NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Kiểm soát môi trường của bạn
- Phần 2 Hãy chú ý đến cảm xúc của bạn
- Phần 3 Bình tĩnh về thể chất
- Phần 4 Quản lý sự lo lắng của bạn
- Phần 5 Làm gì trong thực tế
Cuộc sống có thể mang lại cho bạn nhiều cảm xúc mạnh mẽ và tràn ngập: buồn, giận dữ, ghen tuông, tuyệt vọng hay đau đớn. Không phải lúc nào cũng có thể (hoặc thậm chí được khuyến nghị) bỏ qua những cảm xúc này bởi vì chúng có thể giúp bạn giải quyết vấn đề và cải thiện cuộc sống của bạn. Tuy nhiên, những cảm xúc mạnh mẽ này đôi khi có thể khiến cuộc sống của bạn trở nên khó khăn hơn và bạn phải tạm thời xoa dịu chúng để tiếp tục một ngày. Bằng cách sử dụng các chiến lược đơn giản, bạn có thể kiểm soát cảm xúc của mình và thoát khỏi những cảm xúc mạnh mẽ này.
giai đoạn
Phần 1 Kiểm soát môi trường của bạn
-
Hãy nhận thức rằng trở nên vô cảm sẽ có một chi phí. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn có thể làm cạn kiệt nguồn lực tâm lý của mình bằng cách kìm nén cảm xúc tiêu cực, điều này khiến bạn khó kiểm soát căng thẳng và đưa ra quyết định tốt. Điều này có nghĩa là làm tê liệt nỗi đau cảm xúc của bạn có thể làm tổn thương sức đề kháng của bạn hoặc thậm chí khả năng ghi nhớ các sự kiện. Bạn chỉ nên trở nên tê liệt nếu thực sự cần thiết để tiếp tục các hoạt động hàng ngày.- Bạn cũng có thể cố gắng giải mẫn bản thân bằng cách làm việc với nỗi đau cảm xúc để điều chỉnh lại nó và tập trung vào những cảm xúc tích cực hơn. Ví dụ, bạn có thể giải mẫn một tai nạn gây phiền nhiễu xảy ra với bạn tại nơi làm việc. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thử thấy rằng tai nạn này không phải là nhục nhã, mà là gây cười. Điều này thường được gọi là "tái khẳng định nhận thức" và mặc dù nó không giống như sự vô cảm về cảm xúc, nó có thể tạo ra một hiệu ứng tương tự.
- Xin lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy tê liệt trong toàn bộ cảm xúc hoặc dài hạn, bạn có thể bị rối loạn tâm thần như rối loạn căng thẳng sau chấn thương hoặc trầm cảm lâm sàng. Nếu bạn cảm thấy bị mất vĩnh viễn, không phản ứng hoặc vô vọng, bạn nên sớm tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
-
Tránh những người, tình huống và sự kiện bạn không thích. Cách dễ nhất để cảm hóa phản ứng cảm xúc của bạn là kiểm soát môi trường của bạn.Đầu tiên, hãy chắc chắn rằng phản ứng cảm xúc của bạn không quá mức. Nếu bạn biết rằng một số người, địa điểm và hoạt động nhất định mang đến điều tồi tệ nhất trong bạn, hãy cố gắng tránh xa nhất có thể. -
Kiểm soát các tình huống bạn không thích. Đôi khi bạn phải liên hệ với những người bạn không thích hoặc làm điều gì đó bạn không thích làm. Nếu bạn không thể tránh được những điều khiến bạn đau đớn về mặt cảm xúc, hãy tìm cách kiểm soát chúng. Đừng nghĩ mình là nạn nhân bất lực, hãy tìm nhiều sự kiểm soát tình huống nhất có thể. Chỉ cần nhớ rằng bạn có quyền lựa chọn, bạn sẽ xoay sở để vượt qua những tình huống này mà không bị thiệt hại quá nhiều. Dưới đây là một số ví dụ.- Nếu bạn thấy mình căng thẳng một ngày trước kỳ thi, hãy thử học trước hai buổi tối. Bằng cách này, bạn có thể nghỉ ngơi một ngày trước kỳ thi.
- Nếu bạn ghét đi dự tiệc vì có quá nhiều người, hãy nhờ một hoặc hai người bạn thân của bạn đi cùng. Tìm kiếm công ty của họ để thoát khỏi đám đông và có một cuộc trò chuyện riêng tư hơn.
