực của bạn là gì. Hãy tự hỏi điều gì thúc đẩy bạn thay đổi lối sống của bạn. Điều gì thu hút bạn vào chế độ ăn chay? Lợi ích sức khỏe? Lòng trắc ẩn đối với động vật? Tín ngưỡng tôn giáo hay tâm linh? Bước đầu tiên để nhận ra một sự thay đổi lối sống quyết liệt là xác định những lý do thúc đẩy bạn thay đổi. Những lý do này sẽ giúp bạn duy trì động lực trong quá trình chuyển đổi. -
Xác định loại chế độ ăn chay bạn muốn làm theo. Có nhiều loại chế độ ăn chay khác nhau tùy thuộc vào mức độ hạn chế chế độ ăn kiêng. Thực tế chọn một, thuận tiện và tương ứng với động lực của bạn, sẽ giúp bạn tôn trọng dễ dàng hơn chế độ ăn uống mới của bạn. Dưới đây là các loại chế độ ăn chay khác nhau.- Chế độ ăn thuần chay. Tránh tất cả các sản phẩm động vật như thịt, gia cầm, cá, sữa, trứng và gelatin. Hầu hết người ăn chay cũng từ chối ăn mật ong. Một số từ chối là người tiêu dùng các sản phẩm động vật như lông thú, da, lụa hoặc một số sản phẩm làm đẹp.
- Chế độ ăn chay. Bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa, nhưng không ăn thịt, thịt gia cầm, cá hoặc trứng.
- Chế độ ăn chay ovo. Bạn có thể ăn trứng, nhưng không ăn thịt, thịt gia cầm, cá hoặc sữa.
- Chế độ ăn chay Lacto-ovo. Bạn có thể ăn sữa và trứng, nhưng không ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá. Thể loại này là phổ biến nhất trong số người Mỹ.
- Chế độ ăn chay peso. Bạn có thể ăn cá, sữa và trứng, nhưng không ăn thịt hoặc thịt gia cầm.
- Chủ nghĩa linh hoạt. Bạn tránh các sản phẩm động vật trong hầu hết các bữa ăn, nhưng bạn thỉnh thoảng ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá.
-
Tạo một hệ thống hỗ trợ. Nói về ý định và động lực của bạn với bạn bè và gia đình của bạn và tìm kiếm sự giúp đỡ của họ. Một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình thay đổi lối sống và giúp ngăn ngừa nguy cơ tái phát. Tham gia vào cộng đồng ăn chay bằng cách tham gia các diễn đàn trực tuyến và đọc tạp chí hoặc blog nơi bạn có thể tìm thấy các mẹo và tài nguyên hữu ích.
Phần 2 Hiểu nhu cầu dinh dưỡng của bạn
-
Tìm kiếm của bạn nhu cầu dinh dưỡng. Cho dù bạn đang trò chuyện với một người bạn ăn chay hoặc duyệt Internet, bạn sẽ tìm thấy nhiều đánh giá về chế độ ăn chay. Tuy nhiên, để ăn uống lành mạnh như một người ăn chay, bạn cần biết các yêu cầu dinh dưỡng của bạn về lượng calo mỗi ngày và các khuyến nghị về dinh dưỡng. Những nhu cầu này thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính của bạn (nhu cầu dinh dưỡng không chỉ khác nhau đối với nam và nữ, mà cả phụ nữ mang thai) và lối sống của bạn (ví dụ, nhu cầu của bạn sẽ khác nếu bạn hiếm khi hoạt động thể chất hoặc nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc chạy marathon).- Tìm kiếm thông tin cụ thể cho nhóm tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và lối sống của bạn.
- Sử dụng Kim tự tháp thực phẩm chay cho lời khuyên về bao nhiêu và loại thực phẩm nên ăn cho chế độ ăn uống cân bằng, thực vật, hàng ngày.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký được đăng ký với Ủy ban đăng ký chế độ ăn kiêng của Viện hàn lâm dinh dưỡng và dinh dưỡng.
-
Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Cho dù bạn là người ăn chay hay ăn tạp, sự đa dạng là chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Bất kể loại chế độ ăn chay nào bạn chọn tuân theo, bạn đều có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng vì chế độ ăn uống của bạn không cung cấp lợi ích dinh dưỡng của một số nhóm thực phẩm nhất định. Những người ăn chay tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế nhất có nguy cơ cao nhất. -
Tiêu thụ đủ protein. Protein rất cần thiết cho cơ thể con người vì chúng có mặt trong mọi tế bào. Chúng cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe của các cơ quan, xương và cơ bắp.- Lượng protein khuyến nghị hàng ngày khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. Ví dụ, một cô gái trong độ tuổi từ 9 đến 13 với ít hơn 30 phút tập thể dục vừa phải mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 140 gram protein mỗi ngày. Một người đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 30 tập thể dục cùng một lượng bài tập phải tiêu thụ 180 g mỗi ngày.
- Các nguồn protein khác ngoài thịt là trứng và các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm rau cũng có thể cung cấp cho bạn đủ protein nếu bạn ăn các loại khác nhau mỗi ngày. Nó có thể thay thế cho thịt hoặc các loại đậu (đậu, đậu lăng, ngũ cốc, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt).
