NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Làm việc cơ tam đầu
- Phần 2 Làm việc bắp tay của mình
- Phần 3 Làm việc với deltoids
- Phần 4 Tập luyện tốt nhất
Thường được gọi là "cơ bắp trên bãi biển" bởi vì chúng đẹp trong một bộ đồ bó sát hoặc áo tắm, cơ bắp của cánh tay trên là một trong những bộ phận thiết yếu của cơ thể để tăng cường khi bạn tập thể hình. Có ba họ cơ bắp để tập trung vào khi bạn đang tập luyện phần thân trên của mình: bắp tay, cơ tam đầu và deltoids. Vì chúng được xác định rõ và mỗi cái có một chức năng khác nhau, nên dễ dàng tập trung vào mỗi cái.
giai đoạn
Phần 1 Làm việc cơ tam đầu
-
Xác định cơ tam đầu của bạn. Đó là một nhóm gồm 3 cơ đi từ phần ngoài của khuỷu tay đến vai trên toàn bộ mặt ngoài của cánh tay trên. Chúng được sử dụng để mở rộng khuỷu tay, khi bạn mở rộng cánh tay hoặc uốn cong ra bên ngoài khuỷu tay. Bạn có thể nhìn thấy chúng bằng cách giữ cánh tay phải của bạn và cố gắng ép đường cong về phía khuỷu tay. Cơ tam đầu có hình chữ V ở bên ngoài cánh tay. -
Skullcrushers với quả tạ. Bài tập này cách ly hoàn hảo cơ tam đầu. Nằm trên một chiếc ghế tập thể dục và lấy một quả tạ dài hoặc quả tạ ở mỗi tay. Đặt thanh đòn trên trán với khuỷu tay hướng xuống và hai tay đặt trên vai của bạn. Chỉ gập từ khuỷu tay của bạn và đẩy trọng lượng cho đến khi chúng gần như được mở rộng hoàn toàn. Đưa thanh nhẹ nhàng trên trán của bạn để lặp lại đầy đủ. Bài tập 3 lần, với 10-12 lần lặp lại.- Khuỷu tay của bạn có thể hơi lan rộng, nhưng cố gắng giữ chúng song song với cơ thể bạn nhất có thể.
-
Cơ tam đầu hạ xuống. Đây là một trong những bài tập quan trọng nhất trong thể hình vì dips sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bắt đầu tập thể dục với một chiếc ghế thể dục nhịp điệu nếu bạn cần sức mạnh. Hãy hỗ trợ với hai tay trên băng ghế và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối của bạn. Nhẹ nhàng để cơ thể rơi xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 ° và sau đó thẳng lên. Nếu bạn có đủ sức mạnh, hãy tập thể dục với các thanh song song. Nâng cơ thể của bạn với cánh tay mở rộng. Lặp lại bài tập 3 lần trong 8 đến 10 lần lặp lại.- Giữ cho ngực của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Đừng để khuỷu tay của bạn rõ ràng và mở ra bên ngoài.
-
Vẽ cơ tam đầu vào dây. Nó chỉ hoạt động trong phòng tập thể dục, với một sợi dây mà bạn kéo qua một máy ròng rọc mà bạn có thể điều chỉnh trọng lượng. Đứng đối diện với sợi dây, hai chân hơi tách ra. Bắt mỗi bên của dây với hai cánh tay uốn cong ở 90 ° sau đó kéo nó xuống đùi của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu. Giữ vai của bạn thấp trong bài tập này, chỉ khuỷu tay và cẳng tay của bạn nên di chuyển.- Để làm cho bài tập thậm chí khó khăn hơn, xoay cổ tay của bạn từ phía dưới để lòng bàn tay hướng về phía bạn.
-
Thực hiện mở rộng. Ngồi với một quả tạ trong mỗi bàn tay. Nâng chúng lên và giữ cánh tay của bạn gần tai với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ phía sau đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay. Vai của bạn phải giữ thẳng. Một khi trọng lượng ở phía sau đầu của bạn, trở lại chuyển động ban đầu, cánh tay nâng lên trần nhà. Bài tập 3 lần, lặp lại 10 đến 12 lần động tác.- Cẩn thận khi giảm cân. Cánh tay không nên xoay về phía sau. Giữ kiểm soát trọng lượng bạn nâng.
