NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Sentrainer để đạt được cơ bắp
- Phần 2 Ăn uống để tăng cơ
- Phần 3 Tập trung vào mục tiêu
Khi bạn có một sự trao đổi chất nhanh chóng và một vóc dáng khá mỏng, không dễ để có được cơ bắp. Tin tốt là có những giải pháp hiệu quả để tăng cơ nhanh. Bạn phải nuôi bản thân nhiều hơn, đưa vào đào tạo thích hợp và làm theo các bài tập sẽ làm cho bạn tăng khối lượng.
giai đoạn
Phần 1 Sentrainer để đạt được cơ bắp
- Bắt đầu với những điều cơ bản của thể hình. Hầu hết các bài tập toàn thân nên bắt đầu bằng các bài tập cơ bản huy động nhiều lực cùng một lúc, cho phép bạn nâng tạ nhiều hơn: ghế tập tạ, đẩy qua đầu để làm việc deltoids, sử dụng quả tạ cho lưng và squats cho chân. Điều này sẽ cho phép bạn nâng các vật nặng hơn trong các bài tập này, trong khi bạn vẫn còn tươi và có đủ năng lượng để kích thích cơ bắp phát triển tốt hơn. MD
Michele Dolan
Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận Michele Dolan là một huấn luyện viên tư nhân được chứng nhận BCRPA ở British Columbia. Cô là huấn luyện viên riêng và huấn luyện viên thể hình từ năm 2002. MD Michele Dolan
Huấn luyện viên tư nhân được chứng nhậnNhớ làm các bài tập khác nhau. Michele Dolan, một huấn luyện viên cá nhân được cấp phép, nói với chúng tôi: "nâng tạ hoặc làm việc trên sức đề kháng, chẳng hạn như tập chống đẩy, tạo ra cơ bắp. Bạn cũng có thể đạt được cơ bắp bằng cách thực hiện các bài tập plyometric, chẳng hạn như burpees hoặc nhảy jack. "
-
Đến đó! Thực hành các bài tập cường độ cao là chìa khóa để làm cho cơ bắp. Tập luyện nhẹ, ngay cả khi chúng kéo dài hơn, sẽ không tạo ra điều kiện phù hợp để cơ bắp của bạn bị phá vỡ và xây dựng lại. Lịch trình phiên một giờ ba đến bốn lần một tuần. Điều này nghe có vẻ dễ thực hiện một cách đáng ngạc nhiên, nhưng hãy nhớ rằng trong mỗi phiên bạn sẽ phải làm việc chuyên sâu nhất có thể. Đừng lo lắng, cơ bắp của bạn sẽ nhanh chóng hiểu được chế độ ăn kiêng nào và bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả đầu tiên.- Trong mỗi buổi, hãy nâng càng nhiều trọng lượng càng tốt ở vị trí thích hợp. Thử nghiệm với các tải khác nhau trên các chuỗi khác nhau để kiểm tra giới hạn của bạn.Bạn sẽ có thể nâng quả tạ sáu đến mười lần mà không cần đặt chúng xuống. Nếu ngoài hai bạn cảm thấy như bạn sắp chết, hãy giảm tải.
- Nếu bạn có thể đảm bảo mười lần lặp lại mà không cần đốt, hãy thêm trọng lượng. Bạn sẽ không có được cơ bắp bạn cần nếu bạn không thử thách bản thân một chút.
-
Nâng tạ với cường độ. Thực hành mỗi bài tập với tốc độ chứ không phải ngược lại, để đạt được khối lượng tối đa. Một cách khác để làm điều này là tập trung vào mỗi bài tập và chạy nó càng nhanh càng tốt trong một thời gian nhất định. -
Hãy chú ý đến các vị trí. Để phát triển một kỹ thuật chính xác, thực hành từng trình tự ở vị trí chính xác. Người mới bắt đầu, phấn đấu để duy trì mục tiêu của bạn như là một phần của khả năng của bạn. Tìm tốc độ phù hợp cho mỗi bài tập. Nó sẽ là một sự xấu hổ để mất từ đào tạo đầu tiên của bạn.- Bạn sẽ có thể hoàn thành toàn bộ chuyển động của một bài tập mà không phải uốn cong hoặc thay đổi vị trí. Nếu bạn không thể, hãy xem xét nâng tạ ít hơn.
- Trong hầu hết các trường hợp, bạn sẽ bắt đầu với cánh tay hoặc chân mở rộng.
- Làm việc với một huấn luyện viên cho các buổi đầu tiên, vì vậy bạn sẽ tìm hiểu các vị trí phù hợp để có được trước khi tiếp tục một mình.
