NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Cân bằng chế độ ăn uống của bạn
- Phần 2 Tiêu thụ đủ chất xơ
- Phần 3 Chuẩn bị thực phẩm tươi sống
- Phần 4 Ăn uống tốt trong khi tập thể dục
Điều quan trọng là phải ăn uống tốt để giữ dáng. Để duy trì thể lực, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Thực phẩm bổ dưỡng không thay thế các hoạt động thể chất, nhưng bạn cần xem những gì bạn ăn để phát triển cơ thể khỏe mạnh. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, nơi bạn chú ý đến những gì bạn ăn với tập thể dục để đảm bảo thực phẩm bạn ăn giúp bạn giữ dáng.
giai đoạn
Phần 1 Cân bằng chế độ ăn uống của bạn
-
Thực hiện theo lời khuyên của "kim tự tháp thực phẩm". Xem ví dụ trang web này hoặc các trang khác để có ý tưởng về kim tự tháp thực phẩm là gì. Công cụ này, được phát triển trong vài thập kỷ qua, là một đại diện đồ họa của các nhóm thực phẩm khác nhau bạn nên tiêu thụ và bạn nên ăn bao nhiêu. Các viện nghiên cứu y tế công cộng đã phát triển các kim tự tháp thực phẩm cực kỳ hữu ích trong việc đánh giá chế độ ăn uống của họ. Lượng thức ăn bạn ăn trong mỗi loại là "cơ sở" lành mạnh của kim tự tháp sẽ thay đổi tùy thuộc vào kích cỡ, mức độ hoạt động thể chất và sở thích ăn kiêng của bạn, nhưng hầu hết lượng calo của bạn nên đến từ các loại sau.- Carbonhydrate ở dạng ngũ cốc không thể thiếu như bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và gạo nâu.
- Dầu và chất béo lành mạnh. Lựa chọn lành mạnh bao gồm các chất béo bão hòa như dầu ô liu và dầu thực vật, các loại hạt, hạt và bơ, và cá có dầu như cá hồi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người Mỹ có được một phần ba hoặc nhiều loại hàng ngày của họ thông qua chất béo, đây có thể là một thực tế có thể chấp nhận được nếu và chỉ khi những chất béo này là một phần của chất béo lành mạnh. Hãy lưu ý rằng chất béo và dầu có lượng calo cao, vì vậy một lượng nhỏ ở đây và có thể nhanh chóng tích lũy. Đọc nhãn cẩn thận.
- Rau và trái cây. Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với mỗi bữa ăn.
- Các loại hạt, đậu, hạt hoặc đậu phụ. Nếu bạn là người ăn chay, những thực phẩm này là nguồn protein quan trọng.
- Cá, gia cầm và trứng. Nếu bạn tiêu thụ các sản phẩm động vật, bạn có thể quyết định ăn nhiều hơn và ít các loại hạt, đậu, hạt hoặc đậu phụ.
-
Tiêu thụ lượng thức ăn nhỏ hơn ở đỉnh kim tự tháp. Các chất dinh dưỡng bạn tìm thấy trong các sản phẩm sữa nói riêng rất quan trọng, nhưng nói chung bạn nên cố gắng không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm ở trên đỉnh của kim tự tháp. Dưới đây là một số lời khuyên.- Từ một đến hai phần sản phẩm sữa mỗi ngày hoặc bổ sung chế độ ăn uống có vitamin D và canxi nếu bạn không thích các sản phẩm từ sữa hoặc nếu bạn bị dị ứng với chúng.
- Tiêu thụ không phổ biến của thịt đỏ, thịt chế biến và bơ. Không ăn thịt đỏ quá hai lần một tuần và giảm tiêu thụ thịt và bơ chế biến.
- Tiêu thụ tối thiểu các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, thực phẩm ngọt hoặc tinh chế và muối.
-
Tiêu thụ "siêu thực phẩm". Siêu thực phẩm mang lại cho bạn lợi ích dinh dưỡng đặc biệt. Nếu bạn muốn chăm sóc sức khỏe cũng như sức khỏe nói chung, bạn nên cân nhắc việc ăn những thực phẩm mang lại cho bạn nhiều năng lượng, chất chống oxy hóa, canxi, chất béo và protein phong phú.- Trái cây sấy khô, khoai lang và chuối cung cấp cho bạn carbohydrate phức tạp giúp bạn lưu trữ năng lượng hiệu quả và sử dụng nó. Mỗi loại thực phẩm này cũng chứa kali ngoài các chất dinh dưỡng khác.
