NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
- Phần 2 Thực hiện một hoạt động thể chất
- Phần 3 Duy trì lối sống lành mạnh hơn
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập các hoạt động thể thao có vẻ đơn giản và chính xác như một mục tiêu. Tuy nhiên, có một số thông số cần xem xét khi ăn uống tốt và tuân theo chương trình ăn kiêng. Ví dụ, bạn cần suy nghĩ về nơi và khi nào bạn sẽ thực hiện các bài tập, các bữa ăn bạn phải tiêu thụ, lượng thức ăn bạn cần và cách nấu các bữa ăn của bạn. Đặt mục tiêu cụ thể và có kế hoạch chi tiết có thể giúp bạn thực hiện các thay đổi bạn cần để ăn uống lành mạnh và chơi thể thao.
giai đoạn
Phần 1 Cải thiện chế độ ăn uống của bạn
-
Hãy nhắc nhở tất cả các loại thực phẩm ăn. Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh là một mục tiêu tuyệt vời, nhưng rất rộng. Để đạt được mục tiêu này và xác định chính xác những thay đổi bạn cần thực hiện đối với thói quen của mình, hãy bắt đầu bằng cách lưu ý mọi thứ bạn tiêu thụ.- Lon là về một thu hồi chế độ ăn uống khi bạn ghi chú chi tiết về những gì bạn ăn và uống trong một ngày. Điều này bao gồm tất cả các bữa ăn, bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, cũng như bất kỳ đồ ăn nhẹ và đồ uống bạn đã tiêu thụ trong ngày.
- Lưu ý càng nhiều càng tốt trong từng chi tiết. Nếu bạn có một bộ nhớ ngắn, hãy thử giữ một tạp chí thực phẩm trong vài ngày, cho dù đó là máy tính xách tay hay ứng dụng di động.
- Sau đó đi qua chúng và xem nơi bạn có thể thay đổi. Điều này sẽ giúp bạn đặt mục tiêu và thiết lập một menu phù hợp.
- Ví dụ, bạn có thể có một bữa sáng thường xuyên, uống ít nước ngọt hơn, ăn nhiều rau hơn hoặc ăn ít đồ ăn nhẹ hơn.
-
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn. Có một thực đơn sẽ thực sự giúp bạn khi bạn đang cố gắng thay đổi thói quen ăn uống và lối sống. Đây sẽ là một hướng dẫn hoặc kế hoạch tuyệt vời cho tất cả các lựa chọn thực phẩm của bạn.- Bạn có thể quyết định chi tiết thực đơn của bạn hoặc viết nó trong một vài từ. Dù thế nào đi chăng nữa, hãy dành thời gian để viết ra những ý tưởng của bạn về bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, những gì bạn sẽ có như một bữa ăn nhẹ, nhưng cũng như đồ uống cho tuần tới.
- Có các thực đơn một hoặc hai tuần được hiển thị trước mặt bạn có thể giúp bạn xem liệu bạn có đang thay đổi đúng chế độ ăn kiêng hay không. Bạn có thể thấy nếu bạn có thể đạt được mục tiêu của mình là thêm rau vào mỗi bữa ăn hoặc có một bữa sáng cân bằng mỗi sáng.
- Sử dụng thực đơn của bạn như một hướng dẫn trong suốt cả tuần. Bạn cũng có thể sử dụng nó để lập danh sách mua sắm để đảm bảo bạn đã mua mọi thứ bạn cần tại cửa hàng tạp hóa.
-
Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Yếu tố chính sẽ được tính đến cho "ăn uống lành mạnh" là áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng. Nếu không có những thứ này, thật khó để xác định xem bạn có chế độ ăn uống bổ dưỡng hay không.- Chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn đúng loại thực phẩm với số lượng và chất lượng phù hợp. Ví dụ, bạn không nên ăn ngũ cốc mọi lúc và bỏ bê trái cây và rau quả.
- Ngoài ra hãy chắc chắn để có một chế độ ăn uống đa dạng. Điều này có nghĩa là bạn phải tiêu thụ nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm. Ví dụ, không chỉ lấy táo mỗi ngày. Bạn có thể thay đổi với cam, quả mọng và lan.
