NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Bắt đầu giảm cân với chế độ ăn mới
- Phương pháp 2 Tập thể dục để giảm cân
- Phương pháp 3 Tìm động lực tinh thần
Với rất nhiều lời khuyên có sẵn ở khắp mọi nơi để giảm cân, rất khó để tìm thấy. Tin tốt là bạn không cần phải mua thiết bị đắt tiền hoặc sách ăn kiêng nếu bạn muốn bắt đầu giảm cân.Bạn sẽ làm điều đó tốt nhất bằng cách tạo ra một kế hoạch theo nhu cầu vật lý của bạn và theo sát nó. Đây là cách bắt đầu.
giai đoạn
Phương pháp 1 Bắt đầu giảm cân với chế độ ăn mới
-
Cân bằng mức tiêu thụ hoàn toàn protein và chất béo. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn protein nạc như thịt gà hoặc thịt bò nạc, cũng như các chất béo lành mạnh như cá, bơ, các loại hạt và hạt giúp giảm cân. Chọn protein và chất béo không có kích thích tố và không được điều trị.- Tránh nhận protein và chất béo trong các sản phẩm sữa; Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo sữa tích lũy trong cơ thể.
- Chọn dầu ô liu hoặc nho để nấu ăn thay vì dầu hạt cải hoặc bơ.
-
Uống nhiều nước. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn uống nhiều nước, bạn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, dẫn đến giảm cân. Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.- Thay thế rượu, soda (và thậm chí cả nước ngọt), cà phê và các loại đồ uống khác bằng nước.
- Bắt đầu ngày mới với một ly nước lớn khi bạn thức dậy trước khi ăn sáng.
-
Ăn sáng mỗi ngày. Bạn sẽ bắt đầu trên một cơ sở tốt để ăn uống lành mạnh cả ngày bằng cách bắt đầu nó với một bữa ăn sáng tốt. Nếu bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn hoặc mất ham muốn ăn uống lành mạnh trong ngày.- Ăn nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng để giữ cho bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Trái cây, trứng và sinh tố rau là hoàn hảo cho bữa sáng.
- Tránh ăn bánh kếp hoặc thực phẩm nấu chín khác cho bữa sáng. Những thứ này mang lại rất nhiều đường cho cơ thể bạn mà không có chất dinh dưỡng lành mạnh và bạn sẽ lại đói nhanh hơn. Hơn nữa, bạn sẽ bắt đầu ngày mới với chế độ ăn kiêng tồi.
-
Ăn chất xơ trong ngày. Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong trái cây, rau và ngũ cốc, làm giảm nồng độ insulin trong cơ thể của bạn và dẫn đến giảm cân. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn bằng cách ăn nhiều chất xơ với mỗi bữa ăn, vì vậy bạn sẽ ít bị cám dỗ khi ăn thực phẩm chứa nhiều calo.- Ăn trái cây và rau quả. Các loại rau và trái cây tươi như táo, anh đào, cam, bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và khoai lang chứa rất nhiều chất xơ.
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Hãy thử nghiền nát chứ không phải yến mạch nghiền ngay và luôn chọn bột nguyên chất thay vì bột trắng. Quinoa cũng là một loại ngũ cốc nguyên hạt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
- Không uống nước trái cây. Trái cây chứa rất nhiều đường, đó không phải là vấn đề nếu bạn ăn chúng cùng với chất xơ của chúng. Nhưng khi trái cây được chuyển thành nước ép, đường được chiết xuất và các sợi của nó bị vứt đi, chỉ còn lại cho bạn đường nguyên chất.
-
Không ăn thực phẩm có chứa calo rỗng. Đối với một số người, điều đó rất dễ dàng. Một số thực phẩm được cơ thể chúng ta thay đổi thành chất béo dễ dàng hơn. Chúng cung cấp rất nhiều calo, nhưng những calo này không đi kèm với các chất dinh dưỡng và chất xơ mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Bước đầu tiên để giảm cân là ngừng ăn những thực phẩm này:- ĐườngNước ngọt có đường, đồ nướng và đồ ngọt có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo lớn hơn. Khi bạn loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả trong tuần đầu tiên.
- Bột mì trắng. Bạn nên tránh bột trắng đã qua chế biến được sử dụng để làm bánh mì, bánh ngọt, bánh ngọt, mì ống và các thực phẩm có nguồn gốc từ lúa mì khác.
- Thực phẩm chiên. Quá trình được sử dụng để chiên thức ăn làm cho chúng ít chất dinh dưỡng, dẫn đến nhiều chất béo. Tránh khoai tây chiên, gà rán và các thực phẩm tẩm bột khác. Hầu hết các loại thức ăn nhanh đều thuộc loại này.
- Đồ ăn nhẹ và thịt. Tất cả đồ ăn nhẹ, bữa ăn nấu sẵn, thịt xông khói và thịt nguội được làm bằng hóa chất và chất bảo quản có hại cho sức khỏe của bạn. Chúng chứa rất nhiều calo và không nuôi dưỡng cơ thể bạn, vì vậy hãy tránh ăn khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Phương pháp 2 Tập thể dục để giảm cân
-
Làm bài tập sức bền. Các bài tập trọng lượng giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp và cho phép bạn duy trì sự trao đổi chất cao trong thời gian dài hơn, giúp bạn giảm cân. Nếu bạn chưa bao giờ tăng cân, hãy bắt đầu bằng cách đăng ký một phòng tập thể dục và nhờ một huấn luyện viên cá nhân giúp bạn bằng cách chỉ cho bạn một số bài tập cho người mới bắt đầu. Hãy ghi nhớ những lời khuyên này:- Làm việc trên từng nhóm cơ. Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập để tăng cường cánh tay, lưng, thân, dạ dày và chân để giảm cân phù hợp.
