NộI Dung
Trong bài viết này: Vị trí bên phảiRest chân tốt nhất
Các thang máy nâng chân sẽ tăng cường sức mạnh của bạn và cũng giảm đau lưng. Đây là một bài tập tuyệt vời để giữ cho chân và mông của bạn săn chắc và cơ bắp. Bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục (còn được gọi là bóng tập thể dục), mà bạn có thể tìm thấy trong các cửa hàng thể thao hoặc trên internet. Đọc để tìm hiểu làm thế nào để thực hiện bài tập này một cách chính xác.
giai đoạn
Phần 1 Vị trí thích hợp
- Đặt bóng tập thể dục trước mặt bạn. Đặt nó theo cách mà nó ở trong tầm tay. Bạn có thể đặt một chiếc khăn bên dưới để tránh lăn.
-
Đứng thẳng trước bóng. Giữ lưng và chân thẳng và dang rộng hai chân bằng vai. -
Cúi về phía trước. Giữ chân của bạn thẳng và nghiêng về phía quả bóng. Dừng lại khi thân của bạn song song với mặt đất. -
Bắt bóng. Đặt tay của bạn vào mỗi bên của quả bóng. -
Nâng bóng bay lên. Giữ cánh tay của bạn thẳng, nâng bóng lên và đứng lên đồng thời cho đến khi bạn đứng thẳng lưng, với quả bóng được giữ trước mặt bạn.- Đừng cong đầu gối khi bạn thức dậy. Bạn phải cảm thấy hamstrings và glutes của bạn làm việc.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn nâng bóng. Bằng cách gấp chúng, bạn sẽ làm việc ít cơ bắp mà bạn muốn tăng cường.
-
Nghỉ ngơi bóng trên mặt đất. Thực hiện một buổi tập khác bằng cách ngả người ra sau để bóng nằm trên sàn. Nhớ giữ cho tay và chân thẳng.
Phần 2 Tận dụng tối đa đôi chân dang rộng
-
Thực hiện 3 bộ 8 lần lặp lại. Làm 8 lần lặp lại bài tập này. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại 8 lần lặp lại cho đến khi bạn có 3 bộ. -
Thực hiện bài tập này 3 lần một tuần. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn nghỉ ngơi và phát triển. Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn thế, bạn có nguy cơ mệt mỏi và làm hỏng cơ bắp, vì vậy đừng tập quá nhiều.- Điều này không có nghĩa là bạn không nên thực hiện các bài tập khác ngoài bài tập đó. Bạn có thể thực hiện các bài tập làm việc cánh tay, lưng và chân dưới.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một giấc ngủ trọn vẹn để tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
-
Tăng số lần lặp lại. Khi bạn cảm thấy dễ dàng hơn để thực hiện 3 bộ 8 lần lặp lại, tăng lên 10 lần lặp lại sau đó 12 lần và cứ thế. Khi cơ bắp của bạn phát triển, bạn sẽ cảm thấy việc tập thể dục trở nên dễ dàng và dễ dàng hơn. -
Tăng trọng lượng bạn nâng. Để làm cho việc tập thể dục trở nên khó khăn hơn, hãy đặt một số trọng lượng lên cổ tay của bạn hoặc giữ tạ trong tay trong khi nâng quả bóng tập thể dục. Tăng trọng lượng khi cơ bắp của bạn phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.- Không tăng cân quá 2 kg mỗi tuần. Bạn có thể mệt mỏi cơ bắp của bạn.
- Cuối cùng, bạn sẽ có thể nâng tải nặng hơn nhiều.Thay vì bóng tập thể dục, bạn có thể sử dụng tạ hoặc tạ nặng hơn.
- Một quả bóng tập thể dục