-
Thay thế các nhóm cơ khác nhau. Bạn không phải làm việc trên một nhóm cơ trong mỗi lần tập luyện, điều đó có thể làm hỏng chúng vào cuối. Bằng cách thay đổi các nhóm cơ khác nhau mỗi giờ, bạn làm cho chúng hoạt động mạnh mẽ. Nếu bạn muốn tham gia một khóa đào tạo ba tuần, hãy thử những điều sau đây.- Tập đầu tiên: Tập các bài tập cho ngực, cơ tam đầu và bắp tay.
- Huấn luyện thứ hai: tập trung vào đôi chân của bạn.
- Huấn luyện thứ ba: làm lại bài tập bụng và ngực của bạn.
-
Tránh trì trệ. Nếu bạn lặp đi lặp lại cùng một bài tập, bạn sẽ không tiến bộ vì cơ thể bạn sẽ thích nghi với các kích thích luyện tập mà bạn sẽ thực hiện. Bạn sẽ cần phải thêm trọng lượng khi phiên tiến triển. Quan sát cơ bắp của bạn: nếu chúng không thực sự thay đổi, hãy điều chỉnh các bài tập phù hợp. -
Nghỉ ngơi giữa mỗi buổi. Đối với một người có sự trao đổi chất nhanh, giai đoạn nghỉ ngơi cũng quan trọng như chính việc tập luyện. Cơ thể bạn cần thời gian để xây dựng cơ bắp mà không mất quá nhiều calo với các hoạt động khác. Chạy hoặc các bài tập tim mạch khác thực sự có thể cản trở sự phát triển cơ bắp. Thư giãn giữa các buổi. Ngủ ngon để có được hình dạng cho phiên tiếp theo. -
Mở rộng kết nối cơ-tâm. Nghiên cứu khoa học cho thấy tập trung tinh thần vào cơ bắp trong khi tập thể dục có thể tối ưu hóa kết quả. Thay vì suy nghĩ về một ngày của bạn hoặc cô gái tóc vàng bên cạnh bạn, hãy cố gắng bước vào trạng thái xây dựng cơ bắp tâm trí để tăng kết quả. Đây là cách.- Tinh thần hình dung khối lượng tăng cơ của bạn sau mỗi phiên.
- Nếu bạn đang thực hiện lực kéo bằng một tay, hãy đặt tay kia lên cơ bắp bạn muốn phát triển. Làm điều này có thể giúp bạn cảm nhận chính xác cơ bắp của người gửi và giúp bạn tập trung nỗ lực.
- Hãy nhớ rằng, đó không phải là số lượng trọng lượng trên thanh.Đó là hiệu ứng mà trọng lượng này có trên cơ bắp dẫn đến sự gia tăng kích thước và sức mạnh mà bạn đang tìm kiếm. Nó có rất nhiều điều để làm với cách bạn sử dụng tâm trí của bạn.
Phần 2 Ăn uống để tăng cơ
-
Ăn thực phẩm nhiều calo. Bạn phải ăn thực phẩm bổ dưỡng sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiên liệu cần thiết để phát triển. Thực phẩm giàu đường, bột mì trắng, chất béo bão hòa, gây nghiện có lượng calo cao, nhưng ít dinh dưỡng và chúng sẽ tạo ra chất béo chứ không phải cơ bắp. Nếu bạn muốn cơ bắp của mình chính xác, bạn phải chọn ăn nhiều loại thực phẩm và chọn thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm.- Ăn các món ăn nhiều calo như bít tết hoặc thịt bò nướng, gà nướng (có da), cá hồi, trứng, thịt lợn. Protein rất quan trọng khi bạn muốn phát triển cơ bắp. Tránh thịt xông khói, xúc xích và giăm bông hun khói khác, có chứa các chất phụ gia không phù hợp với số lượng lớn.
- Ăn tất cả các loại trái cây và rau quả.
- Thích các loại ngũ cốc nguyên hạt như hoa oải hương, lúa mì, kiều mạch hoặc quinoa cho bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp, bánh quế và tất cả các loại đồ ngọt khác.
- Ăn các loại đậu và chất béo thực vật như đậu khô, các loại hạt, hồ đào, đậu phộng và hạnh nhân.
-
Ăn nhiều hơn bạn nghĩ bạn ăn. Bạn có ăn khi bạn đói và bạn dừng lại khi bạn mệt? Điều này nghe có vẻ bình thường, nhưng trong tình huống mục tiêu của bạn là tăng cơ nhanh, bạn cần ăn nhiều hơn một chút so với trước đây. Thêm một phần ăn thêm mỗi bữa và nhiều hơn nữa nếu bạn có thể. Cơ thể bạn cần nhiên liệu để xây dựng cơ bắp: đơn giản như vậy.- Một bữa sáng xây dựng cơ bắp tốt sẽ bao gồm một bát ngũ cốc, 4 quả trứng, 2 (hoặc nhiều hơn) giăm bông, một quả táo, một quả cam và một quả chuối.
- Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn bánh sandwich gà với bánh mì nguyên hạt, một ít mỡ thực vật, 2 quả bơ, bắp cải lớn và salad cà chua.
- Đối với bữa tối, một miếng thịt lớn hoặc thực phẩm protein khác, khoai tây, rau và một phần thứ hai của mỗi món ăn.
-
Ăn ít nhất năm bữa một ngày. Đừng chờ đợi dạ dày của bạn yêu cầu đến hạn, bạn phải liên tục cho cơ thể ăn trong suốt quá trình tập thể hình. Nó sẽ không tồn tại suốt đời, vì vậy, hãy tận hưởng khoảnh khắc này! Ăn thêm hai bữa ngoài bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. -
Hãy bổ sung, nhưng đừng dựa vào chúng. Bạn không thể mong đợi đồ uống năng lượng sẽ làm công việc cho bạn. Để làm cho cơ bắp đẹp, bạn phải đào sâu vào protein của thực phẩm có hàm lượng calo cao. Điều đó nói rằng, bạn có thể tăng tốc quá trình với việc dùng thực phẩm năng lượng, nhưng không làm tổn thương cơ thể.- Creatine là một chất bổ sung dựa trên protein được biết đến để giúp tăng cơ. Nó có dạng bột mà bạn trộn với nước. Bạn có thể uống trong những ngụm nhỏ uống thường xuyên.
- Protein sữa là bổ sung tuyệt vời để thưởng thức giữa các bữa ăn.
-
Giữ nước. Làm việc chăm chỉ như bây giờ có thể làm bạn mất nước nhanh chóng.Tránh điều này bằng cách mang theo một chai nước với bạn bất cứ nơi nào bạn đi và uống trước khi bạn cảm thấy khát. Tốt nhất, bạn nên tiêu thụ khoảng ba lít nước mỗi ngày. Uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục.- Thả đồ uống ngọt hoặc có ga. Điều này sẽ không có lợi cho thể lực chung của bạn và sẽ kéo bạn xuống trong quá trình tập luyện.
- Rượu cũng không hữu ích. Lalcool làm bạn mất nước và cung cấp cho bạn ít năng lượng hơn.
-
Hãy chắc chắn rằng bạn biết cơ thể của bạn tốt hơn. Cái gì hiệu quả, cái gì không hoạt động? Với mỗi thay đổi, hãy xem cách cơ bắp của bạn phản ứng. Mọi người đều khác nhau và một thực phẩm sẽ không có lợi cho người này sẽ tốt cho người khác. Nếu bạn không thấy bất kỳ thay đổi nào trong một tuần, hãy loại bỏ nó và thử một tuần nữa.
Phần 3 Tập trung vào mục tiêu
-
Ngủ nhiều hơn mức cần thiết. Để cơ bắp đẹp của bạn phát triển, giấc ngủ rất quan trọng. Thời gian ngủ là 8 đến 9 giờ và bạn phải ngủ ít nhất 7 giờ. -
Tập trung vào các trọng lượng. Ngay cả khi bạn thích cardio (đua xe, thể thao ...), nó sẽ đưa cơ thể bạn vào thử nghiệm, đặc biệt là các khớp và cơ bắp trong khi nắm bắt năng lượng có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp nhiều hơn. Trong khi cardiotraining tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn, hãy tập trung hết mức có thể vào mục tiêu tăng cơ nhanh chóng. Để đi nhanh, hãy cống hiến hết mình để nâng tạ trong vài tháng.
- Nếu bạn không có trọng lượng trong tay hoặc chưa thực hiện bất kỳ khóa đào tạo nào cùng loại, hãy bắt đầu với chống đẩy và đẩy. Những bài tập này sẽ đủ khó ngay từ đầu để cho phép bạn tiến bộ.
- Luôn luôn có một người bạn để đảm bảo cho bạn cho các phiên khó khăn nhất như bài tập băng ghế dự bị. Hơn nữa, thật tốt khi có sự hỗ trợ đáng khích lệ để thực hiện một số động thái bổ sung.
- Làm máy bơm "âm tính". Bắt đầu ở vị trí cao và từ từ thấp hơn. Đi càng chậm càng tốt mà không cần chạm đất bằng ngực. Sau đó, bắt đầu lại. Đây là một sự thỏa hiệp tốt cho chính máy bơm.
- Giữ động lực. Tìm một người bạn để đi cùng bạn, tham gia một diễn đàn hoặc viết nhật ký về sự tiến bộ của bạn. Hãy thử bất cứ điều gì giúp bạn có động lực.
- Tập thể dục quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Hãy nhận biết tình trạng thể chất của bạn và hạn chế những nỗ lực của bạn để tránh chấn thương.