NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Tập thở sâu
- Phương pháp 2 Thực hành thiền ngồi
- Phương pháp 3 Thử thiền trực quan
- Phương pháp 4 Thực hiện thư giãn cơ bắp tiến bộ
Thiền có thể mang lại sự bình tĩnh cho tâm trí của bạn và giúp chống lại sự lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể không có thời gian để ngồi xuống và có một buổi thiền dài ngay khi bạn cảm thấy căng thẳng, nhưng ngay cả một thiền ngắn cũng có thể giúp ích. Học cách tập thở là một khởi đầu tốt, sau đó bạn có thể chuyển sang các bài tập thiền nhanh và dễ dàng khác. Bạn cũng có thể đánh giá cao sự thư giãn tiến bộ của các cơ, khác với thiền, nhưng có thể dẫn đến trạng thái thư giãn thiền định. Học cách thực hiện thiền nhanh chóng và dễ dàng có thể giúp bạn bình tĩnh và lấy lại vóc dáng tốt cho phần còn lại của ngày.
giai đoạn
Phương pháp 1 Tập thở sâu
-
Mất năm phút. Bạn không cần nhiều thời gian để tập thở, mặc dù bạn có thể thực hiện nó miễn là bạn muốn. Điều quan trọng là dành thời gian để thở bình tĩnh và thư giãn ngay khi bạn nhận thấy rằng bạn đang cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.- Sẽ không mất nhiều thời gian để bạn bắt đầu cảm nhận được tác dụng của các bài tập thở sâu, nhưng bạn có thể tiếp tục thở sâu bao lâu tùy thích.
- Cố gắng tìm một nơi mà bạn sẽ không bị làm phiền. Nếu bạn không có một nơi yên tĩnh trong nhà, hãy thử ngồi ngoài.
-
Đặt mình vào vị trí. Khi đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy đặt mình vào một vị trí thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc trực tiếp trên sàn, điều quan trọng là phải có tư thế thẳng.- Ngồi thẳng lưng để cột sống và cổ thẳng hàng.
- Nhắm mắt lại. Điều này có thể giúp đẩy lùi phiền nhiễu và dễ dàng bước vào trạng thái thư giãn.
- Nếu bạn muốn, bạn có thể đặt tay lên bụng. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy hơi thở của bạn để bạn có thể thấy rõ hơn nếu bạn đang thở sâu hay không.
-
Hít thở sâu vào bụng. Hít thở sâu chỉ đơn giản là hít thở sâu, chậm và thở ra thật chậm và nhẹ nhàng. Bạn có thể làm điều đó miễn là bạn muốn. Ngay khi tâm trí bạn chuyển sang một suy nghĩ căng thẳng, hãy tập trung vào hơi thở của bạn một lần nữa.- Hít từ từ qua mũi.
- Cảm thấy hơi thở của bạn thông qua bụng của bạn đến cơ hoành (ngay dưới xương sườn).
- Tập trung vào cảm giác hít vào và thở ra thật sâu.
- Với bàn tay của bạn, bạn sẽ có thể cảm thấy bụng của bạn sưng lên và trống rỗng với mỗi hơi thở. Nếu bạn không thể cảm nhận được hơi thở của mình, bạn có thể cần hít thở sâu và dài hơn.
Phương pháp 2 Thực hành thiền ngồi
-
Tìm một nơi yên tĩnh. Bạn có thể thiền ở bất cứ đâu, nhưng ý tưởng là tìm một nơi yên tĩnh không bị phiền nhiễu. Nếu bạn đang ở nơi làm việc và có một văn phòng cá nhân, hãy đóng cửa lại. Nếu bạn không có không gian cá nhân, bạn có thể đi dạo vào giờ nghỉ trưa và tìm một nơi yên tĩnh cách xa văn phòng.- Nếu có thể, hãy giảm nguy cơ mất tập trung bằng cách đặt điện thoại di động ở chế độ im lặng hoặc tắt máy tính của bạn.
- Cố gắng tìm một nơi mà bạn có thể ở một mình trong 5 đến 10 phút.Nếu bạn không thể tìm thấy một không gian yên tĩnh trong nhà, bạn có thể thử ngồi bên ngoài (nếu thời tiết đẹp).
