NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Bắt đầu làm việc
- Phần 2 Thiết kế chương trình tập luyện tại nhà
- Phần 3 Kết hợp thể thao vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Để phù hợp không nhất thiết phải có một thành viên phòng tập đắt tiền: hoàn toàn có thể làm điều đó ở nhà. Tất cả bạn cần là một chút thời gian rảnh và không gian để thực hành theo một chương trình cụ thể. Đừng hoảng sợ nếu bạn bỏ qua một hoặc hai ngày trong lịch trình của mình, có nhiều cách để kết hợp thể thao vào cuộc sống hàng ngày để bắt kịp bạn.
giai đoạn
Phần 1 Bắt đầu làm việc
-
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh. Cho dù bạn quyết định áp dụng các nghị quyết mới hoặc có một chế độ ăn kiêng xác định, hãy cố gắng có một chế độ ăn uống cân bằng toàn cầu, giàu trái cây và rau quả tươi và ngũ cốc. Duy trì lượng protein tương đối vừa phải (đặc biệt là những sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, cũng như những loại từ thực vật như đậu). Điều tương tự cũng xảy ra với các sản phẩm sữa và thực phẩm nhiều chất béo và đường. -
Lập kế hoạch chương trình đào tạo của bạn. Tạo và phát triển một thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn say mê môn thể thao này.- Nhiều người thấy rằng buổi sáng là thời gian tốt nhất trong ngày để tập luyện và nó giúp họ giữ dáng cả ngày.
-
Quyết định một nơi trong nhà của bạn để đào tạo. Bạn phải có thể thoải mái để di chuyển càng nhiều càng cần thiết. Tránh những nơi gây mất tập trung.- Nếu bạn có cơ hội, hãy mở rộng không gian luyện tập của bạn. Bạn có thể chơi thể thao trong khu vườn của bạn, ngoài đường hoặc trong công viên của khu phố của bạn. Một thay đổi nhỏ trong môi trường sẽ làm cho một buổi tập thể dục thường xuyên bớt đơn điệu hơn nhiều.
-
Tổ chức chương trình của bạn. Xác định phần nào của cơ thể bạn muốn tăng cường và phần nào bạn muốn kéo dài. -
Ghi lại các hoạt động hàng ngày của bạn. Giữ một cuốn sổ tay trong đó bạn viết những gì bạn đã làm trong quá trình tập luyện của bạn. Bạn sẽ có thể theo dõi tiến trình của riêng bạn và đảm bảo bạn hoàn thành mục tiêu của mình. -
Trang bị cho mình những thứ cần thiết. Bạn không nhất thiết cần thiết bị để đưa mình vào thể thao, nhưng một số điều có thể hữu ích và thiết thực:- Quần áo. Mặc quần áo thoải mái với vải mềm. Nói cách khác, không có gì bất thường, chỉ là những gì bạn cần để cảm thấy tốt và cho phép bạn di chuyển thoải mái. Đừng quên giày thể thao của bạn để đi dạo, chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu.
- Phần cứng. Nếu bạn có đủ không gian và tiền bạc, bạn có thể tự thưởng cho mình một máy chạy bộ, xe đạp đứng yên hoặc một huấn luyện viên hình elip. Nếu không, chỉ cần những quả tạ cơ bản và một tấm thảm yoga.
-
Đặt mục tiêu. Cho dù bạn muốn giảm cân hay chuẩn bị cho một cuộc đua marathon, có một mục tiêu để đạt được giúp bạn duy trì động lực. Tuy nhiên, hãy thực tế và xác định các bước sẽ đưa bạn đến mục tiêu của chương trình đào tạo của bạn.- Một điều chắc chắn: không có điểm nào trong việc chạy, bạn phải bắt đầu đúng lúc! Đừng ép buộc bản thân phải đạt được sự khập khiễng, tốt hơn hãy tuân thủ chương trình của bạn, bởi vì một chút tập thể dục hàng ngày sẽ hiệu quả hơn rất nhiều so với việc tập thể dục cô đọng trong một buổi.
Phần 2 Thiết kế chương trình tập luyện tại nhà
-
Không bao giờ bỏ bê ấm lên. Làm nóng có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, cải thiện khả năng vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Một chút đi bộ hoặc đi xe đạp nên làm công việc. -
Làm một số động kéo dài. Không giống như kéo dài tĩnh, trong đó kéo dài được duy trì trong vài giây, kéo dài động bao gồm các chuyển động chậm, có kiểm soát. Các nghiên cứu về chủ đề này cho thấy tốt nhất là thực hiện các động tác kéo dài năng động sau khi khởi động và trước khi bắt đầu tập luyện. Lặp lại mỗi động tác vài lần trong 30 giây.- Nâng đầu gối của bạn hoặc đá trong không khí trong khi đi bộ. Để kéo dài cột sống của bạn, xoay ngực của bạn về phía chân kéo dài. Nếu bạn mở rộng chân phải của bạn, rẽ sang phải.
- Để làm việc cho sự linh hoạt của cổ, nâng và hạ cằm sau đó hạ thấp đầu để tai trái của bạn đi đến vai trái của bạn và ngược lại.
- Xoay cánh tay của bạn qua chiều cao của vai, hạ thấp chúng và vung chúng về phía sau. Xoay chúng ở mỗi bên và băng qua trước ngực của bạn.
