NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Hoàn thiện tư thế của bạn
- Phương pháp 2 Để vượt qua chính mình
- Phương pháp 3 Phát triển sức mạnh và năng lượng
Tractor có lẽ là bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh cơ thể trên, nhưng chúng có thể rất khó khăn cho người mới bắt đầu. May mắn thay, với sự chăm chỉ và quyết tâm, bạn có thể cải thiện và tăng số lần đẩy bạn có thể làm, ngay cả khi bạn chưa bao giờ làm điều đó trước đây.
giai đoạn
Phương pháp 1 Hoàn thiện tư thế của bạn
-
Làm nóng trong 5 đến 10 phút. Hâm nóng kích thích lưu thông máu và ngăn ngừa thương tích. Bạn có thể thực hiện các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, nhưng bạn cũng có thể thực hiện các động tác kéo dài bằng cách khoanh tay hoặc vung chúng trong không khí. -
Cong lưng lại. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện động tác chống đẩy, có vẻ như tự nhiên uốn cong cơ thể trong khi tập thể dục. Điều này có thể gây ra nhiều căng thẳng ở cơ cổ và lưng, làm cho toàn bộ quá trình khó khăn hơn. Để tránh điều này, bạn có thể đẩy vai ra sau và giữ cho cột sống của bạn cong. -
Sử dụng các cơ ở lưng của bạn. Đối với những người không biết quá nhiều, chống đẩy có thể là bài kiểm tra cuối cùng để đo sức mạnh của cánh tay. Tuy nhiên, cơ lưng đóng vai trò quan trọng không kém, nếu không muốn nói là nhiều hơn. Để làm cho bài tập của bạn dễ dàng và hiệu quả hơn, bạn phải sử dụng các cơ ở lưng và quanh nách để tự kéo mình lên.- Cụ thể, bạn cần phải tham gia cơ latissimus và deltoids của bạn.
-
Bắt chéo chân. Khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn nên cố gắng bắt chéo chân gần mắt cá chân. Ngay cả khi nó có vẻ không quan trọng lắm, nó sẽ giảm áp lực lên cánh tay và giúp duy trì tư thế tốt trong khi tập luyện.- Khi bạn bắt chéo chân, bạn có thể uốn cong đầu gối hoặc giữ thẳng. Không có tư thế nào trong số này sẽ ảnh hưởng đến thói quen của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể chọn một tư thế phù hợp với mình nhất.
-
Làm hỗ trợ giao dịch. Các lực kéo được hỗ trợ có thể thực hiện các chuyển động cơ bản của lực kéo thông thường, nhưng với một chút trợ giúp để làm cho chúng dễ dàng hơn. Cho rằng chúng bắt chước các giao dịch cổ điển, chúng rất lý tưởng để hoàn thiện tư thế của bạn trước khi bạn bắt đầu những việc nghiêm túc. Bạn có thể thực hiện các giao dịch được hỗ trợ:- sử dụng máy kéo;
- bằng cách quấn một dải kháng quanh thanh và chân của bạn để hỗ trợ một phần trọng lượng của bạn;
- đứng trên một chân trên ghế đẩu;
- bằng cách yêu cầu đối tác giữ chân hoặc chân của bạn trong khi tập thể dục.
Phương pháp 2 Để vượt qua chính mình
-
Thay đổi các loại đẩy. Ngay cả những lần kéo cơ bản nhất cũng có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau và bạn có thể đi từ mặt trăng này sang mặt trăng khác tùy thích. Những phong cách khác nhau sử dụng các cơ hơi khác nhau, có nghĩa là bạn có thể tốt hơn ở cái này hay cái khác. Có một số phong cách mà bạn có thể thử.- Phong cách tiêu chuẩn: kẹp thanh phát âm và giữ hai tay rộng bằng vai. Sau đó sử dụng các động tác chậm, đều đặn để đưa ngực của bạn đến gần thanh hơn.
- Kiểu trung tính: lấy 2 thanh song song cách nhau khoảng 30 đến 60 cm để đảm bảo hai lòng bàn tay của bạn hướng về phía nhau.Sau đó kéo mình cho đến khi ngực của bạn càng gần các thanh càng tốt.
- Phong cách Supine: Nắm chặt một thanh nằm ngửa với hai bàn tay dang rộng ngang vai. Từ từ co bóp bắp tay để đưa cằm đến gần thanh hơn.
-
Thêm các giao dịch tiêu cực vào thói quen của bạn. Các giao dịch tiêu cực về cơ bản là phần thứ hai của một lực kéo cổ điển. Bắt đầu với cằm phía trên thanh và ngực của bạn càng gần thanh càng tốt. Sau đó hạ thấp mình càng chậm càng tốt. Những bài tập này ít dữ dội hơn kéo hoàn toàn và bạn có thể sử dụng chúng để làm nóng trước khi bắt đầu bài tập thực tế.- Hãy chắc chắn để bắt đầu mỗi lần ở vị trí lên.
