NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Hãy cho mình mọi cơ hội
- Phần 2 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
- Phần 3 Thay đổi lối sống của bạn
- Phần 4 trông thon gọn hơn mà không giảm cân
Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên giảm cân chậm và dần dần. Nếu giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần được coi là phương pháp an toàn và dễ dàng nhất để duy trì trong thời gian dài, bạn có thể cần phải tham dự một sự kiện đặc biệt hoặc dịp đặc biệt khiến bạn mất trọng lượng nhanh hơn một chút. Nếu vậy, bạn sẽ cần thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên để đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng giảm cân quá nhanh là một rủi ro và đừng quên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi thói quen của bạn.
giai đoạn
Phần 1 Hãy cho mình mọi cơ hội
-
Tự sửa mục tiêu nghiêm ngặt. Giảm cân nhanh không phải là điều dễ nhất. Bạn phải đặt mục tiêu cụ thể và kịp thời để hy vọng đạt được điều này.- Xem xét phương pháp để áp dụng và càng cụ thể càng tốt để biết chính xác cách tiến hành.
- Chẳng hạn, bạn có thể đặt mục tiêu giảm 2,5 kg. Sau đó chỉ ra cách bạn dự định thực hiện và loại kế hoạch bạn định làm theo.
- Bạn có thể nói: "Mục tiêu của tôi là giảm 2,5 kg trong một tuần với chế độ ăn cân bằng 1.200 calo mỗi ngày và ít nhất 30 phút mỗi ngày. "
-
Hạn chế tiêu thụ calo hàng ngày của bạn. Để hy vọng giảm 2,5 kg, bạn sẽ phải giảm đáng kể mức tiêu thụ calo hàng ngày.- Để giảm từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, bạn sẽ cần đốt cháy 500 đến 1000 calo mỗi ngày. Điều này sẽ chỉ có thể nếu bạn giảm lượng calo và tăng cường độ tập luyện.
- Nếu bạn giảm lượng calo, hãy đảm bảo chế độ ăn uống của bạn luôn chứa đủ chất dinh dưỡng và vitamin. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn phát triển một chế độ ăn uống phù hợp ở đây.
- Ăn ít calo hơn sẽ khiến bạn giảm cân nhiều hơn, nhưng các chuyên gia khuyên không nên xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày trừ khi bạn theo chương trình giảm cân dưới sự giám sát y tế.
-
Giữ động lực. Phần khó nhất của chế độ ăn kiêng chắc chắn là phần không đi lệch khỏi mục đích của nó và sẽ còn khó hơn nếu bạn dùng quá nhiều. Đây là lý do tại sao bạn phải phấn đấu không chỉ để đạt được mục tiêu của mình, mà còn phải giữ đến cùng.- Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm. Viết ra tất cả những gì bạn ăn và uống và số lượng bài tập bạn làm. Do đó, bạn sẽ xác định được điểm yếu của mình và bạn sẽ biết những gì bạn có thể cải thiện để đạt được mục tiêu của mình.
- Đừng ngần ngại gạ gẫm bạn bè của bạn, vì việc làm sạch người khác có thể khiến bạn mất niềm tin vào chính mình. Nếu cô ấy để mắt đến bạn (và vào nhật ký của bạn), bạn sẽ dễ dàng đi theo con đường bạn đã tự đặt ra và bạn sẽ có người động viên bạn nếu bạn có tinh thần thấp.
- Tự thưởng cho mình. Hãy tự thưởng cho mình một phần thưởng khi bạn đi được một nửa mục tiêu của mình và một phần khác khi bạn đạt được nó. Ví dụ: bạn có thể tự cấp cho mình những món đồ nhỏ, đi mua sắm, xem phim, v.v., miễn là nó không liên quan gì đến thức ăn.
-
Biết những rủi ro là gì. Kết quả giảm cân nhanh chóng không bao giờ là cuối cùng. Điều này thậm chí còn đúng hơn nếu bạn ngừng carbohydrate trong một thời gian và sau đó bắt đầu ăn chúng sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc. Nói chung, cân nặng bị mất trở lại rất nhanh, từ biểu hiện "hiệu ứng yo-yo", có thể gây ra bệnh tim mạch vành và đột tử do tim ở phụ nữ sau mãn kinh.- Để giữ sức khỏe và tránh hiệu ứng yo-yo, giảm cân phải là một cam kết lâu dài và phải là kết quả của sự thay đổi lối sống.
