NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Lựa chọn món ăn phù hợp
- Phần 2 Chọn thêm chế độ ăn kiêng
- Phần 3 Ăn đồ ăn nhanh trong khi duy trì lối sống lành mạnh
Có đồ ăn nhanh ở khắp mọi nơi. Thật khó để băng qua một con đường mà không nhìn thấy một. Ngoài ra, nhiều người trong chúng ta có những tuần bận rộn, có những chuyến đi dài để làm việc và bị choáng ngợp ở nhà. Đối với điều này, nhiều người ăn ở nơi này vài lần một tuần. Nếu bạn phải dừng lại ở đồ ăn nhanh cho một bữa ăn nhanh, hãy chắc chắn rằng bạn chọn các lựa chọn tốt nhất. Với một số lời khuyên tuyệt vời, bạn có thể chọn các món ít calo và bổ dưỡng nhất khi bạn ăn trong món ăn nhanh yêu thích của bạn.
giai đoạn
Phần 1 Lựa chọn món ăn phù hợp
-
Chọn món ăn cho trẻ em. Khi ăn thức ăn nhanh, hãy tập thói quen ăn một bữa cho trẻ. Những bữa ăn rất nhỏ này sẽ cho phép bạn ăn theo những phần nhỏ và do đó tiêu thụ ít calo hơn.- Một bữa ăn của trẻ thường chứa khoảng 200 đến 300 calo. Và bạn có thể tận hưởng mà không cảm thấy tội lỗi, bởi vì hầu hết các menu của trẻ em bao gồm các tùy chọn menu tiêu chuẩn. Ngoài ra, trong nhiều món ăn nhanh, thực đơn của trẻ em cũng chứa một phần nhỏ trái cây.
- Cũng chọn bánh sandwich nhỏ. Một chiếc bánh hamburger đôi hoặc ba chiếc bánh hamburger chứa lượng calo gấp 2 đến 3 lần so với một chiếc bánh hamburger đơn lẻ.
- Ngoài ra, tránh dùng menu XL. Ngay cả khi bạn có ấn tượng nhận được một thỏa thuận tốt, bạn sẽ chỉ thêm calo và chất béo vào bữa ăn của bạn.
-
Lựa chọn không cho món salad. Nhiều đồ ăn nhanh hiện cung cấp các lựa chọn khác ngoài bánh mì kẹp thịt cổ điển. Bạn thường sẽ có thể có một món salad, một lựa chọn bổ dưỡng và calo hơn.- Salad là một lựa chọn rất tốt vì bạn sẽ ăn một hoặc hai phần rau, thường ít calo.
- Nhưng hãy cẩn thận với nước sốt và toppings calo cao. Thịt xông khói, phô mai, bánh mì hoặc protein chiên (như thịt gà) có thể nhanh chóng tăng lượng calo.Đọc thông tin dinh dưỡng (nếu được chỉ định) để tìm hiểu xem một món salad sẽ là một lựa chọn lành mạnh hay không.
- Chọn món salad có protein rang, nước sốt ít calo và nhiều rau tươi.
-
Chọn một món chính có hàm lượng calo thấp. Sandwiches và cốm là những món ăn sao của thức ăn nhanh. Để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, hãy học cách lựa chọn đúng.- Hãy thử một bọc. Hầu hết các loại thức ăn nhanh hiện cung cấp các gói nhỏ có chứa một miếng gà nướng. Những chiếc bánh sandwich này không có nhiều calo (khoảng 300 calo) và chúng nhỏ, làm cho nó trở thành một lựa chọn rất tốt.
- Hầu hết các thức ăn nhanh cũng cung cấp cốm gà. Một khẩu phần gồm 4 hoặc 6 cốm thường không nhiều calo (khoảng 200 calo). Ngoài ra, một số cung cấp cốm nướng và không chiên, cho một bữa ăn thậm chí nhiều chế độ ăn kiêng hơn.
- Dính vào một chiếc bánh hamburger hoặc một loại phô mai cơ bản. Khi chúng không bao gồm một số miếng bít tết hoặc trám thêm, những chiếc bánh sandwich này không quá calo (khoảng 300 calo).