-
Cố gắng làm thêm 1 lần kéo mỗi lần. Mỗi khi bạn bắt đầu một bài tập mới, hãy nhớ số lần kéo bạn đã thực hiện lần trước và cố gắng thực hiện thêm một lần nữa. Mặc dù dường như không thể làm gì khi bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, bạn phải cố gắng và tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn thực sự không còn có thể đứng trên thanh.- Ngoài mục tiêu cá nhân của bạn, bạn cần đặt cho mình một mục tiêu về lực kéo dài hạn để duy trì động lực.
- Bạn không cần phải thực hiện đầy đủ! Nếu bạn gặp khó khăn, hãy cố gắng thực hiện một nửa hoặc một phần tư kéo mỗi lần.
-
Thực hiện chống đẩy 2 đến 3 lần một tuần. Thay đổi hình thức hoặc kỹ thuật có thể tạo điều kiện cho quá trình, tuy nhiên sự cống hiến là cách chắc chắn duy nhất để đạt được mục tiêu của bạn. Bạn càng luyện tập, bạn càng trở nên mạnh mẽ và bạn sẽ càng luyện tập nhiều hơn. Để có thói quen tập luyện cân bằng, hãy thử thực hiện 3 hoặc 4 lần hít đất trong khoảng từ 2 đến 3 lần một tuần.- Để cho các cơ trên cánh tay và thời gian nghỉ ngơi của bạn được nghỉ ngơi, hãy đảm bảo cho phép ít nhất một ngày giữa mỗi lần kéo lên. Nếu bạn muốn, bạn có thể sử dụng lượng thời gian này để tập bụng hoặc phần dưới của cơ thể.
Phương pháp 3 Phát triển sức mạnh và năng lượng
-
Làm bài tập lưng và cánh tay. Các động tác đòi hỏi rất nhiều cơ bắp trên cơ thể, do đó, việc tập thể dục riêng lẻ từng cơ bắp này có thể làm cho thói quen tập luyện chính của bạn dễ dàng hơn nhiều. Trước khi thực hiện chuỗi lực kéo tiêu chuẩn của bạn, hãy thử thực hiện một vài bài tập dưới đây.- Kéo ròng rọc dọc: Ngồi trên máy kéo đẩy, dang hai tay rộng ngang vai và nhẹ nhàng kéo thanh tạ lên đến xương đòn của bạn. Giữ vai của bạn trở lại và hơi uốn cong thân mình về phía sau. Bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh của lưng trên và cơ latissimus.
- Bicep curls: Lấy một quả tạ bằng cả hai tay và sau đó co cơ bắp tay của bạn để nâng tải lên và xuống.
- Ngồi tirades: Ngồi trước một máy cắt có trọng lượng và kéo thanh về phía eo của bạn bằng các động tác chậm, đều đặn. Bài tập này sẽ tăng cường cơ lưng trên và lưng.
- Các lây lan ngược: Nằm trên một băng ghế, úp mặt, với một quả tạ ở mỗi tay, sau đó nâng thanh tạ ở mỗi bên của cơ thể của bạn trước khi hạ chúng xuống. Bài tập này là hoàn hảo cho deltoids.
-
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh không có chất béo. Để có cơ bắp to, khỏe, bạn cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu protein nạc, carbohydrate bổ dưỡng và chất béo lành mạnh. Mặc dù loại chế độ ăn kiêng này có vẻ không hấp dẫn, nhưng nó bao gồm rất nhiều thực phẩm ngon, bổ dưỡng và thân thiện với cơ bắp.Chúng ta có thể đề cập đến những người khác:- protein như ức gà, thịt bò nạc và thịt lợn lát, đậu lăng, đậu, sữa, trứng và cá;
- carbohydrate tốt như ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, quinoa, lúa mạch và bulgur;
- chất béo lành mạnh như các loại hạt, bơ, ô liu, đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
-
Làm bài tập aerobic. Nếu bạn thừa cân, bạn sẽ phải tập các bài tập aerobic và ăn ít hơn. Tractor là một bài tập trọng lượng cơ thể, có nghĩa là bạn càng nặng thì càng khó. Nếu bạn có nhiều cân nặng dưới dạng mỡ, bạn sẽ gần như không thể kéo, bất kể thể lực của bạn là gì. Để giải quyết vấn đề này, hãy thử đếm lượng calo của bạn để ăn ít hơn và thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu đốt cháy chất béo như chạy, nhảy và bơi lội. -
Ngủ đủ giấc. Một giấc ngủ ngon là cần thiết trước và sau mỗi buổi tập. Nếu bạn không nghỉ ngơi đủ, sẽ rất khó để phát triển sức mạnh mà bạn sẽ cần để thực hiện nhiều động tác chống đẩy. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi trước và sau khi tập thể dục cường độ cao, vì vậy điều quan trọng là phải ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.- Tập thể dục ngay trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn không ngủ. Cố gắng tập thể dục ít nhất 3 giờ trước giờ đi ngủ thông thường của bạn.