NộI Dung
- giai đoạn
- Phương pháp 1 Bơm cơ bản
- Phương pháp 2 Tạo một máy bơm cơ bản
- Phương pháp 3 Làm cho máy bơm khó khăn hơn
- Phương pháp 4 Làm cho máy bơm dễ dàng hơn
Không cần phải tham gia vào quân đội để học cách làm máy bơm đúng cách. Một máy bơm được thực hiện đúng cách có thể củng cố ngực và cánh tay của bạn, và bạn có thể dễ dàng tăng độ khó khi bạn mạnh hơn. Để thực hiện các máy bơm đơn giản, bạn sẽ không cần gì nhiều hơn cánh tay và trọng lượng cơ thể của bạn, và bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu, miễn là bạn tìm thấy một bề mặt phẳng và đủ không gian cho bạn mở rộng.
giai đoạn
Phương pháp 1 Bơm cơ bản
-
Nằm xuống sàn. Giữ chân của bạn gần nhau. Đặt trọng lượng của bạn trong ngực của bạn.- Đặt bàn tay của bạn trên sàn nhà, khoảng ở vai của bạn. Khuỷu tay của bạn phải hướng về phía bàn chân của bạn.
- Nếu bạn đang ở trên một bề mặt khá mềm, chẳng hạn như một tấm thảm, bạn có thể dựa vào nắm đấm của mình, giữa phalanx thứ nhất và thứ hai, để làm cho việc bơm khó khăn hơn. Nếu bề mặt bạn đang làm việc quá cứng, hãy xem xét đầu tư vào kẹp bơm (loại tay cầm mà bạn đặt trên sàn).
- Gấp ngón chân của bạn lên (về phía đầu của bạn). Đế bàn chân của bạn nên chạm đất.
-
Nâng lên trên cánh tay của bạn. Trọng lượng của bạn sau đó nên được hỗ trợ bởi bàn tay và lòng bàn chân của bạn. Giữ cơ thể của bạn thẳng, từ đầu đến gót chân của bạn. Vị trí này được gọi là "bảng" và được sử dụng cho nhiều bài tập thể hình khác. Đây là vị trí bắt đầu và vị trí đến của một máy bơm. -
Chọn loại máy bơm phù hợp với bạn nhất. Có ba biến thể của máy bơm đơn giản, làm cho các cơ bắp khác nhau hoạt động. Sự khác biệt nằm ở vị trí tay của bạn ở vị trí plank. Hai bàn tay của bạn càng gần nhau, bạn sẽ càng làm việc với cơ tam đầu của mình. Họ càng ở xa, bạn sẽ càng làm việc tốt hơn.- Bình thường: bàn tay của bạn nên rộng hơn vai một chút. Bạn sẽ làm việc cánh tay và ngực của bạn.
- Kim cương: đặt hai bàn tay của bạn gần nhau, tạo thành một viên kim cương giữa ngón tay cái và ngón trỏ của bạn. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới ngực của bạn. Điều này sẽ làm cho cánh tay của bạn hoạt động nhiều hơn so với một máy bơm bình thường.
- Lớn: đặt tay của bạn ở một khoảng cách an toàn từ vai của bạn. Biến thể này làm cho nó có thể hoạt động ngực và cần ít lực hơn trong cánh tay.
Phương pháp 2 Tạo một máy bơm cơ bản
-
Hạ thân mình xuống đất cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 °. Để có nhiều sức đề kháng hơn, hãy giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Giữ đầu hướng về phía trước. Cố gắng hướng mũi của bạn thẳng trước mặt bạn. Giữ cơ thể của bạn trong một bảng phẳng: đừng để hông của bạn rơi xuống. Hít vào khi bạn hạ thấp bản thân mình.- Khoảng cách bạn sẽ đến gần mặt đất hơn sẽ phụ thuộc vào sức mạnh và hình thái của bạn, nhưng hãy cố gắng hạ thấp cơ thể xuống một nắm tay trên mặt đất.
