NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Chuẩn bị tăng cân
- Phần 2 Tiêu thụ thực phẩm phù hợp
- Phần 3 Sử dụng các kỹ thuật để phóng to
Hầu hết các lời khuyên về sức khỏe và dinh dưỡng là về việc giảm mỡ chứ không phải ăn chất béo. Do đó, bạn có thể thiếu thông tin về cách giảm béo đúng cách. Cho dù bạn muốn béo lên vì lý do sức khỏe hay vì bạn là diễn viên đang chuẩn bị một bộ phim mới, có nhiều cách để tăng cân lành mạnh và an toàn hơn là dừng chơi thể thao và ăn bất cứ thứ gì. những gì. Bằng cách tuân thủ chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể tăng cân trong khi vẫn khỏe mạnh.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị tăng cân
-
Hẹn gặp bác sĩ. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc hình thái, bạn nên kiểm tra đầy đủ tại văn phòng của bác sĩ. Nếu bạn có một tình trạng như huyết áp cao hoặc cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tăng cân. Luôn luôn xem trọng lời khuyên của bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi như vậy.- Nếu bạn có một số loại bệnh, bạn nên tăng cân. Các vấn đề về tuyến giáp, các vấn đề về tiêu hóa, tiểu đường và ung thư đều có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Nếu cân nặng của bạn không đủ, bạn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe, làm suy yếu hệ thống miễn dịch, gây thiếu máu, rụng tóc và giảm mật độ xương.
- Bạn cũng có thể bị thiếu cân vì hoạt động thể chất cao. Nếu bạn là một vận động viên, có thể tốt cho bạn để có một chút chất béo, vì điều này có thể cho phép bạn tăng năng lượng và thực hiện các bài tập dài hơn.
-
Đặt mục tiêu của bạn. Bạn cần thiết lập một chương trình rõ ràng trước khi bắt đầu tăng cân. Bạn muốn dùng bao nhiêu kg? Bao lâu Trả lời những câu hỏi này và thiết lập một chương trình sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.- Bắt đầu bằng cách tìm ra bạn muốn lấy bao nhiêu cân. Đây có thể là một mục tiêu cá nhân, hoặc một mục tiêu mà bạn đã xác định với bác sĩ của mình. Trong mọi trường hợp, bạn phải có một số cụ thể trong tâm trí để bắt đầu tiến trình của bạn.
- Phương pháp cơ bản để tăng cân là ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy. Khi thiết lập chương trình của bạn, bạn nên xác định lượng thức ăn cần tiêu thụ mỗi ngày để vượt quá lượng calo bạn đốt cháy. Có một số cách để làm tính toán này. Nhấn vào đây để có một công cụ để ước tính chi tiêu calo hàng ngày của bạn.
- Đọc Đặt mục tiêu cho các mẹo về cách đặt hoặc bám sát mục tiêu.
-
Lên kế hoạch để bắt đầu từ từ. Làm cho cơ thể bạn tràn ngập hàng trăm calo rất nguy hiểm cho tim, huyết áp, tiêu hóa và các chức năng cơ thể khác. Dần dần làm quen với cơ thể bạn với lượng calo bổ sung này. Bắt đầu bằng cách tiêu thụ thêm 300 calo khoảng một ngày một tuần, sau đó lên 600, v.v. Điều này sẽ giúp bạn tránh được cú sốc ban đầu trong chế độ tăng cân của bạn.- Tách chương trình tăng cân của bạn trong hai bước. Xác định trọng lượng bạn muốn thực hiện mỗi tuần hoặc tháng. Do đó, bạn có thể giúp cơ thể thích nghi với việc tăng cân này mà không bắt đầu quá đột ngột.
- Cũng giống như giảm cân, tăng cân phải được tiến bộ. Đó là khuyến khích để giải quyết ví dụ 500 gram mỗi tuần.
