NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Lassise cổ điển
- Phương pháp 2 Lassise dựa vào tường với một quả bóng tập thể dục bơm hơi
- Phương pháp 3 Lassise với quả tạ
- Phương pháp 4 Đi bộ vào tường
- Phương pháp 5 Lassise với một dải kháng
Tư thế ngồi dựa vào tường, không có ghế, hơi khác so với ngồi xổm truyền thống vì bạn giữ một vị trí tĩnh trong một khoảng thời gian nhất định, thay vì ở trong một chuyển động. Đây là một bài tập tuyệt vời cho mông và đùi của bạn, đặc biệt là nếu bạn có một chấn thương đầu gối khiến quý vị không làm squats. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, miễn là có một bức tường. Chỉ cần thêm một vài thay đổi để tăng độ khó.
giai đoạn
Phương pháp 1 Lassise cổ điển
-
Đứng thẳng vào tường. -
Bước chân của bạn khoảng 60 cm trước mặt bạn, cách nhau 15 cm. -
Trượt lưng dọc theo tường, uốn cong đầu gối của bạn một góc khoảng 90 °. Đùi của bạn phải song song với sàn như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.- Đầu gối của bạn không được mở rộng ra ngoài mắt cá chân của bạn, chúng phải nằm trong cùng một trục. Bạn có thể cần phải trượt xa hơn để đến đúng vị trí.
- Vị trí này củng cố cơ bốn đầu của bạn trên mặt trước của đùi và gân kheo của bạn mà là ở phía sau và có thể tránh dabimer đầu gối của bạn. Những cơ bắp này là cần thiết cho tất cả các hành vi của cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ hoặc đứng. Do đó, điều quan trọng là giữ cho chúng trong hình dạng.
-
Ngồi ở vị trí này trong khoảng từ 20 đến 60 giây, co thắt cơ bụng.- Đùi của bạn sẽ bị bỏng sau 20 giây, nhưng cố gắng giữ tới 60.
-
Duỗi thẳng chân và trở về tư thế đứng dựa vào tường.- Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại bài tập. Hãy thử làm điều này 5 lần trong 60 giây hoặc cho đến khi cơ bắp của bạn quá mệt mỏi để giữ tư thế.
- Nếu bác sĩ hoặc huấn luyện viên cung cấp cho bạn các hướng dẫn khác nhau, hãy làm theo họ. Đây chỉ đơn giản là một hướng dẫn chung để bạn bắt đầu loại bài tập này.
-
Thay đổi đầu gối của bạn để thay đổi cường độ của bài tập. Thay vì lặp lại chuyển động và tìm góc 90 ° mỗi lần, hãy bắt đầu bằng cách đi xuống một vài inch. Lần sau, đi xuống thậm chí thấp hơn và như vậy.
Phương pháp 2 Lassise dựa vào tường với một quả bóng tập thể dục bơm hơi
-
Đặt một quả bóng tập thể dục bơm hơi giữa đầu gối của bạn. Nếu bạn không có một quả bóng tập thể dục, hãy lấy một quả bóng rổ hoặc một cái đệm, một chiếc khăn cuộn. -
Siết chặt quả bóng bằng đầu gối khi bạn trượt dọc theo tường đến vị trí ngồi. Điều này sẽ làm việc thêm cơ bắp bên trong đùi, chất gây nghiện của bạn.
Phương pháp 3 Lassise với quả tạ
-
Lấy một quả tạ 1 kg trong mỗi bàn tay. -
Giữ cánh tay của bạn xung quanh cơ thể của bạn khi bạn trượt và ngồi dựa vào tường.
Phương pháp 4 Đi bộ vào tường
-
Trượt đến một vị trí ngồi. Không thực hiện bài tập này nếu bạn bị đau đầu gối, bị yếu hoặc bị viêm. -
Mở rộng chân phải của bạn và giữ thăng bằng trước mặt bạn. Sử dụng các cơ bắp đùi và trung tâm của cơ thể để ổn định vị trí. -
Giữ chân của bạn cân bằng trong vài giây. -
Hạ chân xuống nhẹ nhàng. -
Tìm sự cân bằng của bạn trong tư thế ngồi. -
Nhẹ nhàng dang chân trái của bạn và giữ thẳng trước mặt bạn. Chân của bạn phải song song với sàn nhà. -
Giữ chân phải của bạn trong vài giây. -
Hạ chân xuống. -
Lặp lại bài tập bằng cách duỗi thẳng chân phải một lần nữa. Bạn có thể "đi bộ" một lúc (thử 4 lần lặp lại cho mỗi chân).
Phương pháp 5 Lassise với một dải kháng
-
Đặt một dải kháng quanh chân của bạn, ngay trên đầu gối của bạn.- Nếu bạn không có dải kháng cự, hãy thử thắt lưng.
-
Trượt dọc theo tường đến một vị trí ngồi. -
Khi trượt, ấn hai chân vào băng để giữ đúng vị trí. đầu gối của bạn sẽ được hòa chống lại lun khác do ban nhạc và bạn phải buộc để giữ 15 cm Decart.- Điều này sẽ làm việc glutes và cơ bắt cóc của bạn nằm ở phía bên ngoài của đùi của bạn.
-
Lắp lại dọc theo tường, vẫn siết chặt băng để giữ đầu gối của bạn ở khoảng cách 15 cm.- Những thay đổi này có thể giúp bạn duy trì một vị trí tốt khi thực hiện squats cổ điển.