NộI Dung
Trong bài viết này: Ngủ nhiều Ngủ ngon hơn12 Tài liệu tham khảo
Việc thiếu ngủ có thể gây ra hậu quả xấu như tài khoản ngân hàng thiếu tiền. Để hoạt động đầy đủ, cơ thể bạn cần một số giờ nhất định để ngủ chất lượng. Thật vậy, các nhà nghiên cứu đã chứng minh sự tồn tại của các liên kết chặt chẽ giữa thiếu ngủ mãn tính và khó tập trung, béo phì, bệnh tim mạch và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Ngay cả khi bạn không thể ngủ đủ giấc vì lịch trình kín mít, tình huống này, nếu vẫn thỉnh thoảng, có thể dễ dàng đối trọng. Sự thiếu hụt này có thể được khắc phục bằng cách ngủ nhiều hơn, nhưng cũng bằng cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, để biến nó thành một giấc ngủ thực sự yên tĩnh.
giai đoạn
Phần 1 Ngủ nhiều
-
Xem giờ ngủ của bạn. Để bù đắp cho sự thiếu hụt giấc ngủ của bạn, bạn cần biết bạn cần bao nhiêu giờ để bắt kịp. Hãy xem xét chỉ số này như một yếu tố thiết yếu để tìm kiếm đêm chất lượng. Việc thiếu ngủ này có thể nhanh chóng biến thành mệt mỏi vĩnh viễn, đặc biệt là sau một hoặc hai đêm mất ngủ. Lấy một tờ giấy và một cây bút, và ghi chú trong hai tuần số giờ mỗi đêm. Bạn sẽ có được một bức tranh khá chính xác về thời gian ngủ của bạn và những yếu tố này sẽ tạo thành cơ sở để điều chỉnh lại đêm của bạn. -
Hãy nhớ rằng một đêm 8 giờ thường được đề nghị. Một cá nhân nên ngủ trung bình 8 giờ, con số này vẫn là một khuyến nghị tối ưu hóa giấc ngủ, nhưng bạn có thể tăng hoặc giảm thời gian một chút tùy thuộc vào nhu cầu của chính bạn. Tuy nhiên, hãy tự khắc phục đầu tiên số giờ tối thiểu này. -
Xác định bạn cần bao nhiêu giờ ngủ. Theo một cuộc khảo sát được thực hiện vào tháng 12 năm 2013 bởi Viện Giấc ngủ và Cảnh giác Quốc gia (INSV), những người được hỏi ngủ trung bình 7 giờ một tuần và 8 giờ vào cuối tuần. Với những con số này, chúng ta có nên suy ra thâm hụt tích lũy hơn 5 giờ ngủ không? Và đối với bạn, bạn ước tính số giờ ngủ để bắt kịp là bao nhiêu? -
Hãy suy nghĩ về cách bạn sẽ phục hồi những giờ ngủ mà bạn đang thiếu. Điều khá phổ biến là thấy rằng số giờ ngủ được giảm một cách có chủ ý bởi chính người ngủ trong tuần, và sau đó số lượng tăng lên vào cuối tuần. Có đủ không Nếu bạn ngủ 6 giờ một đêm trong tuần, sau đó 11 giờ vào cuối tuần, bạn kéo dài đêm thứ Sáu và thứ Bảy 4 giờ, khoảng 200 giờ nữa trong năm. -
Hãy chú ý đến giờ đi ngủ của bạn trong tuần. Lideal sẽ cung cấp thêm một đến hai giờ mỗi đêm so với nhu cầu, nhưng thật không may là không phải lúc nào cũng có thể. Tuy nhiên, bạn có thể tìm thấy những khoảnh khắc trong tuần để thêm một vài giờ ngủ. Nếu bạn không thể ngủ quá 6 giờ vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, thì hãy ngủ 8 giờ vào thứ Ba và thứ Năm. Tổ chức này có vẻ như bạn không đủ.Tuy nhiên, vài giờ thêm này sẽ hoàn thành giờ cuối tuần của bạn và giảm tình trạng thiếu ngủ. -
Tránh kéo dài giấc ngủ ngắn. Nếu giấc ngủ trưa của bạn vượt quá giờ, thường nên loại bỏ nó trong tương lai. Tuy nhiên, một số tình huống bắt nguồn từ quy tắc này: Những người làm việc theo ca được đăng trên cơ sở 24 giờ sẽ không có lựa chọn nào khác ngoài việc đi ngủ từ một đến vài giờ trong ngày. Nếu bạn không theo một nhịp điệu cụ thể, những giấc ngủ ngắn quá dài có thể nhanh chóng phá vỡ đồng hồ bên trong của bạn. Một giấc ngủ ngắn phải ngắn để tránh rơi vào một giấc ngủ nghịch lý. Giấc ngủ REM là giai đoạn tái tạo và phục hồi nhất của một chu kỳ hoàn chỉnh. Do đó, một giấc ngủ ngắn sẽ không cho phép bạn đạt đến giai đoạn này vì thời gian tương đối ngắn. Nếu giấc ngủ ngắn này kéo dài, bạn sẽ rất khó ngủ khi đi ngủ.
