NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Chuẩn bị cho bài kiểm tra
- Phần 2 Giảm căng thẳng trong ngày thi
- Phần 3 Giảm căng thẳng trong kỳ thi
- Phần 4 Quản lý căng thẳng sau kỳ thi
Các kỳ thi là một phần thiết yếu của giáo dục và là nguồn gây căng thẳng cho học sinh. Để tránh làm tê liệt sự lo lắng tại thời điểm của những đánh giá này, điều quan trọng là bạn phải tiếp cận chúng với sự an tâm và bạn hiểu cách xử lý những tình huống căng thẳng này nói chung. Trong hầu hết các trường hợp, không có lý do để căng thẳng và hầu hết bạn sẽ cần kỷ luật tinh thần để thành công.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị cho bài kiểm tra
- Biết những gì mong đợi. Hãy nhớ kiểm tra kế hoạch bài học của bạn hoặc hỏi giáo viên của bạn về chủ đề của kỳ thi. Nếu bạn có một ý tưởng tốt về những gì bạn sẽ được hỏi, bài kiểm tra sẽ có vẻ ít mơ hồ hơn và bạn sẽ cảm thấy có thể quản lý nó tốt hơn.
- Nếu có điều gì đó dường như không rõ ràng với bạn, hãy hỏi giáo viên của bạn. Họ thích bạn hỏi họ câu hỏi thay vì có sinh viên đến mà không hiểu những gì được mong đợi ở họ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc kế hoạch bài học và tất cả các thông tin mà giáo viên của bạn đã cung cấp cho bạn trước khi đặt câu hỏi. Anh ta sẽ không đánh giá cao việc bạn gửi cho anh ta một ngày để hỏi anh ta về ngày thi nếu nó xuất hiện trên trang đầu tiên của giáo trình.
-
Học trong điều kiện tương tự như của kỳ thi. Đó là một hiện tượng trong tâm lý học gọi là "bộ nhớ dựa trên hình nón". Nó giả định rằng bạn sẽ nhớ những điều tốt hơn bạn đã học được trong các môi trường tương tự. Có một hiện tượng tương tự gọi là "bộ nhớ dựa trên trạng thái" chỉ ra rằng việc nhớ những thứ học được ở trạng thái vật lý tương tự sẽ dễ dàng hơn.- Bạn sẽ thấy mình trong một căn phòng yên tĩnh trong kỳ thi, cố gắng tái tạo những điều kiện này trong khi bạn chuẩn bị. Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng bộ nhớ dựa trên hình nón để lợi thế của bạn.
- Để sử dụng bộ nhớ dựa trên trạng thái, nếu bạn uống cà phê trong khi xem xét, trí nhớ của bạn sẽ tốt hơn vào ngày thi nếu bạn tiêu thụ một lượng cà phê tương tự. Sử dụng thực tế này và biết rằng bạn sử dụng các phương pháp đã được chứng minh để cải thiện điểm số của mình và đừng quên nó nếu bạn cảm thấy căng thẳng khi kỳ thi đến gần hơn.
-
Ghi chú tốt hơn trong tiến trình. Đừng chỉ dựa vào bộ nhớ hoặc hướng dẫn sử dụng của bạn. Dành thời gian nghiêm túc trong lớp để ghi chú tóm tắt những gì giáo viên đang nói. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vì bài kiểm tra, bạn có thể xem lại ghi chú của mình, nó sẽ giúp bạn nhớ những điều xảy ra trong lớp và bạn thậm chí không ghi điểm, điều này sẽ cho bạn ấn tượng tốt hơn về làm chủ môn học- Khi ghi chú, hãy tập trung vào các từ hoặc ý chính thay vì viết từng từ cho những gì giáo viên nói. Nó là tốt hơn để viết các ý chính hơn là sao chép các câu chính xác.
- Xem lại ghi chú của bạn hàng tuần. Điều này sẽ giúp bạn tìm hiểu các tài liệu và chuyển nó vào bộ nhớ dài hạn của bạn. Khi đến giờ thi, bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tốt hơn nhiều.
-
Quản lý thời gian của bạn một cách thông minh. Đừng bỏ qua vào phút cuối trước khi thi, nó sẽ chỉ khuếch đại sự căng thẳng của bạn. Chia thời gian học tập của bạn thành những phần nhỏ mà bạn trải đều trong vài ngày hoặc thậm chí vài tuần. Khi bạn chia thời gian học tập của mình trong một khoảng thời gian dài hơn, ví dụ trong vài ngày hoặc vài tuần, bạn sẽ nhớ thông tin quan trọng hơn.- Nếu có thể, vì trí nhớ của bạn dựa trên tình trạng của bạn, hãy cố gắng học vào cùng một thời điểm trong ngày với người bạn sẽ làm bài kiểm tra. Bằng cách này, bạn sẽ tỉnh táo hoặc mệt mỏi như nhau trong khi xem xét và trong kỳ thi. Bạn sẽ quen với cảm giác của bạn trong khi bộ não của bạn đang xử lý thông tin khóa học.