-
Tìm phiền nhiễu. Khi bạn cảm thấy rằng cảm xúc của bạn đang ngăn cản bạn hoạt động, hãy dừng những gì bạn đang làm ngay bây giờ và làm điều gì đó khác biệt. Hãy thử làm một hoạt động yêu cầu bạn tập trung sự chú ý về tinh thần và cảm xúc vào một cái gì đó. Bằng cách đánh lạc hướng bản thân, bạn sẽ có thể quản lý cảm xúc của mình sau này, khi đó bạn có thể sẽ bình tĩnh hơn và hợp lý hơn. Hiện tại, bạn không phải lo lắng về việc quản lý trạng thái cảm xúc của mình, chỉ cần thay đổi tâm trạng bằng cách thay đổi hoạt động. Dưới đây là một số hoạt động bạn có thể xem xét:- chơi trò chơi điện tử;
- xem một bộ phim;
- thưởng thức sở thích yêu thích của bạn
- đi đến buổi hòa nhạc hoặc một người đàn ông cho thấy ;
- làm bài tập
-
Hãy nghỉ ngơi từ các thiết bị điện tử. Công nghệ có thể tạo ra cảm xúc mãnh liệt. Bằng cách kết nối, bạn tiếp xúc với căng thẳng trong công việc, trong cuộc sống hàng ngày và cảm giác tuyệt vọng. Bạn có thể bình tĩnh và hạnh phúc hơn trong nháy mắt bằng cách ngắt kết nối khỏi các mạng xã hội. Kiểm soát đời sống tình cảm của bạn bằng cách giới hạn thời gian bạn dành cho Internet. Đây là những gì bạn có thể làm để hạn chế việc sử dụng Internet.- Kiểm tra chỉ của bạn tại nơi làm việc, không bao giờ ở nhà.
- Tắt điện thoại của bạn vào ban đêm.
- Vô hiệu hóa thông báo từ các mạng xã hội.
- Xóa hồ sơ của bạn trên các mạng xã hội.
- Đừng chạm vào internet trong những ngày cuối tuần.
-
Hành xử theo cách trung lập, ngay cả khi đó không phải là những gì bạn cảm thấy. Theo lý thuyết của phản hồi trên khuôn mặtbạn có thể thay đổi trạng thái cảm xúc của mình bằng cách thay đổi biểu cảm của khuôn mặt. Nói cách khác, nếu bạn tuyên bố cảm nhận theo một cách nhất định, bạn thực sự có thể cảm nhận được cảm xúc đó. Nếu bạn muốn vô cảm với cảm xúc của mình, hãy cư xử như một người không nhạy cảm với cảm xúc của anh ấy. Sẽ khó khăn hơn khi bạn bị căng thẳng, nhưng với một chút luyện tập nó có thể trở nên khá tự nhiên. Dưới đây là một số cách để giữ trung lập.- Giữ một biểu hiện thoải mái và không bị lay chuyển.
- Giữ một biểu cảm của đôi môi của bạn, không có nụ cười hoặc cau có.
- Nói bằng cách sử dụng âm thấp và âm lượng thấp.
- Giữ cho ngắn gọn bằng cách giữ câu của bạn ngắn và đơn giản.
- Nhìn vào mắt người khác bằng ánh mắt bình thản, trung tính.
Phần 2 Hãy chú ý đến cảm xúc của bạn
-
Hãy nói với bản thân rằng những cảm xúc tiêu cực của bạn chỉ có trong não của bạn. Hãy nói với bản thân rằng những cảm xúc tiêu cực của bạn không phải là sự thật khách quan, bạn không bao giờ bị buộc phải cảm thấy nỗi đau cảm xúc. Hãy nhớ rằng nỗi đau tình cảm chỉ đến từ tâm trí của chính bạn. Điều này có nghĩa là bạn có thể vượt qua những cảm xúc tiêu cực như sợ hãi, lo lắng và tức giận. Khi một cảm xúc tiêu cực đe dọa xuất hiện, bạn có thể từ chối nó bằng cách lặp lại: "Đó chỉ là thành quả của tâm trí tôi". Đó là một phần thiết yếu của chánh niệm. -