- Nếu tùy chọn này được cung cấp, chỉ lấy một nửa bánh sandwich, thay vì toàn bộ bánh sandwich và đi kèm với nó với một món salad hoặc một miếng trái cây. Nếu có thể, cũng lựa chọn cho một bánh mì nguyên hạt.
- Nếu đặt mua một chiếc bánh sandwich, hãy chọn một chiếc bánh mì nguyên hạt và loại bỏ một số bánh mì, để kết quả ít calo hơn.
- Chia bữa ăn của bạn thành hai hoặc ba phần nhỏ và mang về nhà ăn vào ngày hôm sau.
-
Luôn luôn thích những gì được nướng với những gì được chiên. Chọn các tùy chọn rang thay vì các tùy chọn chiên là một cách dễ dàng để làm cho bữa ăn của bạn tự động ăn kiêng hơn.- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chiên không chỉ có calo và béo hơn mà còn nếu được tiêu thụ thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
- Một bánh sandwich chứa thịt nướng thường chứa ít hơn 100-200 calo so với bánh sandwich chứa thịt rán. Thay vì doping cho bánh sandwich gà rán, hãy thích phiên bản gà nướng.
-
Quay số thông minh bữa sáng của bạn. Đồ ăn nhanh thường cung cấp bữa sáng ngon miệng. Ngoài ra, những bữa sáng này thường được phục vụ cả ngày dài. Để bắt đầu ngày mới của bạn đúng, hãy học cách đưa ra những lựa chọn đúng đắn.- Bánh mì ăn sáng và kết thúc tốt đẹp nên rất đơn giản. Ở trên một quả trứng, phô mai và protein nạc, chẳng hạn như giăm bông hoặc giăm bông hun khói. Hoặc chọn một bánh sandwich chỉ chứa lòng trắng trứng. Tránh bánh sandwich được chuẩn bị trong bánh sừng bò, baguel, hoặc có xúc xích hoặc thịt xông khói.
- Ngày nay, một số thức ăn nhanh cũng cung cấp bột yến mạch. Hãy chắc chắn rằng không có quá nhiều đường và thêm một số loại hạt hoặc trái cây khô.
- Nếu bạn thích uống một cái gì đó lạnh, hãy thử một món sữa chua parfait với trái cây. Chúng chứa một ít protein và chất xơ và lý tưởng cho bữa sáng.
Phần 2 Chọn thêm chế độ ăn kiêng
-
Chọn một thức uống ít calo. Thức ăn nhanh hiện cung cấp nhiều lựa chọn đồ uống đi kèm với bữa ăn của bạn: soda, cà phê và thậm chí là sinh tố. Tuy nhiên, một số đồ uống này rất calo và có thể làm cho bữa ăn quá phong phú.- Uống quá nhiều đồ uống có đường có thể dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
- Tránh soda cổ điển, nước ép ngọt, trà ngọt, cà phê ngọt, sinh tố, sữa lắc và sữa sô cô la.
- Thay vì những đồ uống có hàm lượng calo cao này, hãy dùng đồ uống không calo hoặc ít calo. Nước luôn là một lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng có thể lựa chọn soda ăn kiêng, trà không đường, cà phê đá không đường hoặc nước chanh ăn kiêng. Một số đồ uống này có thể chứa chất làm ngọt nhân tạo, nhưng chúng ít hoặc không chứa calo.
- Bằng cách uống đồ uống có chứa chất làm ngọt nhân tạo, bạn sẽ thỏa mãn mong muốn về đường, nhưng điều đó sẽ không đủ để giảm bớt. Để giảm cảm giác thèm đồ uống ngọt, hãy tìm những đồ uống không đường, chẳng hạn như trà hoặc cà phê, và tự làm ngọt chúng bằng cách giảm dần lượng chất ngọt bạn sử dụng.
-
Giữ cho nó đơn giản Thông thường, hầu hết lượng calo của các món ăn nhanh được giấu trong lớp phủ bên trên được thêm vào. Các yếu tố đơn giản nhất hoặc tự nhiên thường là ít calo nhất.- Ví dụ, một loại phô mai đơn giản với một miếng bít tết chứa khoảng 300 calo. Một miếng phô mai với hai miếng bít tết và thịt xông khói chứa khoảng 700.