- Nâng trọng lượng nặng hơn bạn có thể. Tăng trọng lượng ba kg có thể không thể cung cấp đủ sức đề kháng để tạo mô cơ. Nâng tạ đủ nặng để đổ mồ hôi và bắt đầu cảm thấy khó thở khi kết thúc tập luyện.
- Đừng làm quá nhiều. Hãy chắc chắn rằng bạn có một vài ngày nghỉ giữa mỗi lần tập luyện và không tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày một lần. Cơ bắp của bạn cần nghỉ ngơi để tăng cường giữa các buổi tập thể dục.
-
Đặt mình vào bài tập cardio. Một sự kết hợp giữa sức bền và cardio là chìa khóa để giảm cân thành công. Các bài tập cardio làm cho bơm tim của bạn hoạt động và giúp bạn đốt cháy calo. Bất kỳ loại bài tập cardio nào cũng phù hợp, nhưng hãy cố gắng chọn một bài tập mà bạn thích làm, để cho bạn động lực để tiếp tục tập luyện.- Đạp xe, bơi lội và chạy là những bài tập cardio tuyệt vời. Thưởng thức một trong những hoạt động này trong nửa giờ bốn lần một tuần hoặc làm tất cả.
- Tập thể dục với một người bạn. Đôi khi công ty của một người bạn có thể thay đổi một buổi tập thể dục nhàm chán thành một thời gian vui vẻ. Tìm một người bạn có cùng tham vọng và động lực như bạn và chuẩn bị một lịch trình để tập thể dục cùng nhau vài lần một tuần.
-
Tìm những cách sáng tạo hơn để được hoạt động. Chúng ta đốt cháy calo cả ngày, không chỉ khi chúng ta tập thể dục. Hãy thử những lời khuyên này để hoạt động thể chất nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn phải ngồi cả ngày tại nơi làm việc:- Đi cầu thang. Đây là một mẹo rất phổ biến, nhưng nó thực sự tạo ra sự khác biệt! Thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn, hãy đi lên cầu thang. Khi bạn rời khỏi tòa nhà, cũng đi cầu thang.
- Đi dạo trong giờ nghỉ của bạn. Ngay cả khi đi ăn trưa bên ngoài, hãy đứng dậy và đi đâu đó.
- Đi dạo vào buổi tối với một người bạn hoặc bạn trai / bạn gái của bạn. Sau bữa tối đi bộ giúp bạn thư giãn, tiêu hóa bữa ăn của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Sử dụng xe đạp, phương tiện giao thông công cộng hoặc đi bộ để làm việc. Lái xe trong xe hơi đòi hỏi ít nỗ lực thể chất hơn bất kỳ phương pháp di chuyển nào trong số này. Ngay cả việc đi xe buýt hoặc xe lửa để làm việc đòi hỏi nhiều nỗ lực thể chất hơn so với lái xe, vì bạn phải đi bộ đến ga xe lửa hoặc trạm xe buýt.
Phương pháp 3 Tìm động lực tinh thần
-
Lấy hẹn với bác sĩ của bạn. Trước khi bắt đầu một chương trình giảm cân chuyên sâu dưới bất kỳ hình thức nào, tốt nhất bạn nên hẹn gặp bác sĩ để cùng nhau thảo luận về những gì phù hợp với bạn. Giảm cân để cảm thấy tốt hơn trong làn da của bạn và an toàn hơn là một điều tốt, nhưng mọi người có thể khỏe mạnh, bất kể cân nặng của họ.- Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ không làm nặng thêm các vấn đề sức khỏe đã có từ trước bằng cách bắt đầu giảm cân.
- Tính chỉ số khối cơ thể của bạn để xác minh rằng giảm cân không thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
-
Đặt mục tiêu. Có tính đến những gì bác sĩ đã nói với bạn và những gì bạn biết về cơ thể của chính mình, hãy viết lên một tờ giấy mục tiêu của bạn. Nó có thể hữu ích để chuẩn bị một lịch trình giảm cân mà bạn sẽ theo dõi trong sáu tháng tới. Đặt mục tiêu mà bạn muốn đạt được trên con đường của mình để giúp giữ nguyên động lực của bạn trên con đường giảm cân.- Đặt mục tiêu giảm 1 kg mỗi tuần nếu bạn có cân nặng trung bình. Bạn có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của mình bằng cách mất nhiều hơn thế.
- Đặt mục tiêu hợp lý mà bạn có thể đạt được. Nếu bạn đang cố gắng giảm quá nhiều cân quá nhanh hoặc nhiều cân hơn mức bạn có thể thực sự giảm, cuối cùng bạn sẽ thất vọng vì không đạt được điều đó.
-
Làm cho mình một lời hứa. Giảm cân đòi hỏi thời gian, năng lượng và lựa chọn khó khăn. Sẽ có lúc bạn cảm thấy thiếu thốn những món ăn bạn yêu thích hoặc mệt mỏi vì cảm thấy kiệt sức sau khi tập thể dục. Một cam kết tinh thần với bản thân là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công. Không có điều đó, bạn sẽ quay trở lại thói quen cũ và thậm chí có thể tăng cân nhiều hơn lúc ban đầu.- Có một quan điểm tích cực về cơ thể của bạn. Bạn có thấy là một người mạnh mẽ, có khả năng với một cơ thể mà bạn có thể sử dụng để khám phá thế giới. Bằng cách đánh giá cao những điểm mạnh của cơ thể bạn, bạn sẽ tìm thấy động lực để chăm sóc nó tốt.
- Mặt khác, nếu bạn có xu hướng tự trách mình vì không có được những gì bạn muốn, sẽ khó khăn hơn để cung cấp cho cơ thể bạn sự quan tâm và chú ý cần thiết để giảm cân.