- Sự kết hợp của một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng sẽ cho phép bạn có nền tảng của một chế độ ăn uống dinh dưỡng cung cấp cho bạn tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
-
Lựa chọn không cho một món ăn bao gồm một nửa trái cây và rau quả. Một trong những cách hiệu quả nhất để giữ cho bữa ăn của bạn cân bằng và bổ dưỡng là làm cho một nửa bữa ăn của bạn bao gồm trái cây và rau quả.- Những thực phẩm này có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Danh mục thực phẩm này là nguồn chính cho nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
- Thêm một đến hai phần trái cây hoặc rau quả mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. Một phần trái cây khoảng 45 gram, trong khi một phần rau là khoảng 175 gram rau xắt nhỏ, chẳng hạn như cà rốt hoặc bông cải xanh. Điều này cũng tương đương với từ 30 đến 60 g rau xanh như cải bắp.
- Bất cứ khi nào có thể, hãy thử chọn các loại trái cây và rau quả có hàm lượng dinh dưỡng cao. Những thực phẩm này rất giàu chất dinh dưỡng so với các loại khác và thường có màu đậm hơn hoặc nhạt hơn. Ví dụ, các loại rau có màu xanh đậm như rau bina và cải bắp giàu vitamin (đặc biệt là A và K) so với rau xà lách, gần như trắng.
-
Lựa chọn không cho protein nạc. Danh mục thực phẩm này là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của bạn. Protein cung cấp cho cơ thể các yếu tố thiết yếu cần thiết cho hoạt động hàng ngày.- Để đáp ứng lượng khuyến cáo hàng ngày, thêm 20 g đến 30 g protein nạc vào mỗi bữa ăn. Một phần protein sẽ có độ dày của lòng bàn tay hoặc một gói thẻ bài xì phé.
- Protein nạc ít calo hơn và có hàm lượng chất béo thấp hơn protein nạc. Chúng cũng rất cần thiết cho một chế độ ăn uống cân bằng.
- Lựa chọn không cho gia cầm, trứng, thịt lợn nạc, thịt bò nạc, hải sản, đậu phụ và các loại đậu. Hạn chế các protein giàu chất béo như xúc xích, thịt xông khói, cá hoặc gà rán, thịt công nghiệp và thịt lợn hoặc thịt bò giàu chất béo.
-
Thích ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm dựa trên ngũ cốc rất cần thiết cho nhiều chế độ ăn kiêng. Bánh mì, gạo và mì ống rất ngon và có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Hãy chắc chắn rằng, nếu không phải tất cả, các loại ngũ cốc bạn ăn là hạt hoàn chỉnh.- Ngũ cốc nguyên hạt ít công nghiệp hóa và chứa tất cả các bộ phận của hạt, cụ thể là cám, cục và mầm. Điều này làm cho chúng giàu chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại thực phẩm dựa trên ngũ cốc tinh chế hơn như bánh mì trắng hoặc gạo trắng thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết này. Bạn nên hạn chế loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn.
- Dính vào khoảng 30 g ngũ cốc nguyên hạt mỗi bữa. Hãy thử bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, quinoa, vani, kê và lúa mạch.
-
Uống đồ uống thích hợp. Ngoài thực phẩm, uống đúng loại đồ uống cũng có thể giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng. Mặc dù nước không cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, nhưng nó rất cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn.- Nước rất cần thiết cho các chức năng khác nhau trong cơ thể, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, duy trì cân bằng axitobasic, quản lý huyết áp và bôi trơn khớp.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên bạn nên uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Số tiền này sẽ thay đổi theo mỗi người và cũng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động. Bạn phải uống đủ nước để tránh bị khát cả ngày.
- Dính vào đồ uống nguyên chất, không đường, không chứa caffein. Cố gắng hạn chế nước phẳng, nước có hương vị, decaf cà phê và trà miễn phí.
