Làm thế nào để bơi để giữ dáng

NộI Dung

• giai đoạn

là một wiki, có nghĩa là nhiều bài viết được viết bởi một số tác giả. Để tạo ra bài viết này, 14 người, một số người vô danh, đã tham gia vào phiên bản của nó và cải tiến theo thời gian.

Các bài tập bơi có thể giúp làm săn chắc cơ thể, cải thiện tiêu hóa, giảm mức cholesterol và cải thiện giấc ngủ. Chúng thậm chí có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, chống hen suyễn và viêm khớp, giảm cân và tăng cường một phần cơ thể đã bị tổn thương. Bơi cũng có thể phù hợp với những người thường gặp khó khăn trong việc tập trung vào một nhiệm vụ vì họ không thể tránh được phiền nhiễu. Thật vậy, không thể bơi với iPod, điện thoại di động hoặc bất kỳ thiết bị điện tử nào khác, để hoạt động này là cơ hội để mô phỏng suy nghĩ của chính mình và học cách quản lý tâm trí tốt hơn. Ngoài ra, bơi lội là một hoạt động thể thao hoặc thư giãn có thể được tập luyện trong các nhóm với những người có điều kiện thể chất rất khác nhau, vì nó phù hợp với hầu hết mọi người vì nước gây áp lực làm giảm bớt cơ thể và cho phép thực hiện các phong trào không có thành viên bị tác động. Nếu bạn có quyền truy cập vào một hồ bơi hoặc nước tự nhiên gần bạn, đây có thể là cơ hội tốt nhất để bạn có được vóc dáng với các bài tập bơi thường xuyên.

giai đoạn

1. 
   

   
   Triển vọng trong khu vực của bạn để tìm một nơi để bơi. Đây là điều đầu tiên bạn cần làm trước khi lên kế hoạch tập luyện thể dục hoặc kế hoạch tập thể dục. Bạn cần chọn một nơi mà bạn cảm thấy tốt, nơi bạn có thể đến dễ dàng và thường xuyên và nơi bạn có quyền truy cập miễn phí hoặc không tốn quá nhiều tiền. Nếu bạn có một bể bơi, có thể có những thời điểm trong năm mà bạn không thể sử dụng nó. Trong trường hợp này, bạn có thể cố gắng tìm gần bạn một bể bơi thành phố, một trung tâm thể dục với các cơ sở dưới nước hoặc một bãi biển được giám sát. Mỗi loại địa điểm có ưu điểm và nhược điểm của nó và tùy thuộc vào bạn để xem những gì phù hợp với bạn nhất. Trước tiên bạn nên xem xét các yếu tố sau.
   • Là khu vực bơi có thể dễ dàng truy cập vào các thời điểm khác nhau trong ngày, và có một bãi đậu xe hoặc phương tiện giao thông công cộng gần đó đưa bạn đến đó không?
   • Bạn sẽ phải chi tiền để bơi ở nơi này và bạn có đủ khả năng chi trả những chi phí này không?
   • Là các cơ sở hồ bơi phù hợp với bạn? Họ có sạch không? Những người đến đó có tương ứng với những người bạn quen thuộc không? Có đủ nhân viên để giữ cho nơi sạch sẽ và an toàn? Có các cơ sở bổ sung hấp dẫn bạn, chẳng hạn như bể sục hoặc phòng tắm hơi?
   • Là hồ bơi riêng tư, và điều này có thể là một vấn đề? Ví dụ, bạn có thể truy cập nó khi bạn muốn bơi không? Bạn sẽ sở hữu chìa khóa để truy cập chúng hay bạn sẽ phải nhờ ai đó cho phép bạn truy cập vào hồ bơi hoặc tính năng nước?
   • Là các hoạt động ở nơi này theo mùa? Bạn có thể bơi ở đó bất cứ lúc nào trong năm (một bể bơi trong nhà là lý tưởng cho điều đó) hoặc bạn sẽ phải đi đến một nơi trong mùa hè và một nơi khác trong mùa đông? Một số người thích bơi trong những khung cảnh khác nhau tùy thuộc vào thời gian trong năm trong khi những người khác thích giới hạn ở một nơi mà họ quen thuộc.

2. 
   