Phần 2 Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
-
Điền vào protein nạc. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn uống (bữa ăn và đồ ăn nhẹ) của bạn phải chủ yếu bao gồm protein nạc nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng hoặc giảm cân nhanh hơn.- Protein nạc cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn hài lòng cả ngày.
- Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm ít nhất 1 đến 2 phần protein nạc, với tỷ lệ 85 đến 110 g protein mỗi khẩu phần. Đây là kích thước của một cỗ bài hoặc kích thước lòng bàn tay của người lớn.
- Protein nạc bạn có thể ăn bao gồm: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, thịt lợn, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
-
Ăn nhiều trái cây và rau quả. Ngoài protein nạc, bạn cũng có thể ăn nhiều trái cây và rau quả để hạn chế lượng calo và giảm cân nhanh hơn.- Trái cây và rau quả chứa ít calo, nhưng rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Họ sẽ cung cấp sự nhất quán cho các bữa ăn của bạn và giữ cho bạn no mà không quá calo.
- Tập trung vào các loại rau có tinh bột (như rau diếp, bông cải xanh, mầm Brussels và đậu xanh). Các loại rau có tinh bột (như cà rốt, đậu Hà Lan và khoai tây) và trái cây chứa nhiều calo và carbohydrate có thể làm chậm (nhưng không dừng lại) việc giảm cân nhanh chóng của bạn.
-
Hạn chế tiêu thụ lúa mì của bạn. Để hy vọng giảm cân nhanh chóng, bạn phải hy sinh chế độ ăn kiêng. Dừng lúa mì sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng sẽ không có rủi ro. Đó là lý do tại sao bạn chỉ nên tránh lúa mì trắng hoặc lúa mì chế biến và tập trung vào lúa mì nguyên chất.- Theo các nghiên cứu, chế độ ăn kiêng low carb là cách hiệu quả nhất để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu ăn carbohydrate khi chế độ ăn kiêng kết thúc, rất có thể bạn sẽ phục hồi cân nặng đã giảm và bước vào vòng xoáy yo-yo. Bạn chủ yếu ăn protein nạc và rau có tinh bột?
- Lúa mì (bao gồm cả lúa mì) có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và là nguồn năng lượng quan trọng đối với hầu hết mọi người. Nếu bạn quyết định ăn, hãy sử dụng lúa mì nguyên chất vì nó giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
-
Uống nhiều nước hơn. Bạn cần uống đủ chất lỏng cho sức khỏe nói chung, nhưng cũng để giảm cân nhanh hơn.- Để giảm sự thèm ăn, hãy uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn. Dạ dày của bạn sẽ chứa đầy nước và bạn sẽ không ăn nhiều vì bạn sẽ hài lòng với ít thức ăn hơn bình thường.
- Mất nước cũng có thể gây ra cảm giác đói trong khi nó chỉ đơn giản là khát.
- Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, tuy nhiên một số chuyên gia khuyên dùng tối đa 13 ly tùy thuộc vào loại cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
-
Tránh thực phẩm chế biến. Hầu hết các thực phẩm chế biến được nhồi với chất ngọt, muối, hương vị nhân tạo, chất béo và chất bảo quản. Chúng cũng chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng hơn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh, chỉ cần tránh ăn.- Ngoài ra, thực phẩm chế biến thường không có chất dinh dưỡng như chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo tốt.
- Một số thực phẩm chế biến phổ biến nhất bao gồm thực phẩm đông lạnh, bánh quy giòn, khoai tây chiên, bánh kẹo, đồ uống ngọt, món tráng miệng, thịt chế biến và thực phẩm đóng hộp.
- Thay vì đến nhà hàng hoặc mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy tự chuẩn bị bữa ăn để dễ dàng kiểm soát nội dung trong đĩa của bạn hơn.
- Cũng nên tránh uống rượu nếu bạn muốn giảm cân nhanh. Rượu là một nguồn bổ sung calo sẽ không có ích cho bạn.
-
Hãy cảnh giác với chế độ ăn kiêng mốt hoặc chế độ ăn kiêng nhanh. Nhiều chế độ ăn kiêng có sẵn trên thị trường hứa hẹn giảm cân nhanh trong thời gian tối thiểu. Nhưng chúng không phải là tất cả an toàn hoặc phù hợp cho tất cả mọi người.- Chế độ ăn kiêng phổ biến nhất là chế độ ăn kiêng giải độc, chế độ ăn kiêng dựa trên nước trái cây, thuốc giảm cân, chiết xuất thực vật hoặc tiêm. Hầu hết hứa hẹn giảm cân nhanh mà không cần quá nhiều nỗ lực.