- Bạn cũng có thể sử dụng một dây cáp móc cho bài tập này, mà bạn kéo sau lưng lên trần nhà.
-
Đưa hai bàn tay sát vào nhau để chống đẩy hoặc bấm máy để nhắm vào cơ tam đầu của bạn. Chọn bài tập bình thường để xây dựng ngực của bạn bằng cách đơn giản đưa tay lại gần, khoảng 15 cm. Bạn có thể sẽ phải giảm trọng lượng cho một máy ép băng ghế hoặc giảm số lần lặp lại cho máy bơm.- Các máy bơm: đặt hai bàn tay của bạn dưới trung tâm của ngực và tạo thành một viên kim cương bằng ngón tay cái và chỉ số của bạn dưới xương ức. Với cơ thể căng thẳng và các ngón chân trên sàn, hạ khuỷu tay xuống và sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Phát triển lại: ngồi dưới một thanh và bắt nó giữ khuỷu tay của bạn ở núm vú, trái với chiều rộng thông thường của vai. Nâng thanh đòn xuống thấp hơn ngực của bạn sau đó sử dụng cơ tam đầu của bạn để đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Như thường lệ, tập thể dục với sự có mặt của một người có thể tránh thanh bị rơi nếu bị trượt.
Phần 2 Làm việc bắp tay của mình
-
Xác định bắp tay của bạn. Bắp tay là một nhóm gồm hai cơ đi từ bên trong khuỷu tay đến cánh tay trên tham gia vào bức tượng bán thân. Đây là phần nhô ra mà bạn quan sát thấy khi bạn quấn cánh tay ở góc 90 ° và đây là chức năng chính của nó. Bắp tay được sử dụng để uốn cong khuỷu tay hoặc bất cứ khi nào bạn uốn cong cánh tay của bạn. -
Làm cong bắp tay. Bài tập cơ bản và mạnh mẽ nhất, bài tập "mang lại cho bạn tiền của bạn". Lấy một thanh bằng cả hai tay và giữ nó ở đùi của bạn, cả hai cánh tay mở rộng nhưng hơi cong ở khuỷu tay. Leo lên và xuống thanh một cách trơn tru. Bài tập 3 lần, với 10 đến 12 lần lặp lại. Một vị trí tốt, tuy nhiên, là vô cùng quan trọng.- Giữ cho vai của bạn thấp.
- Lưng của bạn không nên nghiêng hoặc uốn cong, nhưng nó phải hoàn toàn thẳng để làm cho bài tập dễ dàng hơn.
- Kiểm soát và chậm. Nếu bạn lấy nó, bạn không sử dụng cơ bắp của bạn.
-
Đảo ngược các động tác. Giữ hai bàn chân cách xa nhau bằng chiều rộng của vai. Nghiêng nhẹ ở thắt lưng (không phải phía sau) là khoảng 45 °. Lấy một thanh với lòng bàn tay hướng ra ngoài và giữ thẳng cánh tay của bạn. Kéo thanh về phía bạn bằng cách kéo khuỷu tay của bạn trở lại và cuộn thanh cùng một lúc. Bài tập 3 lần với 3 đến 5 lần lặp lại.- Hãy nhớ co các cơ khác nhau, chẳng hạn như lưng bắp tay, để thay đổi mục tiêu của bài tập này.
-
Làm cho đẩy. Lấy một thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn và hai tai bên trong jack. Bàn tay của bạn không nên chính xác trong vai của bạn, mà chỉ hẹp hơn một chút. Cong đầu gối của bạn một chút và bắt chéo mắt cá chân của bạn. Bắn cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, giữ cho thân mình thẳng. Làm càng nhiều đại diện càng tốt. Bài tập này là khó khăn mà không cần đào tạo.- Nếu bạn không, hãy thử bài tập ngược. Gắn trên một giá đỡ cho phép cằm của bạn đã ở độ cao của thanh và sau đó nhấc chân lên. Nhẹ nhàng (trong khoảng từ 3 đến 5 giây), hãy để bản thân bạn xuống hỗ trợ.
