NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thực hiện động tác squat cổ điển với tải ở mặt sau
- Phương pháp 2 Hoàn thiện tư thế của bạn
- Phương pháp 3 Tạo các biến thể của squat
Nếu squat là bài tập tuyệt vời cho cơ bắp và duy trì cơ thể thấp hơn, nó đặc biệt linh hoạt. Thật vậy, nó đòi hỏi nhiều nhóm cơ, giúp đốt cháy chất béo và giúp tăng cân. Squat với điện tích có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp. Nhiều biến thể của nó làm cho nó có thể thích ứng với tất cả các cấp và cho tất cả các mục tiêu.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện động tác squat cổ điển với tải ở mặt sau
-
Lấy vị trí bắt đầu. Đặt doffer trên giá ở độ cao thích hợp. Bạn phải có thể đặt nó trên vai và nâng nó từ vị trí hơi cong. Đứng với hai chân ngoài chiều rộng của hông. Bàn chân được neo trong mặt đất và hướng ra ngoài một chút. Tập trung trọng lượng của bạn vào gót chân để bảo vệ đầu gối của bạn và tối ưu hóa hiệu quả của bài tập.- Nếu bạn giữ hai chân song song, đầu gối của bạn có thể hội tụ. Để đảm bảo sự ổn định của bạn trong khi bảo vệ, bàn chân của bạn phải ở một góc từ 30 đến 90 °. Mặt khác, ngoài 90 °, bạn có thể bị thương. Nếu bạn bị biến dạng bàn chân như varatarsus varus hoặc metatarsus valgus, hãy chắc chắn áp dụng tư thế ổn định nhất trong khi giảm tải.
- Không dang chân ra ngoài chiều rộng của hông. Thật vậy, bạn gạ gẫm các cơ phụ trợ của bạn, đặc biệt là đối tượng bị hỏng và căng thẳng dây chằng tài sản thế chấp trung gian của bạn. Chúng được đặt ở phía bên trong của đầu gối và ngăn chặn sự lệch của nó vào bên trong. Mặt khác, siết chặt chân của bạn chuyển trọng lượng của bạn đến các ngón chân, có thể làm hỏng mắt cá chân và đầu gối của bạn. Khi thực hiện squats với một thanh, việc đặt một cái nêm dưới gót chân và sự thay đổi của khoảng cách chân chỉ có tác động không đáng kể đến hiệu suất của bạn.
-
Định vị thanh d. Đặt mình dưới thanh và cài đặt nó trên vai của bạn, có thể với sự giúp đỡ của công ty bảo hiểm của bạn. Giữ đầu của bạn ở vị trí tự nhiên của nó. Hãy chắc chắn để đặt thanh trên các cơ hình thang nằm ở đỉnh của lưng. Đặt tay lên thanh theo khoảng cách bạn thấy thoải mái nhất bằng cách quấn ngón tay cái xung quanh để tối ưu hóa độ bám của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ xuống. Nếu bạn chưa quen với bài tập squat, hãy luyện tập với tạ tay miễn phí.- Siết chặt đầu gối của bạn để nâng thanh và tháo nó ra khỏi giá đỡ. Tiến lên một bước để tránh bị làm phiền bởi giá đỡ trong quá trình di chuyển.
- Khi làm việc với tải, nên được hỗ trợ bởi một công ty bảo hiểm. Người này, có thể là huấn luyện viên của bạn hoặc một người bạn, giúp bạn treo và nhặt thanh, do đó tránh được tai nạn.
-
Xuống cơ thể của bạn. Đảm bảo một điểm trước mặt bạn và hít sâu. Cong đầu gối và hông của bạn như thể bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Giữ cho ngực thẳng và cằm nâng lên. Cẩn thận không cởi giày, vì điều này có thể tạo ra căng thẳng không cần thiết ở mắt cá chân và lưng.- Đầu gối của bạn không nên nhô ra khỏi ngón chân, điều này giúp ngăn trọng lượng chuyển về phía trước.
- Giữ thẳng lưng. Nếu nó rỗng hoặc tròn, bạn có thể bị thương.
