Ăn uống lành mạnh ở trường đại học.

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 tung hứng giữa thực phẩm trong trường và thực phẩm ngoài trường
• Phần 2 Tránh sai lầm của sinh viên năm thứ nhất
• Phần 3 Ăn đúng loại thực phẩm.

Trong bài viết này: Tung hứng giữa thực phẩm trong trường và thực phẩm ngoài trường tránh lỗi của học sinh lớp 1 Đánh giá đúng thực phẩm52 Tài liệu tham khảo

Khi bạn vào trường đại học, đây thường là lần đầu tiên bạn trở nên độc lập và tự chăm sóc bản thân. Có thể khó giữ sức khỏe, đặc biệt là vì giờ học muộn, ngân sách hạn hẹp và sự tham gia liên tục của người khác. Bằng cách lựa chọn thực phẩm hợp lý và dành thời gian để tính toán, bạn vẫn có thể ăn uống lành mạnh và giữ dáng tại trường đại học.

giai đoạn

Phần 1 tung hứng giữa thực phẩm trong trường và thực phẩm ngoài trường

1. 
   

   
   Hãy lựa chọn đúng tại căng tin. "Mười lăm sinh viên năm nhất" đáng sợ đề cập đến sự lựa chọn thực phẩm nghèo nàn của các sinh viên trong căng tin. Đúng là thật thú vị khi có lượng thức ăn không giới hạn và nhiều cơ hội hẹn hò, nhưng ở chế độ tất cả những gì bạn có thể ăn có thể nhanh chóng khiến bạn phát ốm.
   • Thực hiện một vài bước xung quanh căng tin trước khi bạn quyết định. Nhiều người ăn quá nhiều trong căng tin hoặc trong các bữa tiệc tự chọn vì họ không biết phải lấy gì. Bạn nên đọc bản đồ và thử các thanh dinh dưỡng khác nhau trước khi chọn một thanh mà bạn thích nhất.
   • Trong trường hợp nghi ngờ, hãy đến món salad tự chọn. Đổ đầy đĩa của bạn với các loại rau mà bạn sẽ phủ bằng protein làm từ thịt gà, cá ngừ hoặc đậu phụ. Tránh xa các món salad trộn kem và dày có chứa nhiều calo. Thay vào đó, hãy tự mặc quần áo với dầu ô liu và giấm.
   • Bạn không phải giải quyết cho một bữa ăn. Bạn có thể trộn và kết hợp các chế phẩm khác nhau để có được một món ăn cân bằng có chứa rau, protein nạc và carbohydrate phức tạp bạn cần.
   • Bỏ qua món tráng miệng của bạn mỗi sáng. Không phải vì có một số thứ mà bạn phải ăn chúng. Sách tráng miệng cho hai hoặc ba buổi tối mỗi tuần. Nếu bạn phải ăn nó, hãy tìm một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như sữa chua đông lạnh với các loại hạt hoặc granola chứ không phải là bánh pho mát hoặc bánh brownies.

2. 
   

   
   
   
   Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh trong ký túc xá của bạn. Giữ trái cây, các loại hạt, granola và súp đóng hộp trong ký túc xá của bạn cho bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhanh. Thay vì ném mình vào máy bán hàng tự động trong buổi tối, hãy chuyển sang giải pháp lành mạnh này.
   • Những loại thực phẩm này lấp đầy bạn trong một thời gian dài và không làm cạn kiệt năng lượng của bạn như đồ uống hoặc đồ ngọt.
   • Nhiều loại trái cây không cần phải làm lạnh. Chúng bao gồm cam, chuối, táo và lê.
   • Nếu có thể, hãy đặt một tủ lạnh mini trong ký túc xá của bạn để giữ các sản phẩm dễ hỏng như sữa chua, hummus và cà rốt.

3. 
   