-
Làm cong cánh tay. Có nhiều loại bài tập khác nhau, nhưng tất cả đều nhằm vào cùng một thứ. Lấy một quả tạ và, không sử dụng bất kỳ cơ nào khác, nâng trọng lượng lên đến vai của bạn. Cẳng tay và khuỷu tay của bạn phải là tay chân duy nhất di chuyển, cho phép bắp tay của bạn thực hiện một bài tập hoàn chỉnh.- Cố gắng đặt khuỷu tay của bạn trên đùi của bạn trong khi ngồi. Vì vậy, bạn có thể sử dụng tay kia của bạn để giữ nó đúng vị trí trong khi bạn nâng quả tạ của bạn.
- Các lọn tóc đứng cho phép bạn làm việc cả hai cánh tay cùng một lúc, xen kẽ. Bạn thậm chí có thể thay đổi góc cổ tay của bạn để làm việc trên các phần khác nhau của bắp tay. Xoay chúng sao cho ngón tay cái của bạn ở trên cùng, bắp tay của bạn sẽ hoạt động khác nhau. Nó có biệt danh là "búa uốn".
Phần 3 Làm việc với deltoids
-
Xác định deltoids của bạn. Các deltoids là cơ bắp của phần bên ngoài của vai của bạn. Chúng tạo thành một hình tam giác hạ xuống ở phần trên của cánh tay của bạn khoảng 10 cm. Các deltoids được sử dụng để nâng cánh tay của bạn trong một chuyển động daile, khi khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Deltoids rắn cũng bảo vệ vòng quay, một khớp chính trên vai của bạn. -
Nâng quả tạ thẳng đứng. Đứng thẳng với hai bàn chân cách xa nhau ở phía trước vai, với một quả tạ ở mỗi tay. Nhấc quả tạ để cánh tay của bạn uốn cong ở góc 90 ° và trọng lượng gần với tai của bạn. Lòng bàn tay của bạn hướng ra ngoài. Trong một chuyển động chất lỏng, đẩy tay của bạn trong không khí, như thể bạn đang đi. Nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống đến tai của bạn. Bài tập 3 lần với 10 đến 12 lần lặp lại.- Bắt đầu với trọng lượng từ 5 đến 7 kg.
-
Nâng quả tạ bên. Để cánh tay của bạn ở hai bên, chân trong vai. Với một trọng lượng trong mỗi tay, uốn cong cánh tay của bạn 90 độ để trọng lượng ở ngang tầm với của bạn. Nâng khuỷu tay của bạn ngang, như đôi cánh. Khi khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai, hãy nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống. Tập trung vào cẳng tay và cổ tay của bạn, để được vững chắc, cũng như khuỷu tay của bạn. Đừng để chúng rơi và không ép quá nhiều vào khớp. Bài tập 3 lần với 10 đến 12 lần lặp lại.- Bạn cũng có thể giữ cho cánh tay của bạn thẳng và phục vụ cho bạn những chiếc chuông ấm có trọng lượng, chứ không phải là quả tạ.
- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một dải kháng. Đứng ở trung tâm của ban nhạc với một tay cầm ở mỗi tay. Hai tay ôm lấy cơ thể, nâng chúng sang một bên, như đôi cánh và nhẹ nhàng kéo chúng xuống cơ thể.
-
Tạo các đường thẳng đứng. Lấy một quả tạ ở mỗi tay, đặt chúng trên đường vai của bạn. Đứng thẳng, những quả tạ trong tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nâng tạ lên đến cằm. Cả hai khuỷu tay phải hướng ra ngoài. Giữ lưng và ngực thẳng đứng trong khi tập thể dục. Bài tập 3 lần, với 10 đến 12 lần lặp lại.- Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với một dây cáp, bắt đầu từ mặt đất và bạn kéo khi bạn nâng một quả tạ.
-
Nâng tạ đối diện với bạn. Lấy một quả tạ ở mỗi tay, lưng thẳng và hai chân trước vai, hai tay dọc theo cơ thể. Nâng tạ, hai tay mở rộng, cho đến khi khuỷu tay của bạn nằm trên đường thẳng trước vai bạn. Nhẹ nhàng hạ cánh tay xuống và đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Tập thể dục 3 lần, với 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi cánh tay.- Đừng để cánh tay di chuyển sang một bên hoặc bên kia vì điều này có thể làm tổn thương bạn.
