HiểU BiếT

Làm thế nào để giữ bình tĩnh trong tình huống căng thẳng

Posted on
Tác Giả: Laura McKinney
Ngày Sáng TạO: 3 Tháng Tư 2021
CậP NhậT Ngày Tháng: 1 Tháng BảY 2024
Anonim
Làm thế nào để giữ bình tĩnh trong tình huống căng thẳng - HiểU BiếT
Làm thế nào để giữ bình tĩnh trong tình huống căng thẳng - HiểU BiếT

NộI Dung

Trong bài viết này: Tìm sự bình tĩnh của bạn trên lĩnh vực Xác định nguyên nhân gây căng thẳng Phát triển kế hoạch Thực hiện các bước cụ thể49 Tài liệu tham khảo

Thời gian không còn nhiều Mọi người đang trông cậy vào bạn. Bạn nên bắt đầu từ đâu và bằng gì? Mặc dù về tổng thể, chúng ta chưa bao giờ phải đối phó với các tình huống giữa chúng ta giữa sự sống và cái chết, chẳng hạn như trong một hoạt động rà phá bom mìn, một số tình huống trong cuộc sống hàng ngày như phỏng vấn xin việc, Nói chuyện trước công chúng và các vấn đề gia đình nghiêm trọng có thể gây căng thẳng nếu bạn không quen với nó. Học cách giữ bình tĩnh trong một tình huống căng thẳng sẽ không chỉ có tác dụng làm dịu mà còn cho phép bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn theo thời gian.


giai đoạn

Phần 1 Tìm sự bình tĩnh của anh ấy trên sân

  1. Dừng lại trước những gì bạn đang làm. Một trong những cách tốt nhất để bình tĩnh khi đối phó với căng thẳng là nếu có thể để ngăn chặn sự tương tác với tác nhân gây căng thẳng. Đôi khi, chỉ cần thổi vài giây trước khi tiếp tục những gì chúng tôi đang làm có thể có ích để cổ vũ bạn.
    • Cố gắng đếm từ 1 đến 10 hoặc hít thở sâu 3 đến 5 lần trước khi trả lời trong một tình huống hoặc cuộc trò chuyện bão tố.
    • Đánh dấu một nghỉ ngơi. Ví dụ, nếu một cuộc thảo luận với người phối ngẫu của bạn trở nên căng thẳng, hãy dừng lại và xin lỗi trong giây lát nói: "Tôi cảm thấy buồn bã ngay bây giờ. Tôi cần phải thổi một vài phút. Chúng ta có thể tiếp tục cuộc trò chuyện này sau. " Đến một nơi khác, hít thở sâu, đọc một đoạn điệp khúc nhẹ nhàng như "Tôi có thể xử lý nó một cách bình tĩnh, tôi có thể làm được".




  2. Lắng nghe cảm giác của bạn. Khi chúng ta bị căng thẳng, đôi khi tổ chức của chúng ta hiểu đây là một cuộc tấn công và đưa chúng ta vào chế độ "chiến đấu hoặc bay". Điều này kích thích sản xuất các hormone như adrenaline, giúp thắt chặt các mạch máu của bạn, tăng tốc và tăng cường nhịp thở và tăng nhịp tim. Theo thời gian, phản ứng này của cơ thể trở thành thói quen cho não, thường được gọi là "phản ứng tự động".
    • Bằng cách tránh vội vã và tập trung vào các phản ứng vật lý của cơ thể, bạn sẽ hiểu cảm giác của bạn khi bạn bị căng thẳng đến mức nào. Nghiên cứu cho thấy kiến ​​thức về phản ứng của cơ thể bạn có thể giúp bạn rèn luyện não bộ ngừng phản ứng tự động.
    • Lưu ý mọi chi tiết về những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn, nhưng không nghiêm trọng. Ví dụ, khi bạn lo lắng vào đêm trước kỳ thi, bạn có thể nhận thấy rằng khuôn mặt của bạn đang nóng lên và đỏ mặt, tim bạn đập nhanh hơn, lòng bàn tay của bạn bị nghẹt và bạn cảm thấy buồn nôn. Lưu ý tất cả các phản ứng tích cực nhất có thể.




  3. Hít thở sâu. Khi cơ thể bạn chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bay", hệ thống thần kinh giao cảm có thể tương tác với hơi thở của bạn. Nó trở nên khó khăn để bạn thở khi bạn bị căng thẳng, nhưng bạn phải cố gắng để thở sâu và sâu. Điều này có thể khôi phục oxy trong cơ thể và làm giảm mức độ lactase trong máu, khiến bạn bình tĩnh và thư giãn hơn.
    • Bạn sẽ thấy rằng khi bạn bị căng thẳng hoặc buồn bã, hơi thở của bạn dường như đến từ phía trên ngực của bạn và thường là từ hầu họng. Thay vào đó, hãy cố gắng thở qua cơ hoành. Đặt một tay dưới bụng của bạn, chỉ xuống xương sườn của bạn và một bàn tay khác trên ngực của bạn.
    • Hít không khí qua mũi. Hít thở 4 nhịp đồng thời nếu bạn có thể. Bạn phải thấy bụng của bạn giãn ra cùng lúc với ngực trong khi truyền cảm hứng: đây là nhịp thở cơ hoành.
    • Chặn hơi thở của bạn trong một đến hai giây. Sau đó thở ra bằng mũi hoặc miệng của bạn. Phấn đấu để thở ra 4 nét cùng một lúc nếu bạn có thể. Lặp lại quá trình tương tự 6 đến 10 lần một phút trong vài phút.
    • Bạn có thể đọc một điệp khúc trong buổi thở hoặc đếm hơi thở của bạn, để bạn không bị phân tâm bởi một thứ khác. Điệp khúc này có thể chỉ đơn giản là một âm tiết như "ohm" hoặc một cụm từ như "đi vào không khí trong cơ thể tôi" (trong khi truyền cảm hứng) và "thoát ra không khí trong cơ thể tôi" (trong khi thở ra).