-
Biết cách nhận biết nơi học tập tốt nhất. Hãy suy nghĩ về các yếu tố khác nhau khiến bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn khi bạn chuẩn bị cho kỳ thi của mình. Dưới đây là một số điều bạn cần xem xét khi chuẩn bị không gian học tập.- Hãy tính đến ánh sáng trong phòng. Một số người học tốt hơn trong phòng có ánh sáng tốt, những người khác thích ánh sáng mờ.
- Kiểm tra không gian làm việc của bạn. Tự hỏi bản thân nếu bạn làm việc tốt hơn với một chút bừa bộn hoặc trên bàn làm việc gọn gàng.
- Chú ý đến tiếng ồn nền. Âm nhạc có giúp bạn tập trung hay bạn cần một môi trường yên tĩnh để học?
- Tìm một nơi khác để học, ví dụ thư viện hoặc quán cà phê. Một sự thay đổi cảnh quan có thể mang lại cho bạn một góc nhìn mới về vật liệu và cung cấp cho bạn các tài nguyên bổ sung.
-
Nghỉ giải lao thường xuyên. Theo các nghiên cứu tâm lý học, một bộ não trung bình của con người chỉ có thể tập trung vào một nhiệm vụ hiệu quả trong 45 phút. Ngoài ra, nghiên cứu khoa học thần kinh cho thấy rằng nếu bạn tập trung quá lâu vào cùng một thứ, khả năng xử lý của nó sẽ giảm đi. -
Giữ nước. Hãy chắc chắn để uống nhiều nước. Cố gắng uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Nếu bạn không tiêu thụ đủ, bạn sẽ cảm thấy thờ ơ và căng thẳng.- Caffeine có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hơn, điều này sẽ làm tăng căng thẳng và lo lắng của bạn. Bạn có thể có một tách cà phê hoặc đồ uống chứa caffein nếu bạn muốn, nhưng đừng tiêu thụ quá nhiều. Các chuyên gia khuyên không nên ăn quá 400 mg caffeine mỗi ngày cho người lớn. Trẻ em và thanh thiếu niên nên được giới hạn ở mức khoảng 100 mg mỗi ngày (nghĩa là một tách cà phê hoặc ba ly Coca-Cola).
- Một tách trà thảo dược có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và giữ nước. Bạc hà, hoa cúc và hoa hướng dương là những lựa chọn tuyệt vời.
-
Thưởng thành công của bạn, ngay cả những người nhỏ. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng vì kỳ thi của mình, bạn phải tự thưởng cho mình trong khi xem lại. Điều này sẽ giúp bạn tiếp tục sửa đổi và thậm chí có thể làm giảm căng thẳng của bạn.- Ví dụ, sau khi học một giờ, bạn có thể nghỉ ngơi và chơi trên Internet trong hai mươi phút hoặc xem loạt phim yêu thích của bạn. Điều này sẽ giúp bạn quên bài kiểm tra của mình trong khi cung cấp cho bạn phần thưởng sẽ thúc đẩy bạn và giúp bạn tiếp tục sửa đổi sau giờ nghỉ.
-
Tập thể dục. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng của bạn, nếu bạn cảm thấy lo lắng trước khi thi, hãy chạy hoặc đi đến phòng tập thể dục.- Trong khi bạn tập thể dục, hãy nghe những bản nhạc vui nhộn giúp bạn có động lực trong suốt thời gian tập luyện.
- Bạn có thể xem bài viết này để tìm những cách khác để thư giãn trước kỳ thi: Cách thư giãn trước kỳ thi cuối cùng tại trường đại học.
- Tập thiền hoặc yoga sau các bài tập. Điều này cho phép tâm trí của bạn tập trung và bình tĩnh.
-
Tiêu thụ thực phẩm lành mạnh. Khi bạn ăn thực phẩm không lành mạnh, bạn sẽ có trạng thái tâm lý tiêu cực hơn, điều này có thể cản trở sự điều chỉnh của bạn. Đó là lý do tại sao ăn uống tốt là điều quan trọng nếu bạn muốn đặt tỷ lệ cược về phía mình để thành công mà không cảm thấy căng thẳng.- Cố gắng ăn thịt nạc, các loại hạt, trái cây và rau quả.
