Cách giảm cân mà không cần tập thể dục

NộI Dung

• giai đoạn
• Phương pháp 1 Chọn đúng lượng calo
• Phương pháp 2 Tăng cường ý chí của bạn
• Phương pháp 3 Thu hút tâm trí của chính bạn

Trong bài viết này: Chọn lượng calo phù hợp Tăng cường ý chí của bạn Tạo ra tâm trí của riêng bạn12 Tài liệu tham khảo

Ngừng ghét bản thân vì bạn sẽ không đến phòng tập thể dục! Mặc dù tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, nhưng cách tốt nhất để bắt đầu khi bạn muốn giảm cân là thay đổi những gì bạn ăn. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn thực hiện bước đầu tiên để giảm cân mà không cần nhấc ngón tay.

giai đoạn

Phương pháp 1 Chọn đúng lượng calo

Điều có tác dụng nhất nếu bạn muốn giảm cân là ăn uống tốt hơn. Tiền đề đằng sau việc giảm cân bằng cách thay đổi những gì bạn ăn là luôn giảm lượng calo, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải kiểm soát chặt chẽ các phần hoặc bạn phải đếm từng calo. Bí quyết là giảm thực phẩm chứa nhiều calo bằng cách cung cấp ít cho cơ thể bạn.

1. 
   

   
   Bắt đầu ăn thực phẩm tự nhiên không được điều trị như trái cây, rau, thịt và cá lành mạnh. Hầu hết các loại thực phẩm trong siêu thị và thức ăn nhanh đều được chế biến cao để làm cho chúng rẻ hơn để sản xuất và giữ chúng lâu hơn. Điều trị này thường làm giảm các chất dinh dưỡng thiết yếu và thay đổi thành phần của thực phẩm để nó làm bạn tăng cân.
   • Ở trong lối đi bên ngoài của các cửa hàng. Ăn dễ dàng hơn bằng cách mua sản phẩm từ các lối đi bên ngoài của siêu thị, nơi lưu trữ sản phẩm tươi sống và tránh lối đi bên trong nơi tất cả thực phẩm được chế biến và đóng hộp.
   • Học cách đọc nhãn sản phẩm. Nhãn nhỏ trên bao bì thực phẩm sẽ giúp bạn biết sự khác biệt giữa một loại thực phẩm thực sự tốt cho bạn và tiếp thị thực phẩm thông minh. Nhiều sản phẩm "tốt cho sức khỏe" quảng cáo những thứ cố tình gây hiểu lầm để đánh lừa người tiêu dùng mua sản phẩm.
     • Kiểm tra kích thước của phần. Đôi khi bạn sẽ thấy ít chất béo hoặc ít đường trong thực phẩm và các con số trong hướng dẫn dinh dưỡng có vẻ thấp, nhưng phần sẽ nhỏ hơn nhiều so với một phần bình thường.
     • Nhìn vào các giá trị dinh dưỡng chung của một loại thực phẩm và không chỉ là một tuyên bố là tốt cho sức khỏe của bạn. Nhiều loại thực phẩm tuyên bố có hàm lượng chất xơ cao nhưng cũng có lượng đường và carbohydrate tinh chế khác. Điều này có nghĩa là thực phẩm này làm cho bạn béo ngay cả khi nó có vẻ tốt cho sức khỏe của bạn.

2. 
   

   
   
   
   Tránh lượng calo rỗng, chẳng hạn như những loại bạn có thể tìm thấy trong đồ ngọt, thức ăn nhanh và soda. Một lần nữa, chúng có giá trị dinh dưỡng rất thấp và chứa rất nhiều calo được đóng gói trong một phần nhỏ.
   • Trên tất cả, hãy cảnh giác với carbohydrate tinh chế. Chúng được biết là gây ra thùy. Bất kỳ thực phẩm có chứa bột hoặc đường (glucose, fructose hoặc sucrose) sẽ được lưu trữ trong cơ thể của bạn dưới dạng chất béo.
     • Carbohydrate tinh chế cũng có thể gây ra những thay đổi trong cơ thể của bạn có thể làm cho sự trao đổi chất của bạn kém hiệu quả.
     • Đường cũng có thể tạo ra sự thiếu hụt sẽ khiến bạn muốn thêm một số sau này.
   • Làm nước uống yêu thích của bạn. Nó chứa ít calo, giúp tiêu hóa và cũng có thể giúp cơ thể bạn loại bỏ các độc tố làm chậm cơ thể.
     • Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và thậm chí nước ép trái cây có chứa rất nhiều carbohydrate và do đó góp phần tăng cân.
     • Soda nhẹ, mặc dù chúng tuyên bố chứa ít hoặc không chứa calo, sử dụng chất ngọt cũng góp phần tăng cân và có thể trở nên độc hại.

3. 
   