    Cố gắng thư giãn cơ bắp của bạn. Khi bạn căng thẳng, bạn có xu hướng thắt chặt và kéo căng cơ bắp, điều này khiến bạn căng thẳng và căng thẳng hơn. Bằng cách sử dụng thư giãn cơ tiến bộ hoặc RMP, bạn có thể thư giãn những căng thẳng đó và cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn. PMR là bằng cách cố tình ký hợp đồng các nhóm cơ nhất định và sau đó thư giãn chúng cùng nhau.
    • Bạn có thể tìm thấy nhiều hướng dẫn RMP miễn phí trực tuyến. Một số trang web cũng cung cấp một kịch bản mà bạn có thể theo dõi cùng một lúc. Trung tâm hỗ trợ sinh viên tại Đại học Laval ở Quebec cung cấp hướng dẫn âm thanh dài 11 phút để giúp bạn thực hiện RMP.
    • Nếu có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngay cả khi bạn không tìm thấy một nơi như vậy, bạn vẫn có thể thực hành các kỹ thuật của PMR.
    • Nếu có thể, hãy nới lỏng quần áo chật. Ngồi thoải mái hoặc nằm xuống (mặc dù nằm xuống thư giãn hơn, bạn có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ). Hít thở thường xuyên khi bạn thực hiện các nhóm cơ RMP.
    • Bắt đầu với các cơ mặt, vì nhiều người tích tụ căng thẳng ở mặt, cổ và vai. Mở mắt hết mức có thể trong 5 giây và giải phóng sự căng thẳng. Nhắm mắt trong 5 giây, sau đó giải phóng căng thẳng. Đánh dấu một khoảng dừng ngắn trong 10 giây để thấy hiệu quả của bài tập này đối với các khu vực này.
    • Chuyển sang một nhóm cơ khác. Kiên quyết dán môi của bạn lại với nhau trong 5 giây, sau đó thả chúng ra. Mỉm cười bằng cách mở miệng càng rộng càng tốt trong 5 giây, sau đó thả ra. Nghỉ ngơi 10 giây để đánh giá cao cảm giác của bạn trước khi tiếp tục.
    • Tiếp tục co các nhóm cơ trong 5 giây và sau đó thư giãn chúng. Đặt 10 giây thư giãn giữa các cơn co thắt và thư giãn.
    • Tiến triển dần dần đến các cơ bắp khác của cơ thể (thời tiết cho phép): cổ, vai, cánh tay, ngực, dạ dày, đùi, chân dưới, bàn chân và ngón chân.
    • Nếu bạn không có đủ thời gian để thực hiện thư giãn cơ hoàn toàn, hãy thử chỉ thực hiện ở cấp độ của cơ mặt. Bạn cũng có thể thực hiện massage tay nhanh chóng, vì tay của chúng ta hỗ trợ rất nhiều căng thẳng mỗi ngày.



  4. Chơi thể thao. Tập thể dục là một cách tăng cường tâm trạng tự nhiên vì môn thể thao giải phóng endorphin, một chất hóa học tự nhiên có thể mang lại cho bạn tâm trạng bình tĩnh và thanh thản. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc hơn. Cho dù bạn đang chạy bộ, thể dục dụng cụ, yoga hoặc tạ, 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn thư giãn.
    • Các bài tập thể chất cũng có thể có tác dụng phòng ngừa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu trước một tình huống căng thẳng có thể giúp bạn giữ bình tĩnh trong trải nghiệm này.
    • Hãy thử các bài tập như yoga và taichi. Những bài tập này tập trung vào việc hít thở sâu, thiền, các động tác thể chất nhẹ nhàng có thể thực sự làm dịu bạn.

Phần 2 Xác định nguyên nhân gây căng thẳng



  1. Biết cách nhận biết các dấu hiệu căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Bạn có thể phát triển một loạt các dấu hiệu khi bạn bị căng thẳng hoặc lo lắng. Nhận ra các dấu hiệu căng thẳng có thể giúp ngăn chặn căng thẳng khiến bạn bất ngờ. Mỗi người phản ứng khác nhau với căng thẳng, nhưng có những triệu chứng phổ biến mà bạn có thể quan sát.
    • Dấu hiệu tâm lý có thể bao gồm: khó tập trung, vấn đề về trí nhớ, xu hướng dễ bị phân tâm, giảm khả năng sáng tạo hoặc ra quyết định, lo lắng hoặc suy nghĩ tiêu cực thường xuyên.
    • Dấu hiệu cảm xúc có thể bao gồm: mệt mỏi, cáu gắt, thay đổi tâm trạng, cảm giác bất thường, thái độ phòng thủ, thiếu động lực hoặc sự trì hoãn, thiếu tự tin và lòng tự trọng, thất vọng, một cảm giác hồi hộp và tức giận bất ngờ.
    • Các dấu hiệu thực thể bao gồm: đau nhức, suy yếu hệ thống miễn dịch, tăng cân và rối loạn giấc ngủ, các cơn hoảng loạn, kiệt sức và mệt mỏi, và mất ham muốn tình dục.
    • Các dấu hiệu hành vi bao gồm: mất trí nhớ, tự bỏ bê, cô lập xã hội, rối loạn giấc ngủ, các vấn đề về mối quan hệ, quản lý thời gian và tự động lực, và lạm dụng chất gây nghiện như rượu, nicotine hoặc các loại thuốc tương tự khác.



