NộI Dung
Trong bài viết này: Làm cho máy bơm chống lại tường Làm cho bài tập khó hơn14 Tài liệu tham khảo
Để có và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, điều rất quan trọng là chơi thể thao. Bơm là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ bắp của cánh tay, vai, ngực. Tuy nhiên, máy bơm thông thường, được sản xuất trên mặt đất, quá khó đối với nhiều người. Bằng cách nghỉ ngơi trên tường chứ không phải trên mặt đất, bạn sẽ dễ dàng hạ thấp và nâng cơ thể lên, điều này sẽ cho phép bạn phát triển cơ bắp mà không có nguy cơ làm đau lưng hoặc ngã xuống. Nếu bạn đang mang thai, nếu bạn bị viêm khớp hoặc đau mãn tính hoặc nếu bạn chưa phát triển đủ cơ bắp để thực hiện các động tác hít đất cổ điển, thực hiện nó trên tường sẽ là một cách thay thế rất tốt để làm việc cho lưng và bạn cảm thấy tốt hơn
giai đoạn
Phần 1 Tạo máy bơm dựa vào tường
-
Tìm đúng nơi. Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các máy bơm của mình dựa vào tường, bạn sẽ cần đảm bảo rằng bức tường được chọn thực hiện thủ thuật. Bạn sẽ cần phải tránh xa các góc để được lắp đặt trên một bức tường dài và thẳng. Ngoài ra, bạn sẽ phải chọn một bức tường mà trên đó không có vật thể hoặc chướng ngại vật.- Hãy chắc chắn rằng không có gì treo trên tường nơi bạn muốn bơm. Điều này bao gồm khung ảnh, trang trí, vv
- Chọn một phần miễn phí của bức tường, tránh xa các mối nguy tiềm ẩn, như cửa sổ hoặc cửa mở trên tường (ví dụ giữa nhà bếp và phòng khách).
-
Đặt tay và chân của bạn đúng cách. Để làm máy bơm dựa vào tường, điều quan trọng là bạn phải định vị chính xác. Nếu bạn ở quá gần tường, bạn sẽ không hoạt động đủ cơ bắp và có thể làm đau lưng. Nếu bạn ở quá xa tường, bạn có thể ngã xuống đất hoặc đau lưng, cúi đầu. Để định vị chính xác, bạn sẽ cần nghiêng một chút. Khi đã có, hãy chắc chắn rằng bạn có thể làm một cái bơm.- Đứng đối diện với bức tường, ở khoảng cách một cánh tay so với tường.
- Đối với hầu hết mọi người, khoảng cách thích hợp từ tường sẽ nằm trong khoảng từ 30 đến 45 cm.
- Giữ hai bàn chân cách xa nhau thẳng hàng với vai của bạn.
- Đặt lòng bàn tay của cả hai bàn tay của bạn trên tường, ở độ cao của vai, cách nhau gần bằng với vai của bạn.
-
Hạ mình xuống tường. Đối với loại máy bơm này (hoặc bất kỳ loại máy bơm nào khác), điều quan trọng là bạn phải kiểm soát chuyển động của mình. Nếu bạn để cơ thể rơi quá nhanh, bạn có thể mất thăng bằng. Tuy nhiên, di chuyển quá chậm, bạn có thể mệt mỏi rất nhanh.- Giữ chân vững chắc neo xuống đất. Không nâng hoặc huấn luyện chân của bạn trong khi thực hiện một máy bơm.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thân trên của bạn về phía tường (tất nhiên là không đập vào tường).
- Hạ thấp bản thân bằng cách đếm đến 4. Thời gian này thường sẽ đủ để hoàn thành động tác.
- Khi bạn hạ thấp cơ thể, hít vào. Sẽ dễ dàng hơn nhiều để truyền cảm hứng khi thực hiện phần "dễ dàng" của một phong trào và thở ra trong giai đoạn khó khăn hơn.
- Giữ lưng và hông thẳng khi bạn hạ thấp cơ thể.
- Khi cằm và / hoặc ngực của bạn chạm vào tường, hãy tạm dừng. Một hoặc hai giây là đủ.
-
Nâng cao cơ thể của bạn. Một lần nữa, điều cần thiết là các chuyển động của bạn phải chậm và được kiểm soát tốt trong khi bạn thực hiện các động tác chống đẩy, kể cả khi bạn nâng cơ thể. Đừng vội vã hoặc làm tổn thương lưng, vai hoặc khuỷu tay của bạn.- Thở ra khi bạn bắt đầu đẩy vào tường.
- Nâng cơ thể của bạn bằng cách đếm đến hai. Bạn không cần nhiều thời gian để thức dậy để hạ thấp bản thân, bởi vì bạn sẽ không có nguy cơ va vào tường bằng cách trở về vị trí bắt đầu của bạn.
