NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Thực hiện các động tác đứng
- Phương pháp 2 Thực hiện duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực trong khi nằm
- Phương pháp 3 Kéo căng vị trí lạc đà-mèo
- Phương pháp 4 Thực hiện một số yoga
Đau lưng là cực kỳ thường xuyên và đặc biệt hơn, lưng dưới, thắt lưng. Tại Hoa Kỳ, đây là nguyên nhân hàng đầu gây ra khuyết tật liên quan đến công việc. Kéo dài thực sự có thể giúp giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, vì khu vực này rất nhạy cảm và dễ bị tổn thương, việc kéo dài đúng cách đòi hỏi phải có hình dạng.
giai đoạn
Phương pháp 1 Thực hiện các động tác đứng
-
Đứng lên, thư giãn, chống tay. Hít thở sâu để chuẩn bị kéo dài, điều này sẽ giúp bạn oxy hóa cơ bắp, thúc đẩy quá trình chữa lành và giảm sự hình thành axit lactic, gây đau và cong.- Tìm một nơi cho những trải dài của bạn, đủ yên tĩnh và nơi bạn sẽ không bị làm phiền. Mặc dù không có khả năng, một động tác sai trong khi kéo dài có thể làm tổn thương lưng của bạn.
-
Cúi người nhẹ nhàng về phía trước. Để tay bạn thư giãn. Họ phải treo trước mặt bạn.- Hãy chú ý đến cảm giác của lưng dưới. Đó là bình thường để cảm thấy một sự căng thẳng nhẹ như bạn có thể cảm thấy ở một căng khác. Nếu bạn cảm thấy đau khi nghiêng về phía trước, hãy dừng lại ngay lập tức và thử một kiểu kéo dài khác.
-
Thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ (căng) ở lưng dưới. Tại thời điểm này, ngừng nghiêng và giữ vị trí của bạn.- Hãy thoải mái, đừng nghiêng về cảm giác đau.
- Đừng tạo ra những "cú nảy" nhỏ để cố gắng hạ thấp bằng tay của bạn.
-
Giữ trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy phần dưới của lưng bắt đầu căng ra.- Nó có thể hấp dẫn để cố gắng chạm vào chân của một người. Đừng làm điều đó, bạn có thể làm đau lưng bằng cách kéo dài quá nhiều.
-
Quay trở lại trong tư thế đứng. Bắt đầu ngả người từ từ.- Cong đầu gối một chút, điều này có thể giúp bạn duy trì thăng bằng.
-
Lùi lại nhẹ nhàng với hai tay chống hông. Như trước đây, đừng cúi xuống đến mức cảm thấy đau. -
Giữ vị trí này trong 10 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới và / hoặc phía trước hông. -
Quay lại từ từ trong khi đứng. Lặp lại các lần kéo dài này từ 2 đến 3 lần hoặc nhiều hơn khi cần thiết.
Phương pháp 2 Thực hiện duỗi thẳng từ đầu gối đến ngực trong khi nằm
-
Nằm ngửa, trên thảm hoặc thảm tập thể dục. Cong đầu gối và giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà.- Sự kéo dài này là lý tưởng cho những người đã bị đau lưng dưới. Nó kéo dài lưng dưới với sự hỗ trợ của các cơ ở hông và mông.
-
Giữ chân của bạn uốn cong, từ từ mang một chân theo hướng ngực của bạn. Lấy nó bằng cả hai tay trên đầu gối của bạn. Nhẹ nhàng kéo chân về phía cơ thể của bạn.- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới, mông hoặc hông. Lưng dưới là một cấu trúc phức tạp bao gồm nhiều cơ và dây thần kinh đan xen, cải thiện tính linh hoạt của hông và mông có thể có tác động tích cực đến đau lưng.
-
Giữ chân của bạn dựa vào ngực của bạn trong khoảng 30 giây. Giữ chân kia ở một vị trí thoải mái, thường xuyên nhất trên sàn, mở rộng hoặc uốn cong ở đầu gối.- Để thêm một lần kéo dài đến hông, sử dụng tay của bạn để xoay chân nhẹ nhàng kéo ống chân của bạn dựa vào cơ thể của bạn.
-
Đưa chân về vị trí nghỉ, sau đó lặp lại thao tác cho chân kia. Lặp lại 2 đến 3 lần bài tập trên mỗi chân cho đến khi duỗi tốt.