  2. Xác định nguyên nhân căng thẳng của bạn. Có phải trái tim bạn đập nhanh vì bạn đã mất cảnh giác, hay là do bài thuyết trình bạn sẽ phải làm cho sếp vào buổi chiều? Hãy suy nghĩ một lúc và cố gắng tìm hiểu điều gì đang làm phiền bạn. Nếu điều đó giúp bạn, hãy viết ra một số điều trên một tờ giấy và sắp xếp ý tưởng của bạn. Một số nguồn căng thẳng phổ biến nhất bao gồm sau đây.
    • Gia đình: xung đột với cha mẹ và người thân hoặc với người phối ngẫu hoặc người yêu của bạn có thể thực sự làm bạn căng thẳng.
    • Trường học và công việc: Bạn có thể gặp khó khăn khi thực hiện một số nhiệm vụ, đáp ứng thời hạn hoặc làm một số việc nhất định. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng vì bạn gặp khó khăn trong việc cân bằng giữa công việc và cuộc sống riêng tư hoặc đưa ra quyết định lớn.
    • Vấn đề cá nhân: những nguồn này có thể dữ dội. Bạn có thể lo lắng về việc không cảm thấy "đủ tốt". Bạn có thể bị căng thẳng vì các mối quan hệ của bạn hoặc về các vấn đề sức khỏe hoặc tài chính của bạn. Bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng và cô đơn, hoặc thiếu thời gian để thư giãn và chăm sóc bản thân.



  3. Nhận ra vai trò của bạn. Có thể căng thẳng là một phần của cuộc sống của bạn đến mức không hiểu bạn đang bị mắc kẹt như thế nào. Lùi lại một bước và cố gắng xem xét lại sự căng thẳng của bạn.
    • Bạn có cảm thấy căng thẳng thường xuyên ngay cả khi căng thẳng chỉ là tạm thời? Ví dụ, bạn có thể nói điều gì đó như "thật sự điên rồ trong công việc tuần này" để nói về sự căng thẳng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên cảm thấy căng thẳng, nó giả định rằng tình huống này sẽ đến từ một nguyên nhân vượt quá một cú sốc tạm thời đơn giản.
    • Bạn có cảm thấy rằng căng thẳng xác định bạn hoặc nó trở thành một phần "bình thường" trong cuộc sống của bạn? Ví dụ, bạn phải nói "chúng tôi rất lo lắng trong gia đình" hoặc "Tôi luôn có một cuộc sống căng thẳng, một quan điểm, một đặc điểm". Kiểu lý luận này có thể khiến bạn cảm thấy như bạn không thể làm gì hơn để kiểm soát căng thẳng của mình.
    • Bạn có cảm thấy rằng sự căng thẳng của bạn đến từ người khác hay đó là do người khác? Ví dụ, bạn có thể nghĩ trước một bài tập ở trường rằng chính sự cứng nhắc của giáo viên khiến bạn mệt mỏi hơn là xu hướng trì hoãn của chính bạn. Cách suy nghĩ này sẽ ngăn bạn thực hiện các bước thực tế để giảm căng thẳng, bao gồm thay đổi thói quen của bạn.



    Xem nếu căng thẳng của bạn không đến từ các tình huống trong quá khứ. Đôi khi bạn có thể thấy mình bị ám ảnh bởi quá khứ đến mức liên tục bị căng thẳng. Biết rằng bạn không thể thay đổi quá khứ, nhưng bạn có thể phản ứng với các tình huống hiện tại và chuẩn bị cho tương lai.
    • Liên tục luyện tập lại các sự thật trong quá khứ là một dấu hiệu của tin đồn tinh thần, một thói quen có hại khi lặp lại một loại "hồ sơ sọc" của các ý tưởng tiêu cực. Điều này có thể gây ra lo lắng và trầm cảm. Điều này cũng không có tác dụng, bởi vì tin đồn không dạy chúng ta nhiều về kinh nghiệm trong quá khứ, và nó cũng không thực sự cho phép chúng ta tiến lên trong tương lai.
    • Ngược lại, nếu bạn liên tục về một tình huống trong quá khứ, hãy suy nghĩ một lát và nói với bản thân rằng quá khứ đã qua và bạn không thể thay đổi bất cứ điều gì. Tuy nhiên, bạn có thể học cách xây dựng dựa trên kinh nghiệm này và học những bài học hay cho tương lai. Chẳng hạn, thật vô ích khi hỏi: "Tại sao người yêu của tôi luôn quyết định chia tay với tôi? Tôi không đáng bao nhiêu. " Những loại suy nghĩ chỉ có thể làm bạn căng thẳng hơn nữa.
    • Hãy cố gắng nghĩ về quá khứ theo cách tích cực. Ví dụ: bạn có thể phân tích các mối quan hệ trong quá khứ của mình từ một góc nhìn khác, chẳng hạn như kiểu người bạn thường đi chơi, cách giao tiếp hoặc các sự kiện xung quanh mỗi lần chia tay. Thông qua phân tích này, bạn có thể hiểu những gì đã sai và xem xét cải thiện nó trong các mối quan hệ trong tương lai của bạn. Tránh có một quan niệm thiết yếu về bản thân, bởi vì thái độ như vậy sẽ không thúc đẩy bạn thực hiện những thay đổi cần thiết.



