Làm thế nào để kiểm soát cơn đói khi mang thai

NộI Dung

• giai đoạn
• Phần 1 Đặt thói quen lành mạnh
• Phần 2 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Trong bài viết này: Thiết lập thói quen lành mạnh Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn7 Tài liệu tham khảo

Nhiều bà bầu có vấn đề với cảm giác no, ngay cả khi họ ăn nhiều hơn bình thường. Một khi ốm nghén trong ba tháng đầu trôi qua, phụ nữ mang thai thường thấy sự thèm ăn và xu hướng thèm ăn một số loại thực phẩm. Bạn có muốn tìm cách tốt hơn để quản lý sự thèm ăn của bạn? Đọc bài viết sau để tìm hiểu thêm.

giai đoạn

Phần 1 Đặt thói quen lành mạnh

1. 
   

   
   Nói chuyện với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn về việc tăng cân lành mạnh trong thai kỳ. Tăng cân của bạn sẽ thay đổi tùy thuộc vào sức khỏe của bạn, nhưng đây là những gì bạn cần nhớ nói chung.
   • Nếu bạn quá gầy trước khi mang thai (với chỉ số BMI dưới 18,5), bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể khuyên bạn nên cân nặng từ 13 đến 18 kg.
   • Nếu bạn có cân nặng bình thường trước khi mang thai (với chỉ số BMI trong khoảng từ 18,5 đến 24,9), bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể khuyên bạn nên cân nặng từ 11 đến 16 kg.
   • Nếu bạn bị thừa cân trước khi mang thai (với chỉ số BMI từ 25 đến 29,9), bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể khuyên bạn nên cân nặng từ 7 đến 11 kg.
   • Nếu bạn bị béo phì trước khi mang thai (với chỉ số BMI lớn hơn 30), bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể khuyên bạn nên cân nặng từ 5 đến 9 kg.

2. 
   

   
   
   
   Lên kế hoạch một chế độ ăn uống phù hợp để tăng cân một cách lành mạnh. Sự khôn ngoan phổ biến chỉ ra rằng bạn phải ăn cho hai người, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tăng gấp đôi lượng calo. Hầu hết phụ nữ mang thai cần 2200 đến 2900 calo mỗi ngày. Thảo luận với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn để tìm ra giải pháp tốt nhất cho bạn. Nhưng hãy nhớ thông tin chung này:
   • phụ nữ mang thai không cần thêm calo trong ba tháng đầu.
   • Phụ nữ mang thai cần tăng lượng calo và sử dụng thêm 340 trong tam cá nguyệt thứ hai.

3. 
   

   
   phụ nữ mang thai cần tăng lượng calo và sử dụng thêm 450 trong tam cá nguyệt thứ ba (nhiều hơn khoảng 100 calo so với tam cá nguyệt thứ hai).

4. 
   

   
   
   
   Đổ đầy tủ lạnh và tủ của bạn với thực phẩm lành mạnh. Nếu bạn muốn tiêu thụ nhiều hơn số lượng được đề nghị, bạn phải làm điều đó với thực phẩm lành mạnh. Tránh mua đồ ngọt và các sản phẩm chế biến khác, bạn sẽ dễ bỏ qua mong muốn của bạn về kem và khoai tây chiên nếu bạn phải di chuyển đến cửa hàng để lấy chúng.

5. 
   

   
   Tránh chúng đồ ăn nhẹ tình cảm. Nhiều bà bầu rất nhạy cảm trong thai kỳ nên họ thường tìm thấy sự thoải mái trong thực phẩm. Chống lại sự cám dỗ này. Thay vào đó, hãy quan tâm đến vấn đề tận gốc.
   • Ăn chậm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể sẽ nhanh no hơn nếu bạn ăn chậm, cho phép bạn ăn ít hơn. Điều này đúng với tất cả mọi người, nhưng nó đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mang thai có cơ thể trải qua nhiều thay đổi bên trong có thể làm giảm hoặc trì hoãn các dấu hiệu của cảm giác no.
   • Để giúp bạn ăn chậm hơn, hãy thử cắt thức ăn thành những miếng nhỏ hơn nếu có thể.

6. 
   

   
   Nhai từng miếng lâu hơn để cho cơ thể bạn có thời gian để nhận ra những gì bạn đang ăn và để kích hoạt cảm giác no.

7. 
   

   
   Uống nhiều nước. Mọi người nên uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày, nhưng bà bầu nên uống nhiều hơn. Hydrat hóa tốt đảm bảo hoạt động đúng của các cơ quan của bạn chịu áp lực của thai kỳ. Ngoài ra, nó giúp bạn giảm đói.
   • Uống những ngụm nước nhỏ trong ly hoặc chai càng thường xuyên càng tốt, ở nhà, tại nơi làm việc hoặc trên đường phố. Cố gắng uống một ly nước lớn trước khi ăn để giảm cơn đói.

8. 
   

   
   Nếu bạn không thực sự muốn uống nước đơn giản, bạn có thể sử dụng các chế phẩm dạng bột hoặc chất lỏng để thêm hương vị cho nước, thậm chí có những chiếc túi mà bạn có thể mang đi khắp mọi nơi. Một số sản phẩm này cũng chứa vitamin và khoáng chất, khiến chúng giàu dinh dưỡng hơn những sản phẩm khác. Bạn cũng có thể thêm những lát trái cây vào nước bạn uống.

