NộI Dung
Trong bài viết này: Chuẩn bị quay ngược lại Thực hiện cuộn ngược đơn giản10 Tài liệu tham khảo
Một cuộn lại rất dễ thực hiện. Lúc đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi học phong trào này và bạn sẽ phải thực hành một chút để thành thạo nó, nhưng cuối cùng bạn sẽ đạt được nó! Bắt đầu bằng cách làm việc chuẩn bị hình trước khi tự thực hiện cuộn.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị quay lại
- Xoay lưng. Cúi xuống và đặt hai tay sát với cơ thể của bạn ở độ cao ngang vai.Gấp cổ tay của bạn để lòng bàn tay của bạn phẳng và hướng lên trên. Hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi. Bắt đầu lăn về phía sau trong khi nâng chân của bạn để mang trọng lượng của bạn lên tay và vai của bạn. Lăn về phía trước để tìm vị trí bắt đầu của bạn.
- Khi bạn đã quen với việc tập thể dục, hãy bắt đầu chống tay xuống sàn để nâng nhẹ. Mục tiêu cuối cùng sẽ là quay trở lại mà không làm tổn thương cổ của bạn.
-
Gấp thảm. Để giúp bạn làm chủ cuộn sau, hãy gấp thảm tập thể dục để tạo thành hình chữ V ngược ở bên cạnh. Bạn sẽ bảo vệ cổ của bạn và học cách đi xe trên một đường thẳng.- Để thực hiện một cuộn trở lại, bụng của bạn phải có đủ sức mạnh để nâng chân và hông của bạn và nghiêng qua đầu của bạn. Cánh tay của bạn phải đủ mạnh để nâng cơ thể và bảo vệ cổ của bạn.
-
Sử dụng một đoạn đường nối. Để đồng hóa chuyển động cơ bản của một cuộn lưng, bạn có thể sử dụng một đường dốc hình thảm tập thể dục. Ngồi ở đầu cao nhất. Vị trí hai tay bên cạnh vai, lòng bàn tay phẳng và hướng lên. Cằm chẻ. Cuộn ngược về phía dưới của đoạn đường nối. Tìm kiếm tấm thảm bằng tay trong khi giữ chúng gần vai của bạn. Xoay chân qua đầu để giúp bạn đi xe. Khi bạn đã hoàn thành việc tự bật, hãy đứng lên. -
Mặc quần áo vào. Nếu bạn vẫn không thể lăn, hãy nhờ ai đó giúp bạn. Người này sẽ đứng cạnh bạn và lấy hông của bạn khi bạn quay trở lại. Nó sẽ nâng hông của bạn để hướng dẫn cơ thể của bạn trong khi giữ trọng lượng của bạn trên cổ của bạn.- Một spotter sẽ giúp bạn học cách định vị tay của bạn đúng cách. Nó cũng có thể giúp bạn phát triển đủ sức mạnh trong vòng tay để nâng bạn lên khỏi mặt đất.
Phần 2 Thực hiện cuộn ngược đơn giản
-
Ngồi xổm xuống. Giữ đầu gối của bạn chặt chẽ và lưng thẳng. Đùi của bạn phải song song với sàn.- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy dang tay ra trước mặt bạn.
- Khi bạn thành thạo cuộn quay lại, bạn có thể cố gắng thực hiện nó bằng cách đứng lên ở đầu.
-
Vị trí tay của bạn. Cong cánh tay của bạn giữ chúng gần với cơ thể của bạn và đặt bàn tay của bạn ngay trên độ cao của vai, lòng bàn tay hướng lên. Hất cằm như thể bạn đang nhìn vào rốn của mình.- Để hình dung cách bạn nên đặt tay, hãy tưởng tượng một người phục vụ mang hai khay, mỗi khay một lòng bàn tay.
-
Hạ mông xuống. Một khi bạn đang ngồi xổm, hãy uốn cong chân để hạ thấp mông và đẩy lùi bằng gót chân. Bạn sẽ bắt đầu lăn trên lưng của bạn.- Để hạ thấp mông, chỉ cần tưởng tượng rằng bạn ngồi xuống.
- Cuộn tròn lưng khi bạn lăn qua.
- Giữ chân của bạn chặt chẽ. Hãy cẩn thận đừng để họ đi.
-
Thay đổi quan điểm hỗ trợ của bạn. Dựa vào cánh tay và vai của bạn. Khi đạp xe trở lại, giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và kéo lên ngực của bạn. Đi xe đủ nhanh để đạt được đà. Trọng lượng của bạn nên đi từ lưng dưới lên lưng trên và sau đó đến tay của bạn.Khi đầu gối và chân của bạn bắt đầu đung đưa trên đầu, hãy dùng tay và vai để chống xuống sàn.- Để tạo động lực cho cuộn, hãy đưa ngón chân qua đầu và đừng cố xoay đầu và cổ lại. Làm việc tay và cánh tay của bạn khi cơ thể của bạn quấn quanh cổ của bạn. Bạn phải luôn cẩn thận để bảo vệ đầu và cổ của bạn.
- Nếu bạn đã giữ cho lòng bàn tay bằng phẳng, chúng nên chạm đất dễ dàng để bạn có thể nghỉ ngơi và nghiêng về phía sau. Bàn tay của bạn phải phẳng trên sàn và khuỷu tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
-
Mở ra cánh tay. Khi bạn mở chúng ra, hông của bạn sẽ bắt đầu nâng lên, nó sẽ đá cơ thể của bạn trên đầu của bạn. Nhận trên đôi chân của bạn.- Nếu bạn quỳ gối, hãy cố gắng cuộn tròn hơn về bản thân.
- Hất cằm lên ngực khi bạn bắt đầu lăn.
- Đừng tạo áp lực quá lớn lên cổ bạn.
- Luôn luôn giữ chặt đầu gối của bạn.
- Giữ bàn tay của bạn lăn qua để tránh đau cổ.
- Đừng mang quá nhiều trọng lượng trên cơ thể vì bạn sẽ ngã ngửa.
- Nhớ uốn cong đầu gối của bạn.
- Hãy chắc chắn để bảo vệ cổ và đầu của bạn. Nếu bạn mang trọng lượng của bạn trên các bộ phận này trong khi lái xe, bạn có thể làm tổn thương chính mình.