-
Tiêu thụ đủ canxi. Canxi là khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể con người. Nó cần thiết cho sự hình thành và sức mạnh của xương và răng.- Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu canxi hàng ngày cao hơn người trẻ tuổi. Phụ nữ cao tuổi cũng phải tiêu thụ đủ canxi để ngăn ngừa loãng xương, làm suy yếu xương. Một máy tính canxi sẽ cho bạn biết nếu bạn đang nhận đủ canxi.
- Các sản phẩm sữa là thực phẩm giàu canxi nhất, nhưng các loại rau lá xanh đậm (như cải xoăn, bông cải xanh và lá bắp cải xanh) cũng là một nguồn tốt nếu ăn với số lượng đủ. Bạn cũng có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của mình bằng cách tiêu thụ các sản phẩm có chứa canxi (như sữa và sữa chua, nước ép và ngũ cốc).
-
Thêm đủ vitamin B12 vào chế độ ăn uống của bạn. Vitamin này rất cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.- Thật không may cho người ăn chay, vitamin B12 được tìm thấy hầu như chỉ có trong các sản phẩm động vật. Có một số trong các sản phẩm sữa, trứng, thực phẩm tăng cường vitamin (như ngũ cốc ăn sáng, men và các sản phẩm đậu nành) và bổ sung vitamin.
- Người ăn chay nên cẩn thận theo dõi chế độ ăn uống của mình vì chế độ ăn thuần chay rất giàu axit folic, một chất có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12.
-
Điền vào riboflavin mỗi ngày. Riboflavin, còn được gọi là vitamin B2, thúc đẩy sự tăng trưởng và sản xuất các tế bào hồng cầu bằng cách làm việc với các vitamin B khác trong cơ thể. Cơ thể không thể giữ nó vì nó hòa tan trong nước và phải được tiêu thụ mỗi ngày.- Lượng riboflavin hàng ngày được đề nghị thay đổi theo từng quốc gia tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của người đó, mà còn cho dù đang mang thai hay cho con bú.
- Các nguồn riboflavin cho người ăn chay là các sản phẩm từ sữa, trứng, rau lá xanh đậm, các loại đậu, các loại hạt, và bánh mì và ngũ cốc tăng cường.
-
Ăn đủ chất sắt. Sắt là một khoáng chất được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu. Nó được tìm thấy trong protein gọi là hemoglobin mang oxy vào máu.- Thiếu sắt được gọi là danemia, một tình trạng mà cơ thể không nhận đủ oxy từ máu. Cũng có thể tiêu thụ quá nhiều sắt. Số lượng hàng ngày được đề nghị khác nhau cho người lớn và trẻ em.
- Người ăn chay có thể nhận được sắt bằng cách ăn các loại đậu, đậu lăng, ngũ cốc ăn sáng, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh đậm và quả mơ khô, mận khô và nho khô.
- Việc hấp thụ sắt từ thực phẩm thực vật sẽ khó khăn hơn. Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho người ăn chay là gấp đôi so với ăn tạp.Ăn thực phẩm giàu vitamin C (như chanh, dâu tây và cà chua) với các thực phẩm chứa sắt giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng này.
-
Tiêu thụ kẽm. Kẽm, một khoáng chất, giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và rất cần thiết cho sự phân chia tế bào và sản xuất protein.- Cũng như các vitamin và khoáng chất khác, lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày của bạn phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
- Kẽm động vật được hấp thụ tốt hơn, vì vậy các sản phẩm sữa là tốt nhất cho người ăn chay. Nó cũng được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, các loại đậu, hạt, mầm lúa mì và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung kẽm. Tuy nhiên, kẽm trong thực phẩm thực vật không dễ tiêu hóa.
-
Ăn thực phẩm giàu omega-3. Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu cho cơ thể con người. Họ giữ cho trái tim khỏe mạnh và giúp chống lại bệnh tim. Không giống như các chất béo khác có thể được sản xuất bởi cơ thể, mọi người chỉ tìm thấy các axit béo này trong thực phẩm.- Ăn đủ domégas-3 giúp bạn chống lại các bệnh khác nhau (từ dị ứng với hen suyễn đến ung thư và rối loạn lưỡng cực).
- Cá và trứng là nguồn axit béo omega-3 tốt. Đây cũng là trường hợp với dầu hạt cải và dầu đậu nành, các loại hạt, hạt lanh và đậu nành. Nếu bạn chỉ dựa vào nguồn gốc rau domégas-3, bạn sẽ cần các sản phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung để có được lượng khuyến nghị hàng ngày.
-
Đừng quên liode. Liode rất cần thiết cho hoạt động đúng đắn của chuyển hóa tế bào và tuyến giáp. Cá nhân bị thiếu iốt có thể phát triển bướu cổ.- Muối iốt, đậu nành, rau họ cải (như mầm Brussels và súp lơ), khoai lang và hải sản đều chứa liode.