-
Xác định kế hoạch bữa ăn. Bạn sẽ phải ăn nhiều hơn để tăng cân. Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và calo hơn rác. Nhiều loại thực phẩm sẽ giúp bạn tăng cân, và cũng chứa tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần để giữ sức khỏe.- Lịch trình để ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày. Đi đến ít nhất 5 bữa một ngày, cộng với đồ ăn nhẹ trong ngày.
- Hãy chắc chắn rằng bữa ăn của bạn được cân bằng tốt. Mỗi bữa ăn nên chứa carbohydrate, protein và chất béo không bão hòa. Những chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn tăng cân.
- Ăn thường xuyên hơn đắt hơn một chút, đặc biệt nếu đó là thực phẩm lành mạnh. Ngoài việc lập trình chế độ ăn uống mới, bạn có thể lập ngân sách mới.
-
Kế hoạch để làm một số trọng lượng đào tạo. Ngoài việc uống chất béo, tăng cơ sẽ giúp bạn tăng cân. Việc tập thể hình sẽ cho phép bạn tận dụng tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn ăn vào. Với lượng chất béo, tăng cơ sẽ cho phép bạn duy trì sức mạnh và sức khỏe nói chung.
Phần 2 Tiêu thụ thực phẩm phù hợp
-
Tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Tất nhiên, bạn cần chất béo để tăng khối lượng cơ thể, nhưng lưu ý rằng không phải tất cả các chất béo đều như nhau. Nếu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa giúp tăng cân, chúng cũng dẫn đến tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Ngược lại, chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim và tăng cường hệ miễn dịch. Kết hợp chất béo vào mỗi bữa ăn của bạn.- Khi bạn tăng cân, bạn cần tập trung vào những chất béo tốt để tăng mỡ cơ thể, đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
- Các loại hạt, bơ đậu phộng, cá có dầu như cá hồi hoặc cá thu, và bơ rất giàu chất béo không bão hòa, calo và cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết. Kết hợp chúng trong các bữa ăn của bạn hoặc trong bữa ăn nhẹ của bạn trong ngày.
-
Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Carbonhydrate là nguồn năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn không đốt cháy năng lượng, nó được lưu trữ dưới dạng chất béo, giúp thúc đẩy tăng cân của bạn. Sau chất béo, carbohydrate là tác nhân lớn nhất để tăng cân. Bạn cần tiêu thụ rất nhiều trong chế độ ăn uống của bạn.- Bạn nên tập trung vào các sản phẩm lúa mì nguyên chất hơn là các sản phẩm bột tinh chế. Chúng được biến đổi, thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Các sản phẩm bột đầy đủ cung cấp cho bạn carbohydrate, mà còn chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết.
- Thay thế các sản phẩm tinh chế bằng bánh mì nguyên hạt, mì ống và gạo nguyên hạt. Tiêu thụ carbohydrate vào mỗi bữa ăn để tăng cân.
-
Tiêu thụ các sản phẩm sữa làm từ sữa nguyên chất. Các sản phẩm sữa rất quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn vì chúng có chứa canxi và vitamin. Hầu hết các sản phẩm sữa thường được bỏ qua hoặc nạc, nhưng bạn nên ưu tiên các phiên bản đầy đủ để tăng lượng calo và chất béo. Uống sữa nguyên chất, và chọn pho mát và sữa chua làm từ sữa nguyên chất.- Nấu với bơ thay vì dầu để tăng lượng chất béo.