- Bông cải xanh và các loại rau xanh, cà chua, quả việt quất và ca cao khác có chứa chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do trong máu làm hỏng các tế bào.
- Sữa và rau xanh cung cấp cho bạn canxi đảm bảo xương chắc khỏe. Sữa ấm bạn uống trước khi đi ngủ kích thích sản xuất serotonin và melatonin giúp bạn chìm vào giấc ngủ.
- Cá hồi và trái cây khô cung cấp cho bạn chất béo và protein lành mạnh. Cân nhắc thêm các loại hạt Brazil đặc biệt vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa nhiều selen, một chất kích thích hệ thống miễn dịch.
-
Hãy chú ý đến kích thước của các phần. Đọc nhãn trên các gói để xác định kích thước phần và số lượng phần của gói chứa. Tách các phần riêng lẻ thành các thùng chứa riêng lẻ và xem xét chia sẻ các phần quá khổ được cung cấp trong các nhà hàng. Tìm hiểu làm thế nào để xác định đúng kích cỡ phần bằng tay của bạn, bạn sẽ tìm thấy các mẹo chi tiết trên internet. Ví dụ, một khẩu phần cà rốt đại diện cho một cốc hoặc có kích thước bằng nắm tay của người lớn. Một khẩu phần ngũ cốc khô là khoảng một cốc hoặc kích thước bằng nắm tay của người lớn.
Phần 2 Tiêu thụ đủ chất xơ
-
Hiểu được lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn kiểm soát cơn đói và giảm cân bằng nhiều cách.- Thực phẩm giàu chất xơ cũng cần nhiều thời gian hơn để nhai, cho phép bạn tăng cảm giác no.
- Những thực phẩm này cũng mất nhiều thời gian hơn để xuất hiện từ hệ thống tiêu hóa của bạn. Nó có nghĩa là bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Một số thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan như bột yến mạch và đậu giúp ổn định mức độ đường trong máu của bạn trong ngày. Bằng cách này, bạn sẽ bớt đói hơn.
- Chất xơ cũng giúp giảm mức cholesterol ở một số người và làm cho nhu động ruột phù hợp hơn để duy trì đường ruột khỏe mạnh.
-
Chọn thực phẩm nhiều chất xơ. Chất xơ ăn kiêng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy bạn có thể dễ dàng hơn rất nhiều khi tưởng tượng việc thêm các yếu tố này vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng ăn ngũ cốc, đậu, rau, quả hạch, hạt và trái cây. -
Thực hiện các bước nhỏ khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ. Ngay cả khi cơ thể bạn hoạt động tốt nhất với chế độ ăn nhiều chất xơ, có thể mất thời gian để làm quen với nó nếu bạn không tiêu thụ đủ chất này trước đó. Bắt đầu bằng cách giới thiệu một loại thực phẩm giàu chất xơ và bổ sung dần dần. Ví dụ, bạn có thể thay thế ngũ cốc ăn sáng ít chất xơ bằng ngũ cốc nho khô và nho khô trước khi chờ vài ngày để bắt đầu ăn salad cho bữa trưa.
Phần 3 Chuẩn bị thực phẩm tươi sống
-
Ưu tiên cho toàn bộ thực phẩm. Bạn sẽ kiểm soát tốt hơn chế độ ăn uống của mình bằng cách chọn thực phẩm chưa được chế biến và loại bỏ các thành phần ẩn và muối dư thừa. Có thể lượng thức ăn bạn tiêu thụ không liên quan đến việc tăng cân của bạn, mà đó là kết quả của sự dư thừa đường, muối và các thành phần khác được thêm vào bữa ăn của bạn. Toàn bộ thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá cũng có xu hướng ở gần đáy của kim tự tháp. -
Xem xét việc trồng thực phẩm của riêng bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em tham gia chương trình rau trường học có khả năng thử các loại thực phẩm mới cao gấp đôi so với những trẻ không ăn. Bằng cách chăm sóc các loại rau của riêng bạn bằng cách trồng chúng từ hạt hoặc vi trùng, bạn sẽ không muốn ăn thực phẩm lành mạnh. Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền đồng thời giúp bạn giữ một cơ thể khỏe mạnh mà không phải phá sản. -
Nấu thực phẩm tươi. Cũng giống như ăn toàn bộ thực phẩm, chuẩn bị bữa ăn của bạn từ thực phẩm tươi cho phép bạn kiểm soát tốt hơn những gì bạn ăn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm tiền trong khi loại bỏ các chất phụ gia, chất bảo quản, hương vị nhân tạo, đường, muối và tất cả các thành phần bạn không cần.- Dần dần phát triển kỹ năng nấu ăn của bạn. Bạn có thể có ấn tượng về việc thấy mình phải đối mặt với một chướng ngại vật không thể vượt qua trước chảo của bạn. Bắt đầu với những công thức đơn giản để bạn cảm thấy thoải mái hơn. Hãy cho mình thời gian và bạn sẽ nhanh chóng quen với nó.