- Tùy chỉnh bữa ăn của bạn theo nhu cầu của bạn. Nếu bạn muốn đặt một món ăn cụ thể, nhưng bạn nhận thấy rằng nó bao gồm nhiều chất độn hoặc gia vị, yêu cầu loại bỏ một số.
- Tránh gia vị quá nhiều dầu mỡ như mayonnaise, mù tạt mật ong, sốt BBQ và nước sốt đặc biệt. Lựa chọn không cho mù tạt Dijon, nước sốt nóng hoặc các lựa chọn ít calo khác.
-
Đặt hàng ít calo đi kèm. Khi bạn gọi món ăn của bạn, bạn thường sẽ nghe thấy "và với điều này? Ngay cả khi bạn chọn một tùy chọn "ăn kiêng" chính, các phần đệm có thể rất nặng.- Điều đầu tiên cần làm là yêu cầu một phần nhỏ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn gọi món thịt rán hoặc ăn kèm với lượng calo cao. Bằng cách chọn một phần nhỏ khoai tây chiên hoặc vỏ thái lát, bạn sẽ tránh ăn quá calo.
- Trong nhiều món ăn nhanh, giờ đây bạn có thể chọn trái cây làm món ăn kèm. Nếu bạn có thể, hãy chọn những lát táo, một quả chuối hoặc salad trái cây nhỏ.
- Bạn cũng có thể yêu cầu một món salad nhỏ. Bạn sẽ lấp đầy những loại rau chứa ít calo. Chỉ cần chắc chắn để chọn một nước sốt ít calo.
- Nếu bạn muốn đặt một món ăn kèm khác, hãy chọn một lựa chọn ít calo không được chiên. Ví dụ, chọn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên. Đừng lạm dụng bơ và kem. Các lựa chọn nướng ít calo và ít chất béo hơn so với các đối tác chiên của họ.
-
Chọn món tráng miệng phù hợp. Nếu bạn muốn một cái gì đó ngọt ngào sau bữa ăn của bạn, hãy chắc chắn chọn một món tráng miệng không quá béo hoặc quá nhiều calo.- Chọn một món tráng miệng nhỏ. Bánh pops, miniparfaits hoặc minicookies là lý tưởng để vui chơi mà không lạm dụng đường.
- Luôn luôn chọn các phần nhỏ hơn. Cho dù cho đồ uống hoặc cho sữa lắc của bạn, phiên bản nhỏ sẽ luôn là ít calo nhất.
- Nếu bạn gọi một cây kem, hãy yêu cầu nó được phục vụ trong nồi chứ không phải hình nón và quên đi nước sốt sô cô la hoặc caramel. Để ít calo hơn, hãy yêu cầu một số chip sô cô la thay thế.
- Mang theo món tráng miệng của riêng bạn. Bạn có thể mang theo một miếng trái cây ngọt ngào, một gói bánh quy có hàm lượng calo thấp hoặc trái cây khô. Bằng cách chuẩn bị món tráng miệng của bạn trước khi đến với đồ ăn nhanh, bạn sẽ giảm được lượng calo bạn tiêu thụ và tiết kiệm tiền.
Phần 3 Ăn đồ ăn nhanh trong khi duy trì lối sống lành mạnh
-
Quản lý cơn đói của bạn. Nếu bạn biết rằng bạn sẽ ăn tại đồ ăn nhanh trong ngày, điều quan trọng là phải quản lý cơn đói của bạn đúng cách, để không bị mất đầu khi bạn đến ổ đĩa.- Nếu bạn bỏ qua một bữa ăn hoặc một bữa ăn nhẹ và quá đói, bạn sẽ có xu hướng ăn quá nhiều và không lựa chọn đúng. Nếu bạn đi ăn thức ăn nhanh, nó sẽ nguy hiểm.
- Nếu cần thiết, hãy ăn nhẹ khoảng 2 giờ trước khi đến đồ ăn nhanh. Ăn một cái gì đó nhỏ và đơn giản, chỉ để không quá đói. Ví dụ, một miếng trái cây, sữa chua nhỏ, trứng luộc hoặc thanh protein chẳng hạn.
- Tránh bỏ bữa, bỏ đói bản thân hoặc ăn quá ít để bạn có thể ăn nhiều đồ ăn nhanh hơn.
- Chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn ở nhà. Điều này sẽ giúp bạn chống lại cơn đói và tránh chạy đồ ăn nhanh trong một cơ hội nhỏ nhất.
-
Lên kế hoạch chuyến thăm của bạn đến thức ăn nhanh. Để giữ cho bữa ăn nhanh của bạn được kiểm soát, hãy chắc chắn chọn thời gian và tần suất bạn sẽ đến đó.- Nếu bạn không có kế hoạch, bạn sẽ có xu hướng ăn thức ăn nhanh bất chợt hoặc khi bạn quá đói.
- Thay vào đó, hãy lên kế hoạch ăn đồ ăn nhanh theo thời gian. Vì vậy, bạn sẽ chuẩn bị và sẽ đưa ra những lựa chọn đúng đắn khi thời gian đến.
- Hãy nhớ có một cái nhìn vào menu trước. Viết ra những gì làm cho bạn muốn và những lựa chọn sẽ là chế độ ăn kiêng nhất. Hầu hết các thức ăn nhanh hiện nay đưa thực đơn và thông tin dinh dưỡng của họ lên mạng.
- Bạn cũng sẽ có thể so sánh một số nhà hàng, để xem nơi bạn sẽ tìm thấy những bữa ăn lành mạnh và ngon nhất.
-
Ăn uống lành mạnh trong thời gian còn lại. Đôi khi bạn sẽ dừng lại ở đồ ăn nhanh, vì bạn bị choáng ngợp. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch này, bạn vẫn có thể sắp xếp để ăn uống lành mạnh trong phần còn lại của ngày.- Đừng nghĩ rằng một "sai lầm" hoặc một bữa ăn không lành mạnh nhất thiết phải làm cho ngày của bạn trở thành một thất bại về thực phẩm. Bạn vẫn có thể chọn thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng trong tất cả các ngày còn lại.
- Nếu bạn đi làm muộn và lái xe đi ăn sáng, đừng hoảng sợ. Ăn tốt vào bữa trưa và bữa tối và có một bữa ăn nhẹ ở giữa.
-
Đừng quên chơi thể thao. Để sống một cuộc sống lành mạnh, bạn cũng sẽ phải đảm bảo tập thể dục.- Cố gắng thực hiện khoảng 2 ½ giờ hoạt động tim mạch cường độ vừa phải mỗi tuần. Đi bộ, chạy bộ, bơi lội và khiêu vũ là những hoạt động hoàn hảo để tránh tăng cân (ngay cả khi bạn ăn thức ăn nhanh theo thời gian).
- Nếu bạn ăn đồ ăn nhanh hoặc không thực hiện các lựa chọn chế độ ăn kiêng mà bạn muốn, hãy dành ít nhất thời gian để đi dạo hoặc ở phòng tập thể dục lâu hơn một chút so với bình thường.
- Nếu bạn thường không thể "loại bỏ" một bữa ăn nhanh tại phòng tập thể dục, làm điều gì đó lành mạnh và tích cực sẽ giúp bạn có thói quen tiếp tục theo hướng đó.
-
Hãy cố gắng chuẩn bị món ăn yêu thích của bạn ở nhà. Nếu bạn đang có tâm trạng muốn ăn nhanh hoặc đang thèm một bữa ăn cụ thể, hãy thử chuẩn bị nó ở nhà.- Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn chuẩn bị hầu hết các bữa ăn tại nhà, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Thật vậy, bạn có thể kiểm soát các thành phần được sử dụng và các phần bạn tiêu thụ.
- Hãy nghĩ về những gì bạn thích ăn thức ăn nhanh và xem nếu bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn này ở nhà, làm cho chúng ít chất béo và ít calo hơn. Bạn có thể tìm kiếm các công thức nấu ăn trên Internet hoặc lướt qua sách dạy nấu ăn để tìm các phiên bản bổ dưỡng hơn của những bữa ăn này.
- Ví dụ, thay vì ăn cốm gà ăn nhanh, bạn có thể nướng cốm gà hoặc nếu bạn thích bánh mì kẹp thịt, bạn có thể làm bánh mì kẹp thịt gà tây với bánh mì nguyên hạt.