Đào tạo chính mình. Lặp lại các tình huống có thể gây ra nỗi đau cảm xúc trong tương lai. Ngoài việc bảo vệ bản thân khỏi nỗi đau cảm xúc mà bạn đang trải qua trong thời điểm hiện tại, bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật chánh niệm để chuẩn bị cho nỗi đau cảm xúc trong tương lai. Nghĩ về các sự kiện trong tương lai gần có thể khiến bạn căng thẳng, chẳng hạn như một kỳ thi quan trọng, một cuộc cãi vã có thể xảy ra với bạn gái của bạn hoặc một nhiệm vụ khó khăn trong công việc. Hãy tưởng tượng một phản ứng bình tĩnh và vô cảm đối với từng sự kiện này và thực hành khắc phục những cảm xúc tiêu cực này. Bạn sẽ sớm bị cứng lại bởi những cảm xúc mạnh mẽ này và bạn sẽ được trang bị tốt hơn để xử lý chúng một cách bình tĩnh trong tương lai. -
Hãy chú ý đến trạng thái cảm xúc của bạn. Mỗi ngày, hãy kiểm tra tinh thần định kỳ để xác định tình trạng hạnh phúc của bạn tại một thời điểm nhất định. Ngay cả khi bạn không cảm thấy buồn bã hay buồn bã, hãy lưu ý đến cảm giác của bạn để giúp bạn hiểu những phản ứng cảm xúc theo bản năng với cuộc sống hàng ngày. Cuối cùng, nhận thức này sẽ giúp bạn kiểm soát phản ứng cảm xúc của bạn hiệu quả hơn. Khi làm một kiểm tra tinh thần, hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau đây.- Những điều tôi đang cảm thấy ngay bây giờ là gì? Tôi có cảm thấy một cảm xúc áp đảo hoặc sự kết hợp của cảm xúc? Bạn sẽ đến để xem cảm xúc của bạn một cách khách quan hơn bằng cách gắn thẻ chúng.
- Tại sao tôi cảm thấy những cảm xúc này? Là cảm xúc của tôi do các yếu tố bên trong (ví dụ như nỗi sợ hãi của chính tôi) hoặc các yếu tố bên ngoài (ví dụ nếu ai đó hét vào mặt tôi)?
- Tôi có thích những gì tôi cảm thấy ngay bây giờ không? Bạn có thể cảm thấy tràn đầy niềm vui và sự đánh giá cao cho cuộc sống và bạn muốn phát triển những cảm xúc đó. Tuy nhiên, bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng hoặc lo lắng và bạn không muốn cảm thấy những cảm xúc này trong tương lai.
- Tôi có thể làm gì để kiểm soát cảm xúc của mình trong tương lai? Tự hỏi bản thân xem bạn có thể khuyến khích những cảm xúc tích cực của bạn trong khi ngăn cản hoặc loại bỏ những cảm xúc tiêu cực. Làm thế nào bạn có thể cấu trúc cuộc sống của bạn để kiểm soát cảm xúc của bạn và không để cảm xúc của bạn kiểm soát bạn?
-
Đừng tự trách mình vì bạn cho thấy bạn cảm thấy thế nào. Đôi khi áo giáp cảm xúc của bạn sẽ bị chia tách và bạn có thể bày tỏ cảm xúc mà bạn muốn giữ cho riêng mình. Bạn có thể đã khóc ở nơi làm việc hoặc bạn không thể che giấu sự đau khổ của mình ở trường. Nói với mọi người điều này đang xảy ra và cố gắng học hỏi từ kinh nghiệm này. Dưới đây là một số cách để tha thứ cho chính mình.- Tập trung vào tương lai, không phải ở hiện tại. Tự hỏi bản thân nếu thất bại của bạn đã dạy cho bạn bài học về cách bạn sẽ phản ứng trong tương lai. Tự an ủi, vì bạn đã học được một bài học từ một tình huống khó khăn.
- Bạn có nói rằng sự chống lại các loại tệ nạn này chỉ đến khi nó thất bại. Bạn không thể trở nên mạnh mẽ về mặt cảm xúc ngay bây giờ, bạn sẽ phải luyện tập chậm dần theo thời gian. Xem đây là một bước trong hành trình hướng tới việc kiểm soát cảm xúc của bạn.
- Lùi lại một bước. Hãy nhớ rằng người quan tâm nhất đến trạng thái cảm xúc của bạn là bạn. Đồng nghiệp, bạn cùng lớp, bạn bè và thành viên gia đình của bạn sẽ sớm quên đi những khủng hoảng nhỏ của bạn. Hãy nhớ rằng đây không phải là ngày tận thế, đây chỉ là thời điểm tồi tệ để vượt qua.