Phương pháp 3 Kéo căng vị trí lạc đà-mèo
-
Xuống tất cả bốn chân trên một tấm thảm tập thể dục. Giữ cánh tay và đùi của bạn ở góc gần đúng với thân mình. Đừng để đầu gối của bạn trượt phía sau bạn như thể bạn sắp làm đầu gối. -
Hít thở sâu, cong lưng như một con mèo. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây.- Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới. Bạn có thể tinh chỉnh độ dãn bằng cách thực hiện các điều chỉnh nhỏ theo cách bạn cong lưng.
- Sự kéo dài này tăng gấp đôi khi tăng cường cơ bắp, khi bạn sử dụng cơ bụng và cơ lưng khi bạn cong. Do đó, bình thường cảm thấy "bỏng" nhẹ trong bài tập này.
-
Trở lại từ từ về vị trí còn lại. Để thân mình uốn cong xuống đất, tạo thành một đường cong xuống. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây, bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở lưng dưới. -
Lặp lại kéo dài khi cần thiết. Một phiên "mèo - lạc đà" trung bình bao gồm hai đến bốn lần lặp lại.- Do đặc tính xây dựng cơ bắp, "mèo lạc đà" là một bổ sung tốt cho bài tập lưng tròn.
Phương pháp 4 Thực hiện một số yoga
-
Chọn một tư thế tốt cho bạn. Tư thế yoga có một số lượng lớn các bài tập để kéo dài lưng. Hầu hết nên an toàn cho những người có sức khỏe tốt. Tuy nhiên, nếu bạn bị chấn thương lưng, chẳng hạn như thoát vị đĩa đệm, kéo dài có thể làm cho tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Những tư thế liên quan đến chảy xệ hoặc xoắn ở thắt lưng, đặc biệt là trong khi giữ cân nặng, có thể đặc biệt nguy hiểm.Nếu bạn không chắc chắn về tư thế, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc vật lý trị liệu. Dưới đây, một số tư thế yoga phổ biến nhất cho lưng. -
Hãy thử con chó lộn ngược. Đây là một tư thế yoga nổi tiếng góp phần vào việc kéo dài và xây dựng cơ bắp nói chung. Ngoài ra, nó kéo dài các cơ duỗi của lưng, giúp hỗ trợ lưng dưới và ổn định cột sống.- Bắt đầu trên tất cả bốn chân, hai tay hơi đưa về phía trước vai.
- Nhấn sàn một lần nữa bằng tay để nâng cơ thể của bạn lên trên, duỗi thẳng đầu gối cùng một lúc.
- Tạo thành hình chữ V lộn ngược với cơ thể bạn, với mông là điểm cao nhất. Nếu bạn có thể, hãy nhấn gót chân xuống đất, để bắp chân được kéo dài hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng hai mươi giây, lặp lại nhiều lần.
-
Tư thế của trẻ. Kéo dài thư giãn này cung cấp linh hoạt trở lại tốt. Nó cũng là một sự kéo dài tuyệt vời cho hông, vai và ngực.- Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Duỗi hai tay ra trước mặt bạn, cho phép khuôn mặt của bạn ở vị trí thấp hơn và gần mặt đất.
- Ngồi lại nhẹ nhàng. Hãy để mông của bạn nghỉ ngơi ngay trên gót chân của bạn. Khi bạn giảm đau lưng, bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở lưng dưới.
- Giữ vị trí này trong 20 đến 30 giây, lặp lại khi cần thiết.
-
Đứng ở vị trí rắn hổ mang. Mục tiêu kéo dài của lưng này cho phép kiểm soát tuyệt vời - bạn quyết định mức độ bạn muốn kéo dài lưng. Nó cũng là một bài tập tốt để tăng cường lưng của bạn.- Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Duỗi chân sao cho đỉnh bàn chân chạm sàn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn nhà ở ngực. Đẩy xuống bằng đùi và hông, sử dụng tay để từ từ nâng phần thân trên.
- Tiếp tục đẩy phần thân trên cho đến khi bạn tìm thấy một điểm căng thoải mái. Kéo vai của bạn trở lại và giữ hông của bạn chặt hơn trên sàn khi bạn kéo dài.
- Giữ căng trong 15 đến 30 giây, lặp lại khi cần thiết.
- Để thêm một chiều cho bài tập tăng cường sức mạnh của lưng, hãy sử dụng cơ lưng của bạn để giúp cánh tay của bạn khi bạn nâng phần thân trên của bạn.