- Tránh ăn quá nhiều đường và thực phẩm chế biến.
- Ăn uống lành mạnh cũng dựa trên chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng không ăn một loại thực phẩm.Bạn thường có thể thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thay đổi loại món ăn bạn chuẩn bị theo thời gian.
- Hãy thử tập yoga hoặc thiền sau khi tập thể dục để giúp não thư giãn. Nhớ hít vào mũi trước khi thở ra nhanh bằng miệng.
-
Ngủ đủ giấc. Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm, bạn sẽ tăng sự mệt mỏi, căng thẳng và lo lắng.- Nếu bạn khó ngủ, hãy thử ngủ trong một căn phòng hoàn toàn trong bóng tối. Chặn tất cả các âm thanh bên ngoài bằng cách tránh các nguồn tiếng ồn hoặc đeo nút tai.
- Thực hiện các mô hình giấc ngủ thường xuyên và theo dõi chúng mỗi đêm. Hãy lưu ý số giờ bạn cần mỗi đêm để cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng và ngủ trong khoảng thời gian đó.
- Ví dụ, nếu bạn có xu hướng đi ngủ lúc 10:30 tối để đọc trong nửa giờ trước khi ngủ, hãy tập thói quen này càng thường xuyên càng tốt. Bằng cách này, bạn sẽ huấn luyện cơ thể ngủ ngon hơn.
- Bạn có thể đọc bài viết này để biết thêm chi tiết: Cách ngủ trước một kỳ thi quan trọng.
-
Tự hỏi bản thân nếu bạn không bị khuyết tật học tập. Đây có thể là trường hợp nếu bạn có THÊM hoặc một khuyết tật học tập khác ngăn cản bạn nỗ lực hết mình trong các kỳ thi. Điều này có thể gây căng thẳng, nhưng lưu ý rằng các trường thường có sẵn các nguồn lực để giúp học sinh của họ thành công.- Nếu điều này làm bạn lo lắng, bạn nên liên hệ với một cố vấn hoặc giáo viên để tìm hiểu những gì bạn cần làm để được giúp đỡ.
Phần 2 Giảm căng thẳng trong ngày thi
-
Có một bữa ăn sáng tốt. Nếu bạn không có một bữa sáng ngon miệng, mức năng lượng của bạn sẽ giảm nhanh chóng và điều này có thể khiến bạn căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi. Hãy chắc chắn rằng bạn có một bữa sáng lành mạnh và đầy đủ vào ngày thi. Hãy thử các loại thực phẩm mang lại cho bạn năng lượng lâu dài như trứng và bột yến mạch. Tránh thực phẩm có nhiều đường sẽ mang lại năng lượng cho bạn trong thời gian ngắn, nhưng sẽ gây giảm sự chú ý của bạn vào giữa kỳ thi. -
Giữ nước tốt. Hydrat hóa kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả của bộ não của bạn. Hãy chắc chắn để ngậm nước trước khi thi, uống nước trong bữa sáng của bạn!- Nếu bạn có quyền, hãy mang theo một chai nước bên mình. Tất cả những suy nghĩ này sẽ làm bạn khát! Đừng ngạc nhiên nếu giáo viên hỏi bạn rằng anh ta có thể nhìn vào cái chai không, bởi vì một số học sinh cố gắng gian lận bằng cách viết câu trả lời trên nhãn chai (đừng làm điều đó, nó không bao giờ đáng để gian lận và nếu bạn bị bắt, bạn sẽ còn gặp nhiều rắc rối hơn nếu bạn không vượt qua bài kiểm tra của mình).
-
Theo dõi lượng caffeine của bạn. Trong khi nó có thể hấp dẫn, cố gắng không tiêu thụ quá nhiều cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein trước kỳ thi của bạn. Caffeine sẽ làm tăng cảm giác lo lắng và căng thẳng của bạn. Nếu bạn sẽ cảm thấy căng thẳng vào thời điểm thi, caffeine sẽ chỉ làm trầm trọng thêm cảm giác đó và bạn sẽ khó tập trung hơn nhiều.- Điều đó đang được nói, đừng tạo ra sự thay đổi căn bản trong mức tiêu thụ caffeine của bạn vào ngày thi. Điều này sẽ gây ra các triệu chứng rút tiền có thể tương tác với căng thẳng của bạn và bạn sẽ cảm thấy đặc biệt tiêu cực.
- Caffeine với số lượng hạn chế có thể có tác động tích cực đến trí nhớ của bạn, vì vậy nếu bạn thường uống một tách cà phê với bữa sáng của mình, đừng tự tước đoạt.