- Hãy lưu ý rằng những sản phẩm này có nhiều chất béo bão hòa. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy các sản phẩm sữa làm từ sữa nguyên chất thực sự làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
-
Kết hợp cẩn thận thịt vào chế độ ăn uống của bạn. Protein và chất béo có trong thịt rất quan trọng để tăng cân. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với thịt đỏ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá nhiều thịt đỏ có khả năng dẫn đến bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Giữ 3-5 phần mỗi tuần để giữ sức khỏe. Thời gian còn lại, bạn nên tiêu thụ thịt gia cầm để mang lại cho bạn protein và chất béo không bão hòa. -
Thêm các thành phần calo cao vào thức ăn của bạn. Bạn có thể ăn hầu hết các loại thực phẩm đã là một phần của chế độ ăn kiêng, nhưng bạn có thể thêm một số thành phần để tăng cân. Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh và hiệu quả:- thêm trứng luộc vào món salad của bạn
- thêm phô mai vào bánh mì, trứng và sa lát
- thêm thịt vào nước sốt của bạn
Phần 3 Sử dụng các kỹ thuật để phóng to
-
Tránh đường chế biến và tinh chế. Chỉ vì bạn đang cố gắng tăng cân không có nghĩa là bạn phải ăn đồ ăn vặt cả ngày. Bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo, chất béo tốt cho bạn. Đường tinh luyện không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, các vấn đề về tim, sâu răng, các vấn đề về nội tiết tố và các vấn đề sức khỏe khác.- Hạn chế các thực phẩm ngọt bạn tiêu thụ. Có đường trong đồ ngọt, bánh, bánh quy và các món tráng miệng khác.
- Hạn chế hoặc tránh đồ uống có đường. Một lon soda chứa nhiều đường hơn món tráng miệng trung bình của bạn.
-
Ăn ngay trước khi ngủ. Khi bạn ngủ, cơ thể bạn cần nhiều tháng calo. Thực phẩm bạn tiêu thụ ngay trước khi ngủ có thể sẽ được lưu trữ trong chất béo. Tận dụng tài sản này trong khi ăn tối muộn, hoặc ngủ trưa sau bữa trưa. -
Tránh uống trong vòng 30 phút trước bữa ăn của bạn. Chất lỏng lấp đầy dạ dày, và bạn có thể cảm thấy no sớm. Để tránh điều này, tránh uống trong nửa giờ trước bữa ăn của bạn. Điều này sẽ đảm bảo rằng dạ dày của bạn trống rỗng, và bạn sẽ có thể ăn toàn bộ bữa ăn của bạn. -
Tập thể dục. Không phải vì bạn đang cố tăng cân mà bạn không thể chơi thể thao. Trên thực tế, thật tệ khi bạn ngừng di chuyển và trở nên ít vận động.- Tập thể hình, nếu không được thực hiện đúng cách, có khả năng làm chậm lượng chất béo của bạn. Huấn luyện sức đề kháng kích thích sự trao đổi chất của bạn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Sau khi tập luyện, hãy cho cơ thể ăn đủ để thay thế lượng calo đã mất và tiếp tục tăng cân.
- Căng thường xuyên. Thiếu hoạt động có khả năng co thắt cơ bắp và khiến bạn mất khả năng vận động. Hãy nhớ duỗi chân, cánh tay, hông và lưng hàng ngày để cơ thể bạn hoạt động tốt.
-
Sử dụng protein lắc để đạt được khối lượng. Ngoài việc ăn nhiều hơn, bạn cũng có thể tăng khối lượng cơ thể bằng cách sử dụng đồ uống và bột protein. Có rất nhiều sản phẩm cung cấp rất nhiều protein có thể làm tăng khối lượng cơ thể và khối lượng cơ bắp của bạn. Hãy nhớ làm theo hướng dẫn sử dụng các sản phẩm này.- Bột protein whey là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến để thêm vào nhiều loại đồ uống. Bạn có thể làm sinh tố với trái cây, sữa chua và một vài liều bột protein.
- Ngoài ra còn có nhiều loại đồ uống và thanh protein mà bạn có thể mua tại các cửa hàng vitamin. Nibble chúng trong suốt cả ngày để có lượng protein tốt.
- Khi bạn mua loại sản phẩm này, hãy đọc nhãn. Nhiều sản phẩm có chứa đường bổ sung, có thể gây hại. Lựa chọn không cho các sản phẩm chỉ chứa một vài loại đường bổ sung.