   
   
   
   Nhận các thiết bị cần thiết cho các buổi bơi của bạn. Các chi phí không nên quan trọng. Bạn sẽ cần ít nhất một bộ đồ bơi chất lượng (áo tắm một mảnh cho nữ) hoặc bộ đồ tắm không quá rộng (đối với nam), tránh quần áo thuộc loại quần short lướt sóng. Nếu bạn mặc đồ bơi quá rộng, nó sẽ ảnh hưởng đến cách bạn bơi, đặc biệt là cách bạn đập chân và bạn sẽ có những thói quen xấu như sử dụng cơ bắp của phần dưới chân (đùi hoạt động ít ). Điều quan trọng là bạn phải có kính bơi nếu bạn phải bơi trong hồ bơi vì clo trong nước. Có rất ít người có thể bơi thường xuyên trong nước clo mà không cần đeo kính bơi để bảo vệ mắt. Bạn cũng có thể mua hoặc mượn các mặt hàng được mô tả dưới đây.
   • Vây cho phép bơi nhanh hơn và một số bể bơi có sẵn miễn phí cho người bơi.
   • Đệm bơi (hoặc găng tay bơi) có thể đẩy nhanh hơn bằng cách tăng lực đẩy của tay trong nước và chúng rất hữu ích để phát triển cơ cánh tay và làm việc với kỹ thuật bơi của anh ấy.
   • Các tấm ván (nổi) cho phép bơi trong khi chỉ sử dụng chân để tự đẩy. Trong một số hồ bơi, chúng có sẵn miễn phí cho người bơi.
   • Các ống ngậm và nút tai ngăn nước vào lỗ mũi, họng và ống tai.
   • Quả tạ nước được sử dụng để tăng độ khó khi bơi và một số bài tập dưới nước, bởi vì chúng làm tăng khả năng chống lại dòng chảy của nước.
   • Mì nổi treo dưới cánh tay cải thiện sức nổi của người sử dụng chúng.
   • Mũ tắm, không phải là một phụ kiện thiết yếu (trừ khi bắt buộc phải đeo nó), rất hữu ích vì nó giúp cải thiện thủy động lực học của người bơi và ở mức độ thấp hơn vì nó bảo vệ tóc của anh ta.
   • Dầu gội và dầu xả cũng không cần thiết, nhưng chúng có thể giúp bảo vệ tóc của người bơi thường xuyên bằng cách bảo vệ chúng khỏi clo có xu hướng làm khô chúng và thậm chí làm mất màu chúng.
   • Một chiếc khăn tắm lớn, tốt nhất là rất thấm như loại bọt biển, có thể được làm khô vào cuối các hoạt động dưới nước của nó và một chiếc khăn nhỏ hơn có thể hữu ích để làm khô nhanh khi ra khỏi nước để nghỉ ngơi.
   • Điều quan trọng là phải có một chai nước ngọt cho shydrater trong một buổi bơi.

3. 
   

   
   
   
   Tổ chức bơi thường xuyên. Tác dụng có lợi của các bài tập bơi sẽ rõ rệt hơn nếu bạn luyện tập chúng thường xuyên. Bạn có thể sẽ tìm thấy những tác động rất tích cực đến sức khỏe hoặc thể lực của bạn nếu bạn bơi 2 đến 3 lần một tuần. Bạn thậm chí có thể nhận thấy sự cải thiện nếu bạn chỉ bơi một lần một tuần. Đặt một kế hoạch đào tạo tại chỗ mà bạn nghĩ rằng bạn có thể gặp nhau hàng tuần và ghi chú vào nhật ký các buổi bơi theo kế hoạch.

4. 
   