- Hạn chế đồ uống có đường và rượu. Đây là quá giàu calo và ít chất dinh dưỡng. Nếu bạn là phụ nữ, đừng uống quá hai ly rượu mỗi ngày và nếu bạn là đàn ông thì đừng đi tới ba ly.
-
Nibble một cách thông minh. Đồ ăn vặt không trộn lẫn với chế độ ăn uống lành mạnh. Khi chúng ta nói về ăn vặt, nhiều người nghĩ về khoai tây chiên hoặc đồ ngọt, nhưng nếu bạn ăn một cách lành mạnh, nó có thể cải thiện chế độ ăn uống tổng thể của bạn.- Đồ ăn nhẹ là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng khi bạn cảm thấy đói và bữa ăn tiếp theo của bạn không trong một vài giờ. Họ cũng giúp bạn có được năng lượng cho một buổi tập luyện hoặc phục hồi sau một buổi tập luyện cường độ cao.
- Ăn vặt có thể khiến bạn tăng cân nếu bạn chán hoặc đói, hoặc nếu bạn không chọn đồ ăn nhẹ tốt.
- Giống như bữa ăn, đồ ăn nhẹ nên được cân bằng và làm từ sự kết hợp của protein nạc, trái cây hoặc rau quả.
- Tránh thực phẩm chế biến, các sản phẩm có chứa đường hoặc những thực phẩm chứa nhiều chất béo và calo. Bạn phải hạn chế món tráng miệng, bánh, kẹo, bánh ngọt hoặc khoai tây chiên. Bạn không cần phải tránh chúng hoàn toàn, nhưng tiêu thụ chúng trong chừng mực.
- Ví dụ, bạn có thể lấy 140g sữa chua và 90g trái cây, bốn bánh quy giòn đầy đủ chất béo và 30g phô mai nạc, một nắm các loại hạt (hạt thô, hạnh nhân hoặc hạt macadamia) hoặc một quả táo với một thanh phô mai nạc.
-
Chuẩn bị thực phẩm yêu thích của bạn một cách lành mạnh. Nhiều người coi ăn uống lành mạnh là "nhàm chán và vô vị". Trên thực tế, điều đó hoàn toàn ngược lại, nếu bạn dành thời gian để nấu các món ăn yêu thích của mình theo cách lành mạnh hơn.- Tránh ý tưởng rằng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là chỉ ăn salad, rau hấp, hoặc protein nạc nướng không có hương vị. Bạn sẽ có một ý kiến khác nếu bạn thực hiện một số nghiên cứu về các cách khác nhau để nấu ăn lành mạnh hơn.
- Nếu bạn không có niềm vui khi ăn bữa ăn của bạn, bạn sẽ ít có khả năng tiếp tục với chương trình ăn uống lành mạnh của bạn về lâu dài.
- Bắt đầu bằng cách xem lại công thức nấu ăn của một số bữa ăn yêu thích của bạn. Bạn luôn có thể thêm một số loại rau vào các món nướng như mì ống, thịt viên hoặc thậm chí là bánh ngọt. Lựa chọn không cho ngũ cốc nguyên hạt khi nướng thức ăn và thay thế đường bằng táo.
- Ví dụ, nếu bạn thích mì ống và phô mai, hãy thêm zucchini nghiền vào nước sốt và trộn một số loại rau yêu thích của bạn với mì ống. Bạn cũng có thể thử nấu khoai tây chiên tại nhà thay vì gọi khoai tây chiên. Thêm cà rốt nghiền hoặc zucchini vào bánh, bánh quy và bánh nướng xốp để thưởng thức nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Phần 2 Thực hiện một hoạt động thể chất
-
Xác định loại bài tập bạn sẽ làm. Giống như bạn đã thực hiện với thực đơn của mình để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, hãy dành chút thời gian và suy nghĩ về loại bài tập bạn muốn làm.- Có nhiều cách khác nhau để làm các hoạt động thể thao. Bạn càng thích bài tập bạn làm, bạn sẽ dành thời gian ở đó lâu hơn.