- Hầu hết các chuyên gia y tế khuyên chống lại các loại chế độ ăn kiêng này vì chúng thường không được coi là an toàn vì hàm lượng chất dinh dưỡng rất thấp (cuối cùng có thể dẫn đến thiếu hụt) và giảm cân thường có hiệu quả một thời gian
- Nếu bạn có kế hoạch theo bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.
Phần 3 Thay đổi lối sống của bạn
-
Làm nhiều bài tập về tim mạch. Các bài tập tim mạch có thể đốt cháy thêm calo và giảm cân nhanh chóng.- Bạn phải tập ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập luyện tim mạch cường độ vừa phải.
- Bạn thậm chí có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng cường độ tập thể dục hoặc bằng cách thực hiện hơn 150 phút tập thể dục mỗi tuần.
- Đi xe đạp, bơi, bơi, hộp hoặc luyện tập một môn thể thao.
- Lưu ý: Hãy cẩn thận nếu bạn giảm mạnh lượng calo tiêu thụ, vì quá nhiều bài tập có thể làm cơ thể bạn mệt mỏi. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với thói quen của bạn, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn.
-
Hãy thử tập thể hình. Thể hình sẽ giúp bạn săn chắc cơ thể. Với các bài tập cardio, đây là cách tốt nhất để giảm cân nhanh.- Dành ít nhất 2 ngày một tuần để tập thể hình và đảm bảo bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ chính để tập luyện đầy đủ.
- Các bài tập thể hình thường xuyên sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp săn chắc, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng.
-
Di chuyển nhiều hơn trong ngày. Thực hiện các hoạt động cơ bản hơn là một cách khác để đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày. Để đạt được điều này, hãy tăng các bước và chuyển động của bạn càng nhiều càng tốt.- Các hoạt động cơ bản hoặc hoạt động hàng ngày là các hoạt động bạn làm mỗi ngày. Nó có thể là để đi đến xe của bạn hoặc đi ra ngoài, đi cầu thang hoặc đi mua sắm.
- Hãy suy nghĩ về những gì bạn làm trong ngày và xem liệu có cách nào để thực hiện nhiều bước hơn hoặc di chuyển thường xuyên hơn. Ví dụ: bạn có thể đỗ xe xa hơn bình thường, đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc quỳ gối trong giờ nghỉ thương mại.
Phần 4 trông thon gọn hơn mà không giảm cân
-
Ăn ít thực phẩm tạo ra khí gas. Một số thực phẩm (đặc biệt là rau) được biết là tạo ra nhiều khí hơn trong hệ thống tiêu hóa, điều này sẽ khiến bạn nhìn và cảm thấy đầy hơi.- Để giảm khí, ăn ít đậu, đậu lăng, sa lát, bông cải xanh, súp lơ, cải bắp và mầm Brussels.
- Tránh những thực phẩm này trong những ngày dẫn đến sự kiện bạn sẽ tham dự. Bạn sẽ cảm thấy bớt cồng kềnh và bạn sẽ dễ dàng mặc vừa vặn hơn với quần lọt khe hoặc váy bó sát hơn.
- Bạn có thể dùng thuốc không kê đơn để ngăn ngừa khí hoặc đầy hơi hoặc để điều trị nếu bạn bị chúng.
-
Mua đồ lót hỗ trợ. Nhiều đồ lót cho nam và nữ đã xuất hiện trong những năm gần đây. Với đồ lót hỗ trợ hoặc quần áo rất chật, bạn sẽ trông gầy hơn ngay lập tức mà không phải giảm cân.- Đồ lót không chỉ trông mỏng hơn mà còn làm nổi bật các đường cong của cơ thể và che giấu các hạt.
- Bạn có thể mua quần áo chỉ nặn một số hoặc nhiều bộ phận trên cơ thể (như bụng, ngực, đùi hoặc mông).
-
Mặc đồ đen. Màu đen hoặc thậm chí là một màu đơn giản sẽ ngay lập tức khiến bạn trông gầy hơn. Ngay cả khi đó là một thủ thuật rất cũ, nó vẫn còn hiện hành.- Màu đen không phải là màu duy nhất có sự đặc biệt này. Tất cả các màu tối (như màu xanh hải quân) cho một hình bóng mảnh mai và mảnh mai.
- Tránh các màu nhạt hơn như màu trắng, đặc biệt đối với hàng may mặc phía dưới.