   
   Chọn các loại bơi bạn sẽ thực hành theo tình trạng thể chất của bạn và kết quả bạn muốn đạt được. Cũng thực hiện lựa chọn này theo bơi mà bạn luyện tập tốt nhất và điều đó mang lại cho bạn niềm vui nhất trong nước. Đối với hầu hết những người bơi để cải thiện hình dạng của họ, cách tiếp cận thú vị và hữu ích nhất là kết hợp một số kỹ thuật bơi, mặc dù một số người thích dựa vào các buổi tập của họ trên một lần bơi. Nó phụ thuộc vào mục tiêu bạn đang hướng tới và sự dễ dàng mà bạn bơi hơn là mục tiêu khác. Mỗi lần bơi đều có những ưu điểm và nhược điểm (như được giải thích dưới đây) và sự kết hợp của một số kỹ thuật thường là cách tốt nhất để làm cho cơ thể bạn hoạt động hài hòa.
   • các bò hoặc bơi tự do là kỹ thuật bơi được thực hành nhiều nhất trong thi đấu, bởi vì nó cho phép bạn bơi rất nhanh khi bạn thành thạo nó. Đây là một cách tốt để kéo dài tất cả các cơ trên cơ thể, đặc biệt là lưng và vai, cũng như bắp tay, cơ tam đầu, cơ tứ đầu, mông và gân guốc. Tuy nhiên, nó có thể rất khó chịu cho những người có cánh tay yếu hoặc cơ bắp. Tuy nhiên, nên kiên trì thực hành này, bởi vì nó tăng cường cơ thể trong thời gian dài và cung cấp một niềm vui lướt tuyệt vời khi làm chủ.

     
     

     
     
   • các đột quỵ vú được nhiều người bơi coi là kỹ thuật bơi khó thực hành nhất, nhưng nó cũng được coi là rất thư giãn và thú vị khi áp dụng trong một chương trình đào tạo, bởi vì người ta có thể dễ dàng đồng bộ hóa nhịp điệu của chuyển động chân tay và nhịp thở. Đó cũng là một cách tốt để giữ chuyển động giữa hai buổi bơi nhanh hơn, khi bạn muốn thư giãn mà không cần phải ra khỏi nước. Cơ ngực là lý tưởng để đạt được sức bền và phát triển giai điệu của tất cả các cơ của cơ thể, và đặc biệt là cơ đùi và ngực (đặc biệt là cơ ngực). Tuy nhiên, bạn phải biết những gì có thể làm nổi bật một vấn đề (chấn thương hoặc đau) của cổ, lưng hoặc đầu gối. Nếu bạn cảm thấy khó chịu (khó chịu hoặc đau đớn) trong khi thực hành kỹ thuật này, hãy để nó một mình cho đến khi bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn và bác sĩ cho phép bạn thực hành lại.

     
     

     
     
   • các ngửa là một kỹ thuật bơi tuyệt vời để kéo căng các cơ lưng và vai của bạn và để cải thiện tư thế nói chung. Đó là lý tưởng cho những người thích thở ở một tốc độ khác với cánh tay trong khi thực hiện các động tác đẩy. Nếu bạn không ngại dành thời gian nhìn lên trần bể bơi trong khi bơi, thì môn bơi này sẽ phù hợp với bạn. Khi luyện tập trong một môi trường có mái che, hãy cân nhắc lấy điểm cue trên trần nhà để có ý tưởng rõ ràng về khoảng cách đến mép hồ bơi khi bạn tiếp cận nó. Bạn có thể làm tổn thương chính mình nếu bạn đánh anh ta ở tốc độ tối đa.

     
     

     
     
   • các Bơi Ấn Độ là kỹ thuật ít đòi hỏi thể chất nhất. Đây là cách thực hành của nhân viên cứu hộ khi họ gặp một người bơi gặp nạn, vì nó cho phép họ tiến vào bờ trong khi giữ nó dưới cánh tay không được sử dụng để đẩy. Thật thú vị khi tham gia vào sự kết hợp của các nét, đặc biệt nếu bạn đang làm việc trên sức chịu đựng của mình (khoảng cách xa).

     
     

     
     
   • các bướm bơi là một kỹ thuật bơi rất khó học và thành thạo và rất khắt khe về thể chất. Nó liên quan đến việc ném cánh tay về phía trước bằng cách đưa chúng qua đầu và đưa chúng trở lại với lòng bàn tay hướng về phía sau để đẩy cơ thể về phía trước. Thực hành bơi này là một cách tuyệt vời để tiêu tốn năng lượng vì nó đốt cháy tới 800 calo mỗi giờ.