  4. Xem nếu bạn đang căng thẳng về tương lai. Chúng ta đều lo lắng về tương lai lúc này hay lúc khác. Tuy nhiên, chúng ta có thể để mình bị ám ảnh bởi những gì có thể xảy ra trong tương lai đến mức không thể sống trong hiện tại. Kiểu suy nghĩ dự đoán này không hữu ích, nhưng bạn có thể học cách nghĩ khác. Hãy nhớ rằng tương lai không cố định.
    • Một ví dụ về mối quan tâm quá mức cho tương lai là thực tế "kịch tính hóa" trong khi tưởng tượng những kịch bản tồi tệ nhất có thể xảy ra cho sự kiện này hoặc sự kiện đó, ngay cả những vấn đề nhỏ nhất. Ví dụ: nếu bạn bị căng thẳng vì một bài kiểm tra, kịch tính có thể giống như thế này: "Nếu tôi không đạt điểm cao trong bài kiểm tra này, tôi sẽ trượt kỳ thi đó. Tôi thậm chí có thể bỏ lỡ kỳ thi học kỳ. Nếu tôi bỏ lỡ học kỳ, tôi sẽ mất học bổng và tôi sẽ không thể tiếp tục việc học của mình. Tôi sẽ thấy mình không có tiền và không có việc làm và nếu đó là tôi sẽ trở thành vô gia cư, và bị buộc phải sống dưới một cây cầu, trong một cái hộp ". Tất nhiên, ví dụ này hơi cường điệu, nhưng nó minh họa phong cách của những ý tưởng tiêu cực có thể phát triển trong tâm trí.
    • Một trong những cách tốt nhất để đối phó với những loại ý tưởng này là tưởng tượng điều tồi tệ nhất có thể thực sự xảy ra. Ví dụ, trong trường hợp trên, trường hợp xấu nhất là bỏ học vào trường cao hơn, điều này sẽ buộc bạn phải quay lại. Bây giờ hãy nghĩ về nó và xem nếu bạn có thể xử lý đó. May mắn thay, nói chung, có một cơ hội tốt mà bạn sẽ có thể làm điều đó. Cuối cùng, hãy nhìn vào xác suất thực sự mà một kịch bản như vậy sẽ xảy ra. Trong trường hợp chúng tôi đã nêu, xác suất khá mỏng: thực sự, một bài kiểm tra thất bại không có nghĩa là thất bại ở cấp độ, cũng không đồng nghĩa với việc không chấp nhận bài kiểm tra. trường trung học, vv
    • Bạn cũng có thể tránh kịch tính bằng cách dừng lại trên mỗi "kết luận" và tìm kiếm bằng chứng và phản biện cho điều đó. Ví dụ: nếu bạn trượt bài kiểm tra của mình, bạn có thể trượt bài kiểm tra hoặc bạn có thể làm lại hoặc cải thiện điểm số của mình và nhận thêm tín chỉ.

Phần 3 Xây dựng kế hoạch



  1. Có thói quen thư giãn. Bạn phải luôn đưa ra quyết định khi bạn bình tĩnh và thoải mái.Khi bạn căng thẳng hoặc buồn bã, phán đoán của bạn bị ảnh hưởng và nó có thể dẫn đến những quyết định thiếu suy nghĩ và không kịp thời.
    • Hít sâu qua lỗ mũi. Đếm trong năm giây trong đầu của bạn và nhẹ nhàng thở ra bằng miệng của bạn thêm năm giây nữa. Lặp lại quá trình thở này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
    • Hãy nghĩ về một cái gì đó khác. Loại bỏ những ý tưởng căng thẳng ra khỏi tâm trí bạn và nghĩ ra điều gì đó có thể khiến bạn hạnh phúc, chẳng hạn như con cái hoặc vợ / chồng của bạn, cho rằng chúng không phải là nguyên nhân khiến bạn căng thẳng. Bạn cũng có thể tập trung vào những điều bạn muốn làm.
    • Hình dung những thứ nhẹ nhàng như một hòn đảo hoang vắng hoặc một con đường quê. Nhắm mắt và tưởng tượng ngay cả những chi tiết nhỏ trên những nơi tưởng tượng và tưởng tượng mình ở những nơi này hơn là nơi bạn đang ở ngay bây giờ.
    • Tránh xa nguồn căng thẳng. Nếu bạn có thể di chuyển ra khỏi kích hoạt căng thẳng, hãy làm điều đó. Rời khỏi phòng hoặc di chuyển ra khỏi con đường này một lát, để đặt mọi thứ vào quan điểm.
    • Nhận ra rằng lo lắng không phải lúc nào cũng xấu. Đôi khi căng thẳng hoặc lo lắng có thể giúp bạn hiểu rằng bạn sắp đưa ra một quyết định quan trọng hoặc thậm chí quyết định. Ví dụ, việc cảm thấy căng thẳng là điều khá bình thường khi bạn chuẩn bị bán tất cả đồ đạc, mua xe buýt của trường hoặc bắt đầu cuộc sống du mục trên sa mạc. Đây thực sự là những quyết định quan trọng và bạn phải xem xét tất cả những lợi thế và bất lợi. Do đó, lo lắng hoặc lo lắng là một dấu hiệu cảnh báo cho phép bạn lùi lại một bước và suy nghĩ nghiêm túc.



