NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Sử dụng thực phẩm
- Phương pháp 2 Thay đổi lối sống
- Phương pháp 3 Sử dụng thuốc và chất bổ sung
- Phương pháp 4 Hiểu được sự mệt mỏi trong thời kỳ kinh nguyệt
Kinh nguyệt là một chức năng cơ thể bình thường xảy ra hàng tháng ở phụ nữ ngay khi họ đến tuổi dậy thì và cho đến khi họ đến tuổi mãn kinh. Một số phụ nữ cảm thấy mệt mỏi trong thời kỳ kinh nguyệt và mức độ mệt mỏi khác nhau tùy thuộc vào mỗi người. Mặc dù có xu hướng liên kết nguyên nhân của sự mệt mỏi này với kích thích tố, nhưng vẫn phải lưu ý rằng không có dữ liệu để minh họa cho tuyên bố này và người ta tự hỏi tại sao phụ nữ có cảm giác này trong giai đoạn này. Mặc dù vậy, bạn vẫn có thể điều trị mệt mỏi bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, thay đổi lối sống và điều trị tất cả các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn với bác sĩ.
giai đoạn
Phương pháp 1 Sử dụng thực phẩm
-
Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên cả ngày. Khi bạn ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay cho ba món ăn chính, bạn sẽ cần có khả năng duy trì mức năng lượng cao. Ở lại quá lâu mà không ăn có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, vì vậy điều quan trọng là nên ăn vặt nhỏ, lành mạnh giữa các bữa ăn.- Khi bạn tiêu thụ một bữa ăn lớn, cơ thể bạn dành nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa nó, khiến bạn mệt mỏi.
-
Tiêu thụ nhiều protein để tăng mức năng lượng của bạn. Protein có thể sản xuất hormone và enzyme khiến bạn không cảm thấy mệt mỏi. Ăn protein nạc cũng có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng để bạn không đạt đến đỉnh điểm (và một tai nạn tiếp theo) có thể làm tăng sự mệt mỏi của bạn. Thực phẩm được coi là nguồn protein tốt bao gồm:- gia cầm như gà, gà tây và vịt,
- thịt bò nạc, thịt lợn và giăm bông,
- hải sản như cá hồi, cá hồi, cá ngừ và cá tuyết,
- các loại đậu, đậu Hà Lan và các sản phẩm đậu nành chế biến,
- các loại hạt và hạt như hạnh nhân hoặc hạt hướng dương.
-
Tiêu thụ ít đường và carbohydrate. Trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn nên tránh dùng đường và carbohydrate và tăng lượng đường trong máu. Các nhà khoa học đã liên kết các triệu chứng của PMS với lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết). Mặc dù có vẻ như bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate và đường để tăng lượng đường trong máu, nhưng nó thực sự tạo ra tác dụng ngược lại. Trong vòng hai giờ, lượng đường trong máu của bạn sẽ giảm trở lại sau khi insulin chuyển hóa tất cả glucose có sẵn trong dòng máu của bạn.- Phụ nữ thường thích ăn trong thời kỳ của họ. Các bữa ăn như mì ống và phô mai hoặc một lát bánh có thể chính xác là những gì bạn cần để cảm thấy tốt hơn khi bạn có kinh nguyệt, nhưng hãy biết rằng nó thực sự không có lợi cho bạn vì bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn . Thay vào đó, hãy cố gắng hết sức để chống lại thức ăn ngon và cảm giác thèm ăn.
- Thay vào đó, điều quan trọng là ăn thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh, sẽ ổn định lượng đường trong máu của bạn và bảo vệ trái tim của bạn chống lại đột quỵ và bệnh tim.
- Đó không phải là axit béo trans có trong đồ nướng là loại chất béo tồi tệ nhất bạn có thể ăn. Trên thực tế, đồ nướng cũng có nhiều carbohydrate, làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
- Làm công việc nặng nhọc là tiêu thụ carbohydrate phức tạp (như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai tây nướng), một quả táo hoặc lê, một muỗng bơ, que phô mai ít béo, hoặc một nắm các loại hạt khi ghen tị đưa bạn.