     
     

     
     
   • các bơi với ván (nổi) là một cách tốt để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn vì chính họ là người làm tất cả các công việc đẩy. Nó cũng có thể là một cách để nghỉ ngơi giữa hai phiên chuyên sâu về chiều dài xương chậu. Đó cũng là một cách khác để bắt đầu bơi thể dục, vì nó cho phép bạn thực hiện một số chiều dài bể bơi trước khi cảm thấy mệt mỏi.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Ném mình. Đối với người mới bắt đầu, ngay cả khi bạn phải ép mình một chút, hãy bơi một quãng dài từ bơi yêu thích của bạn để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu bạn cảm thấy tốt và nghĩ rằng bạn có thể làm ít nhất là thêm chiều dài, hãy tiếp tục bơi cho đến khi mọi thứ trở nên quá khó khăn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc đi đến cuối một chiều dài ao, hãy làm như bạn muốn và nghỉ ngơi thường xuyên khi cần thiết. Trong thực tế, bạn nên nghỉ ngơi và nghỉ ngơi thêm tùy thuộc vào mức độ mệt mỏi của bạn. Hãy nhớ rằng bạn không thi đấu và bạn sẽ phải kiên nhẫn nếu muốn đạt được sức mạnh và sức bền. Tuy nhiên, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn nhiều nếu bạn luyện tập thường xuyên. Bạn có thể bắt đầu bơi trong 10 phút trong buổi tập đầu tiên trước khi dần dần đi qua (trong nhiều tuần) đến các buổi 30 phút. Ngay khi bạn đã quen với việc bơi 30 phút mỗi buổi, bạn có thể kéo dài chúng đến 45 phút trước khi đi đến 60 phút nếu bạn có thời gian để bơi và nếu việc luyện tập thêm này có thể rất có lợi.
   • Nếu tình trạng thể chất của bạn là tầm thường, bơi lội có thể không phải là cách lý tưởng để có được vóc dáng. Bạn có thể bắt đầu thực hành các bài tập dưới nước bằng cách đi bộ hoặc chạy trong hồ bơi với nước cao ngang ngực. Sau đó, nó đủ để di chuyển trong nước về phía trước và phía sau, nhưng cũng ở hai bên trong khi thực hiện các động tác cánh tay trong nước.
   • Đừng ngạc nhiên nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành chiều dài bể bơi đầu tiên của mình. Kiên trì và nhanh chóng một số độ dài sẽ không phải là vấn đề với bạn. Sau đó, bạn có thể kéo dài các buổi đào tạo của mình để dần dần có được sức bền.
   • Ban đầu, sử dụng bảng để làm cho công việc của bạn dễ dàng hơn và giữ động lực. Nó làm tăng độ nổi và tránh phải làm việc với cánh tay chỉ cần giữ nó.
   • Dần dần tăng tải đào tạo hàng tuần của bạn. Đó là khuyến khích để buộc bản thân vượt xa những gì người ta nghĩ người ta có thể làm.
   • Tìm hiểu để ghi nhớ một tài khoản chính xác về độ dài bạn đã thực hiện trong một phiên. Điều này rất tốt cho bộ nhớ của bạn và điều này cho phép bạn thực hiện tải trọng đào tạo theo chương trình bạn đã thiết lập.
   • Hãy nhớ làm các bài tập nước ngoài chiều dài bể bơi.

6. 
   