- Không uốn cong lưng, không uốn cong để thực hiện bài tập này.
-
Làm các giao dịch trung tính. Kéo trung tính có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng vào trong và đối mặt với nhau. Bắt tay cầm thanh kéo sao cho ngón tay cái của bạn hướng về phía bạn và tai của bạn hướng ra bên ngoài. Kéo ngực về phía thanh đòn để cằm chạm vào tay bạn. Bạn sẽ ở một góc khoảng 45 ° với mặt đất. Đi xuống từ từ, ký hợp đồng ngực của bạn. Bắt đầu với 3-5 lần lặp lại, để tập thể dục nhiều nhất có thể.
Phần 4 Tập luyện tốt nhất
-
Kéo căng trước khi nâng. Kéo dài sẽ giúp bạn linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện. Nó cũng làm tăng thời gian bạn sẽ tập luyện và giảm nguy cơ nhăn cơ. Làm kéo dài mà kéo dài 12-15 giây mỗi. Có những trải dài khác nhau.- Thực hiện các chuyển động tròn với cánh tay của bạn mở rộng ở mỗi bên. Dần dần tăng kích thước của các vòng tròn cho đến khi bạn thực hiện các chuyển động quay lớn.
- Đặt một cánh tay trên ngực, cao ngang vai. Với cánh tay khác, kéo nó bằng cách bắt cơ tam đầu của bạn.
- Đặt cánh tay của bạn qua vai, ở lưng, để khuỷu tay của bạn hướng lên. Nắm lấy khuỷu tay của bàn tay khác và nhẹ nhàng đẩy nó về phía sau để bạn cảm thấy căng ở cơ tam đầu.
- Xen kẽ các ngón tay của bạn, mở rộng cánh tay của bạn và nhẹ nhàng đẩy từ giữa các ngón tay ra ngoài, trong khi giữ chúng lại với nhau.
-
Nhắm mục tiêu 2-3 bài tập cho từng nhóm cơ và mỗi bài tập. Xâu chuỗi tất cả các bài tập này trong cùng một ngày, nếu bạn là người mới bắt đầu, sẽ đặc biệt khó khăn. Thay vào đó, hãy chọn một nhóm cơ mà bạn sẽ làm việc vào một ngày, sau đó đổi sang nhóm khác vào lần tiếp theo. Do đó, bạn giữ được vóc dáng và bạn tránh được cơ bắp để tập luyện, điều này làm chậm sự phát triển cơ bắp. -
Nghỉ ngơi giữa hai tập luyện. Tăng cường cơ bắp là thay thế các sợi cũ bằng những sợi mới, cần có thời gian. Cơ bắp của bạn cần nghỉ ngơi giữa các phiên hoặc bạn có thể bị thương. Điều đó nói rằng, bạn có thể làm việc hàng ngày bằng cách nhắm mục tiêu các cơ bắp khác, chẳng hạn như đùi. -
Chọn một trọng lượng đòi hỏi nỗ lực mà không làm tổn thương chính mình. Bắt đầu với một trọng lượng nhỏ và tăng lên khi bạn mạnh mẽ hơn. Khi bắt đầu, chọn trọng lượng đòi hỏi nỗ lực trong 3 lần lặp lại cuối cùng của 2-3 bài tập đầu tiên. Bằng nỗ lực, điều này có nghĩa là bạn có thể nâng tạ, nhưng bạn cần phải làm việc để thành công. Bạn phải chiến đấu một chút trong các buổi tập cuối cùng.- Bạn không nên bị tổn thương. Nếu bạn đau khổ, nó có thể là một dấu hiệu thương tích. Các cơ nên cứng vì nó mệt và không bị thương.
-
Tăng dần trọng lượng. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi sau 10 lần lặp lại, đã đến lúc thêm trọng lượng vào quả tạ của bạn. Hầu hết các cơ bắp trên cơ thể không thể hỗ trợ rất nhiều trọng lượng. Bắt đầu ở mức 5 đến 7 kg và tăng hoặc giảm theo mức tăng từ 1 đến 2,5 kg. Hãy nhớ rằng chuyển động phải được kiểm soát, cho dù nó tăng hay giảm. Anh không được giật.