   
   Để lại đồ ăn nhẹ về đêm. Học sinh thức khuya để hoàn thành bài tập về nhà hoặc chuẩn bị cho bài kiểm tra của họ và thông thường họ sẽ nhảy vào bữa ăn nhẹ để tỉnh táo. Lượng calo bạn nhận được vào ban đêm thực sự có thể gây tổn thương nếu bạn không cẩn thận.
   • Uống trà. Có một ấm trà điện trong ký túc xá của bạn và uống trà xanh, trà đen hoặc trà thảo dược vào ban đêm. Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy thêm mật ong vào trà. Trà sẽ giúp bạn tỉnh táo để học tập mà không có cảm giác hồi hộp do cà phê mang lại.
   • Nếu bạn muốn ăn nhẹ vào ban đêm, hãy tìm những thực phẩm tốt cho sức khỏe như trái cây hoặc các loại hạt. Những thứ này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết trong suốt cả ngày.

4. 
   

   
   
   
   Ăn ở nhà khi bạn có thể. Gặp gỡ các sinh viên khác chắc chắn là trải nghiệm thú vị nhất của cuộc sống sinh viên. Tuy nhiên, những cuộc họp này thường diễn ra xung quanh một bữa ăn hoặc đồ uống có cồn. Vì vậy, chuẩn bị bữa ăn tại nhà, không chỉ để kiểm soát tốt hơn lượng calo và lượng chất dinh dưỡng bạn ăn, mà còn để tiết kiệm tiền của bạn.
   • Nếu bạn nấu ăn tại nhà, bạn sẽ rất dễ dàng lên kế hoạch cho bữa ăn của mình trong vài ngày hoặc một tuần.

5. 
   

   
   Đổ đầy nhà bếp của bạn với các sản phẩm lành mạnh. Cách tốt nhất để ăn uống lành mạnh là mua các sản phẩm tốt cho sức khỏe. Nếu bạn có thực phẩm giàu dinh dưỡng trong tầm tay, bạn sẽ dễ dàng áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh và tránh những thực phẩm xấu.
   • Có thực phẩm lành mạnh với bạn liên quan đến mua sắm thường xuyên hơn. Nếu điều này là không khả thi, hãy lựa chọn các giải pháp khác như rau quả đông lạnh hoặc trái cây tốt cho sức khỏe miễn là chúng vẫn tươi và không cần bất kỳ sự chuẩn bị đáng kể nào. Chúng có thể được liên kết với bất kỳ món ăn như xào hoặc sữa chua Hy Lạp.
   • Hãy chắc chắn rằng bạn có trong kho các sản phẩm không dễ hỏng như mì ống nguyên hạt, bột yến mạch và gạo đỏ. Bạn sẽ có thể chuẩn bị bữa ăn trong nháy mắt.
   • Mua các sản phẩm sữa như sữa chua, sữa hoặc phô mai cung cấp cho bạn protein và canxi.
   • Mua thực phẩm giàu protein như đậu, các loại hạt và thịt tươi.
   • Giữ dầu lành mạnh dự trữ: dầu ô liu, dầu óc chó và dầu mè thay vì bơ hoặc bơ thực vật.
   • Có sẵn các loại thảo mộc và gia vị khác nhau để nêm bất kỳ bữa ăn nào và có được hương vị khác nhau theo các món ăn mà bạn muốn.

Phần 2 Tránh sai lầm của sinh viên năm thứ nhất

1. 
   

