NộI Dung
Trong bài viết này: Làm nóng lên Làm một rollback từ một cây cầu5 Tài liệu tham khảo
Một rollback ngược từ một cây cầu là một phong trào được thực hiện trong thể dục dụng cụ và cổ vũ. Để làm điều này, bạn phải làm một cây cầu hạ xuống, sau đó sử dụng nó để ném hai chân qua đầu và đáp xuống chân bạn. Chuyển động này có thể khó khăn cho việc bắt đầu tập thể dục, nhưng bài viết này sẽ giúp bạn chuẩn bị và thành công trong con số này. Hãy vui vẻ thực hành nó, trong khi nhớ rằng điều quan trọng là được hỗ trợ khi tập thể dục.
giai đoạn
Phần 1 Khởi động
-
Làm kéo dài đơn giản. Không nên cầu hoặc bất kỳ bài tập nào đòi hỏi sự linh hoạt của lưng, mà không cần phải duỗi và làm ấm trước đó.- Đảm bảo duỗi tay, cổ, vai, lưng, hông và chân.
- Giữ mỗi lần kéo dài ít nhất 15 đến 20 giây.
- Đừng kéo dài quá nhiều. Bạn có thể làm tổn thương chính mình bằng cách muốn đẩy một khoảng cách quá xa.
-
Làm tư thế của Cobra. Đây là tư thế yoga để duỗi lưng từ tư thế nằm ngửa.- Nằm sấp với hai tay trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng vai và hơi cao trên đầu.
- Nâng phần thân trên khỏi mặt đất, đẩy bằng cánh tay. Chân và hông phải nằm trên mặt đất.
- Đẩy phần thân trên của bạn càng xa càng tốt.
- Điều phổ biến ở những người mới bắt đầu là không thể mở ra hoàn toàn cánh tay. Cách duy nhất để có đủ sự linh hoạt để thành công Cobra là luyện tập tư thế thường xuyên và kéo dài thường xuyên.
-
Thực hiện một chuyển động rocking. Điều này sẽ giúp bạn kéo dài lưng. Có thể khó đặt mình vào tư thế, nhưng sẽ dễ dàng và dễ dàng hơn với thực hành.- Nằm sấp với cánh tay và chân của bạn mở ra.
- Di chuyển cánh tay sang hai bên và bàn chân.
- Cong chân của bạn ở đầu gối và dùng tay nắm lấy mắt cá chân.
- Nâng cả trên cùng và dưới cùng của cơ thể và nôi nhẹ nhàng qua lại.
- Điều này có thể rất khó khăn cho những người không linh hoạt. Nếu bạn không làm tư thế, kéo dài hoặc yoga để cải thiện tính linh hoạt của bạn.
Phần 2 Tạo một rollback từ một cây cầu
-
Đứng trong tư thế cây cầu. Bạn có thể bắt đầu đứng hoặc từ mặt đất.- Nằm trên sàn với đầu gối cong ở góc 90 độ. Bàn chân phải vững trên thảm.
- Đặt tay gần mỗi tai, với các ngón tay chỉ vào bàn chân. Khuỷu tay phải hướng lên trần nhà.
- Nâng mặt sau của thảm bằng chân và tay được trồng chắc chắn trong thảm.Khi chân và tay hoàn toàn mở ra, bạn đang ở trong tư thế đầy đủ của cây cầu.
- Bạn có thể không thể tạo ra một cây cầu đầy đủ lúc đầu, nhưng nó sẽ cải thiện khi thực hành.
- Một vấn đề tái diễn của những người không quản lý được tư thế của cây cầu là vị trí của bàn chân họ. Thông thường, chúng quá gần đầu để tạo ra đòn bẩy cần thiết. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn nằm ngay dưới đầu gối khi bạn nâng lưng.
- Đồng thời kiểm tra vị trí của bàn tay và đảm bảo chúng không quá xa đầu.
- Bạn cũng có thể hạ xuống trong một cây cầu từ tư thế đứng. Bằng cách thực hiện việc hạ cầu, điều này sẽ tạo ra động lượng giúp bạn thực hiện đảo ngược.
-
Di chuyển bàn tay của bạn gần bàn chân. Điều này sẽ cung cấp đòn bẩy lớn hơn, giúp cho việc đảo ngược dễ dàng hơn để làm.- Hãy chắc chắn rằng mặt sau được hỗ trợ tốt và không bị chùng xuống đất.
- Để tránh chấn thương, đừng duỗi lưng vượt quá khả năng của bạn.
- Thư giãn cổ của bạn để tránh làm việc quá sức nó.
-
Di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước. Chính sự chuyển động của trọng lượng về phía trước sẽ tạo ra động lượng cần thiết cho sự đảo chiều.- Hãy chắc chắn rằng tư thế cây cầu thành công trước khi thực hiện cuộn qua.
- Đúng tư thế và vị trí của bàn tay của bạn nếu cần thiết.
- Yêu cầu người giúp bạn kiểm tra xem xung quanh bạn không có chướng ngại vật trước khi di chuyển.
-
Đưa ra một cú đánh với chân chiếm ưu thế. Nhớ chỉ đạo chuyển động về phía trước.- Đây là giai đoạn khó khăn nhất của phong trào vì nó đòi hỏi đủ sự linh hoạt và linh hoạt để đưa chân qua đầu bạn.
- Một sai lầm phổ biến là không di chuyển đủ trọng lượng về phía trước để tạo ra đủ chùng. Nếu bạn không, hãy thử di chuyển trọng lượng của bạn về phía trước và đẩy mình xuống đất với niềm tin.
-
Hãy thử các biến thể sau nếu bạn gặp khó khăn. Người mới bắt đầu thường thiếu sức mạnh hoặc tính linh hoạt để thực hiện một sự đảo ngược thành công.- Để giúp bạn, sử dụng một bức tường để cuộn.
- Đặt mình trong tư thế cây cầu với hai chân sát tường, đi bộ với chúng lên đỉnh tường, sau đó tự đẩy mình. Điều này sẽ giúp bạn có được sự chậm chạp hơn cho một sự đảo ngược thành công.
- Bạn cũng có thể sử dụng đai nghiêng, điều này sẽ làm tăng hiệu ứng đòn bẩy.
- Đứng trên đầu cao nhất của thảm và đi xuống cầu. Bắt đầu từ cao hơn, bạn sẽ có nhiều delan hơn và việc đảo ngược sẽ dễ thực hiện hơn.
- Sử dụng các biến thể cho đến khi nó dễ dàng để cuộn. Sau đó, thử lại động tác cơ bản.