   
   Thiết lập một chương trình tập thể dục dưới nước. Lúc đầu, sẽ không có vấn đề gì khi bạn dành thời gian để làm việc lâu dài, nhưng cuối cùng bạn sẽ mệt mỏi vì hoạt động này quá đơn điệu. Thay vì xuống hồ bơi, xuống nước và bơi càng lâu càng tốt, bạn có thể chuẩn bị một chương trình đào tạo cho phép bạn thay đổi các bài tập, tập trung vào những nỗ lực bạn thực hiện và giảm giá trị kết quả của bạn. Có vô số cơ hội chương trình, vì vậy bạn phải suy nghĩ cẩn thận để đặt một vị trí phù hợp với nhu cầu của bạn, bao gồm cả những cơ hội bạn thích và những cơ hội có khả năng mang lại kết quả như bạn mong đợi. Trong một số hồ bơi, các chương trình đào tạo được cung cấp miễn phí. Nếu bạn không tìm thấy chúng ở nơi bạn sẽ đến (chúng thường được hiển thị trên tường dưới dạng thẻ nhiều lớp), hãy thử xem liệu bất kỳ nhân viên nào có thể đưa ra đề xuất. Bạn cũng có thể tìm thấy kế hoạch đào tạo trên các trang web bơi nổi tiếng và trên đó bạn có thể tìm thấy các tài liệu tham khảo sách với các chương trình thể dục bơi. Bạn có thể mua một trong những cuốn sách này hoặc mượn nó trong thư viện.
   • Khi chọn một chương trình thể dục, hãy nghĩ về những gì nó có thể mang lại cho bạn. Bạn có muốn bơi nhanh hơn, tăng sức chịu đựng hay chỉ thư giãn vai này có xu hướng quá cứng nhắc?
   • Bạn có thể áp dụng một chương trình rất cơ bản bao gồm 2 chiều dài bò, 2 chiều dài bò ngược, 2 chiều dài ngực và 2 chiều dài bảng, trước khi kết thúc với 2 chiều dài bò mới và bơi mềm để phát hành các cơ bắp. Nó cho phép bạn làm việc tất cả các bộ phận của cơ thể với tốc độ vừa phải và nhân tải trọng tập luyện nếu bạn lặp lại nhiều lần. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh bằng cách thay đổi số lượng độ dài cho tất cả các lần bơi hoặc cho một hoặc nhiều trong số chúng, bao gồm cả việc tính đến kết quả và các hiệu ứng tích cực bạn nhận được.
   • Thay đổi chương trình của bạn nếu bạn nghĩ rằng chương trình tại chỗ không cho phép bạn tiến bộ hoặc duy trì mức độ thể lực của bạn.
   • Hãy hỏi những người bơi có kinh nghiệm để được tư vấn và hỏi họ về phương pháp tiếp cận các chương trình tập luyện và thể dục.

7. 
   

   
   Cân nhắc đào tạo với người khác. Thay vì đi một mình đến hồ bơi, bạn có thể tập luyện với sự giúp đỡ của huấn luyện viên hoặc trong công ty của bạn bè. Sau đó bạn sẽ nhận được lời khuyên và khuyến khích tốt. Các lớp đào tạo được tổ chức tại nhiều bể bơi. Nếu bạn muốn có các hoạt động solo cũng như nhóm, bạn có thể thiết lập một kế hoạch đào tạo với các buổi nhóm và những người khác, nơi bạn sẽ ở một mình. Bạn có thể tham gia một lớp tập luyện mỗi tuần xen kẽ với các buổi tập solo mỗi tuần. Nếu bạn không muốn tập luyện một mình, bạn cũng có thể bơi thường xuyên với bạn bè hoặc thành viên gia đình.
   • Các phiên có độ dài khác nhau được tổ chức ở một số nhóm. Họ có thể kích thích động lực của những người bơi để tiến bộ bằng cách đặt họ vào tình huống họ phải tuân theo một tốc độ đã định. Tuy nhiên, chúng ta phải chọn, tùy thuộc vào nhịp điệu, phiên mà chúng ta tham gia và nhớ rằng đó không phải là cạnh tranh.Điều quan trọng nhất là duy trì tốc độ bơi liên tục nhất có thể để không kiệt sức quá nhanh và làm việc hiệu quả cơ thể.

8. 
   

   
   Vào cuối buổi tập, hãy để cơ bắp thư giãn dần. Thực hiện một vài vòng với tốc độ rất vừa phải và một số bài tập kéo dài khi bạn ra khỏi nước. Điều này sẽ ngăn cơ thể bạn, và đặc biệt là tim của bạn (nhịp tim tăng tốc) và mạng lưới máu (mạch giãn), trải qua những thay đổi trạng thái quá đột ngột.
   • Nếu bạn thích đắm mình trong vòng xoáy của bể sục hoặc trong hơi nước của phòng tắm hơi, và nếu nó tồn tại trong bể bơi nơi bạn sẽ đào tạo các cơ sở cho nó, hãy tận hưởng nó. Bạn cũng có thể tìm thấy một ly cà phê trong một số hồ bơi, nơi có thể rất tuyệt khi ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ và nước trái cây cân bằng đầy đủ vitamin sau một buổi tập.