- Giữ đầu thẳng và cổ linh hoạt. Vai của bạn ở vị trí thấp để không làm căng thẳng chúng, nhưng chúng phải được đính hôn.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Nếu bạn không đạt được vị trí này, đừng ép buộc bản thân. Bạn sẽ tiến bộ khi bạn tăng cường cơ bắp của bạn.
-
Điều chỉnh tư thế của bạn. Xương chậu của bạn phải duy trì sự linh hoạt và di động để không làm căng cột sống. Bạn có thể hơi cong phần lưng trên nếu nó đi theo độ cong tự nhiên của bạn. Trong thế giới thực, sự liên kết của lưng bạn phải là tối đa. Tham gia vào các cơ của dây đeo bụng để duy trì sự cân bằng và vị trí ngực.- Tập trung vào sự co thắt của cơ bụng. Thật vậy, nó ảnh hưởng đến tư thế chung của bạn. Nếu bạn thả dây đeo đùi và di chuyển xương chậu về phía trước, bạn sẽ bị mất giọng ở phía sau.
- Hãy cẩn thận để không mang trọng lượng của cơ thể về phía trước. Đối với điều này, hãy chắc chắn để gập hông và đầu gối cùng một lúc. Nếu bạn lần đầu tiên uốn cong hông, bạn sẽ nghiêng về phía trước. Mặt khác, nếu bạn chỉ gập đầu gối, gót chân của bạn sẽ chạm đất.
-
Quay trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Trong khi thở ra, đi lên một lần nữa bằng cách đẩy gót chân. Toàn bộ cơ thể của bạn tham gia vào sự đi lên. Bạn phải cảm nhận sự co thắt ở bắp chân, đùi và mông. Vùng bụng và dây đeo scapular cũng vẫn còn tham gia.- Lưng của bạn phải giữ thẳng. Không phát hành nó trong quá trình đi lên, bởi vì tại thời điểm này đặc biệt nhạy cảm.
- Tập hợp lại bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ mông của bạn. Bạn phải cảm thấy một cơn co thắt ở mông.
- Cho dù đi xuống dốc hay lên cao, chuyển động của bạn phải duy trì chất lỏng để hạn chế nguy cơ chấn thương. Nếu cần thiết, thực hiện squats mà không tải trước để làm quen với các cảm giác cơ bắp và áp dụng tư thế tốt.
Phương pháp 2 Hoàn thiện tư thế của bạn
-
Giữ thẳng lưng. Điều này là vô cùng quan trọng, vì tải trọng tạo thêm căng thẳng. Giữ lưng thẳng có nghĩa là không cúi đầu hoặc đào quá mức, nếu không bạn có thể bị thương. Tuy nhiên, chúng ta phải tôn trọng các độ cong tự nhiên để không tạo ra căng thẳng không cần thiết. Cột sống được đặc trưng bởi dây chằng cổ tử cung, kyphosis ngực và thắt lưng. Ngoài ra, một trạng thái mệt mỏi có thể dẫn đến tư thế xấu. Nếu bạn chưa sẵn sàng để thực hiện bài tập của mình, hãy hoãn phiên của bạn.- Để tránh làm tròn hoặc đào lưng, hãy hướng ngực lên và đẩy mông ra sau. Nhìn thẳng về phía trước.
- Để nhận biết về cột sống của bạn, bạn có thể đứng trong hồ sơ trước gương. Thẳng lên hoàn toàn để đánh giá cao độ cong tự nhiên của bạn. Thực hiện không tải squats trước gương để điều chỉnh vị trí của bạn.
-
Tập trung trọng lượng của bạn trên gót chân. Nếu trọng lượng của bạn ở phía trước, bạn có thể bị thương ở mắt cá chân và đầu gối. Ngoài ra, nguy cơ ngã về phía trước là có thật và bạn mất tất cả lợi ích của việc ngồi xổm. Để đảm bảo ngón chân của bạn không hỗ trợ trọng lượng của bạn, hãy cố gắng nâng và di chuyển chúng. Nếu cử chỉ này đơn giản và không gây mất ổn định, bạn có thể tiếp tục bài tập. -
Giữ đầu gối của bạn linh hoạt và yên tĩnh. Nếu tư thế ngồi xổm của bạn là xấu, đầu gối của bạn sẽ phải chịu áp lực rất cao, có thể dẫn đến chấn thương dây chằng. Để hạn chế rủi ro, hãy nhớ rằng đầu gối của bạn phải theo ngón chân của bạn. Nói cách khác, nếu bàn chân của bạn hướng ra ngoài, đầu gối của bạn phải có cùng một góc. Ngoài ra, họ phải bất động trong suốt phong trào. Tất cả trọng lượng của bạn tập trung về phía sau ở vị trí thấp, bạn phải cảm thấy áp lực thêm lên đùi, mông và bắp chân.- Khi đi lên, bạn phải cảm thấy gót chân của bạn chống xuống đất.