    Xác định phản ứng của bạn. Nói chung, bạn có thể phản ứng theo hai cách để nhấn mạnh: bạn có thể chọn thay đổi tình huống hoặc thái độ của mình trước tình huống. Ngay cả khi bạn không có khả năng thay đổi tình huống gây căng thẳng, bạn vẫn có quyền chọn phản ứng của mình trước tình huống này. Bạn có thể quyết định học các kỹ thuật mới để biết cách phản ứng với căng thẳng đúng giờ. Bạn có thể quyết định tập trung lại suy nghĩ của bạn. Dưới đây là một số câu hỏi để xem xét cho phương pháp này.
    • Đây có phải là một tình huống bạn có thể tránh? Đôi khi có thể tránh các yếu tố gây căng thẳng và do đó thay đổi tình hình. Ví dụ, nếu bạn thấy mình liên tục bị căng thẳng bởi một lịch trình bận rộn, bạn có thể phân tích lịch trình của mình và xem liệu bạn có thể bỏ một số thứ không. Bạn cũng phải học cách nói "không" thường xuyên nhất với những yêu cầu nhất định hoặc học cách yêu cầu giúp đỡ.
    • Đây có phải là một tình huống mà bạn có thể thay đổi? Một số yếu tố gây căng thẳng không thể tránh được, nhưng bạn có thể thay đổi những tình huống này bằng cách thay đổi cách bạn tiếp cận chúng. Ví dụ, người yêu của bạn và bạn có thể có những bất đồng đôi khi, ngay cả khi vợ chồng bạn đang làm tốt. Tuy nhiên, nó sẽ không làm bạn căng thẳng nếu bạn thay đổi cách bạn tiếp cận họ. Bạn có thể chọn tìm một sự thỏa hiệp hoặc thể hiện trực tiếp những gì bạn cảm thấy hơn là tham gia vào một cuộc chiến tranh lạnh.
    • Đây có phải là một tình huống mà bạn có thể thích nghi? Đôi khi bạn có thể thay đổi cách tiếp cận hoặc hành vi của mình để giảm căng thẳng, ngay cả khi bạn không thể thay đổi tình huống. Ví dụ: nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng bởi lưu lượng giờ cao điểm, bạn không thể thay đổi điều đó bởi vì bạn phải đi làm và lưu lượng giờ cao điểm là một vấn đề toàn cầu. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi hành vi của mình đối với tác nhân gây căng thẳng này bằng cách đưa phương tiện công cộng đi làm, đổi hướng hoặc rời đi vào buổi sáng sớm hơn một chút hoặc muộn hơn trong ngày.
    • Đây có phải là một tình huống phải được chấp nhận? Có những thứ không thể thay đổi. Bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát cảm xúc, hành động hoặc phản ứng của người khác. Bạn không thể thay đổi sự thật rằng trời đang mưa trong ngày cưới của bạn hoặc ông chủ của bạn là một người tự cao tự đại, người không nhìn thấy bạn đang làm bao nhiêu để trở thành một nhân viên tốt. Tuy nhiên, bạn phải chấp nhận điều này như một cái gì đó ngoài tầm kiểm soát của bạn và không cố gắng kiểm soát nó. Bạn nên xem những tình huống này là những kinh nghiệm học tập rất bổ ích có thể giúp bạn trở nên tốt hơn.



  2. Xây dựng kế hoạch. Đôi khi một tình huống căng thẳng có thể được giải quyết ngay lập tức bằng một hành động duy nhất, nhưng đôi khi phải mất vài bước, thậm chí có thể trong một khoảng thời gian dài. Viết một kế hoạch với các mục tiêu thực tế và một mốc thời gian để đạt được chúng.
    • Ngoài ra, một số tình huống căng thẳng là có thể phòng ngừa được. Nếu bạn tổ chức tốt các sự kiện quan trọng của mình trước và phát triển các kế hoạch dự phòng, bạn sẽ bớt căng thẳng hơn sau này. Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh.



  3. Hãy thực tế. Nếu bạn tiếp tục bị căng thẳng bởi vì, bất chấp mọi nỗ lực của bạn, bạn không thể di chuyển nhanh như vậy trong các bước của mình, đó là vì bạn chưa đặt mục tiêu thực tế. Trong một môi trường mà thái độ "Tôi có thể làm được" lạc quan được khuyến khích, có thể khó chấp nhận rằng một cái gì đó vượt ra ngoài bạn, ít nhất là trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu đây là trường hợp của bạn, hãy xem lại lịch trình của bạn và giảm bớt sự mong đợi của bạn. Nếu bạn không thể luôn luôn làm điều đó, đó là một tình huống ngoài tầm kiểm soát của bạn. Học hỏi từ kinh nghiệm này và để nó qua đi.
    • Nếu bạn thường không đạt được các mục tiêu không thực tế do người khác đặt ra, hãy đọc bài viết này.



  4. Thực hiện từng bước một. Một vấn đề phức tạp có thể được áp đảo, giống như khi bạn đã phát triển một kế hoạch tốt, nhưng hãy nhớ: "một cuộc hành trình của hàng ngàn cây số bắt đầu bằng một bước duy nhất" Tập trung vào một mục tiêu nhỏ tại một thời điểm.
    • Hãy kiên nhẫn và nhẹ nhàng khi áp dụng kế hoạch của bạn. Biết rằng tăng trưởng cá nhân là một công việc lâu dài không xảy ra trong một đêm. Nếu bạn gặp phải trở ngại hoặc khó khăn (đôi khi rất chắc chắn xảy ra), hãy coi chúng như những khối chắn đường có thể giúp bạn phát triển những cách mới để giải quyết vấn đề và không phải là "thất bại".

Phần 4 Thực hiện các bước cụ thể



  1. Đừng chần chừ nữa. Sự chần chừ thường là do sợ hãi và lo lắng, điều này có thể làm bạn chậm lại trong hành động của mình. Đôi khi sự cầu toàn chịu trách nhiệm cho tình huống này. Bạn có thể tìm kiếm "sự hoàn hảo" (cả hai đều rất chủ quan và không thực tế) đến mức không thể làm Phải làm gì, vì bạn sợ rằng mọi thứ sẽ xảy ra như bạn muốn. May mắn thay, có những phương pháp để vượt qua sự trì hoãn và sự căng thẳng mà nó có thể gây ra.
    • Biết rằng bạn không thể kiểm soát kết quả, chỉ hành động. Bạn có thể rất căng thẳng về những gì giáo viên của bạn sẽ nghĩ về bài luận của bạn mà bạn có thể không bắt đầu viết nó. Hãy nhớ rằng bạn chỉ có thể kiểm soát những gì bạn có thể làm: những gì bạn có thể làm là cố gắng hết sức để viết những bài luận hay nhất. Phần còn lại không phụ thuộc vào bạn nữa.
    • Nhận ra rằng "sự hoàn hảo" không phải của thế giới này. Không có con người có thể đạt được sự hoàn hảo, và những gì chúng ta nghĩ là hoàn hảo có thể không hoàn hảo ở nơi khác. Ngược lại, hãy cố gắng hết sức và tránh đưa ra tuyên bố dựa trên kết quả. Ví dụ, một người cầu toàn sẽ coi điểm B trong luận án của mình là "thất bại" bởi vì theo ông, đó không phải là một kết quả hoàn hảo. Tuy nhiên, một người biết rằng cô ấy đã làm hết sức mình sẽ nói rằng cô ấy thừa nhận rằng cô ấy đã làm hết sức mình và tự hào về công việc của mình, bất kể lớp học được đưa ra cho luận án của cô ấy.
    • Hãy chú ý đến từ "phải" trong lời khẳng định của bạn. Những ý tưởng quỷ quyệt này có thể đẩy bạn gấp làm hai để giải quyết các vấn đề ngoài tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, bạn có thể nghĩ rằng "một học sinh tốt không bao giờ phạm sai lầm". Tuy nhiên, đây là một kỳ vọng không thực tế mà không ai có thể đạt được. Ngược lại, người ta nên suy nghĩ với động từ "sức mạnh": "Tôi có thể làm hết sức mình và đánh giá cao những nỗ lực của tôi, ngay cả khi tôi mắc lỗi. Bên cạnh đó, ai cũng mắc lỗi trong cuộc đời mình.



