NộI Dung
Trong bài viết này: Ăn đúng loại thực phẩm Ăn uống tốt 25 Tài liệu tham khảo
Bạn có biết rằng bạn có thể ăn trong khi giảm cân? Có vẻ như quá tốt để là sự thật, phải không? Thay đổi những gì bạn ăn và cách bạn làm sẽ cải thiện sức khỏe của bạn, giúp bạn giảm cân và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Làm một bài tập nhỏ để thực sự tối đa hóa lợi ích!
giai đoạn
Phần 1 Ăn đúng loại thực phẩm.
-
Ăn nhiều thực phẩm tươi. Chọn thực phẩm tươi, giàu chất dinh dưỡng khỏe mạnh và ít chất béo.- Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn. Đưa rau "ẩn" vào món ăn của bạn là một cách để làm điều đó, cũng như giảm lượng calo trong khi thưởng thức các món ăn bạn yêu thích. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm rau củ xay nhuyễn vào một món ăn (ví dụ súp lơ trong mì ống phô mai) giúp mọi người ăn ít hơn một trăm calo. Rau bổ sung chất xơ vào một món ăn mà không thực sự làm tăng số lượng calo.
- Đặt rất nhiều màu sắc trên đĩa của bạn. Hãy chắc chắn rằng bữa ăn của bạn có nhiều màu sắc: cách tốt nhất để làm điều này là thêm nhiều sản phẩm tươi, như cà tím, củ cải đường, cải xoăn hoặc hạt tiêu vàng. Những màu sắc này sẽ giúp bạn ăn tươi hơn và sẽ làm cho bữa ăn của bạn ngon miệng hơn.
-
Ăn thực phẩm nhiều chất xơ. Họ sẽ làm bạn hài lòng lâu hơn. Bằng cách này, bạn sẽ không ném mình vào những món ăn vặt không lành mạnh mà chỉ khiến bạn tăng cân.- Ví dụ, đậu chứa đầy, rất giàu chất xơ và là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng cũng chậm tiêu hóa, điều đó có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy hài lòng trong một thời gian (điều này sẽ giúp bạn ngừng ăn nhiều hơn!).
-
Loại bỏ nước ép, ăn trái cây. Thay vì uống nước ép trái cây hoặc sinh tố có xu hướng chứa nhiều calo, hãy chọn một loại trái cây nguyên chất, như một quả táo.- Ăn cả quả sẽ làm bạn no hơn chỉ một ly vì trái cây chứa nhiều chất xơ. Nhân tiện, hành động nhai thông báo cho bộ não của bạn rằng bạn đã ăn một cái gì đó của hậu quả.
-
Ăn thực phẩm có chứa nhiều nước, chẳng hạn như trái cây và rau quả. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn thực phẩm giàu nước có chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Nước của những thực phẩm này giúp bạn no lâu hơn.- Dưa hấu và dâu tây là 92% nước. Các loại trái cây khác chứa nhiều nước là bưởi, dưa và đào. Tuy nhiên, đừng quên rằng nhiều loại trái cây cũng có nhiều đường, vì vậy hãy cố gắng hạn chế lượng trái cây hàng ngày của bạn.
- Về phía rau, dưa chuột và rau diếp là giàu nhất trong nước vì chúng bao gồm 96%. Zucchini, củ cải và cần tây chứa 95%.
-
Giới thiệu thực phẩm đốt cháy chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách chọn thực phẩm của bạn một cách cẩn thận, bạn có thể mất vài trăm gram mà không bị đói. Có nhiều loại thực phẩm giúp giảm cân, chẳng hạn như ớt, trà xanh, quả mọng và lúa mì nguyên chất. Họ tránh đỉnh insulin. -
Thêm chất béo tốt vào chế độ ăn uống của bạn. Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng chất béo không bão hòa đơn giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là trong dạ dày. Lựa chọn không cho lavocat, Kalamata lolive, dầu ô liu, hạnh nhân, quả óc chó và hạt lanh và xem giảm cân của bạn. -
Ăn siêu thực phẩm. superfood là một thuật ngữ đôi khi được sử dụng để mô tả một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng được cho là mang lại lợi ích sức khỏe. Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng một số siêu thực phẩm thực sự mang lại những lợi ích này, trong khi những loại khác cực kỳ phổ biến trong khi không có gì chứng minh rằng chúng thực sự tốt cho sức khỏe.- Ví dụ, quinoa là một siêu thực phẩm hợp pháp vì nó là một loại protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tám axit amin thiết yếu cho các mô của chúng ta. Ngoài ra, nó chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc và giàu canxi, phốt pho, magiê, kali và sắt hơn các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mì và lúa mạch.