   
   Lập kế hoạch bữa ăn để chắc chắn ăn uống tốt. Viết kế hoạch bữa ăn để cải thiện thói quen ăn uống của bạn và tránh những hành vi nguy hiểm. Cân nhắc phát triển một kế hoạch bao gồm ăn uống lành mạnh, tập thể dục và thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn một mình hoặc với bạn bè của bạn.
   • Kế hoạch của bạn nên bao gồm các bữa ăn đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của bạn để giữ dáng và khỏe mạnh. Ví dụ, bạn cần đảm bảo có đủ protein, vitamin và chất xơ để ăn các bữa ăn như thịt nạc hoặc các loại hạt, trái cây và rau quả. Đảm bảo ăn các thực phẩm cần chuẩn bị tối thiểu, nấu nhanh và không thay đổi ngoại hình.
   • Vui lòng dành thời gian cho các hoạt động thể chất như đi bộ hoặc chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Bạn cũng sẽ cần bao gồm thời gian để giải trí và thư giãn như đọc một cuốn sách phi học thuật. Điều này sẽ cải thiện thói quen ăn uống lành mạnh của bạn và đóng góp cho sức khỏe tổng thể của bạn.
   • Hãy cảnh giác với những địa điểm hoặc tình huống có thể khiến bạn "phạm tội" như "lấy một cái nồi" với bạn bè hoặc chỉ cảm thấy buồn chán. Cố gắng nhiều nhất có thể để tránh ăn quá nhiều hoặc ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ miễn phí trong những tình huống này. Bạn có thể vui chơi nếu nó dễ dàng hơn. Giữ cho bệnh gút như táo hoặc rau cắt với bạn để bạn không quên thói quen lành mạnh của mình.
   • Hãy nhớ cho bản thân một ngày ăn gian trong đó bạn có thể ăn những món ăn không nằm trong kế hoạch bữa ăn của bạn. Dành cho bản thân một ngày gian lận sẽ giúp bạn tránh những thói quen xấu vào những ngày khác.

2. 
   

   
   Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn thường xuyên nhất có thể. Bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, bạn sẽ có thể bảo vệ bản thân khỏi những thói quen ăn uống xấu. Bạn cũng sẽ chắc chắn nhận được chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn, không để có được chất béo và thậm chí tiết kiệm tiền của bạn.
   • Ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch cho bữa sáng của mình để bắt đầu ngày mới ngay. Có một bữa ăn đã được lên kế hoạch sẽ ngăn bạn mua các món ăn khác. Nếu bạn cũng được mời ăn trưa, hãy chọn các loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe như salad mà không có phô mai hoặc các loại gia vị khác.

3. 
   

   
   Cho mình một ngày gian lận. Không ai là hoàn hảo và đôi khi bạn muốn "rác". Cho phép bản thân ngày gian lận để thưởng thức đồ ăn vặt hoặc thực phẩm mà bạn thường không phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn. Bạn có thể thưởng thức nó với bạn bè của bạn để có thêm niềm vui.
   • Cung cấp cho bạn một số mánh gian lận thỉnh thoảng và có lương tâm sẽ giúp bạn duy trì lâu dài vì bạn không lấy đi bất cứ thứ gì.
   • Đừng đau buồn và đừng để những sai lầm hay những ngày gian lận chiếm lấy những thói quen lành mạnh của bạn. Ai cũng có thể thất bại một ngày.

4. 
   

   
   Đặt món ăn tốt cho sức khỏe tại nhà hàng. Ăn uống bên ngoài là phổ biến tại các trường đại học. Tuy nhiên, hành vi này là nguyên nhân của nhiều thất bại ở nhiều người về chế độ ăn uống lành mạnh vì các bữa ăn được chế biến có nhiều chất béo và calo. Cẩn thận tránh một số món ăn và đưa ra lựa chọn tốt tại nhà hàng sẽ giúp bạn giữ thói quen ăn uống.
   • Khi bạn chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe khi ra ngoài ăn tối với bạn bè, đôi khi bạn có thể được xem là "con cừu năm chân". Không có vấn đề, giả sử! Đừng để người khác ảnh hưởng đến sự lựa chọn thực phẩm của bạn và đừng để họ đẩy bạn uống rượu.
   • Tránh các bẫy không lành mạnh như giỏ bánh mì, thực phẩm chiên hoặc nước sốt như fettuccine Alfredo.
   • Salad, rau hấp hoặc bít tết là những ví dụ hoàn hảo của thực phẩm lành mạnh.
   • Tránh những bữa tiệc thường chứa đầy những món ăn không lành mạnh và chế biến có thể khuyến khích bạn ăn quá nhiều.
   • Lấy toàn bộ trái cây, lành mạnh và sạch hơn, như một món tráng miệng.

5. 
   

