NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Tìm hiểu chỉ số đường huyết là gì
- Phần 2 Lựa chọn thực phẩm phù hợp
- Phần 3 Kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vào chế độ ăn uống của bạn
Với sự phổ biến của việc khuyến khích chế độ ăn mốt áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều người đã tin rằng carbohydrate có hại cho sức khỏe của bạn và nên tránh bằng mọi giá, đặc biệt là khi cố gắng giảm cân. cân. Trong thực tế, có nhiều loại carbohydrate khác nhau và mỗi loại trong số chúng có tác động khác nhau đến cơ thể. Đây là lý do tại sao các nhà khoa học đã tạo ra chỉ số đường huyết. Đây là một tiêu chí để định lượng tác động của các loại thực phẩm khác nhau đối với lượng đường trong máu (lượng đường trong máu). Trong số các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (và do đó tác động đến cơ thể thấp), chúng tôi tìm thấy các sản phẩm đặc biệt được làm từ ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm chưa qua chế biến và trái cây và rau quả không có bột. Nhờ chỉ số đường huyết, tiêu thụ carbohydrate trong khi chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ trở nên rất dễ dàng.
giai đoạn
Phần 1 Tìm hiểu chỉ số đường huyết là gì
-
Hiểu chỉ số đường huyết là gì. Chỉ số đường huyết (GI) là thang đo phân loại các loại thực phẩm khác nhau tùy theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu (lượng đường trong máu). Để phân loại các loại thực phẩm này, các nhà khoa học sử dụng một tài liệu tham khảo, thường là glucose nguyên chất.- Carbonhydrate được phân loại theo tác động của chúng đối với lượng đường trong máu. Do đó, chỉ số đường huyết của thực phẩm càng cao thì tác động của nó đối với lượng đường trong máu và insulin trong máu càng lớn. Thực phẩm sau đó có thể được phân loại thành ba loại khác nhau. Những đỉnh tạo đường huyết được phân loại là GI cao. Những người gần như không có tác động đến đường huyết được phân loại là GI thấp. Cuối cùng, tất cả các loại thực phẩm khác được đặt trong danh mục GI vừa phải.
- Trên thực tế, chỉ số đường huyết được đo trong phòng thí nghiệm từ mẫu 10 người trưởng thành khỏe mạnh khi bụng đói. Những cá nhân này sau đó phải ăn cùng một loại thực phẩm và sự phát triển của lượng đường trong máu của họ được ghi lại thường xuyên theo thời gian. Các phép đo sau đó được phân tích để tính toán chỉ số đường huyết liên quan đến thực phẩm cho mỗi trong số mười cá nhân. Cuối cùng, chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm tương ứng với mức trung bình của mười kết quả này.
-
Hiểu làm thế nào chỉ số đường huyết có thể giúp bạn. Đầu tiên, việc phân loại các loại carbohydrate khác nhau được cho là giúp những người mắc các bệnh như tiểu đường. Tiêu chí này cũng rất hữu ích cho những phụ nữ mắc hội chứng Stein-Leventhal, vì họ thường bị kháng thuốc. Kháng insulin này ngăn chặn các tế bào hấp thụ carbohydrate đúng cách, làm tăng thời gian của đỉnh đường huyết và có thể dẫn đến bệnh tiểu đường lâu dài. Đối với những người này, tuân theo chế độ ăn kiêng với thực phẩm GI thấp có thể làm giảm đáng kể số lượng đỉnh đường huyết và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường trong thời gian dài. Cuối cùng, chỉ số này có thể được sử dụng bởi những người muốn giảm lượng carbohydrate và những người muốn giảm cân. -
Ăn thực phẩm có GI thấp để cảm thấy no. Thực phẩm có GI thấp được cơ thể hấp thụ chậm hơn (so với những thực phẩm có GI cao hơn), sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn và hạn chế ăn vặt giữa các bữa ăn. -
Nhận một ý tưởng về các yếu tố có thể thay đổi GI của thực phẩm. Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm. Ví dụ, thay đổi một loại thực phẩm có thể thay đổi chỉ số đường huyết của nó. Vì vậy, nước nho có chỉ số đường huyết cao hơn nho chùm.- Tất nhiên, có nhiều yếu tố khác để xem xét. Ví dụ, các yếu tố sau rất quan trọng: thời gian nấu thức ăn (nấu mì càng lâu, GI sẽ càng cao), loại thực phẩm được sử dụng (một số loại gạo có GI cao hơn các loại khác) hoặc thực tế là dù một quả có chín hay không.