- Chỉ cần chắc chắn để thực hiện một số nghiên cứu trước khi quyết định ăn một số "siêu thực phẩm" sáng.
-
Tránh thực phẩm không lành mạnh và chứa lượng calo rỗng. Thực phẩm có "calo rỗng" là những thực phẩm có chứa calo (đến từ đường hoặc chất béo rắn), nhưng có ít giá trị dinh dưỡng.- Thực phẩm và đồ uống có lượng calo rỗng nhất là bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, soda, nước tăng lực, đồ uống trái cây, phô mai, pizza, kem, thịt xông khói, xúc xích và xúc xích. Bạn có thể tìm thấy chất thay thế cho một số loại thực phẩm này. Ví dụ, bạn có thể mua xúc xích ít chất béo và phô mai mà không có chất béo. Bạn cũng có thể tìm thấy đồ uống không đường. Đối với các thực phẩm khác như kẹo và soda thông thường, tất cả lượng calo đều trống rỗng.
-
Ăn nhiều súp. Chúng tương đối ít calo. Mặt khác, nếu bạn bắt đầu bữa ăn của bạn với súp, có lẽ bạn sẽ ăn ít hơn sau đó.- Dính vào súp với một lượng nước dùng và chứa từ 100 đến 150 calo mỗi khẩu phần. Bạn có thể chọn một món súp với miếng hoặc nhung, nhưng tránh những loại mà bạn thêm kem.
-
Thỉnh thoảng cám dỗ. Hãy tự thưởng cho mình món sô cô la éclair hoặc miếng pizza này. Cho phép bạn một khoảng cách nhỏ đôi khi sẽ giúp bạn tránh goinfrer. Nếu bạn sắp chết một cái gì đó, hãy lấy một kết thúc. Hãy nhớ rằng, bạn càng hạn chế bản thân, bạn sẽ càng bị thu hút bởi những gì bạn thèm muốn.- Cố gắng ăn một bát rau sống hoặc uống một ly nước lớn trước khi di chuyển. Làm điều này sẽ lấp đầy bạn và để lại ít chỗ hơn cho phần thưởng của bạn.
Phần 2 Ăn uống tốt
-
Ăn chậm. Bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để cảm thấy no. Vì vậy, bạn cần phải chậm lại để bộ não của bạn nhận được thông tin chính xác.- Nếu bạn vẫn đói sau bữa ăn, hãy chờ đợi. Các chất hóa học mà não bạn giải phóng khi bạn ăn hoặc uống cần có thời gian để truyền đạt cảm giác no. Khi khối lượng của chúng tăng lên, cơn đói của bạn tan biến: đó là lý do tại sao bạn nên nghỉ ngơi một chút sau khi ăn trước khi nạp thêm.
-
Dùng dao kéo và ngồi vào bàn ăn. Ăn bằng tay sẽ có nghĩa là bạn ăn nhiều thức ăn cùng một lúc.- Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn dao kéo lớn hơn ăn ít hơn những người sử dụng dao kéo nhỏ hơn.
-
Ngừng ăn khi bạn không còn đói nữa. Nếu bạn cảm thấy tương đối no sau khi ăn, hãy dừng lại và đặt dao kéo của bạn lên đĩa để báo hiệu rằng bạn đã hoàn thành. Đó cũng là một tín hiệu cho chính bạn và những người xung quanh nói rằng bạn đã ăn xong.- Hãy nhớ rằng bạn không phải hoàn thành bữa ăn nếu bạn không đói nữa. Ăn cho đến khi bạn no 80%. Không ai nên cảm thấy đầy hơi và ốm sau bữa ăn.