- Hãy suy nghĩ về loại bài tập thể chất mà bạn có thể tích hợp vào chương trình của mình. Điều quan trọng là bao gồm cả tập luyện tim mạch và trọng lượng tại mỗi buổi tập để có được lợi ích cao nhất.
- Nếu bạn muốn tập thể dục thêm, bạn có thể đến phòng tập thể dục. Bạn sẽ có quyền truy cập vào các lớp học nhóm, thiết bị luyện tim mạch và huấn luyện viên cá nhân.
- Nếu bạn không thích tập gym, hãy xem xét các bài tập bạn có thể làm ở nhà. Bạn có thể mua đĩa DVD thể dục, lên kế hoạch đi bộ hoặc chạy hoặc tải xuống video thể dục miễn phí trực tuyến.
- Tìm các hoạt động bạn sẽ làm mỗi tuần và kết hợp chúng vào các chương trình hàng ngày và hàng tuần của bạn.
-
Tập thể dục cường độ vừa phải. Làm chúng một cách thường xuyên và hàng tuần. Tập thể dục nhịp điệu (một dạng hoạt động tim mạch) là một trong những loại hoạt động chính bạn có thể làm. Chúng có lợi cho sức khỏe của bạn và bạn sẽ có lợi nếu bạn thực hiện chúng thường xuyên, cho dù hàng ngày hay hàng tuần.- Nên thực hiện khoảng 150 phút hoặc hai lần 30 phút hoạt động tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần. Đây là những bài tập khiến bạn đổ mồ hôi và nâng cao nhịp tim trong ít nhất 10 đến 20 phút.
- Lợi ích của việc sinh hoạt tim mạch bao gồm: giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và huyết áp cao, giảm nguy cơ béo phì, tăng tâm trạng và thói quen của giấc ngủ
- Tạo sự kết hợp của các hoạt động bạn đã lên kế hoạch. Điều này có thể bao gồm các lớp học bơi, khiêu vũ, đi bộ đường dài, đi bộ hoặc thể dục nhịp điệu.
-
Thêm bài tập cơ bắp. Ngoài các bài tập tim mạch, bạn nên tập các bài tập tạ. Những loại hoạt động thể thao này mang lại lợi ích sức khỏe khác với những hoạt động được cung cấp bởi bài tập tim mạch và cũng sẽ giúp bạn hoàn thành việc tập luyện.- Bài tập cơ bắp hoặc sức đề kháng giúp xây dựng khối lượng cơ nạc. Một số lợi ích của việc tập thể dục này bao gồm tăng cường xương, giảm nguy cơ loãng xương, tăng khối lượng cơ nạc và trao đổi chất.
- Các hoạt động như cơ bắp, yoga hoặc Pilates có thể được coi là bài tập sức mạnh. Chọn một bài mà bạn thích và luyện tập hai đến ba ngày trong tuần ngoài các bài tập tim mạch của bạn.
-
Tăng các hoạt động của cuộc sống hàng ngày của bạn. Loại bài tập cuối cùng bạn có thể làm là các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Mặc dù chúng không được coi là hoạt động thể chất theo cách riêng của chúng, nhưng có một số lợi ích mà bạn sẽ được hưởng lợi nếu bạn tăng tần suất bạn thực hiện chúng.- Các hoạt động của cuộc sống hàng ngày là những hoạt động bạn làm mỗi ngày. Nó có thể là một vấn đề của việc đi bộ từ xe của bạn đến một nơi và ngược lại, giặt giũ, nhặt lá rụng và đi cầu thang thay vì thang máy.
- Những loại hoạt động này không được tính đến trong 150 phút tập thể dục bạn phải làm mỗi tuần, nhưng chúng cũng được bổ sung.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bài tập này có thể mang lại lợi ích tương tự như những bài tập được cung cấp bởi các hoạt động thể chất thông thường, chẳng hạn như chạy bộ trong 30 phút. Chúng cũng có thể tăng lợi ích sức khỏe hoặc ít nhất là duy trì chúng nếu bạn kết hợp chúng với các loại hình thể dục khác.