-
Hãy dành thời gian để phản ứng. Nếu có điều gì đó xảy ra làm bạn khó chịu, hãy cố gắng giữ bình tĩnh và tạm dừng trong vài phút. Hít sâu và đếm đến mười. Một khi bạn đã vượt quá phản ứng ban đầu, bạn sẽ có thể phản ứng với tình huống một cách bình tĩnh và hợp lý thay vì để cảm xúc của bạn lên tiếng. -
Giữ một cuốn nhật ký. Một trong những cách tốt nhất để tránh để cảm xúc chi phối cuộc sống của bạn là để chúng tràn ra giấy. Thể hiện cảm xúc của bạn bằng cách lưu ý chúng trong tạp chí của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn quên đi trạng thái cảm xúc và tiếp tục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người viết thay đổi tâm trạng trong nhật ký của họ cảm thấy kiểm soát tốt hơn trạng thái cảm xúc của chính họ. Cam kết viết trong tạp chí của bạn vào những thời điểm nhất định trong ngày hoặc trong những thời điểm bạn nghĩ rằng bạn có nhiều cảm xúc nhất.- Đặc biệt chú ý đến phản ứng cảm xúc của bạn và tự hỏi liệu đó có phải là một người khỏe mạnh về tinh thần hay phản ứng của bạn không cân xứng.
- Hãy tự hỏi mình nếu bạn đã từng cảm thấy những cảm xúc này trong quá khứ. Điều này sẽ giúp bạn tìm thấy sơ đồ về trạng thái cảm xúc của bạn.
- Nếu điều gì đó đã xảy ra với bạn làm bạn khó chịu, hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ lưu ý nó sau này trong ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn không có phản ứng quá xúc động vào lúc này.
Phần 3 Bình tĩnh về thể chất
-
Hít sâu. Các bài tập thở sâu sẽ giúp bạn giữ bình tĩnh. Đây cũng là những kỹ thuật tuyệt vời để quản lý cảm xúc của bạn khi bạn cảm thấy chúng quay trở lại bề mặt. Hít qua mũi trong năm giây, nín thở trong năm giây và thở ra bằng miệng trong năm giây. Lặp lại nhiều lần nếu cần thiết cho đến khi bạn bình tĩnh trở lại. -
Tập các bài tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ trong 30 phút. Các bài tập thể chất có thể giúp bạn đánh lạc hướng khỏi những cảm xúc đau đớn mà bạn cảm thấy đồng thời cho phép bạn trở thành một người bình tĩnh và lý trí hơn. Tìm môn thể thao yêu thích hoặc hoạt động thể chất của bạn. Khi bạn cảm thấy rằng cảm xúc của bạn bắt đầu chùng xuống, hãy mặc quần vợt của bạn và đi chơi thể thao. Bạn sẽ sớm quên đi trạng thái cảm xúc của mình. Dưới đây là một số hoạt động thể chất mà bạn có thể xem xét:- cuộc đua;
- xe đạp;
- bơi lội;
- các môn thể thao đồng đội như bóng bầu dục hoặc bóng đá;
- võ thuật;
- quyền anh;
- điệu nhảy
-
Tránh sử dụng các chất. Nó có thể hấp dẫn để sử dụng các chất nhất định để làm dịu cảm xúc của bạn. Tuy nhiên, nhiều trong số các chất này cũng làm giảm sự ức chế của bạn, dẫn đến các phản ứng cảm xúc thậm chí còn dữ dội hơn. Ngay cả caffeine cũng có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng. Giữ bình tĩnh và bình tĩnh trong khi kiềm chế ma túy, rượu hoặc caffeine.- Tuy nhiên, có một ngoại lệ quan trọng. Nếu bạn phải dùng thuốc điều trị rối loạn tâm thần, bạn phải tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để gửi thư.
-
Ngủ ngon nhé. Thiếu ngủ có thể ngăn bạn quản lý cảm xúc một cách bình tĩnh và trung lập. Hãy chắc chắn rằng bạn ngủ ít nhất 8 giờ một đêm. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử những lời khuyên sau.- Làm cho căn phòng của bạn mát mẻ và thoáng mát.
- Tìm một tấm nệm thoải mái.
- Sử dụng máy tạo ra tiếng ồn trắng để làm mờ các tạp âm khác.
- Tránh chất caffeine, rượu và các bữa ăn thịnh soạn, đặc biệt là vào ban đêm.