-
Ngăn ngừa thiếu máu. Đôi khi, sự kết hợp của dinh dưỡng kém và mất máu có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, góp phần đáng kể vào tình trạng mệt mỏi cực độ. Phụ nữ bị u xơ tử cung trong tử cung, một hiện tượng dẫn đến mất máu đáng kể trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc những người có thói quen ăn uống kém có thể bị nhiễm máu.- Thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò, các loại đậu, đậu lăng và rau lá xanh đậm sẽ giúp ngăn ngừa chế độ ăn uống không lành mạnh.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu những thay đổi bạn đã thực hiện tại nhà không cải thiện các triệu chứng hoặc nếu bạn cảm thấy rằng thời gian của bạn trở nên đau đớn hơn theo thời gian. Có tới 10% phụ nữ dưới 49 tuổi bị thiếu máu. Tác động của mất máu lâu dài có thể bao gồm các tác động tiêu cực đến cơ tim và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Phương pháp 2 Thay đổi lối sống
-
Làm các hoạt động thể chất. Các hoạt động thể chất sẽ làm giảm cảm giác mệt mỏi. Mặc dù có vẻ nghịch lý khi tiêu tốn năng lượng khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hoạt động thể chất có thể giúp giảm bớt vô số triệu chứng PMS, bao gồm cả mệt mỏi. Thực hành các bài tập aerobic trong 30 phút từ bốn đến sáu lần một tuần sẽ giúp cân bằng nội tiết tố của bạn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện hồ sơ lipid và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.- Các hoạt động thể chất cũng giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hoạt động thể chất sẽ giảm bớt chuột rút và cho phép bạn quản lý các tác động tâm lý của Hội chứng tiền kinh nguyệt, ngoài việc kích thích sản xuất dendorphin tự nhiên trong cơ thể, bao gồm cả thuốc chống trầm cảm tự nhiên.
- Tăng số lượng các hoạt động thể chất bạn làm trong thời kỳ tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt có thể giúp thúc đẩy các giai đoạn ngủ sâu hơn giúp phục hồi và giảm mệt mỏi.
-
Giảm cân. Thùy là một yếu tố rủi ro đối với PMS, bao gồm cả mệt mỏi cực độ. Một nghiên cứu trong đó có hơn 870 phụ nữ được khảo sát cho thấy những người có chỉ số BMI lớn hơn 30, cho thấy tôm hùm, có nguy cơ mắc bệnh gấp ba lần với các triệu chứng PMS.- Thùy, mặc dù khó khăn, là một yếu tố rủi ro có thể sửa đổi. Điều này có nghĩa là trong khi thử thách, bạn có thể giảm nguy cơ bằng cách giảm cân.
- Bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh, ngoài việc dành 30 phút cho hoạt động thể chất, bạn có thể giảm nguy cơ mệt mỏi.
-
Ở ngậm nước. Mất nước có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, điều đó có nghĩa là bạn phải ngậm nước liên tục. Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và ăn các loại thực phẩm cũng có hàm lượng nước cao như rau quả.- Mặc dù nó có vẻ trái ngược, nhưng bạn càng uống nhiều nước thì bạn càng ít giữ lại. Đầy hơi và giữ nước có thể góp phần vào sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn, có thể ảnh hưởng đến sự mệt mỏi của bạn.
-
Uống ít rượu. Bạn phải tránh uống rượu, đặc biệt là khi bạn sắp có kinh nguyệt. Rượu là một chất gây trầm cảm tự nhiên, làm tăng cảm giác mệt mỏi.- Tránh uống rượu hoàn toàn trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, vì mức progesterone của bạn cao hơn giữa rụng trứng và kinh nguyệt. Những mức độ cao này có thể làm trầm trọng thêm tác dụng của rượu hoặc làm trầm trọng thêm các tác dụng đã làm trầm cảm của rượu, do đó làm tăng cảm giác mệt mỏi của bạn.
- Hãy thử các loại đồ uống bạn muốn đưa vào chế độ ăn uống của bạn và theo dõi tác động của chúng đối với mức độ mệt mỏi của bạn.
-
Ngủ đủ giấc. Bạn phải làm từ bảy đến chín giờ ngủ mỗi đêm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời gian nghỉ ngơi này là cần thiết để giảm mệt mỏi, cải thiện sức khỏe và tăng năng suất.- Tuy nhiên, hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) có thể gây ra rối loạn giấc ngủ thúc đẩy cảm giác mệt mỏi. Những rối loạn giấc ngủ này là do mức độ phá hủy dao động trong cơ thể trong thời kỳ kinh nguyệt.