Phần 2 Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

1. • Tách khẩu phần thức ăn hàng ngày của bạn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm cùng một lúc sẽ gây ra chứng ợ nóng, đầy hơi và khó chịu, và ngoài ra, bữa ăn gần hơn sẽ giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.
   • Bạn cũng có thể làm điều đó tốt hơn bằng cách ăn trên một đĩa nhỏ hơn và nhớ rằng bạn có thể ăn lại sau vài giờ.
   • Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm. Nói chung, bạn sẽ có một chế độ ăn uống cân bằng hơn nếu bạn tiêu thụ nhiều loại trái cây, rau, protein, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa.
   • Kết hợp protein và chất xơ vào mỗi bữa ăn nhỏ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy chúng sẽ giúp bạn đói lâu hơn.Cố gắng bao gồm ít nhất một khẩu phần protein (trứng, thịt nạc, bơ đậu phộng hoặc các sản phẩm từ sữa) và một phần chất xơ (trái cây, rau hoặc ngũ cốc) trong mỗi bữa ăn của bạn.
   • Bạn có thể làm điều đó thậm chí còn tốt hơn bằng cách bắt đầu ngày mới với protein và chất xơ. Bạn sẽ bắt đầu ngày mới ngay với bữa sáng với trứng cuộn với rau hoặc lát bánh mì với bơ đậu phộng và bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng lâu hơn.

2. 
   

   
   Giữ đồ ăn nhẹ dinh dưỡng trên tay. Trái cây, rau, quả hạch, nho khô và trái cây khô là những giải pháp tốt cho sức khỏe sẽ thỏa mãn cơn đói của bạn. Giữ chúng luôn có trong tay để giúp bạn ăn cân bằng.
   • Thỉnh thoảng bạn có thể sử dụng nước sốt, nhưng lưu ý rằng nếu bạn ngâm cà rốt trong mayonnaise, bạn sẽ thêm một lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống của mình.
   • Tập trung vào món salad. Salad là một cách tuyệt vời để thêm sự nhất quán vào bữa ăn của bạn mà không cần thêm lượng calo không cần thiết. Và không có lý do để mệt mỏi của nó. Thêm các chất bổ sung dinh dưỡng nhỏ vào món salad của bạn bằng cách xen kẽ các loại salad (romaine, rau bina, cải xoăn, tên lửa, củ cải Thụy Sĩ) và thêm các loại rau khác (cà rốt, cà chua, bông cải xanh, ớt, bắp cải, nấm, cần tây). Bạn cũng có thể đặt miếng cam hoặc quả mọng để thêm một ít chất xơ và vitamin.
   • Rất dễ dàng để biến một món salad thành một bữa ăn đầy đủ bằng cách thêm protein, chẳng hạn như thịt gà hoặc thịt bò thái lát, cá ngừ, tôm hoặc đậu.
   • Hãy xem xét đưa mình vào súp. Bằng cách bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp ít chất béo (ví dụ súp rau), bạn có thể kiểm soát cơn đói và tiêu thụ ít calo hơn nói chung. Nếu bạn chọn món súp của mình một cách thông minh (một loại súp giàu thành phần hoặc với protein nạc và không có chất béo), bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng mà không cần thêm calo vào bữa ăn.

3. 
   

   
   Ăn cam và bưởi. Cam, bưởi và các loại trái cây có múi khác chứa nhiều chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn bớt đói. Họ cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh mức độ đường trong máu, điều này cũng sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn.
   • Tiêu thụ rất nhiều sản phẩm sữa. Các sản phẩm sữa có chứa váng sữa và casein, cả hai đều làm giảm cảm giác đói. Sữa, sữa chua và phô mai là những lựa chọn tuyệt vời, chúng chứa whey, casein và canxi, protein và vitamin D, cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh.
   • Nếu bạn quá gầy, hãy tiêu thụ toàn bộ sản phẩm sữa.

4. 
   

   
   Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy tiêu thụ sản phẩm sữa tách kem hoặc 0%.
   • Chọn chất béo tốt. Chất béo là một thành phần thiết yếu cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trong thai kỳ, vì vậy đừng ngại tiêu thụ đủ. Tuy nhiên, tốt hơn là bạn nên tránh tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo hydro hóa, loại chất béo bạn sẽ tìm thấy trong sữa nguyên chất, thịt mỡ, bơ và nhiều thực phẩm chế biến (bánh quy, khoai tây chiên, v.v.). loại sản phẩm).Thay vào đó, tiêu thụ thay thế:
   • chất béo không bão hòa đơn. Bạn sẽ tìm thấy quả óc chó, bơ, ô liu, dầu và bơ làm từ các loại hạt.

5. 
   

   
   chất béo không bão hòa đa. Bạn sẽ tìm thấy chúng trong cá nước ngọt, dầu hướng dương, dầu hạt lanh và dầu đậu nành.
   • Kiểm soát cơn đói trong đêm bằng cách ăn thực phẩm giàu tryptophan. Tryptophan là một loại axit amin giúp não sản xuất serotonin, giúp bạn ngủ ngon. Nếu bạn thức dậy lúc đói vào giữa đêm, hãy thử ăn thực phẩm giàu tryptophan.
   • Ví dụ: hãy thử sử dụng gà tây, thịt gà, chuối, xoài, cá, trứng, rau, đậu phộng, quả phỉ và thực phẩm giàu ca cao (như sô cô la).
   • Quản lý sự thèm ăn của bạn lành mạnh nhất có thể. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn bởi vì nó có thể cố gắng cho bạn biết những gì bạn cần. Vì vậy, nếu bạn đang thèm một cái gì đó ngọt ngào, hãy ăn một ít trái cây hoặc một cái gì đó ngọt ngào. Tuy nhiên, điều quan trọng là không chịu thua tất cả sự thèm ăn của bạn đối với thực phẩm ngọt, mặn hoặc không lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy cần ăn một số loại thực phẩm chế biến sẵn, hãy cố gắng chỉ ăn một phần nhỏ của nó từ từ và thưởng thức mỗi miếng cắn. Sau đó ăn một cái gì đó lành mạnh hơn để cắt cơn đói.