   
   
   
   Đừng sợ chất béo lành mạnh như những chất bạn có thể tìm thấy trong dầu ô liu, bơ, các loại hạt và cá. Có thể chấp nhận được 40% lượng calo của bạn từ các nguồn chất béo lành mạnh, đặc biệt nếu bạn đang thay thế carbohydrate tinh chế trong chế độ ăn uống của mình. Đây là sự khác biệt lớn giữa chế độ ăn ít chất béo của thập niên 80 hoặc 90, nhiều trong số đó đã tỏ ra không hiệu quả.
   • Chú ý đến các sản phẩm ít chất béo. Không phải vì thực phẩm ít chất béo mà không làm bạn béo. Nhiều sản phẩm ít chất béo được nhồi với đường và carbohydrate tinh chế khác sẽ biến thành chất béo sau khi bạn ăn chúng.
   • Tránh axit béo trans. Axit béo trans là dầu hydro hóa thu được bằng cách điều khiển cấu trúc hóa học của dầu tự nhiên, biến chúng thành một thứ hoàn toàn xa lạ với cơ thể bạn. Chúng không chỉ khiến bạn tăng cân mà còn liên quan đến một số bệnh như bệnh tim.
   • Hạn chế chất béo bão hòa đến 10% lượng thức ăn hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa như chất béo có trong bơ và thịt đỏ không tệ như chúng ta nghĩ trước đây, nhưng hầu hết các hướng dẫn về dinh dưỡng theo quan điểm đa số cho rằng có thể tăng tỷ lệ của lipoprotein mật độ thấp hoặc tỷ lệ cholesterol "xấu".

Phương pháp 2 Tăng cường ý chí của bạn

1. 
   

   
   Đừng tạo cho mình ấn tượng rằng bạn đang tước đi chính mình. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho động lực của mình là tạo cho mình ấn tượng rằng bạn đang bị từ chối. Cảm giác thiếu thốn có thể dẫn đến lo lắng, có thể dẫn bạn đến tiêu dùng vô thức.
   • Đừng bỏ đói chính mình! Có nhiều rủi ro về sức khỏe nếu bạn không ăn các bữa ăn thường xuyên. Ngoài ra, nếu cơ thể bạn không nhận đủ thức ăn, nó đang chuẩn bị để sống sót sau những gì nó nghĩ là đói bằng cách bắt đầu tích lũy chất béo thêm vào.
   • Lúc đầu, hãy thêm thực phẩm vào chế độ ăn của bạn thay vì loại bỏ nó và xem những gì bạn thích. Đừng chỉ tập trung vào việc loại bỏ các thực phẩm sai. Tìm thực phẩm lành mạnh mới để thử và bắt đầu thêm chúng vào bữa ăn của bạn. Những thực phẩm này sẽ dần thay thế thực phẩm ít lành mạnh hơn cho đến khi tiêu dùng tổng thể của bạn trở nên lành mạnh hơn.

2. 
   

   
   Nếu ý chí của bạn không đủ để chống lại sự thôi thúc ăn thực phẩm không lành mạnh, đừng cảm thấy tội lỗi! Chỉ cần hiểu rằng bạn sẽ sáng tạo để tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình, ngay cả khi ý chí của bạn yếu đi.
   • Động lực để ăn là rất quan trọng đối với sự sống còn của chúng ta và trong phần lớn lịch sử loài người, mối quan tâm chính là mua sắm đủ của thực phẩm. Bộ não và cơ thể của chúng ta chưa quen với sự dư thừa thực phẩm hiện đại.
   • Muối, đường và chất béo (cũng như tất cả các kết hợp ngon miệng của ba loại mà chúng ta tìm thấy vào lúc này) là những thứ mà cơ thể chúng ta được lập trình để tìm kiếm với sự ghen tị. Một lần nữa, đã có lúc đây là những chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng hiếm, vì vậy bằng cách nào đó chúng ta lên kế hoạch để có được một số.

3. 
   

   
   Làm cho chế độ ăn uống lành mạnh của bạn thuận tiện. Mỗi ngày chúng ta phải đối mặt với vô số quyết định ăn kiêng, vì vậy bạn sẽ giúp việc ăn uống lành mạnh trở thành lựa chọn dễ dàng nhất. Phát triển thói quen ăn uống và giữ thực phẩm lành mạnh trong tầm tay của bạn mọi lúc.
   • Giữ đồ ăn nhẹ ở gần, chẳng hạn như các loại hạt, cà rốt hoặc trái cây, trong những lúc bạn đói và dễ tiếp cận hơn thực phẩm chế biến (thậm chí tốt hơn, làm thực phẩm lành mạnh thức ăn duy nhất ở đây!)
   • Chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh mà bạn sẽ chọn đầu tiên nếu bạn không quá cầu kỳ so với bữa ăn của bạn hoặc khi bạn cần ăn một cái gì đó nhanh chóng và thuận tiện. Thay vì ném mì ăn liền hoặc bơ đậu phộng và bánh mứt kẹp, hãy giữ các món salad hoặc các món rau làm sẵn trong tầm tay.