-
Biết các loại thực phẩm mà nói về chỉ số đường huyết có ý nghĩa. Thật vậy, nói về chỉ số đường huyết cho thực phẩm không chứa carbohydrate không có ý nghĩa. Do đó, thực phẩm như dầu hoặc thịt không có chỉ số đường huyết. -
Có một ý tưởng về những gì được coi là chỉ số đường huyết thấp. Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số đường huyết từ 55 trở xuống được coi là có chỉ số đường huyết thấp. Ngược lại, những người có GI lớn hơn hoặc bằng 70 được coi là có GI cao. Cuối cùng, thực phẩm giữa hai giới hạn này được coi là có GI vừa phải.
Phần 2 Lựa chọn thực phẩm phù hợp
-
Tham khảo bảng chỉ số đường huyết để tìm thực phẩm có GI thấp. Cách đơn giản nhất để tìm thực phẩm có GI thấp là tham khảo bảng chỉ số đường huyết. Loại bàn này có thể rất hữu ích vì nó liệt kê một số lượng lớn thực phẩm có GI thấp. -
Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt thuộc nhóm "carbohydrate phức tạp" và hầu như luôn có GI thấp hơn so với các loại thay thế tinh chế. Nhiều sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì, mì ống, bột yến mạch, musli, lúa mạch hoặc đậu lăng có GIs thấp.- Đậu cũng có GI thấp. Ví dụ, đậu đen, đậu trắng và đậu đỏ đều có GI khoảng 30.
-
Ăn trái cây và rau quả không bột. Tất nhiên, có một số loại trái cây giàu fructose có GI cao. Nhưng theo nguyên tắc chung, ăn nhiều rau và trái cây đảm bảo ăn thực phẩm có GI thấp.- Ví dụ, dưa hấu, nho và chuối có GI tương ứng là 72, 59 và 62.
- Bưởi, táo, đào, lê và cam đều có GI dưới 50. Trong tất cả các loại trái cây được đề cập ở trên, bưởi là loại có GI thấp nhất: Bưởi GIA là 25.
-
Cố gắng bám vào thực phẩm đã trải qua một vài thay đổi. Thật vậy, thực phẩm càng trải qua các biến đổi, nó càng có khả năng có chỉ số đường huyết cao.- Quy tắc này là ví dụ hợp lệ cho bánh mì nguyên hạt so với bánh mì trắng. Nó cũng có giá trị cho trái cây so với nước ép trái cây.
Phần 3 Kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp vào chế độ ăn uống của bạn
-
Lựa chọn không cho ngũ cốc hoàn chỉnh cho bữa sáng của bạn. Nếu bạn thích ngũ cốc nóng cho bữa sáng của bạn, hãy chọn một số bao gồm nhiều hoặc ít ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột yến mạch. Ngoài ra còn có nhiều loại ngũ cốc lạnh làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Và tại sao không thêm các hương vị khác vào ngũ cốc của bạn bằng cách thêm một loại trái cây tươi GI thấp vào bữa sáng của bạn? -
Loại bỏ thức ăn nhanh từ chế độ ăn uống của bạn. Những thực phẩm này, chẳng hạn như cơm nấu nhanh, thường có GI cao. Chúng tôi khuyên bạn nên tự nấu thức ăn.- Thay thế gạo nấu nhanh bằng gạo lức hoặc gạo hạt dài và nấu cơm của riêng bạn. Cả hai loại gạo đều có GI thấp hơn gạo nấu nhanh.