Phần 4 Quản lý sự lo lắng của bạn
-
Duy trì mạng xã hội Đôi khi cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm có thể khiến bạn muốn cô lập chính mình. Tuy nhiên, các kết nối xã hội của bạn rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì sự cân bằng cảm xúc. Nói chuyện với bạn bè và gia đình của bạn khi bạn cảm thấy quá tải và để họ giúp bạn quản lý cảm xúc. Ngay cả khi nó không giúp bạn trở nên vô cảm hơn với cảm xúc của mình, bạn vẫn có thể chữa lành nhanh hơn. -
Hành động tích cực. Đôi khi bạn có thể cảm thấy lo lắng trong một tình huống mà bạn không thể kiểm soát. Thay vì sủi bọt bên trong, bạn nên cố gắng đưa ra quyết định sẽ giúp bạn cải thiện tình hình. Chống lại nhu cầu cấp thiết để tách bản thân khỏi nó, nó đơn giản sẽ khiến bạn cảm thấy căng thẳng lâu hơn.- Ví dụ, nếu bạn bị căng thẳng vì một kỳ thi sát sao, đừng cố quên nó. Thay vào đó, hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ học 20 phút mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn vượt qua nỗi lo lắng.
-
Hãy nói với bản thân rằng căng thẳng chỉ là một trạng thái tạm thời. Điều quan trọng là bạn nhớ rằng những tình huống căng thẳng bạn sẽ sớm biến mất, chúng không kéo dài mãi mãi. Cho dù đó là một buổi tối mà bạn không muốn đi, một kỳ thi mà bạn không muốn trải qua hoặc một dự án mà bạn không muốn thực hiện, hãy nói với bản thân rằng tất cả các tình huống căng thẳng đều diễn ra. Đừng nghĩ rằng cả cuộc đời bạn sôi sục đến một phút căng thẳng. -
Hãy nghỉ ngơi Đôi khi bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đối phó với căng thẳng sau khi dành thời gian để bình tĩnh lại. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy hoàn toàn choáng ngợp, hãy dành 20 đến 30 phút đi bộ xung quanh, trò chuyện với một người bạn hoặc nghe album yêu thích của bạn. Quay trở lại tình huống căng thẳng một khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và sẵn sàng đối phó với tình huống.- Bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn nếu tình huống được đề cập liên quan đến một hoạt động xã hội (ví dụ như cà phê với bạn bè) hoặc một hoạt động bên ngoài (ví dụ như đi dạo quanh hồ). Nó có thể hiệu quả hơn TV để giúp bạn bình tĩnh và làm mới ý tưởng của mình.
Phần 5 Làm gì trong thực tế
-
Kiểm soát cảm xúc của bạn. Khi bạn phải đối mặt với một tình huống căng thẳng, cảm xúc của bạn có thể muốn kiểm soát. Nếu, ví dụ, bạn phải đưa ra một bài phát biểu, nỗi sợ hãi có thể ngăn bạn bằng cách làm tê liệt một số cơ bắp và không cho bạn cơ hội để suy nghĩ. Bằng cách học cách kiểm soát nỗi sợ hãi này, bạn sẽ thành công tốt hơn, cả trong cuộc sống học đường và chuyên nghiệp. -
Đặt cảm xúc của bạn tạm thời sang một bên. Cảm xúc có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng đưa ra quyết định của bạn. Điều quan trọng là đặt chúng sang một bên để đưa ra quyết định đúng đắn. Bạn có thể, ví dụ, rất đau lòng sau khi chia tay và điều này có thể khiến bạn muốn thay đổi thành phố để bạn không nhìn thấy người yêu cũ. Nhìn vào tình huống vượt quá sự đau buồn của bạn và phân tích các yếu tố khác, bạn có thể không muốn rời đi. -
Gây mê cảm xúc của bạn. Khi bạn đang đối mặt với một tình huống mà bạn không thể kiểm soát, đặt cảm xúc vào giấc ngủ là một cơ chế phòng thủ tốt. Ví dụ, bạn có thể không hòa đồng với một thành viên trong gia đình hoặc bị quấy rối ở trường. Khi khó thay đổi tình huống, bạn có thể cố gắng tạm thời ngừng cảm xúc để bảo vệ bản thân và không chi tiêu quá tệ trong một ngày. -
Đừng để cảm xúc của bạn sang một bên quá thường xuyên. Không phải vô cớ mà chúng ta có cảm xúc. Chúng cho phép chúng ta có sức khỏe tinh thần tốt và rất cần thiết để sống trong thế giới này của chúng ta. Bằng cách không để cảm xúc của bạn đi xuống thường xuyên, bạn bỏ lỡ nhiều trải nghiệm mà bộ não của bạn cần. Nỗi buồn, sợ hãi, tuyệt vọng và nhiều thứ khác xấu cảm xúc cũng quan trọng đối với sự cân bằng của bạn như niềm vui và niềm vui. Sẽ rất khó để bạn vui nếu bạn không bao giờ buồn. Tốt hơn là cảm nhận và học cách biết cảm xúc của bạn để sống với họ trong khi sử dụng chúng để lợi thế của bạn.