   
   Ngừng uống rượu. Cho dù bạn ăn bao nhiêu thực phẩm lành mạnh, lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn sẽ phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn. Thêm vào đó, tiệc tùng và uống rượu sẽ khiến bạn ăn nhẹ vào những món ăn không ngon vào đêm khuya.
   • Khi bạn uống, tránh xa các loại cocktail ngọt và đồ uống hỗn hợp chứa đầy calo. Một số loại cocktail vượt quá 600 calo!
   • Chỉ cần thêm một loại rượu mát hoặc bia nhẹ.

6. 
   

   
   Có một sự cân bằng trong phòng của bạn. Đừng chờ đợi để thấy cân nặng của bạn tăng lên để bắt đầu ăn uống lành mạnh. Làm cho mọi thứ dễ dàng hơn bằng cách có một quy mô trong tầm tay của bạn. Bạn sẽ biết cách này nếu bạn đã tăng cân.
   • Cân chính mình mỗi ngày cùng một lúc để theo dõi hiệu quả.
   • Theo dõi cân nặng của bạn sẽ giúp bạn xác định thói quen ăn uống nào hiệu quả và không. Ví dụ, nếu bạn giảm cân một tuần, hãy nhớ các món ăn bạn đã ăn và loại bài tập bạn thực hiện trong thời gian đó. Lặp lại thói quen này trong tương lai.
   • Bạn phải tự nhiên áp dụng các biện pháp hiệu quả để đạt được cơ bắp và không béo. Ngoài ra, một số yếu tố là sai lệch. Người ta có thể đề cập đến trọng lượng của nước ảnh hưởng đến kết quả trên thang đo.

7. 
   

   
   Đào tạo chính mình. Cố gắng tập thể dục thường xuyên trong tuần. Các bài tập tim mạch có thể giúp bạn giảm hoặc giữ cân nặng và khỏe mạnh.
   • Hãy cố gắng thực hiện 10.000 bước mỗi ngày. Nó tương đương với 8 km đi bộ hàng ngày. Đeo máy đếm bước chân sẽ cho phép bạn theo dõi số bước thực hiện mỗi ngày.
   • Bạn có thể thực hiện bất kỳ bài tập tim mạch nào để giữ sức khỏe. Ngoài đi bộ, bạn cũng có thể đi bộ, bơi lội, chèo thuyền hoặc đi xe đạp.
   • Bên cạnh các bài tập tim mạch, thể hình có thể giúp bạn giảm hoặc giữ cân nặng. Nó đốt cháy calo trong cơ bắp và kích thích sức khỏe tổng thể.

8. 
   

   
   Nghỉ ngơi đầy đủ. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, não và cơ thể bạn sẽ không hoạt động tốt nhất. Hãy chắc chắn ngủ ngon và rời trường một chút để có thể giữ hoặc giảm cân.
   • Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nghỉ ngơi rất quan trọng để duy trì cân nặng tập thể dục và giảm căng thẳng.
   • Cố gắng ngủ bảy đến tám giờ mỗi đêm.
   • Đặt ít nhất một ngày đầy đủ một tuần để cho bộ não và cơ thể của bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Ngày này có thể là "ngày gian lận".

Phần 3 Ăn đúng loại thực phẩm.

1. 
   

   
   Hãy chú ý đến dinh dưỡng tốt. Bằng cách giáo dục bản thân về những điều cơ bản về dinh dưỡng tốt, bạn sẽ dễ dàng hiểu được nhu cầu của cơ thể để giữ sức khỏe và tránh "Mười lăm sinh viên năm nhất" đáng sợ. Bạn cũng sẽ biết những loại thực phẩm lành mạnh để kết hợp vào kế hoạch bữa ăn của bạn.
   • Tùy thuộc vào tần suất hoạt động của bạn, bạn sẽ cần 2.500 calo mỗi ngày nếu bạn là đàn ông và 2.000 calo mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ.
   • Bạn sẽ có một chế độ ăn uống tốt nếu bạn giới thiệu năm nhóm thực phẩm vào bữa ăn hàng ngày. Năm nhóm này là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và các sản phẩm từ sữa.