  2. Luyện tập sự tập trung. Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn sự căng thẳng của cuộc sống và thực tế bạn không nên cố gắng làm điều đó. Căng thẳng có thể là một động lực lớn. Nó thậm chí có thể là một dấu hiệu của một cam kết tuyệt vời cho những gì chúng ta đang làm hoặc sắp làm. Kỹ thuật tập trung có thể giúp bạn nhận thấy những trải nghiệm căng thẳng và chấp nhận chúng mà không chỉ trích chúng. Điều này sẽ không cho phép bạn tập trung quá nhiều vào sự căng thẳng của bạn. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thử.
    • Hãy thử thiền nho. Nghe có vẻ hơi điên rồ, nhưng bài tập này có thể giúp bạn đôi khi dừng lại để tập trung vào khoảnh khắc. Khi bạn tập trung tất cả sự chú ý của bạn vào một nắm nho, bạn sẽ chú ý đến từng chi tiết của trải nghiệm của bạn, nhận ra điều này trong chính bạn. Hãy thử hình thức thiền này trong 5 phút mỗi ngày.
      • Bắt đầu với một nắm nho. Lấy một quả nho bằng ngón tay của bạn và giữ nó. Xoay nó để nhận thấy ure, hốc và va đập của nó. Tinh thần lưu ý các đặc tính của nho.
      • Kiểm tra nho bằng cách hình dung chúng. Dành thời gian để nhìn cẩn thận nho như thể bạn là người ngoài hành tinh đến từ hành tinh khác và lần đầu tiên nhìn thấy thứ đáng chú ý này bị nhăn. Quan sát màu sắc, hình dạng và ure của nó.
      • Cảm nhận mùi nho. Đưa nho lên mũi và hít vào bằng một hơi thở sâu. Hãy thử mô tả nó cho chính mình. Bạn thậm chí sẽ nhận ra rằng một số người có mùi khác với những người khác!
      • Đặt nho trên lưỡi của bạn. Cảm thấy ure của mình trong miệng. Bạn có thể cảm thấy trọng lượng của anh ấy? Bạn có thể lấy nó trở lại trong miệng của bạn, khám phá ure của nó trong các phần khác nhau của miệng?
      • Hơi cắn trái nho cho vừa ăn. Chú ý cử động của miệng trong khi bạn nhai nó. Cố gắng phân biệt cơ trong miệng mà bạn sử dụng để nhai. Chú ý cách nhai ảnh hưởng đến ure và hương vị của nho.
      • Nuốt nho. Hãy thử xem bạn có thể đi cùng nho trong khi bạn nuốt nó không. Những cơ bắp nào bạn sử dụng để làm điều đó? Nó trông như thế nào?
    • Hãy thử một bài tập tự lực. Bạn có thể quá bận tâm với căng thẳng hàng ngày đến nỗi bạn đã quen với việc đánh giá bản thân vì điều đó. Một bài tập tự chữa bệnh nhỏ trong 5 phút có thể giúp bạn nhận thức được rằng bạn đang trở nên khó khăn với chính mình.
      • Hãy nghĩ về một tình huống căng thẳng. Lưu ý bất kỳ cảm giác căng thẳng trong cơ thể của bạn hoặc bất kỳ cảm giác cảm thấy.
      • Lặp lại điều này, "đó là một khoảnh khắc đau khổ" hoặc "đó là căng thẳng". Nhận ra những gì đang xảy ra trong bạn mà không phán xét bạn sẽ khiến bạn nhận thức rõ hơn về trải nghiệm của mình.
      • Bây giờ, hãy lặp lại điều này: "căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống" hoặc "mọi người đôi khi trải nghiệm những trải nghiệm tiêu cực". Bằng cách này, bạn sẽ nhận ra rằng bạn là một con người đơn thuần như mọi người khác và bạn không phải là người khuyết tật hoặc "không có ích gì" vì những trải nghiệm tiêu cực của bạn.
      • Đặt tay lên trái tim hoặc khoanh tay quanh bạn như thể bạn đang tự hôn mình. Bạn có lặp lại điều này không: "Tôi phải tốt với chính mình" hoặc "Tôi có thể kiên nhẫn không?" Bạn có thể nói những gì bạn nghĩ là phù hợp với hoàn cảnh, nhưng nó phải là một điều gì đó tích cực .
    • Trung tâm hành động nhân đạo Berkeley cung cấp một loạt các bài tập tốt trên trang web của bạn mà bạn có thể thường xuyên thực hành.