- Nếu bạn khó ngủ trong thời kỳ tiền kinh nguyệt và kinh nguyệt, hãy thực hành các chiến lược giảm căng thẳng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Các chiến lược có thể bao gồm các bài tập thở sâu, nghe nhạc êm dịu, học cách cười mỗi ngày, xem các chương trình hài kịch, đi bộ dưới ánh mặt trời và nói chuyện với bạn bè và gia đình.
Phương pháp 3 Sử dụng thuốc và chất bổ sung
-
Uống vitamin tổng hợp. Cơ thể bạn cần một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo hoạt động tối ưu. Thật không may, hầu hết chúng ta không có một chế độ ăn uống cân bằng kết hợp tất cả các vitamin và khoáng chất cần thiết. Để chắc chắn rằng bạn có đủ, hãy uống vitamin tổng hợp chất lượng tốt mỗi ngày để giúp giảm nguy cơ đối với sức khỏe và các chức năng cơ thể nói chung.- Nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ của bạn để được khuyến nghị về loại vitamin nào nên dùng. Không phải tất cả các vitamin tổng hợp đều giống nhau và vì chúng không được quy định bởi Cơ quan An toàn Sản phẩm Thuốc và Sức khỏe Quốc gia, bạn cần đảm bảo rằng bạn mua một sản phẩm có thương hiệu mà bạn tin tưởng.
-
Xem xét đóng góp bổ sung. Vitamin tổng hợp sẽ giúp cân bằng lượng vitamin của bạn, để giảm tác động của sự mệt mỏi trong thời kỳ kinh nguyệt. Ngay cả khi bạn dùng vitamin tổng hợp, nó có thể không đáp ứng nhu cầu của bạn, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Có thể khó đảm bảo rằng bạn tiêu thụ tất cả các vitamin tốt mỗi ngày.- Nó đã được chứng minh rằng tiêu thụ 200 mg magiê mỗi ngày giúp giảm bớt các triệu chứng PMS và giữ nước.
- Một nghiên cứu trên 150 phụ nữ cho thấy rằng bổ sung vitamin B6 vào magiê giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS, bao gồm cả mệt mỏi.
- Hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ 1200 mg canxi cacbonat mỗi ngày. Trong nghiên cứu được thực hiện trên phụ nữ từ 18 đến 45 tuổi, người ta đã tiết lộ rằng liều bổ sung canxi carbonate này làm giảm các triệu chứng của PMS, bao gồm cả mệt mỏi.
- Trong các nghiên cứu khác, việc sử dụng L-tryptophan đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm thiểu tác dụng của PMDĐ (Rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt), bao gồm cả mệt mỏi, ở phụ nữ. Tuy nhiên, L-tryptophan không được sử dụng mà không có rủi ro. Các tác dụng phụ được quan sát bao gồm suy giảm thị lực, mệt mỏi, buồn ngủ, chóng mặt, buồn nôn, nổi mề đay, đau đầu, run và đổ mồ hôi. Tránh thêm L-tryptophan vào chế độ điều trị hoặc bổ sung cho đến khi bạn thảo luận về sức khỏe cá nhân với bác sĩ.
-
Uống thuốc tránh thai. Thuốc tránh thai có thể giúp giảm tác động của mệt mỏi cực độ và PMS bằng cách điều chỉnh nồng độ hormone có sẵn trong cơ thể bạn trong chu kỳ kinh nguyệt. Sử dụng thuốc trong ba đến bốn tháng để xác định xem nó sẽ có hiệu quả mà bạn mong muốn.- Thuốc cũng sẽ làm giảm thời gian của bạn, giúp làm sạch da của bạn và có thể làm giảm nguy cơ bị ung thư buồng trứng.