- Khi bạn đi xuống, đầu gối của bạn không nên vượt ra ngoài các ngón chân.
- Kiểm soát chuyển động của đầu gối của bạn. Chuyển động nhẹ về phía trước là an toàn, miễn là đầu gối không vượt ra ngoài ngón chân.
-
Đặt thanh chính xác. Để tránh chặn cổ của bạn và để tránh một cử động sai, hãy đặt thanh dưới đốt sống cổ thứ bảy của bạn. Do đó, trọng lượng của nó được phân bổ đều trên các cơ hình thang, đó là các cơ chiếm phần lưng trên. Để cải thiện sự thoải mái của bạn, hãy quấn một chiếc khăn hoặc ống xốp xung quanh thanh.- Việc xòe tay trên thanh phải càng thoải mái càng tốt. Nếu nó quá yếu hoặc quá quan trọng, thanh có thể gây bất ổn cho bạn. Thực hiện một số nỗ lực trước khi cố gắng ngồi xổm đầu tiên của bạn.
-
Làm chủ hơi thở của bạn. Nó đi kèm với phong trào và tối ưu hóa màn trình diễn của bạn. Hít qua mũi xuống và thở ra bằng miệng lên. Hơi thở giúp duy trì lớp phủ, cải thiện tư thế của bạn. Để tối đa hóa tác động của hơi thở khi tập thể dục, nên hít vào trong khi đứng và sau đó chặn hơi thở ở vị trí thấp trước khi đi lên trong khi thở ra.- Tuy nhiên, tốt hơn là nên áp dụng một hơi thở chất lỏng. Trong mọi trường hợp, hít vào bằng cách bắt đầu bài tập và thở ra tại thời điểm nỗ lực.
-
ấm lên. Làm ấm là điều cần thiết để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho nỗ lực và ngăn ngừa nguy cơ chấn thương. Bắt đầu bằng cách mời chào hệ thống tim mạch của bạn với các bài tập đơn giản. Sau đó làm việc khả năng vận động của hông và mắt cá chân. Kết thúc với một sự chuẩn bị cơ thể ở tư thế ngồi xổm.- Kết hợp kéo dài tĩnh và kéo dài động. Loại chuẩn bị đầu tiên bao gồm giữ một vị trí trong 15 đến 30 giây trong khi loại thứ hai huy động tất cả các cơ liên tiếp các động tác được kiểm soát. Để đạt được sự kéo dài năng động của bạn, hãy cuộn vai lại, xoay xương chậu và uốn cong thân mình theo cả hai hướng. Tạo một loạt các khe bên bằng cách giữ mỗi lần lặp lại trong khoảng mười lăm giây.
- Thực hiện squats bằng thanh dọc. Đứng ở vị trí thấp trong khi giữ thanh bằng cả hai tay. Lắp lại tay của bạn luân phiên dọc theo thanh trong khi thức dậy. Sau đó, thực hiện một loạt các bài squats miễn phí hoặc với một thanh tạ miễn phí.
- Nếu bạn đã được đào tạo, bạn có thể bao gồm squats với tải nhẹ trong lúc khởi động. Điều này cho phép bạn chuẩn bị cơ bắp cho nỗ lực trong khi làm quen với tư thế.Đừng vội vàng khởi động với những vật nặng, vì bạn có nguy cơ bị tổn thương và mất lợi ích của bước trước này.