  3. Sử dụng từ viết tắt RAIN. Nó là từ viết tắt được phát minh bởi nhà tâm lý học Michele McDonald để giúp bạn thực hành thiền định có ý thức. Từ viết tắt này có một ý nghĩa đặc biệt.
    • R để "nhận ra" những gì sai. Xác định một cách có ý thức và thừa nhận những gì sai tại thời điểm này. Điều này liên quan đến việc xác định những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực và tích cực. Ví dụ: "Tôi rất tức giận và căng thẳng ngay bây giờ."
    • Một để "chấp nhận" kinh nghiệm hoặc tình huống khi nó phát sinh. Nó có nghĩa là chấp nhận những gì đang xảy ra trong tâm trí hoặc trái tim của bạn mà không bị chỉ trích. Thật dễ dàng để đánh giá chính mình khi một người có phản ứng hoặc cảm giác "tiêu cực" rõ ràng hoặc cố gắng tránh hoặc kìm nén chúng. Trái lại, xác định chúng và chấp nhận chúng. Ví dụ: "Tôi rất giận người yêu hoặc bạn đồng hành của mình, nhưng tôi xấu hổ vì đã nói chuyện với anh ta một cách khô khan".
    • tôi "kiểm tra" với lòng trắc ẩn. Khía cạnh quan trọng này liên quan đến việc thể hiện lòng trắc ẩn đối với bản thân và những người khác khi bạn kiểm tra tình hình hiện tại. Tự hỏi bản thân những suy nghĩ và cảm xúc của bạn tiết lộ về ý kiến ​​của bạn và nhu cầu hiện tại của bạn. Ví dụ, nếu bạn tức giận với bạn đồng hành của mình và xấu hổ khi hét vào mặt anh ta, bạn có thể bị cám dỗ đánh giá bản thân một cách gay gắt bằng cách nói: "Thật ngớ ngẩn khi xúc phạm anh ta, anh ta làm tôi phát điên. ". Thay vào đó, hãy cố gắng từ bi và nói: "Tôi đã xúc phạm anh ấy và tôi xấu hổ vì tôi yêu anh ấy. Tôi đã phạm sai lầm và tôi chấp nhận nó. Người bạn đồng hành của tôi đã nói những điều khiến tôi bực mình, nhưng tôi biết anh ấy cũng yêu tôi. Chúng tôi sẽ làm việc cùng nhau để giải quyết vấn đề này. "
    • N cho ý thức "tự nhiên". Ý thức tự nhiên là kết quả của việc không cá nhân hóa quá mức của trải nghiệm. Điều này có nghĩa là chúng ta nên tránh khái quát hóa trên cơ sở một kinh nghiệm duy nhất, ví dụ như bằng cách nghĩ "Tôi không phải là con số không" hoặc "Tôi là một người tốt chẳng vì gì cả". Cảm xúc của bạn là một phần của trải nghiệm của bạn, nhưng không thể xác định được bạn. Biết rằng bạn có thể có những cảm xúc và trải nghiệm tiêu cực mà không đặc trưng cho bạn.



  4. Thiền. Thiền là về việc giữ bình tĩnh và chấp nhận tình huống hiện tại. Thiền có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và thư giãn ngay cả trong những tình huống căng thẳng hàng ngày. Thật vậy, thiền cho phép về lâu dài để khôi phục cách các mạch não phản ứng với các yếu tố gây căng thẳng! Thiền ý thức gần đây đã được nhiều nhà khoa học công nhận là đặc biệt hiệu quả. Bạn có thể tự thực hiện các buổi thiền, tham gia lớp học hoặc sử dụng hướng dẫn âm thanh.
    • Bắt đầu bằng cách tìm một nơi yên tĩnh không có phiền nhiễu hoặc gián đoạn. Tránh làm điều đó trước TV, máy tính hoặc để điện thoại di động trên đường. Nếu bạn có thể, hãy thực hiện 15 phút thiền (ngay cả khi 30 phút sẽ tốt hơn nữa).
    • Nhắm mắt và thở sâu và đều đặn. Bắt đầu bằng cách tập trung đầu tiên vào hơi thở. Sau đó, bạn có thể dần dần có được tâm trí của bạn để tập trung vào các kinh nghiệm cảm giác khác.
    • Lưu ý cảm xúc của bạn mà không bị chỉ trích. Chấp nhận những suy nghĩ xuất hiện trong đầu bạn, ngay cả khi chúng tiêu cực: "Tôi nghĩ tại thời điểm này rằng điều này hoặc điều đó là phổ biến". Chấp nhận suy nghĩ này như nó là mà không cố gắng thay đổi nó hoặc từ chối nó.
    • Nếu bạn thấy mình bị phân tâm, hãy mang suy nghĩ của bạn trở lại để tập trung vào hơi thở của bạn.
    • Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn âm thanh cho thiền trực tuyến. Các trung tâm chăm sóc sức khỏe tâm thần như trung tâm hỗ trợ sinh viên của Đại học Laval ở Quebec và các trung tâm nghiên cứu thiền định chu đáo như UCLA cung cấp hướng dẫn thiền MP3 trực tuyến. Bạn cũng có thể tìm thấy các ứng dụng di động như "Bình tĩnh" hoặc "Tre" có thể giúp bạn thiền định.