4. 
   

   
   Ghi chép. Đo kích thước của bạn hàng ngày hoặc tự cân. Chỉ cần đo dữ liệu của cơ thể bạn có liên quan đến giảm cân.
   • Bạn có thể thúc đẩy bản thân nhiều hơn bằng cách lưu ý kết quả của chế độ ăn uống của bạn.
   • Hãy nhớ rằng cân nặng của bạn dao động một chút mỗi ngày, vì vậy đừng nản lòng nếu bạn thấy rằng cân nặng của bạn đã tăng lên mà không có cảnh báo về quy mô của phòng tắm.

5. 
   

   
   Ngủ đủ giấc. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác mệt mỏi có thể dẫn đến tình trạng quá tải. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, bạn đặt mình vào chế độ lái tự động và bạn sẽ nhận ra rằng việc đưa ra quyết định tốt sẽ khó khăn hơn cho bạn.

Phương pháp 3 Thu hút tâm trí của chính bạn

Thật đáng ngạc nhiên khi thấy những gì có thể làm cho chúng ta ăn nhiều hơn. Đôi khi cách bạn đặt hoặc lưu trữ thực phẩm trong nhà của bạn thực sự có thể ảnh hưởng đến số lượng bạn ăn. Các nhà hàng và nhà sản xuất trong ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng công cụ này mọi lúc để khiến bạn mua và ăn nhiều hơn, vậy tại sao không trả lại một số lời khuyên của họ cho tác dụng ngược lại?

1. 
   

   
   Sử dụng đĩa nhỏ hơn và kính lớn hơn. Do cách não xử lý thông tin, kích thước của các món ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến sự lựa chọn của bạn về số lượng thực phẩm bạn sẽ cần để cảm thấy no.
   • Nếu đĩa của bạn lớn hơn nhiều so với bữa ăn của bạn, bạn sẽ cảm thấy như bạn chưa ăn đủ. Việc sử dụng các món ăn nhỏ hơn sẽ đòi hỏi ít thức ăn hơn và mang lại cho chúng vẻ ngoài đầy đặn.
   • Kính nhỏ, mỏng cho cảm giác chứa nhiều chất lỏng hơn kính thấp và rộng, ngay cả khi chúng có cùng thể tích. Sử dụng ảo ảnh quang học này mỗi khi bạn uống đồ uống có đường mà bạn đang cố gắng hạn chế.

2. 
   

   
   Hãy suy nghĩ về các phần trước khi ăn. Xu hướng tự nhiên của mọi người là hoàn thành các món ăn, bất kể số tiền họ được đưa ra, ngay cả khi họ đã bão hòa. Các nhà công nghiệp biết rằng mọi người sẽ mua và tiêu thụ nhiều hơn nếu họ cho họ xem các gói lớn hơn.
   • Đừng ngồi với một gói chip lớn. Cho một ít vào bát và dừng lại khi bát rỗng.
   • Đặt lại trong gói bất kỳ phần nhỏ mực bạn mua với số lượng lớn.

3. 
   

   
   Đừng để thực phẩm lành mạnh ra khỏi bạn. Nếu bạn đặt đồ ăn vặt yêu thích của bạn ở một nơi khó pha cà phê, bạn sẽ có xu hướng không ăn mà không nhận ra. Chỉ cần loại bỏ nó khỏi bàn của bạn và đặt nó ở phía bên kia của căn phòng có thể tạo ra một sự khác biệt lớn.

4. 
   

   
   Ăn với những người bạn ăn ít. Trong các bữa ăn nhóm, mọi người thường tính đến việc người khác ăn bao nhiêu. Nếu có những người xung quanh bạn ăn nhiều, hãy cố gắng ăn với những người ăn ít.
   • Nếu điều này là không thể hoặc khó chịu, ít nhất hãy nhận thức được thực tế này và quan sát cách mọi người ăn xung quanh bạn ảnh hưởng đến cách ăn uống của bạn.
   • Nếu bạn có xu hướng ăn nhiều hơn khi bạn ở một mình, hãy cố gắng ăn thường xuyên hơn với người khác và xem nếu nó giúp.

5. 
   

   
   Tập trung vào những gì bạn ăn. Nếu bạn làm điều gì khác trong khi bạn ăn, vì bạn ăn trước tivi hoặc trong khi lái xe chẳng hạn, bạn sẽ không nhận ra rằng mình đã ăn đủ và bạn đã ăn bao nhiêu. Hãy nhận biết những gì bạn ăn và chú ý đến các tín hiệu mà cơ thể gửi cho bạn để nói với bạn rằng bạn đã ăn đủ và bạn sẽ ăn ít hơn.