Phương pháp 4 Hiểu được sự mệt mỏi trong thời kỳ kinh nguyệt
-
Tìm hiểu thêm về kinh nguyệt. Kinh nguyệt được kiểm soát bởi các hormone được giải phóng bởi cả tuyến yên và buồng trứng. Quá trình này chuẩn bị tử cung chấp nhận trứng được thụ tinh và giữ cho em bé phát triển trong chín tháng. Một số phụ nữ có thể gặp nhiều triệu chứng mệt mỏi và khó chịu ngay trước kỳ kinh nguyệt và từ những ngày đầu tiên có kinh nguyệt. -
Nhận biết sự mệt mỏi của một kinh nguyệt lành tính. Cảm thấy mệt mỏi trong thời kỳ của bạn là khá bình thường, và là phụ nữ, điều quan trọng là tổ chức cuộc sống của bạn xung quanh khía cạnh rất tinh tế này. Tuy nhiên, mặc dù mệt mỏi là một cảm giác bình thường, nhưng mệt mỏi cực độ vì nó không mệt mỏi. Cảm giác phải ngủ trưa này dường như không thể vượt qua. Bạn có thể không có năng lượng để đi chơi với bạn bè và sự mệt mỏi của bạn có thể cản trở cuộc sống xã hội hoặc công việc của bạn.- Những triệu chứng này có thể liên quan đến cả hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và rối loạn tiêu hóa tiền kinh nguyệt (PMDĐ). Cũng lưu ý rằng hai quan sát này là "tiền kinh nguyệt", có nghĩa là những gì thường được giải quyết khi bạn thực sự bắt đầu các quy tắc. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi cực độ trong hoặc khi bắt đầu kinh nguyệt, rất có thể nó sẽ được gây ra bởi một thứ khác.
-
Tìm kiếm các triệu chứng cực đoan. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi làm vào tuần trước và trong các quy tắc (bạn không thể đi chơi với bạn bè hoặc thấy rằng bạn không thể làm gì khác hơn là ngồi trên ghế trong ba ngày mỗi tháng), sau đó thời gian để thực hiện các sắp xếp khác để điều trị mệt mỏi cực độ. Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định xem sự mệt mỏi mà bạn đang cảm thấy có liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt hay không. Điều này sẽ cho phép bạn phát triển một chiến lược giúp bạn giảm các triệu chứng và khi cần thiết phải gặp bác sĩ.- Các điều kiện khác, chẳng hạn như trầm cảm nặng, rối loạn cảm xúc theo mùa và lo lắng, cũng có thể là nguyên nhân gây ra mệt mỏi, nhưng chúng không liên quan đến thời gian của kỳ kinh nguyệt.
-
Theo dõi các triệu chứng của bạn Đặc biệt chú ý đến các triệu chứng của bạn trong suốt tháng. Giữ một lịch trong đó bạn mô tả bạn cảm thấy như thế nào mỗi tháng. Áp dụng hệ thống đánh giá từ 1 đến 10 sẽ cho phép bạn xác định các ngày trong tháng khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Cũng mô tả chu kỳ kinh nguyệt của bạn, bao gồm cả rụng trứng và kinh nguyệt.- Cách làm này cho phép bạn xác định xem có mối liên hệ nào giữa khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi mỗi tháng và khi kinh nguyệt bắt đầu.
-
Theo dõi các quy tắc nặng bất thường. Nếu bạn có thời gian nặng bất thường hoặc cảm thấy mất máu tăng đáng kể theo thời gian, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi do thiếu sắt. Tuy nhiên, trước khi bạn đi đến nhà thuốc để mua một chất bổ sung sắt không kê đơn, điều quan trọng là phải xác định xem việc mất máu của bạn không phải do phân của bạn hoặc bất kỳ nguồn nào khác trong cơ thể bạn.- Bạn có thể thảo luận với bác sĩ về các xét nghiệm có thể cần thiết để đánh giá tình trạng thiếu máu của bạn.
-
Tìm kiếm các dấu hiệu của Rối loạn Rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDĐ). PMDT là sự kết hợp của các triệu chứng liên quan đến thời kỳ tiền kinh nguyệt và các hormone kiểm soát tình trạng này. Nó nghiêm trọng hơn hội chứng tiền kinh nguyệt và sẽ dẫn đến tăng mệt mỏi và các bất thường nghiêm trọng hơn về thể chất và tinh thần. Bác sĩ của bạn và bạn sẽ phải phát triển một kế hoạch sẽ làm giảm các triệu chứng rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt, bao gồm cả mệt mỏi. Kế hoạch này sẽ tính đến các hoạt động thể chất và có thể cả thuốc men. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:- thiếu hứng thú với các hoạt động hàng ngày,
- đau buồn, tuyệt vọng và đôi khi có ý nghĩ tự tử,
- lo lắng và cảm xúc không được kiểm soát,
- thèm
- ăn nhạt
- thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh và khóc
- nhức đầu, đau cơ, đau vú, đầy hơi và đau khớp,
- Các vấn đề về giấc ngủ và sự tập trung.