-
Giới thiệu bản thân sớm. Bạn có thể đã đủ lo lắng vì kỳ thi, không cần thiết phải thêm căng thẳng khi bạn đến muộn. Ngoài ra, đến sớm hơn, bạn chắc chắn sẽ tìm thấy một nơi mà bạn thích. -
Đọc hướng dẫn cẩn thận. Trước khi trả lời các câu trả lời của kỳ thi, bạn phải hiểu chính xác những gì được mong đợi ở bạn. Di chuột qua trang tính để có ý tưởng chung về nội dung và thời gian cần thiết để trả lời các câu hỏi. Bất kỳ sự mơ hồ nào cũng có thể là một nguồn gây căng thẳng, vì vậy bạn có thể giảm bớt nó bằng cách biết sẽ mất bao lâu để hoàn thành bài kiểm tra.
Phần 3 Giảm căng thẳng trong kỳ thi
-
Tránh vội vã. Hãy dành thời gian của bạn trong kỳ thi. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong một câu hỏi trong một thời gian dài, thay vì bị căng thẳng, hãy nhớ rằng đây chỉ là một câu hỏi trong tất cả các điều khiển. Nếu có thể (tùy thuộc vào cách nó được cấu trúc), hãy bỏ qua câu hỏi này và quay lại đến cuối nếu bạn có thời gian.- Để mắt đến đồng hồ và dành cho mình năm đến mười phút để phát lại câu trả lời của bạn và kiểm tra lỗi hoặc quay lại các câu hỏi bạn bỏ qua.
-
Nhai một ít kẹo cao su. Giảm lo lắng của bạn bằng cách nhai kẹo cao su. Điều này sẽ cho phép bạn giữ cho miệng của bạn bận rộn và làm giảm sự lo lắng của bạn. -
Đặt câu hỏi cho giáo viên nếu bạn bị mắc kẹt. Không có hại trong việc yêu cầu làm rõ. Anh ta có thể hoặc không thể trả lời bạn vì điều đó có thể mang lại cho bạn một lợi thế không công bằng so với các sinh viên khác, nhưng bạn sẽ chỉ phải dành vài giây giơ tay và đặt câu hỏi của bạn. -
Biết cách nhận biết sự lo lắng của kỳ thi. Một khi bạn nhận ra rằng bạn đang lo lắng, hãy sử dụng một trong những phương pháp dưới đây để làm giảm sự lo lắng của bạn. Sự lo lắng của việc kiểm tra có thể xuất hiện dưới dạng một số triệu chứng, trong đó:- chuột rút;
- khô miệng;
- buồn nôn
- đau đầu
- nhịp tim nhanh;
- suy nghĩ kích động;
- mất điện;
- Vấn đề về sự tập trung.
-
Đừng quên thở. Hãy nhắm mắt lại, hít thở ba hơi lớn, nín thở và thở ra trước khi lặp lại các bước tương tự. Những cảm hứng tuyệt vời sẽ cho phép bạn thư giãn cơ thể đồng thời tăng lượng máu cung cấp trong não. Sử dụng kỹ thuật này trước kỳ thi và trong những thời điểm khó khăn nhất.- Hít qua mũi và đếm đến bốn. Cố gắng nín thở bằng cách đếm đến hai, sau đó thở ra từ từ, đếm đến bốn.
-
Thư giãn và co thắt cơ bắp của bạn. Ví dụ, bạn có thể duỗi vai và thư giãn chúng từ từ trước khi bạn lặp lại các bước tương tự trên các khu vực khác trên cơ thể.Bằng cách kéo căng cơ bắp trước khi thư giãn, bạn sẽ cải thiện nhận thức về cơ thể của mình, điều này sẽ giúp thư giãn nó nhiều hơn. -
Hãy nghỉ ngơi nếu cần thiết. Nếu bạn có quyền, bạn có thể thức dậy và đi uống nước, đi vệ sinh hoặc đơn giản là duỗi chân để tập trung và giảm bớt lo lắng. -
Lùi lại một bước. Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không vượt qua kỳ thi này, nó sẽ có những hậu quả rất nhỏ cho tương lai của bạn. Thông thường, bạn sẽ đánh giá quá cao những hậu quả tiêu cực và ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe của bạn. Đừng quên điều đó nếu bạn cảm thấy căng thẳng giữa kì thi. Nó có thể sẽ không là kết thúc của thế giới nếu bạn không thành công. Cuộc sống vẫn tiếp diễn và bạn có thể sửa đổi tốt hơn vào lần tới!- Nếu bạn nghĩ về một suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng tách mình ra khỏi nó. Hãy tự hỏi mình câu hỏi sau: điều tồi tệ nhất có thể xảy ra nếu tôi không vượt qua kỳ thi này là gì? Cố gắng giữ logic. Bạn có thể thực sự xử lý hậu quả tồi tệ nhất của một đánh giá xấu? Có một cơ hội tốt mà câu trả lời là có.