- Luôn giữ cho bàn chân của bạn được neo chặt xuống đất, với lưng và hông thẳng, trong suốt máy bơm.
- Máy bơm sẽ kết thúc khi bạn hoàn toàn trở lại vị trí bắt đầu. Hãy chắc chắn không chặn khuỷu tay của bạn khi cánh tay của bạn bị kéo dài hoặc bạn có thể bị thương.
-
Lặp lại động tác. Bây giờ bạn đã thực hiện đúng một máy bơm, với vị trí chính xác. Nhưng bạn sẽ không phát triển cơ bắp của mình bằng cách chỉ thực hiện một lần bơm! Điều quan trọng là bạn làm việc theo chuỗi, với số lần lặp lại mỗi bộ, để buổi tập thể hình nhỏ của bạn có hiệu quả.- 10 đến 15 máy bơm là đủ cho một loạt.
- Sau khi hoàn thành loạt đầu tiên của bạn, nghỉ ngơi trong một hoặc hai phút. Sau đó, nếu bạn có thể, hãy cố gắng tạo thêm 10 đến 15 máy bơm.
Phần 2 Làm cho bài tập khó hơn
-
Ước tính tiến bộ của bạn. Bơm vào tường là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ ngực và cơ tam đầu. Tuy nhiên, chỉ vì bạn có thể thực hiện một vài bộ máy bơm dựa vào tường không có nghĩa là bạn sẽ phải thử máy bơm mặt đất của mình.- Để phát triển khối lượng cơ bắp của bạn, bạn cần thời gian và nỗ lực thường xuyên.
- Theo một số nguồn tin, có thể mất 6 tháng đến 1 năm để phát triển một khối cơ rõ rệt.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có đủ cơ bắp trước khi cố gắng thay đổi thói quen thể thao của bạn thành một điều gì đó khó khăn hơn.
-
Đi đến một bề mặt thấp hơn. Một khi bạn đã phát triển cơ bắp của mình bằng cách đẩy vào tường và bạn có thể thực hiện vài bộ, bạn có thể chuyển sang một bài tập khó hơn. Trước khi bạn đi đến các máy bơm thông thường trên mặt đất, tốt hơn là nên làm việc dần dần trên các bề mặt thấp hơn và thấp hơn (và phát triển hơn nữa khối lượng cơ bắp của bạn trong quá trình này).- Đầu tiên, hãy thử đẩy vào cạnh của một mặt bàn. Bề mặt sẽ thấp hơn một chút so với mức độ của bức tường bạn đang làm việc, nhưng bài tập sẽ đủ dễ dàng để bạn thực hiện các động tác mà không gặp nhiều khó khăn.
- Đi đến tay vịn của ghế sofa. Tay vịn của ghế sofa sẽ thấp hơn một chút so với quầy. Chỉ cần chắc chắn rằng ghế sofa là vững chắc. Nếu có nguy cơ nó bật bạn, hãy nhờ ai đó ngồi ở phía bên kia.
- Cuối cùng, sau vài tuần huấn luyện ở mỗi độ cao, bạn có thể sẵn sàng làm việc trên mặt đất. Chạy một máy bơm mặt đất thông thường là khó khăn và bạn sẽ cần phải chắc chắn để sẵn sàng.
- Không có dấu hiệu khách quan sẽ cho bạn biết rằng bạn đã sẵn sàng để phát triển trong đào tạo của bạn. Tùy thuộc vào bạn để xem khi nào máy bơm trên tường (và trên mỗi bề mặt trung gian) đủ dễ dàng cho bạn.
-
Hãy nghĩ về việc nghiên cứu nằm ngửa. Cuối cùng, sau nhiều tuần, nếu không phải vài tháng, làm việc với các loại máy bơm khác nhau, bạn có thể bắt đầu trì trệ trong quá trình tiến hóa của mình. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn và xây dựng cơ bắp, máy bơm (trên bất kỳ bề mặt nào) sẽ không cần đủ nỗ lực. Khi bạn đến đó, bạn có thể đi đến một bài tập nâng tạ, như nằm xuống.- Recumbents hoạt động nhiều cơ bắp giống như máy bơm, nhưng chúng tăng thêm trọng lượng một khi thói quen tập thể dục hiện tại của bạn trở nên quá dễ dàng.
- Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải đo lường sự tiến bộ của bạn và tự quyết định xem bạn đã sẵn sàng cho các bài tập khó hơn hay chưa.
- Hỏi một người mà bạn tin tưởng, người có thể nâng tạ, để giám sát bạn trong khi bạn đang nâng tạ. Do đó, trong trường hợp có vấn đề hoặc nếu bạn không thể nâng được trọng lượng, đối tác thể thao của bạn có thể giúp bạn đặt nó trở lại hỗ trợ.