Phần 3 Duy trì lối sống lành mạnh hơn
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ thường xuyên. Ngoài việc có một chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất, thường xuyên đến bác sĩ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cho một lối sống lành mạnh hơn.- Nói về chương trình mới của bạn cho một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và chương trình tập thể dục của bạn cho bác sĩ của bạn. Anh ấy sẽ có thể cho bạn biết nếu bạn đang lựa chọn đúng và nếu chương trình này phù hợp với bạn.
- Hãy cho bác sĩ của bạn tại sao bạn quyết định có một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Anh ta có thể có một số lời khuyên cho bạn và cho bạn biết liệu chương trình của bạn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn về lâu dài hay không.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể đề nghị một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hoặc một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn có một định hướng tốt hơn để đạt được mục tiêu của mình.
-
Hãy thử những điều mới. Khi bạn vừa mới bắt đầu một loại chế độ ăn kiêng mới, nó có vẻ thú vị. Theo thời gian, nó có thể khiến bạn chán, điều này có thể khiến bạn bỏ cuộc.- Có những điều mới đã cố gắng mang lại cho kế hoạch của bạn một cảm giác mới giúp bạn duy trì động lực và gắn bó với lối sống lành mạnh hơn mà bạn muốn áp dụng.
- Dưới đây là một số cách để duy trì kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn và mang lại một bước ngoặt mới cho chế độ ăn kiêng: thử công thức mới, mua nguyên liệu mới hoặc các món mới mà bạn chưa từng thử hoặc thử nấu món ăn yêu thích trong nhà hàng. ở nhà
- Bạn cũng có thể bị làm phiền bởi chương trình thể dục của bạn. Cũng giống như với chế độ ăn kiêng, có một số điều bạn có thể làm để mang lại cảm giác mới lạ cho chương trình tập thể dục của bạn. Ví dụ: bạn có thể đăng ký một cuộc đua hoặc cuộc thi, tìm đồng đội cho các bài tập, đăng ký một lớp thể dục mới hoặc nghe nhạc hay trong khi bạn luyện tập.
-
Giữ một cuốn nhật ký. Giữ một cuốn nhật ký là một cách tuyệt vời để duy trì động lực và tiếp tục chế độ ăn kiêng cũng như chương trình thể dục mà bạn bắt đầu.- Cố gắng viết ra thói quen ăn uống cũ của bạn, những gì bạn muốn thay đổi và sự phát triển của thói quen ăn uống mới của bạn. Một cuốn nhật ký thực phẩm có thể cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan thú vị về lý do tại sao bạn ăn, khi bạn làm điều đó và làm thế nào những thực phẩm này ảnh hưởng đến cơ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể sử dụng tạp chí của mình để ghi lại thực đơn và các chương trình thể dục hàng tuần.
- Cuốn nhật ký này cũng có thể là một nơi tuyệt vời mà bạn sẽ ghi nhận sự tiến bộ của mình. Bạn cũng có thể lưu ý về các phương tiện và những khó khăn bạn gặp phải cũng như những thay đổi đã xảy ra trong mục tiêu của bạn theo thời gian.
-
Hãy đo thường xuyên. Bất kể mục tiêu cuối cùng của bạn là gì, hành động có thể giúp bạn theo kịp kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục dài hạn hơn.- Khi bạn bắt đầu áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn và hoạt động thể chất nhiều hơn, bạn có thể giảm một vài cân. Cân nặng bản thân thường xuyên có thể giúp bạn xem liệu các mục tiêu mới của bạn có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn hay không. Cân nhắc bản thân mỗi tuần một lần vì bạn có nhiều khả năng dính vào lịch trình của bạn nếu bạn làm điều đó thường xuyên. Hãy chắc chắn để làm điều đó vào cùng một thời điểm trong ngày trong một tuần, mặc quần áo giống nhau khi bạn làm điều đó.
- Bạn cũng có thể theo dõi kích thước quần áo, kích thước ngực và vòng eo của bạn. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ thay đổi nào trong các biện pháp này, bạn có thể xem lại nhật ký của mình để xem những thay đổi bạn đã thực hiện đối với chương trình tập thể dục hoặc chế độ ăn uống của bạn.