-
Thích ngũ cốc nguyên hạt hơn thực phẩm tinh chế. Ví dụ, chọn bánh mì nguyên chất thay vì bánh mì trắng. Hoặc thưởng thức mì ống nguyên hạt thay vì mì ống truyền thống. Tất cả những thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống của bạn sẽ cho phép bạn giảm chỉ số đường huyết trung bình của các loại thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm nguyên hạt này giống như cách thay thế chế biến của chúng, nhưng luôn luôn trong chừng mực. -
Đối với đồ ăn nhẹ của bạn, tránh thực phẩm đóng gói sẵn. Ví dụ, thay thế gói chip mà bạn đã dự định nhấm nháp bằng một số ít các loại hạt. Hoặc, thay thế cookie của tư thế cà phê của bạn bằng trái cây tươi.- Hummus cũng có GI thấp và cho phép như một phần thưởng để có một lượng protein đáng kể. Để đi kèm, hãy chọn loại rau có GI thấp như hạt tiêu hoặc cần tây.
-
Tập trung vào thực phẩm nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số đường huyết tương đối thấp. Sử dụng thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của bao bì để biết lượng chất xơ có trong thực phẩm hoặc sản phẩm và đưa ra lựa chọn của bạn có tính đến thông tin này. Hãy nhớ rằng các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 25 đến 30 gram chất xơ mỗi ngày. Cũng nên nhớ rằng các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ hơn các sản phẩm làm từ ngũ cốc tinh chế. Lượng chất xơ cao hơn này cho phép điều hòa glucose trong máu tốt hơn, bởi vì thực phẩm càng giàu chất xơ, tác động của nó đối với glucose trong máu càng thấp. -
Tiêu thụ protein với carbohydrate của bạn. Ngay cả khi bạn tiêu thụ thực phẩm GI thấp, vẫn nên tiêu thụ thực phẩm có chứa protein và ít chất béo như cá cùng một lúc. Bằng cách kết hợp hai loại thực phẩm này, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và bạn sẽ giảm chỉ số đường huyết của bữa ăn. -
Loại bỏ thực phẩm có chỉ số đường huyết cao từ chế độ ăn uống của bạn. Xin nhắc lại, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là những thực phẩm có GI lớn hơn hoặc bằng 70.- Tìm hiểu về thực phẩm GI thấp (từ 0 đến 55) có thể thay thế thực phẩm GI cao trong công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Ví dụ, tại sao không thay thế mì ống truyền thống của bạn bằng các dải zucchini tốt? Bằng cách thực hiện loại thay thế này, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có thể tiếp tục thưởng thức một số công thức nấu ăn yêu thích của mình mà không tạo ra đỉnh glycemia trong cơ thể.
- Đối với thực phẩm GI vừa phải, hãy chọn tất cả các loại thực phẩm có GI trong khoảng từ 56 đến 69 không cần thiết cho công thức nấu ăn của bạn. Chỉ giữ lại những thực phẩm thiết yếu cho công thức nấu ăn của bạn và tiêu thụ chúng trong chừng mực. Thêm vào đó, cố gắng tập trung vào hình thức lành mạnh nhất của thực phẩm yêu thích của bạn. Ví dụ, thay thế trái cây đóng hộp của bạn bằng trái cây tươi.
-
Kết hợp các loại trái cây và rau quả không có bột trong mỗi bữa ăn của bạn. Trái cây và rau quả có nhiều chất xơ và do đó có tác động rất thấp đến lượng đường trong máu của bạn. Đặc biệt, tập trung vào các loại trái cây có da và / hoặc hạt, chẳng hạn như quả mọng. Chúng rất giàu chất xơ và chứa nhiều khoáng chất và vitamin tốt cho sức khỏe. Đối với rau, tất cả chúng đều có nhiều chất xơ, nhưng rau họ cải là những nhà vô địch trong lĩnh vực này. Trong bữa ăn của bạn, đảm bảo rằng một nửa đĩa của bạn bao gồm trái cây và / hoặc rau không bột. Tại sao không thử, ví dụ, một món salad tự làm với các nguyên liệu tươi như ớt, dưa chuột hoặc cà chua hoặc salad trái cây tươi với đào, lê và táo?