-
Nâng cao bản thân như thể bạn đang cố gắng đẩy mặt đất ra khỏi bạn. Thở ra khi bạn đẩy. Các lực cần thiết phải đến từ vai và ngực của bạn. Cơ tam đầu (các cơ phía sau phần trên của cánh tay của bạn) cũng bị co lại, nhưng sẽ không phải là nhóm cơ được sử dụng nhiều nhất. Đừng cố gắng giúp đỡ mông hoặc bụng của bạn. Tiếp tục đẩy cho đến khi cánh tay của bạn gần như chặt chẽ (nhưng không cứng). -
Tiếp tục đi xuống và lên với tốc độ ổn định. Mỗi cặp cổ phiếu được tính là một bơm duy nhất. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành một loạt hoặc đạt đến mức tối đa của bạn.
Phương pháp 3 Làm cho máy bơm khó khăn hơn
-
Làm cho máy bơm đập mạnh. Nâng mình lên khỏi mặt đất, đủ cao để có chỗ vỗ tay khi bạn ở trên không. Đây là một bài tập plyometric. -
Làm máy bơm kim cương. Ở vị trí tấm ván, đặt bàn tay hình kim cương của bạn dưới ngực. Bây giờ giữ máy bơm của bạn ở vị trí này. Bài tập này sẽ đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn trong vòng tay của bạn. -
Làm máy bơm con bò cạp. Bắt đầu bằng cách làm một máy bơm bình thường hoặc một biến thể cơ bản. Một khi bạn đã hạ thấp cơ thể, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối sang một bên. Tạo các bộ riêng cho từng chân hoặc đổi chân giữa mỗi bơm. -
Làm máy bơm người nhện. Làm một máy bơm bình thường hoặc một biến thể cơ bản. Một khi bạn đã hạ thấp cơ thể, nhấc một chân lên khỏi mặt đất và gập đầu gối sang một bên, về phía vai của bạn. Tạo các bộ riêng cho từng chân hoặc đổi chân giữa mỗi bơm. Nếu bạn thực hiện bài tập này đúng cách, bạn nên làm việc thân cây của bạn ngoài cánh tay của bạn. -
Làm máy bơm trên một cánh tay. Trải rộng chân của bạn nhiều hơn cho các máy bơm khác (để giữ thăng bằng), đặt một cánh tay ở lưng và thực hiện bơm của bạn trên một cánh tay. -
Làm bơm trên đốt ngón tay. Thay vì dựa vào lòng bàn tay, hãy dựa vào nắm đấm của bạn, dựa vào hai đốt ngón tay đầu tiên của mỗi bàn tay. Bài tập này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn ở cánh tay và cổ tay, và đó là một cách tốt để tập luyện ngón tay của bạn cho đấm bốc hoặc võ thuật. -
Làm máy bơm trên đầu ngón tay của bạn. Nếu bạn rất mạnh, bạn có thể thử chỉ ấn vào ngón tay chứ không phải trên lòng bàn tay. -
Làm máy bơm bằng cách nuôi. Bạn có thể tăng độ khó của máy bơm bằng cách nâng chân lên khỏi mặt đất.
Phương pháp 4 Làm cho máy bơm dễ dàng hơn
-
Thực hiện bơm trên đầu gối của bạn. Nếu bạn vẫn không thể thực hiện đầy đủ máy bơm, hãy cố gắng đặt trọng lượng của bạn lên đùi thay vì ở lòng bàn chân. Chạy máy bơm bình thường, và khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy đến máy bơm bình thường. -
Làm máy bơm nghiêng. Bạn có thể làm cho máy bơm dễ dàng hơn bằng cách đặt tay lên một bề mặt cao hơn bàn chân của bạn một chút. Ngồi trên mặt đất dốc, như một ngọn đồi, hoặc dựa vào một mảnh đồ nội thất để bắt đầu tập luyện, cho đến khi bạn sẵn sàng cho một bề mặt phẳng.