2. 
   

   
   Ăn đủ trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả tươi là cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp bạn khỏe mạnh và giữ cân nặng.
   • Bạn phải ăn một cốc hoặc một cốc và một nửa trái cây mỗi ngày. Bạn sẽ đến đó bằng cách ăn cả trái cây như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây. Bạn cũng có thể uống nước ép trái cây 100%. Hãy chắc chắn thay đổi các loại trái cây bạn tiêu thụ để có được các loại chất dinh dưỡng khác nhau trong khi cố gắng không biến đổi chúng. Ví dụ, ăn một cốc quả mọng nguyên chất sẽ tốt cho sức khỏe hơn ăn bánh berry.
   • Bạn phải ăn hai cốc rưỡi hoặc ba chén rau mỗi ngày. Bạn sẽ đến đó bằng cách ăn toàn bộ rau như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt. Bạn cũng có thể uống hợp chất rau 100%. Hãy chắc chắn thay đổi các loại rau bạn tiêu thụ để có được các loại chất dinh dưỡng khác nhau.
   • Trái cây và rau quả có thể dễ dàng tích hợp vào các loại món ăn khác nhau bao gồm súp, món hầm, món xào hoặc thậm chí một thứ đơn giản như một cốc sữa chua Hy Lạp với trái cây để tráng miệng.

3. 
   

   
   Ăn bánh mì và lúa mì. Bánh mì và lúa mì nên là nguồn năng lượng chính của bạn. Chúng sẽ giúp bạn bảo tồn năng lượng và cung cấp cho bạn thêm chất dinh dưỡng như sắt.
   • Bạn phải ăn từ 150 đến 250 gram lúa mì mỗi ngày. Thực phẩm có chứa lúa mì hoặc lúa mì nguyên chất bao gồm gạo đỏ, mì ống nguyên hạt, bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Chọn các loại thịt chưa trải qua quá nhiều biến đổi. Ví dụ, gạo đỏ và bánh mì nguyên chất có lợi cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.
   • Chuyển sang bánh mì hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt, vitamin B, chất xơ và protein.

4. 
   

   
   Ăn protein để xây dựng cơ bắp và tăng cường năng lượng của bạn. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho tất cả chúng ta, đặc biệt là cho những người trải qua áp lực của các nghiên cứu. Các nguồn protein nổi tiếng nhất như thịt hoặc các nguồn protein khác như cá hoặc các loại hạt sẽ giúp bạn có đủ.
   • Bạn phải ăn 150 đến 200 gram protein mỗi ngày.
   • Bạn sẽ tìm thấy protein trong các loại thịt nạc như thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm, đậu nướng, trứng, bơ đậu phộng, và các loại hạt hoặc hạt.
   • Protein được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác nhau ngoài thịt. Chúng bao gồm quả óc chó và hạt bơ nhưng hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, dẫn xuất đậu nành, đậu phụ, quinoa hoặc các loại rau như đậu Lima.
   • Cẩn thận khi ăn hải sản hoặc cá. Hạn chế tiêu thụ cá nấu chín của bạn xuống 250 hoặc 350 gram mỗi tuần. Tránh bít tết cá ngừ, despadon, cá thu, cá mập hoặc bất kỳ loại cá nào có hàm lượng thủy ngân cao.

5. 
   

   
   Ăn các sản phẩm từ sữa. Những thứ này sẽ mang lại cho bạn thêm protein và tăng cường xương và cơ bắp của bạn. Canxi rất cần thiết để giữ sức khỏe và đôi khi còn giữ được cân nặng. Ăn thực phẩm như phô mai, sữa chua và thậm chí cả kem sẽ giúp bạn có được lượng sản phẩm sữa được khuyến nghị.
   • Bạn phải ăn hai hoặc ba cốc sữa mỗi ngày.
   • Bạn sẽ tìm thấy canxi trong nhiều loại thực phẩm: các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa hoặc sữa chua, các loại rau lá xanh như rau bina, đậu hoặc đậu Hà Lan và đậu phụ.