Phần 4 Ăn uống tốt trong khi tập thể dục
-
Hãy sẵn sàng để tập thể dục bằng cách ăn một bữa ăn có đường chậm. Đường chậm là những chất lây lan "từ từ" trong cơ thể, chẳng hạn như bột yến mạch, ngũ cốc cám hoặc bánh mì nguyên hạt. Ăn các bữa ăn với đường chậm trong ít nhất ba giờ trước khi tập thể dục. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện.- Nó cũng quan trọng để shydrate tốt trước khi tập thể dục. Cố gắng uống từ 500 đến 750 ml nước hai đến ba giờ trước khi thực hiện bài tập.
-
Ăn thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng và sức bền. Bạn có thể đã sử dụng hỗn hợp carbohydrate của glucose và fructose (ví dụ như đồ uống đẳng trương) thường được tiêu thụ trong thời gian tập thể dục dài. Tuy nhiên, bạn có thể chưa bao giờ xem xét một giải pháp tự nhiên, ngoài glucose và fructose, mang lại cho bạn vitamin và chất chống oxy hóa: mật ong! Mật ong càng đậm thì càng chứa nhiều chất chống oxy hóa.- Tiếp tục ngậm nước trong các bài tập của bạn. Uống từ 200 đến 300 ml nước cứ sau 15 đến 20 phút và cân nhắc uống một loại nước uống đẳng trương nếu bạn đã tập thể dục hơn một giờ.
-
Phục hồi năng lượng đầy đủ sau các bài tập dài. Đó là một cơ hội để có được thứ gì đó bạn thích cũng sẽ giúp bạn giữ cho cơ thể khỏe mạnh: sô cô la sữa là một thức uống tuyệt vời sau khi tập thể dục. Các carbohydrate nó chứa sẽ giúp bạn tái tạo năng lượng. Nếu bạn không thích sữa, hãy thử ăn một quả chuối với bơ đậu phộng.- Uống nước ép anh đào sau khi tập thể dục để giảm viêm cơ bắp của bạn. Tránh uống trước và trong khi tập thể dục vì bạn có thể bị đau bụng.
-
Đừng quên các protein. Tiêu thụ protein sau khi tập thể dục để giúp cơ bắp của bạn phục hồi và phát triển. Cố gắng ăn cá, thịt gia cầm, thịt, các loại hạt, đậu, hạt, đậu lăng, đậu nành và các sản phẩm từ sữa. Biết rằng mặc dù nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống có chứa protein cũng cung cấp axit amin mà cơ thể không sản xuất, bạn cũng có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng này bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu protein. -
Thực phẩm "Thể dục" không thay thế tập thể dục. Một nghiên cứu cho thấy các thương hiệu bán thực phẩm "thể dục" khuyến khích người tiêu dùng ăn nhiều sản phẩm của họ trong khi tập thể dục ít hơn. Điều này có thể làm suy yếu những nỗ lực của bạn để giữ cho cơ thể của bạn khỏe mạnh. Thanh protein có nhiều calo như các thực phẩm khác có cùng kích thước!- Đọc nhãn cẩn thận. Thanh protein và các sản phẩm "thể dục" khác thường chứa một lượng đường đáng kể ngoài việc được chế biến cao và chứa đầy các thành phần nhân tạo. Nếu bạn chọn mua den, hãy tìm những thanh chứa khoảng 5 gram protein, một ít carbohydrate và rất ít chất béo.
- Hãy chú ý đến lượng calo có trong đồ uống đẳng trương. Nếu bạn đang tập thể dục để giảm cân, hãy thích nước hoặc phiên bản nhẹ hơn.