-
Đặt mình thoải mái. Điều rất quan trọng là ở trong một vị trí thoải mái khi bạn đang thiền định. Không có vị trí áp đặt, điều đơn giản là bạn cần đặt mình vào vị trí giúp bạn thư giãn.- Khi một số người nghĩ về thiền ngồi, họ hình dung một vị thiền sư ngồi hoàn hảo trong tư thế hoa sen với hai chân bắt chéo. Nếu nó thoải mái với bạn, hãy làm nó, nhưng nếu không, hãy tìm một vị trí cho phép bạn thư giãn.
- Bạn có thể cố gắng ngồi khoanh chân, ngồi trên băng ghế hoặc ghế hoặc thậm chí nằm trên sàn nhà.
- Nếu bạn không ngại nhắm mắt làm ngơ, hãy làm điều đó. Nếu đây không phải là trường hợp, hãy mở mắt ra và cố gắng tập trung vào một điểm trên sàn ngay trước mặt bạn.
-
Tập trung vào hơi thở của bạn. Đối với thiền, thở sâu là rất quan trọng. Tập trung vào cảm giác của hơi thở và cố gắng chặn tất cả những suy nghĩ khác. Ngay khi bạn nhận ra rằng tâm trí của bạn đang lang thang trên những ý tưởng khác, hãy hướng sự chú ý vào hơi thở của bạn.- Đừng hít thở nhỏ trong ngực. Thay vào đó, hãy truyền cảm hứng tuyệt vời xuống cơ hoành (dưới xương sườn của bạn).
- Cảm thấy không khí đi qua mũi và vào phổi của bạn. Lưu ý sự sưng và giảm phát của bụng của bạn với mỗi nhịp thở và chu kỳ thở ra.
- Bạn có thể đặt báo thức trong 5 đến 10 phút hoặc đơn giản là thở cho đến khi bạn cảm thấy choáng ngợp bởi cảm giác bình tĩnh.
- Bạn có thể thực hiện những giờ giải lao nhỏ này bất cứ khi nào bạn muốn và ở nơi bạn muốn, ngay khi bạn cần làm dịu tâm trí của mình.
-
Mở từ từ đôi mắt của bạn. Một khi thiền kết thúc, từ từ mở mắt ra. Đừng thức dậy ngay lập tức, hãy cho tâm trí và đôi mắt của bạn một chút thời gian để thích nghi với môi trường.- Có thể bạn có việc phải làm, nhưng điều quan trọng là hãy để cảm giác bình tĩnh kéo dài trong một vài khoảnh khắc. Mở mắt từ từ và dần dần đồng hóa những gì xung quanh bạn.
- Dậy từ từ. Nếu bạn đã đạt đến mức độ thư giãn cao trong khi thiền, thức dậy quá nhanh có thể khiến bạn chóng mặt.
Phương pháp 3 Thử thiền trực quan
-
Đặt bản thân bạn thoải mái và thở sâu. Cố gắng tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn. Thực hiện các bài tập thở sâu, tập trung vào cảm giác không khí chảy qua mũi và sưng bụng.- Ngồi ở một nơi yên tĩnh và loại bỏ càng nhiều phiền nhiễu càng tốt. Đặt điện thoại di động của bạn ở chế độ im lặng và đóng cửa (nếu có thể).
- Loại bỏ quần áo chật hoặc chật để bạn không cảm thấy xấu hổ.
- Nhắm mắt và tập trung vào hơi thở của bạn.
-
Chọn một cảm giác thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng những gì bạn muốn. Nó có thể là một nơi mà bạn đã đi trong cuộc sống thực hoặc một nơi hoàn toàn tưởng tượng. Cố gắng đưa vào càng nhiều chi tiết cảm giác càng tốt để "bẫy" bộ não của bạn và làm cho nó trông giống như bạn đang thực sự ở đó.- Bắt đầu bằng cách xem một hình ảnh. Chọn một nơi rất thư giãn. Không có vấn đề gì nếu bạn chưa bao giờ đến đó, chỉ cần tưởng tượng một nơi yên bình và yên tĩnh.
- Hãy tưởng tượng những âm thanh bạn sẽ nghe thấy ở đó. Ví dụ, nếu hình ảnh trực quan của bạn là một bãi biển hoang vắng, bạn có thể tưởng tượng âm thanh của sóng khô trên cát.