- Bạn cũng có thể suy nghĩ về các lựa chọn thay thế nếu bạn không thể ngừng lo lắng về hậu quả của một ghi chú xấu. Ví dụ, bạn có thể làm lại một bài kiểm tra mới. Bạn có thể cải thiện điểm số của bạn với bài tập về nhà bổ sung. Bạn có thể gọi một gia sư hoặc đánh giá với một người bạn cho kỳ thi tiếp theo. Đó không phải là ngày tận thế.
Phần 4 Quản lý căng thẳng sau kỳ thi
-
Đừng nghĩ về nó quá nhiều. Nói thì dễ hơn làm, nhưng bạn không nên quên rằng một khi bài kiểm tra kết thúc, bạn không thể quay lại và thay đổi những gì bạn đã làm. Tránh hỏi bạn bè của bạn những gì họ trả lời cho một số câu hỏi nếu bạn nghĩ rằng nó sẽ chỉ làm cho căng thẳng của bạn tồi tệ hơn. Để tránh suy nghĩ quá nhiều hoặc lặp đi lặp lại, hãy thử các mẹo sau.- Hãy từ bỏ những thứ mà bạn không thể kiểm soát. Hãy tự hỏi những gì bạn có thể thay đổi bây giờ để thi của bạn. Câu trả lời là "không có gì", vì vậy tốt hơn hết là đừng nghĩ về nó nữa.
- Xem sai lầm của bạn là một cơ hội để học hỏi. Nếu bạn có quan điểm này, một câu trả lời sai cho bài kiểm tra của bạn không còn là điều bạn cần phải lo lắng.
- Cố gắng tạm dừng để lo lắng. Hãy dành nửa giờ để xua tan mọi lo lắng của bạn. Hãy suy nghĩ kỹ về tất cả những điều làm bạn căng thẳng. Sau đó, sau nửa giờ này, đừng nghĩ về nó nữa.
- Các bài tập cũng có thể giúp bạn quên bài kiểm tra của mình sau khi bạn hoàn thành.
- Xem bài viết sau đây để biết thêm mẹo: Cách bình tĩnh sau khi thi.
-
Hãy dành thời gian để thư giãn. Xóa đầu của bạn bằng cách thực hiện một hoạt động mà bạn thích và cố gắng chọn một hoạt động cho phép bạn trốn thoát.- Ví dụ, nếu bạn quên phần còn lại của thế giới trong khi xem phim hoặc đọc sách, hãy làm điều đó. Nếu bạn không nghĩ về bất cứ điều gì trong khi chơi thể thao, hãy ra ngoài và làm một điều bạn thích!
-
Xem nó như một kinh nghiệm và một bài học. Bạn có thể học hỏi từ những sai lầm của mình, hãy nhớ rằng mục đích của một kỳ thi là kiểm tra kiến thức bạn có về một chủ đề nhất định.Điều này giúp bạn xác định điểm mạnh và điểm yếu của mình về tài liệu đang được nghiên cứu.- Thay vì căng thẳng vì thông tin này, hãy thử xem đó là cơ hội để kiểm tra kiến thức mà bạn có thể sử dụng để cải thiện bản thân.
- Hãy nhớ rằng hiệu suất của bạn trong một bài kiểm tra không thể hiện giá trị của bạn như một người. Bạn có thể trượt một bài kiểm tra và ở lại một học sinh tốt.
-
Làm cho mình hạnh phúc. Ăn pizza, sushi hoặc kẹo hoặc mua một chiếc áo mới, một món quà nhỏ sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn trong một thời gian. Các kỳ thi là một thời gian rất căng thẳng, nhưng bạn đã sống sót! Bây giờ bạn có thể thư giãn với một cái gì đó bạn thích và bắt đầu chuẩn bị cho kỳ thi tiếp theo!
- Đừng cố so sánh bản thân với người khác. Một số sinh viên tự nhiên học giỏi. Thay vì biến nó thành một cuộc cạnh tranh với người khác, hãy cố gắng biến nó thành một cuộc cạnh tranh với chính mình.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thư giãn, hãy cân nhắc thực hiện tìm kiếm các kỹ thuật thư giãn và thiền định. Họ có thể giúp bạn quản lý sự căng thẳng của các kỳ thi, nhưng cũng là căng thẳng của cuộc sống hàng ngày.