-
Không đeo thắt lưng trong khi học. Đai cân là một đối tượng khá gây tranh cãi có những ưu điểm và nhược điểm của nó. Nó cung cấp hỗ trợ thắt lưng và giúp duy trì tư thế thích hợp. Tuy nhiên, nó là một trở ngại cho vỏ bọc và thay đổi vị trí của squat. Thắt lưng không được khuyến khích cho người mới bắt đầu và khá dành riêng cho thể hình chuyên sâu.
Phương pháp 3 Tạo các biến thể của squat
-
Thực hiện squats miễn phí. Squats trọng lượng cơ thể có thể được bao gồm trong một khởi động để chuẩn bị một buổi tập tạ chuyên sâu. Chúng cũng có hiệu quả như là một phần của thói quen săn chắc và gây hại. Thật vậy, không có phí bổ sung, squat có thể đốt cháy chất béo mà không cần khối lượng. Cuối cùng, squats không tải là lý tưởng cho người mới.- Để thực hiện một bài squat đơn giản, hãy lấy vị trí bắt đầu. Đứng với hai chân ngoài chiều rộng của hông.
- Bàn chân hoàn toàn trên mặt đất và hướng ra ngoài. Chúng tạo thành một góc giữa 30 và 90 °.
- Nhìn thẳng về phía trước. Hít vào và hạ thấp cơ thể của bạn. Đồng thời gập đầu gối và hông của bạn như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Đừng cởi giày cao gót. Tham gia cơ bụng của bạn và giữ thẳng lưng. Vùng thắt lưng nằm ở vị trí trung lập. Nó không cong cũng không tròn.
- Hạ thân người cho đến khi đùi song song với sàn. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc tham gia bàn tay của bạn để đảm bảo sự ổn định của bạn. Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân của bạn.
- Khi thở ra, nâng cơ thể bằng cách đẩy gót chân. Cả hậu duệ và thăng thiên đều phải được kiểm soát.
- Kết hợp squats với chống đẩy, chống đẩy và đọc bài bán thân để tạo ra một chương trình toning hoàn chỉnh. Thực hiện 15 đến 30 lần lặp lại mỗi bài tập. Bạn có thể tăng độ khó của squats bằng cách thực hiện một biến thể trên một chân.
-
Thực hiện squats với quả tạ. Thanh là một vật liệu không nhất thiết phải truy cập cho người mới bắt đầu. Để phát huy sức mạnh của bạn, hãy bắt đầu bằng cách tập squats bằng cách giữ một quả tạ ở mỗi tay. Để bắt đầu, chọn quả tạ 2 kg mỗi cái và tăng dần trọng lượng. Lưu ý rằng kỹ thuật này chỉ phù hợp với tải nhỏ.- Lấy vị trí bắt đầu. Đứng trước ghế hoặc ghế dài, dang hai chân ra khỏi chiều rộng của hông và xoay nhẹ bàn chân ra ngoài. Hai cánh tay duỗi dọc cơ thể.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông của bạn như muốn ngồi xuống. Đẩy mông về phía sau để giữ cho lưng thẳng và trọng lượng của cơ thể trên gót chân. Khi bạn chạm vào ghế, quay trở lại trong khi thở ra.
- Đừng khóa đầu gối của bạn. Họ phải tuân theo sự chỉ đạo của các ngón chân mà không vượt quá chúng và vẫn linh hoạt trong suốt quá trình di chuyển. Giữ cánh tay mở rộng dọc theo cơ thể.
-
Thực hiện động tác gập người. Tên của tư thế sinspire của uốn cong, đó là một động tác múa cổ điển trong đó vũ công uốn cong chân trong khi hướng đầu gối ra ngoài. Đi Tập tạ tay hoặc một quả tạ bằng cả hai tay và giữ nó trước bức tượng bán thân của bạn. Tham gia vào cơ bụng trong suốt thời gian chuyển động để duy trì sự ổn định và bảo vệ lưng của bạn.- Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng của hông. Xoay bàn chân của bạn ra ngoài để chúng tạo thành một góc vuông.
- Cởi gót và ổn định thăng bằng.
- Giữ trọng lượng của bạn ở phía trước của bạn, uốn cong đầu gối và hông của bạn trong khi hít vào. Giữ hông dưới vai và lưng thẳng.