- Sau đó tưởng tượng những cảm giác vật lý bạn có thể cảm thấy ở nơi này. Nếu bạn đang ở trên một bãi biển, bạn có thể tưởng tượng đất làm ấm làn da của bạn và cảm giác ảm đạm của cát dưới chân bạn.
- Nếu có thể, hãy cố gắng bao gồm một mùi. Trên bãi biển, chẳng hạn, bạn có thể cảm thấy mùi muối biển mang theo gió hoặc mùi kem chống nắng trên cơ thể.
-
Mở mắt ra và từ từ đứng dậy. Bạn có thể tiếp tục thực hiện bài tập trực quan này miễn là bạn muốn. Một khi bạn cảm thấy sẵn sàng, chỉ cần mở mắt lại (nhẹ nhàng) và sẵn sàng để trở lại trên đôi chân của bạn. Đi chậm, bởi vì cơ thể và tâm trí của bạn sẽ vẫn trong trạng thái thư giãn và có thể mất một thời gian để trở lại với cuộc sống thức dậy.- Từ từ mở mắt ra. Sau khi nhắm mắt và tưởng tượng một nơi yên tĩnh và yên bình, đó có thể là một lời nhắc nhở đáng kinh ngạc về những gì thực sự xung quanh bạn.
- Nếu bạn thức dậy quá nhanh, bạn có thể cảm thấy chóng mặt.
- Trước khi thức dậy, bạn có thể cần phải căng cơ để lưu thông máu trở lại.
- Đặt lại hoặc thắt chặt quần áo đang làm bạn bừa bộn và bây giờ bạn sẽ sẵn sàng để đối mặt với phần còn lại của ngày.
Phương pháp 4 Thực hiện thư giãn cơ bắp tiến bộ
-
Làm chậm nhịp thở của bạn. Trước khi bạn bắt đầu duỗi cơ, bạn có thể cần hít thở sâu để giúp bạn. Hít vào từ từ để lấp đầy bụng của bạn, tập trung vào cảm giác không khí chảy trong bạn. Tiếp tục hít thở tuyệt vời cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng để bắt đầu. -
Hợp đồng và giữ cơ bắp của bạn từng người một. Duyệt danh sách các nhóm cơ của bạn theo một thứ tự nhất định. Di chuyển từ nhóm cơ này sang nhóm cơ khác, co thắt từng cơ trong năm giây rồi thả ra và để cơ bắp thư giãn trong khoảng 10 giây.- Bắt đầu bằng cách đóng nắm tay phải của bạn và ký hợp đồng với cẳng tay của bạn.
- Nâng cẳng tay phải của bạn để co bóp cánh tay trên, như thể uốn cong cơ bắp của bạn.
- Lặp lại các bước này cho tay trái và cánh tay trái của bạn.
- Co bóp trán của bạn bằng cách nâng cao lông mày của bạn càng cao càng tốt.
- Đóng chặt mí mắt của bạn.
- Mở miệng càng rộng càng tốt để kích hoạt cơ mặt.
- Nâng vai về phía tai của bạn. Sau đó đẩy chúng về phía sau, cố gắng làm cho hai xương bả vai của bạn chạm vào nhau.
- Hợp đồng abs của bạn. Sau đó di chuyển đến các cơ hông và mông của bạn và cố gắng thắt chặt chúng.
- Co thắt cơ tứ đầu (cơ đùi) của chân phải và sau đó (nhẹ nhàng) duỗi bắp chân bằng cách duỗi ngón chân xuống.
- Làm tương tự cho chân trái và bàn chân của bạn.
-
Tiếp tục những cảm hứng và mở mắt ra. Một khi bạn đã hoàn thành hợp đồng và thư giãn cơ bắp của bạn, hãy dành một vài phút để tiếp tục thở sâu. Bạn cũng có thể kéo căng cơ bắp để trở lại lưu thông máu bình thường.- Mở mí mắt và nhận thức được những gì xung quanh bạn.
- Đừng dậy quá nhanh hoặc bạn có thể cảm thấy chóng mặt hoặc bị chuột rút.
- Chỉ cần ngồi một lúc, thở và vươn vai.