  5. Lặp lại câu tích cực. Đẩy lùi những suy nghĩ tiêu cực khi chúng phát sinh bằng cách nhắc nhở bạn về những suy nghĩ tích cực.Bạn có thể đào tạo bộ não của bạn để biết cách làm cho bản thân tốt nhất và không phải là điều tồi tệ nhất và nó có thể làm giảm căng thẳng. Dưới đây là một số ví dụ:
    • "Tôi có thể làm được,"
    • "Tôi có thể làm hết sức mình. Đó là tất cả những gì tôi có thể làm. Tôi không thể làm nhiều hơn thế,
    • "Tôi ở trên những vấn đề này,"
    • "Những sai lầm của tôi không phải là những gì đặc trưng cho tôi,"
    • "Tôi chỉ là một con người đơn giản, tôi có thể phạm sai lầm,"
    • "Đó chỉ là một tình huống tạm thời. Cuối cùng nó sẽ qua,
    • "Tôi có thể yêu cầu giúp đỡ nếu tôi cần nó"



  6. Loại bỏ căng thẳng của bạn một cách hiệu quả. Nó có vẻ dễ dàng để quản lý căng thẳng một cách không hiệu quả, chẳng hạn như tiêu thụ rượu hoặc các chất khác hoặc đổ lỗi cho người khác, động vật hoặc các vật vô tri. Tránh làm điều này và tập trung vào các phương pháp sản xuất loại bỏ căng thẳng.
    • Chống lại sự cám dỗ để bùng nổ hoặc bùng nổ sự tức giận khi bị căng thẳng, đặc biệt là khi bạn buồn bã. Thể hiện sự tức giận thông qua la hét, bạo lực thể xác hoặc phá vỡ đồ vật có thể làm cho nó tồi tệ hơn. Cố gắng làm những việc ít gây khó chịu hơn, chẳng hạn như bóp bóng hoặc viết nguệch ngoạc.
    • Một cách khác để giải tỏa bản thân trong tình huống căng thẳng hoặc đau đớn là chửi thề. Tuy nhiên, hãy cẩn thận khi bạn làm điều đó: rõ ràng là nếu bạn lấy một quả bom ra khỏi miệng trước mặt sếp hoặc bạn cay đắng chỉ trích con cái, bạn sẽ làm tổn thương chính mình và người khác.
    • Hét lên nếu bạn muốn. Đôi khi, chỉ cần hét lên. Nếu bạn làm đúng cách, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm. Khi bạn hét lên, hãy lặp lại một vài cụm từ êm dịu bên trong bản thân và cho phép cơ thể bạn cảm nhận tất cả những cảm giác được tạo ra.
    • Nghe một vài bản nhạc thư giãn. Học viện âm thanh trị liệu Vương quốc Anh đã tập hợp một bản nhạc "thư giãn nhất". Nghe nhạc êm dịu và thư giãn khi bạn bị căng thẳng có thể kích hoạt phản ứng thư giãn tâm lý.
    • Đi tắm hoặc tắm nước nóng. Nhiệt vật lý được biết đến với đức tính thư giãn của nó ở nhiều người.
lời khuyên



  • Căng thẳng từ các sự kiện trong tương lai chủ yếu là do sợ hãi trong khi căng thẳng liên quan đến các tình huống hiện tại thường được gây ra bởi cảm giác bất lực.
  • Làm cho mình hạnh phúc. Đôi khi tắm bong bóng kèm theo âm nhạc có thể được làm dịu.
  • Viết suy nghĩ và mối quan tâm của bạn trong một cuốn nhật ký. Bằng cách này, bạn có thể sơ tán chúng một cách riêng tư và hiệu quả, do đó nâng chúng ra khỏi tâm trí của bạn trong khi làm trống trái tim của bạn.
  • Nếu bạn cảm thấy muốn trút giận lên ai đó vì bạn "quá căng thẳng", hãy nhắm mắt lại, thở và đếm đến mười.
  • Ngủ trưa Napping sẽ giúp bạn đưa ra quyết định rõ ràng. Bạn sẽ có những ý tưởng rõ ràng hơn và có thể đưa ra quyết định hợp lý.
  • Bạn có thể nói chuyện với ai đó về sự căng thẳng của bạn, nhưng nếu không có ai lắng nghe bạn, hãy viết ra những nguyên nhân gây căng thẳng của bạn, chẳng hạn như một cuộc họp bạn cần tham dự, trong nhật ký của bạn!
  • Viết tất cả các bước bạn đi qua. Mỗi người là khác nhau và bạn có thể trải qua các bước cụ thể cho bạn.
  • Thư giãn chơi game trên thiết bị di động hoặc xem TV.
cảnh báo
  • Đừng tự trách mình vì mọi thứ xảy ra. Đôi khi, bất cứ nỗ lực nào của bạn, một vấn đề dường như vẫn không thể giải quyết. Rời khỏi chủ đề không phải lúc nào cũng là một điều xấu, nhưng việc nản lòng và sử dụng các phương pháp tự gây tổn thương là phản tác dụng.
  • Một phản ứng không phù hợp với căng thẳng hoặc không có khả năng vượt qua căng thẳng có thể làm giảm tuổi thọ của bạn. Đúng là mọi thứ đều không thể, nhưng sẽ không có gì thay đổi nếu thay vì bạn cống hiến, bạn chỉ cần ngồi đó và bỏ cuộc. Công việc và nỗ lực đã có trong bản thân thành tích.
  • Có thói quen đánh hoặc đập đồ đạc khi bạn bị kích thích sẽ khiến bạn trở nên hung hăng và bạo lực. Nó là tốt hơn để cố gắng để giảm bớt sự tức giận của bạn hơn là xả hơi vào người hoặc vật. Không bao giờ đánh một người hoặc một người hoạt hình, và coi chừng các vật vô tri vô giác bạn đánh, vì chúng có thể làm tổn thương bạn.
  • Không sử dụng thuốc tự trị. Rượu và ma túy có thể cung cấp cho bạn một lối thoát tạm thời, nhưng vấn đề của bạn sẽ luôn ở đó khi bạn trở nên sáng suốt trở lại. Ngoài ra, bạn chắc chắn sẽ muốn tránh các trạng thái gây nghiện trong cuộc sống của bạn! Ngay cả khi bạn không quan tâm đến nó hoặc không biết về nó, việc nghiện như vậy sẽ ảnh hưởng đến bạn và những người yêu bạn.