Phần 2 Ngủ ngon hơn
-
Tích hợp thói quen ngủ tốt. Chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ trải qua việc thiết lập thói quen ngủ tốt. Bạn có thể chăm sóc vệ sinh cá nhân của bạn, sau đó làm tương tự với giấc ngủ của bạn bằng cách thay đổi một số thói quen. Ngay cả khi một số hành động phải được thực hiện trước khi đi ngủ, các phản xạ khác sẽ được đưa ra khi mặt trời mọc. Các bước sau đây sẽ giúp bạn áp dụng những thói quen tốt. -
Không uống rượu trước khi đi ngủ. Một số người nghĩ rằng đồ uống có cồn giúp ngủ ngon hơn. Ngược lại, rượu có tác động tiêu cực đến hai cấp độ.- Nó làm giảm thời gian ngủ REM trong những giờ đầu tiên của đêm khiến giấc ngủ kém chất lượng.
- Sau 4 đến 6 giờ ngủ, một khi rượu bị suy giảm, một hiệu ứng kích thích xảy ra cho thấy các rối loạn khác nhau làm phiền đêm của bạn như ngáy hoặc thậm chí thức dậy vào ban đêm.
-
Loại bỏ caffeine trước khi ngủ. Hầu hết mọi người đều biết tác hại của cà phê trước khi đi ngủ, nhưng caffeine được tìm thấy trong nhiều sản phẩm khác được tiêu thụ. Do đó, cần thiết phải bay lên, bất kể hình thức của nó. Dưới đây là một số ví dụ:- sô cô la
- nước sô-đa
- sản phẩm giảm cân
- thuốc giảm đau
- cà phê khử caffein
-
Tránh ăn tối nặng và thay đổi đột ngột trong chế độ ăn uống của bạn trước khi đi ngủ. Thực phẩm cay được tiêu thụ trước ormir không được khuyến khích. Theo nguyên tắc chung, tránh bất kỳ bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ. Nếu không, bạn có thể làm gián đoạn nghiêm trọng hệ thống tiêu hóa của bạn và có tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. -
Đừng lên kế hoạch tập thể dục vào buổi tối. Mặc dù hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho giấc ngủ, nhưng lập trình quá muộn vào buổi tối sẽ có tác dụng kích thích và ngăn bạn ngủ nhanh. Các bài tập dựa trên thư giãn như yoga sẽ được ưa thích và sẽ cải thiện đáng kể thói quen ngủ của bạn. -
Đừng nằm trên giường vì những hoạt động không liên quan đến giấc ngủ. Trong lý tưởng, kết hợp giường của bạn với giấc ngủ. Cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ "ngủ" một cách tự nhiên ngay sau khi bạn trượt vào ga trải giường. Nếu bạn quyết định đọc, làm việc, xem TV trên giường, bạn có thể gặp khó khăn hơn khi ngủ. -
Hãy quên TV và tất cả các hoạt động thú vị khác vào ban đêm. Truyền hình dành cho nhiều hoạt động buổi tối tuyệt vời, nhưng quá kích thích để thúc đẩy giấc ngủ. Các ngành nghề khác tạo ra hiệu ứng tương tự thường là một phần của chương trình buổi tối. Về việc đọc đặc biệt hơn, các chuyên gia bị chia rẽ vì một số người nói rằng nó sẽ phá vỡ sự thăng hoa, cũng như truyền hình hoặc công việc, trong khi những người khác tuyên bố điều ngược lại. -
Tạo môi trường thúc đẩy giấc ngủ Mục tiêu là đưa cơ thể bạn vào điều kiện tốt nhất để tự nhiên trở lại giai đoạn ngủ. Đây là một số lời khuyên:- chọn một chiếc giường mà bạn muốn gặp
- điều chỉnh nhiệt độ trong phòng để bạn có thể ngủ cả đêm mà không phải thức dậy
- tránh xa tiếng ồn và ánh sáng càng nhiều càng tốt.