-
Uống nhiều nước hơn. Thông thường, người ta nhầm lẫn giữa khát và đói, điều đó có nghĩa là người ta ăn trong khi không cần thiết. Bằng cách giữ nước tốt, bạn sẽ cảm thấy ít đói hơn trong khi có làn da đẹp hơn và tóc bóng mượt hơn.- Nếu bạn không biết cảm giác mà bạn đang cảm thấy thực sự đói, hãy thử uống một ly nước lớn, sau đó chờ vài phút. Nếu bạn không còn đói nữa, đó là vì cơ thể bạn thực sự cần nước, không có thức ăn.
-
Viết ra những gì bạn ăn. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để xem bạn có đang theo kế hoạch của mình không. Chúng ta thường có xu hướng nhắm mắt làm ngơ thay vì nghĩ rằng chế độ ăn kiêng của chúng ta không hiệu quả. Chúng tôi thực sự nghĩ rằng đó là thực phẩm của chúng tôi lừa dối chúng tôi. Hầu hết mọi người đánh giá thấp lượng tiêu thụ hàng ngày của họ khoảng 25%.- Bạn có thể khám phá thông tin hữu ích về thói quen hàng ngày của bạn và số lượng calo thực tế bạn tiêu thụ. Một khi bạn biết thói quen và hành vi ăn uống của mình tốt hơn, bạn có thể bắt đầu giải quyết các vấn đề cản trở tiến trình của bạn.
- Giữ một tạp chí cũng sẽ khiến bạn có trách nhiệm hơn.
-
Học cách xử lý bữa ăn ngoài trời. Ăn ngoài hoặc ăn với mọi người có thể là một thách thức. Bạn muốn ăn, nhưng bạn không muốn ăn bất cứ thứ gì và có nguy cơ hủy hoại sự tiến bộ của bạn.- Chọn thực phẩm được hấp, nướng hoặc nướng thay vì chiên. Tránh các món ăn được trình bày là "tẩm bột", "giòn" hoặc "đập": đây là những từ mã cho "chiên".
- Đừng ngại yêu cầu một số sửa đổi. Ví dụ, yêu cầu thay thế khoai tây hoặc bánh mì bằng salad. Yêu cầu nước sốt bên cạnh gà chứ không phải trên nó. Điều này sẽ cho phép bạn tiếp tục ăn những thứ ngon, nhưng không có lượng calo không cần thiết.
- Nếu nhà hàng nơi bạn ăn có những phần đặc biệt lớn, hãy chọn chia sẻ món ăn với bạn bè.
- Để tránh ăn quá nhiều khi bạn đi ra ngoài, hãy lấy một bữa ăn nhẹ lành mạnh ở nhà trước khi rời đi. Cố gắng ăn cà rốt, hummus hoặc một quả táo. Một bữa ăn nhẹ trước khi ra ngoài sẽ làm dịu cơn đói của bạn và giúp bạn giữ một cái đầu lạnh khi gọi một bữa ăn lành mạnh trong nhà hàng.
- Mang đi. Vào đầu bữa ăn, hãy yêu cầu bạn đặt những gì bạn sẽ không ăn vào khay mà bạn có thể hoàn thành ở nhà.
- Khi gọi món salad, luôn luôn yêu cầu nước sốt và gia vị ở bên cạnh. Nhiều gia vị rất béo và đầy calo. Thứ dường như là "sự lựa chọn lành mạnh" có thể chứa nhiều calo như một chiếc burger nếu nó được tắm trong nước sốt béo. Ngoài ra, hãy coi chừng các chất bổ sung calo khác, chẳng hạn như các miếng thịt xông khói và phô mai.
-
Mong đợi nao núng theo thời gian. Có khả năng một buổi tối bạn đang ăn quá nhiều. Bạn sẽ có một ngày tồi tệ và bạn sẽ ăn bất cứ thứ gì. Đừng tuyệt vọng nếu bạn thấy rằng bạn đang đi lạc lối. Đạt được cân nặng hiện tại của bạn đã làm bạn mất thời gian và đạt được cân nặng mới của bạn cũng sẽ mất thời gian.- Để giữ tinh thần lạc quan, hãy tự thưởng cho mình khi bạn đã đạt được những mục tiêu nhỏ hơn. Ví dụ, mua một món quà nhỏ mỗi lần bạn mất vài gram. Ý tưởng của phần thưởng sẽ là động lực của bạn.