- Đầu gối của bạn không nên vượt ra ngoài ngón chân của bạn để bảo vệ chúng.
- Khi bạn thở ra, nâng cơ thể của bạn trong khi đặt gót chân xuống đất.
-
Nhắm mục tiêu đùi với squats trước. Biến thể này của squat tải phía sau được thực hiện bằng cách đặt một thanh tạ ở phía trước. Đặt nó dưới cổ và vai, song song với xương đòn.- Đứng trước thanh cá heo, hai chân cách xa vai. Bàn chân được neo tốt trên mặt đất, hướng ra ngoài và đầu gối hơi cong. Hãy chắc chắn để phân bổ đều trọng lượng của bạn trên cả hai chân của bạn. Lấy thanh cá heo và đặt nó trên vai. Bắt chéo tay trên thanh hoặc đặt chúng song song với khuỷu tay của bạn hướng lên.
- Nhìn thẳng về phía trước và hít sâu. Cong đầu gối và hông cho đến khi đùi song song với sàn. Đừng đi xuống dưới ngang.
- Đừng cởi giày và kiểm soát chuyển động của bạn. Giữ lưng thẳng và không dồn trọng lượng của bạn lên ngón chân, nếu không bạn có thể bị thương. Ở vị trí này, bạn phải cảm thấy sự co thắt mạnh của cơ đùi. Thật vậy, trọng lượng của thanh đòi hỏi phải giữ lưng ở vị trí gần như thẳng đứng.
- Trong khi thở ra, đi lên một lần nữa bằng cách đẩy gót chân. Giữ dây đeo đùi tham gia trong suốt thời gian của phong trào.
-
Tăng cường cơ bắp của bạn với cái gọi là squats trên không. Biến thể này là một trong những khó khăn nhất vì nó đòi hỏi sức mạnh lớn. Đó là một câu hỏi về việc thực hiện một bài tập squat bằng cách mang thanh tạ trên người, theo cách của một người tập tạ. Để làm quen với các động tác và tránh các thói quen xấu, hãy tập thể dục với một thanh tạ miễn phí hoặc với trọng lượng nhẹ.- Lấy một thanh tạ và nâng nó lên. Giữ khuỷu tay của bạn dẻo dai và căng thẳng. Làm một số bài kiểm tra để tìm vị trí tay thoải mái nhất.
- Mang xương bả vai của bạn lại với nhau và co thắt cơ bụng.
- Nhìn thẳng về phía trước. Bằng cách truyền cảm hứng, di chuyển cơ thể của bạn trong một chất lỏng và chuyển động có kiểm soát.
- Giữ lưng thẳng và cẩn thận không nghiêng về phía trước hoặc lùi lại. Giữ thăng bằng của bạn đặc biệt khó khăn trong bài tập này, đòi hỏi phải liên tục co thắt cơ bụng.
- Hạ xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn. Tập trung trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn.
- Trong khi thở ra, đi lên một lần nữa bằng cách đẩy gót chân. Bạn có thể đi đến một squat khác mà không cần đi xuống thanh.
-
Tạo các khe với thanh d. Để làm mềm hông của bạn, tăng cường cơ bắp đùi và mông trong khi cải thiện sự ổn định của bạn, làm cho khe. Thanh cá heo nằm trên những cái bẫy, dang hai chân có chiều rộng của hông sau đó tiến lên chân trái của một bước.- Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối trái của bạn.
- Đưa đầu gối phải đồng thời xuống sàn.
- Giữ đầu gối cong ở góc phải. Đừng nghiêng người về phía trước.
- Lắp ráp lại bằng cách đẩy vào gót chân trước.
- Lặp lại bài tập bằng cách thay đổi chân của bạn.
-
Thay đổi chiều cao của thanh. Nếu bạn có thể, đi xuống thanh khoảng năm centimet.Điều này cho phép bạn sử dụng cơ tứ đầu nhiều hơn cơ gân kheo.- Bạn cũng có thể thực hiện squats của mình bằng cách đặt thanh phía sau đầu gối. Để giữ thăng bằng, bạn phải chiến đấu chống lại sức nặng của thanh đưa bạn ra phía sau trong khi không nghiêng về phía trước.