- Khoanh tròn hông của bạn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
- Kéo căng xiên của bạn bằng cách nghiêng một bên và sau đó bên kia trong khi đứng.
-
Kết hợp các bài tập cardiotraining vào chương trình của bạn. Gọi nó là những gì bạn muốn: thể dục nhịp điệu hoặc cardio, điều quan trọng là tăng nhịp tim của bạn trong phần này của phiên. Nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 30 phút tập luyện tim mạch ít nhất 3 lần một tuần.- Sau đó, bạn có thể tăng cường độ của các bài tập khởi động bằng cách đi bộ, đạp xe hoặc chạy nhanh hơn.
- Chọn một khóa học tim mạch trực tuyến tốt nhất là khá ngắn và làm theo hướng dẫn.
- Nhảy dây.
-
Làm bài tập kháng chiến. Loại bài tập này nhắm mục tiêu xây dựng cơ bắp. Dành 20 đến 30 phút 3 lần một tuần để thực hiện các bài tập này. Đặt mục tiêu cho 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập. Cố gắng bao gồm các bài tập củng cố nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ. Có hàng trăm người trong số họ, nhưng đây là một vài người mà bạn có thể thử bắt đầu.- Bơm là một bài tập nhắm vào phần trên cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng quả tạ của mình để thực hiện "bấm máy" hoặc các bài tập khác.
- Để làm việc cơ bụng và toàn bộ bức tượng bán thân của bạn, bạn có thể làm bảng hoặc situp. Hãy nhớ luôn luôn giữ cho lưng dưới của bạn phẳng với mặt đất bằng cách thực hiện các bài tập bụng để bạn có thể nhắm mục tiêu các cơ bên phải và tránh làm tổn thương lưng của bạn.
- Tăng cường phần dưới của cơ thể của bạn bằng cách tập squats.
- Làm việc các cơ bắp của lưng và hông của bạn bằng cách xây dựng các cây cầu. Để làm điều này, nằm ngửa, bàn chân bằng phẳng trên sàn, trải rộng đến hông. Thắt chặt miếng dán của bạn và nâng hông của bạn lên để thẳng đầu gối của bạn với vai của bạn. Giữ vị trí này trong hai giây, hạ thấp xương chậu và lặp lại bài tập.
-
Căng ra. Đã đến lúc thực hiện một số bài tập kéo dài tĩnh. Cố gắng thực hiện ít nhất 3 buổi 15 phút mỗi tuần. Kéo dài giúp giảm căng thẳng hiệu quả. Hãy nhớ rằng bạn phải hít thở sâu trong tư thế thoải mái, không bị nảy mỗi lần. Giữ mỗi vị trí trong 30 giây. Kéo dài không phải là đau. Đi dễ dàng trên nó.- Kéo căng gân kheo của bạn. Ngồi trên sàn, hai chân dang ra trước mặt, chân uốn cong. Cố gắng đạt đến ngón chân của bạn và duy trì vị trí này trong 30 giây.
- Kéo dài bắp chân của bạn. Khi đứng, duỗi một chân ra sau và giữ chân trên mặt đất. Từ từ uốn cong chân trước, chặn hông và vai. Lặp lại bài tập tương tự với chân kia.
- Duỗi cơ tứ đầu của bạn. Đứng trên một chân và nắm chân kia bằng mắt cá chân. Cố gắng đưa gót chân đến mông giữ cho đầu gối của bạn bị kẹt.
- Kéo căng các cơ bắp của hông. Quỳ xuống, đầu gối phải xuống đất, sau đó mở rộng chân trái về phía trước, gập đầu gối. Tay phải bên hông phải, di chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái bằng cách từ từ nghiêng về phía trước và giữ thẳng lưng.
- Duỗi vai. Với cánh tay phải của bạn, giữ cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay ở vị trí nằm ngang so với ngực của bạn.
- Thư giãn. Phần này của phiên sẽ giống như sự khởi động của bạn. Bạn có thể đi dạo hoặc xe đạp để làm chậm nhịp tim.
Phần 3 Kết hợp thể thao vào cuộc sống hàng ngày của bạn
-
Chơi thể thao trong khi dọn dẹp. Nếu bạn không thể tìm thấy thời gian để tập thể dục, hãy kết hợp các bài tập vào công việc gia đình của bạn. Cào lá chết, cọ rửa bồn hoặc hút bụi là những đầu đốt tốt nhất trong gia đình.- Chơi squats hoặc chống đẩy trong khi nghe nhạc hấp dẫn và thay đổi bài tập của bạn với mỗi bài hát mới.
-
Hãy đi bộ nhanh. Nếu bạn đi quanh khu phố 2 đến 3 lần một ngày, nó sẽ khiến bạn tập thể dục! -
Trồng vườn hoặc vườn rau. Làm vườn là một bài tập tốt và nếu bạn trồng rau hoặc trái cây, bạn có thể ăn uống lành mạnh và miễn phí! -
Đi cầu thang. Nếu bạn sống trong một căn hộ, hãy đi cầu thang lên xuống, ngay cả khi bạn chỉ ở tầng một. Leo cầu thang là một bài tập tim mạch tuyệt vời của việc xây dựng cơ bắp. - Sử dụng quả tạ của bạn trong khi trên điện thoại. Đặt một quả tạ gần điện thoại của bạn và làm việc với cánh tay của bạn trong khi bạn thảo luận về mọi thứ và không có gì.