- Nhu cầu iốt không phải là một cái cớ để ăn nhiều muối. Thực phẩm ở một số quốc gia có xu hướng quá cao natri, có thể gây ra huyết áp cao, đau tim và các bệnh tim mạch khác. Muối dùng trong thực phẩm đóng gói sẵn không iốt . Để có sức khỏe tốt nói chung, tốt nhất là giảm lượng natri của bạn.
-
Hãy bổ sung vitamin D. Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và do đó rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Nó được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm, nhưng cơ thể con người cũng sản xuất nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.- Nguồn vitamin D tốt nhất là cá béo như cá trích và cá thu. Thực phẩm tăng cường vitamin D cho người ăn chay tránh hải sản bao gồm các sản phẩm sữa, sữa đậu nành, sữa gạo, ngũ cốc ăn sáng và bơ thực vật. Đọc nhãn thực phẩm để biết chúng chứa bao nhiêu vitamin D.
- Những người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hạn chế hoặc không ăn đủ thực phẩm chứa vitamin D nên bổ sung thảo dược.
-
Hãy chú ý đến kích thước của các phần của bạn. Để có đủ chất dinh dưỡng từ chế độ ăn chay, bạn phải ăn đủ một loại thực phẩm nhất định. Tuy nhiên, không phải vì bạn không ăn thịt mà bạn có thể ăn nhiều khoai tây chiên và pizza như bạn muốn.- Kim tự tháp thực phẩm chay và nhãn thực phẩm cung cấp thông tin hữu ích về kích thước phục vụ được đề nghị. Họ giúp bạn biết mức tiêu thụ calo và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
- Bạn sẽ đánh giá cao việc có thể hình dung kích thước của các phần của bạn, chẳng hạn như một quả bóng tennis cho một chén bột hoặc trái cây.
Phần 3 Áp dụng lối sống ăn chay
-
Đi từng bước một. Chọn không ăn các nhóm thực phẩm nhất định có nghĩa là thay đổi cách bạn sống. Ngay cả khi bạn có thể rời khỏi một nhóm thực phẩm bằng cách "cai sữa một cách tàn nhẫn", bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn bằng cách giới thiệu một bữa ăn không thịt mỗi ngày vào thói quen của bạn. Sau đó tăng số lượng bữa ăn không thịt bạn ăn mỗi tuần. -
Làm bài kiểm tra và thay thế của riêng bạn. Nếu bạn đang nấu ăn, hãy thử chuẩn bị các công thức nấu ăn yêu thích của bạn mà không bỏ thịt vào chúng. Ví dụ, bạn có thể làm nước sốt mì spaghetti mà không có thịt hoặc với một món thay thế chay. Bạn cũng có thể chuẩn bị trái cây lắc của bạn với hạnh nhân hoặc đậu nành thay vì sữa. Trong nhà hàng yêu thích của bạn, hãy gọi món bạn thường ăn mà không có nhóm thực phẩm bạn muốn tránh: gọi món burrito đậu với rau củ nướng thay vì món burrito thịt bò và phô mai thông thường của bạn. Các lựa chọn thay thế cho các nhóm thực phẩm khác nhau có thể là thực phẩm thực vật một mình hoặc chế biến:- thực phẩm thay thế cho thịt và gia cầm là đậu, đậu phụ, tempeh, protein đậu nành urê và các sản phẩm Quorn được làm từ mycoprotein,
- lựa chọn thay thế cho sữa có thể được chuẩn bị từ đậu nành, gạo, dừa, cây gai dầu, hạnh nhân và hướng dương,
- sản phẩm thay thế cho các sản phẩm sữa khác (như phô mai và kem chua) được lấy từ sự kết hợp của các nguyên liệu thực vật,
- Sản phẩm thay thế trứng là các sản phẩm được chế biến thương mại và thực phẩm một thành phần như đậu phụ mềm, bữa ăn hạt lanh, trái cây xay nhuyễn (chuối hoặc táo), bơ sữa, sữa chua, v.v. .
-
Đừng rơi vào sự đơn điệu. Ăn chay không có nghĩa là ăn salad với mỗi bữa ăn. Bằng cách thay đổi bữa ăn của bạn, bạn không chỉ có nhiều khả năng nhận đủ chất dinh dưỡng, mà còn có thể đáp ứng thay đổi lối sống của bạn.- Theo dõi một blog hoặc tạp chí công thức chay.
- Mượn một cuốn sách công thức chay từ thư viện.
- Hãy mua sắm tại chợ nông sản địa phương và yêu cầu các nhà cung cấp giới thiệu các công thức nấu ăn chay.
- Đến một nhà hàng dân tộc gần bạn và nếm thử các món ăn chay.
- Mua thực phẩm chế biến từ cửa hàng thực phẩm tự nhiên gần nhất để ăn hoặc sử dụng như một nguồn cảm hứng cho bữa ăn tiếp theo của bạn.
-
Thực hiện theo các hướng dẫn chung của các nhà khoa học. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn uống lành mạnh, dù tập trung hay không vào thực vật, là tự chuẩn bị bữa ăn, tránh thực phẩm chế biến và đồ uống, uống đủ nước và để biết có bao nhiêu thực phẩm đang ăn. cảm giác của thức ăn.