NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Làm bài tập để có mông săn chắc hơn
- Phần 2 Thực hiện các bài tập để có bộ ngực săn chắc hơn
Ngực và mông là một trong những khu vực hấp dẫn nhất ở phụ nữ, điều quan trọng là chúng trông thật hoàn hảo! Nếu bạn luôn tự hỏi những gì bạn cần làm để làm thon mông và phục hồi quả đào vào ngực bằng các bài tập đơn giản, thì bài viết này là dành cho bạn!
giai đoạn
Phần 1 Làm bài tập để có mông săn chắc hơn
-
Làm một số uốn cong. Các động tác nên trở thành bài tập yêu thích của bạn nếu bạn muốn có mông và đùi săn chắc hơn. Để thực hành uốn đúng cách, hãy làm như sau.- Đứng thẳng bằng cách dang hai chân rộng bằng một vai và duỗi thẳng tay trước mặt bạn.
- Hạ thấp đáy của bạn xuống sàn như thể bạn muốn ngồi trên ghế. Mục tiêu là tìm bạn với cặp đùi song song với sàn nhà, nhưng đừng để đầu gối nhô lên trên ngón chân.
- Giữ thẳng lưng và ngẩng đầu lên trong khi thực hiện bài tập này và cố gắng dồn trọng lượng của bạn lên cả hai chân.
- Trở lại từ từ về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 8 đến 10 lần.
-
Làm lunges. Phổi là một bài tập tuyệt vời khác để làm cho cơ mông lớn của bạn hoạt động.- Đứng thẳng, sau đó tiến một bước lớn bằng chân phải của bạn. Cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành góc vuông. Đừng để đầu gối phải của bạn đi qua các ngón chân hoặc để đầu gối trái của bạn chạm sàn.
- Trong bài tập này, giữ thẳng lưng và ngẩng cao đầu. Cũng cố gắng ký hợp đồng bụng của bạn để điều chỉnh chúng cùng một lúc.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó bắt đầu lại, lần này tiến một bước về phía trước bằng chân trái của bạn. Lặp lại bài tập này cho đến khi bạn thực hiện được 10 lần lặp lại của cùng một chân.
-
Nâng cao chân của bạn trong không khí. Bạn sẽ thực hiện bài tập này bằng cách nằm nghiêng. Đây là một bài tập rất hiệu quả vì nó cho phép bạn làm việc mông và đáy lưng cùng một lúc.- Nằm nghiêng về bên phải của bạn, nâng đầu của bạn và hỗ trợ nó với khuỷu tay phải của bạn. Cong đầu gối phải của bạn trước mặt bạn theo một góc phải trong khi giữ chân trái thẳng và thẳng với phần còn lại của cơ thể.
- Trong khi giữ chân song song với mặt đất, nâng chân trái lên cao nhất có thể, không di chuyển hông. Bạn có thể sử dụng tay trái để hỗ trợ hông và tránh nghiêng về phía sau.
- Co thắt các cơ ở mông trong khi nâng chân của bạn và cố gắng giữ cho cơ bụng săn chắc. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại 8 đến 10 lần trước khi đổi chân.
-
Làm một số cú đá lại. Kickbacks trên một chân cho phép bạn tăng cường cơ mông và cũng sẽ giúp bạn làm thon lưng dưới.- Nhận tất cả bốn chân, lót tay dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn.
- Giữ đầu gối của bạn uốn cong 90 độ, nâng chân phải lên càng xa càng tốt. Co thắt cơ mông của bạn trong khi bạn làm điều này. Sau đó bắt đầu lại với chân trái của bạn.
- Nếu bạn muốn làm cho bài tập này mạnh hơn, hãy cố gắng giữ cho chân thẳng chứ không phải cong.
-
Làm cầu. Cây cầu là một bài tập rất đơn giản để thực hiện và sẽ cho bạn kết quả tuyệt vời! Đừng quên trong thói quen tập thể dục của bạn để làm săn chắc mông của bạn! Đây là cách làm.- Nằm ngửa bằng cách gập đầu gối và lót chân bằng vai. Gót chân của bạn gần như chạm vào mông của bạn và lòng bàn tay của bạn nên được đặt phẳng trên sàn nhà.
- Nâng hông bằng cách co thắt mông và bụng. Nâng hông của bạn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường chéo chạy từ đầu gối đến vai của bạn.
- Hất nhẹ cằm và nhớ rằng bạn phải nâng cơ thể khỏi cơ mông chứ không phải bắp chân. Hạ thấp lưng xuống đất, sau đó lặp lại từ 8 đến 10 lần.
-
Làm bài tập bước ở bên. Đây cũng là những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để làm săn chắc mông của bạn. Để đạt được điều đó, bạn sẽ cần một bước và hai quả tạ 2,5 kg (nhưng điều này là tùy chọn).- Đứng ở bên phải của bước và giữ một quả tạ ở mỗi tay (nếu bạn muốn sử dụng nó cho bài tập này) trước mỗi đùi của bạn.
- Bước trên bước bằng chân phải của bạn và nâng chân trái của bạn lên trong khi giữ cho nó đứng thẳng.
- Giữ vị trí này và đếm đến ba, trong khi co thắt cơ mông của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần, trước khi chuyển sang chân kia.
-
Làm bế tắc. Deadlifts là những bài tập tuyệt vời có tác dụng cho tất cả các cơ của cơ thể, nhưng chúng đặc biệt hiệu quả để đi bộ cơ mông và bắp chân. Bạn sẽ cần hai quả tạ cho bài tập này, quả tạ 2,5 kg sẽ thực hiện công việc, nhưng bạn sẽ có được một bài tập tạ nặng hơn với quả tạ 5 hoặc 7,5 kg. Đây là những gì bạn cần làm.- Đặt thanh tạ trên sàn trước mặt bạn và đứng thẳng, lót chân bằng hông.
- Bây giờ, ngồi xổm xuống (như được mô tả ở trên) trong khi giữ cho đầu và thân mình thẳng.
- Lấy hai quả tạ cùng một lúc, đưa tay lên quả tạ. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ thẳng cánh tay và không có lưng tròn.
- Tăng lên từ từ bằng cách co thắt cơ chân và cơ mông của bạn. Đưa vai về phía sau và hông về phía trước.
- Nghỉ ngơi những quả tạ từ từ trên sàn, sau đó đứng dậy. Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần.
-
Làm pilates hoặc yoga. Có thể thích hợp để tham gia các lớp pilates hoặc yoga nếu bạn muốn làm săn chắc cơ mông và phần còn lại của cơ thể!- Yoga và pilates sẽ giúp bạn điêu khắc, định hình và làm săn chắc cơ mông và phần dưới cơ thể mà không sử dụng bất cứ thứ gì ngoài trọng lượng cơ thể của chính bạn.
- Ngoài việc làm săn chắc cơ thể, loại bài tập này còn kéo dài cơ bắp bằng cách kéo căng chúng liên tục, điều này tránh được vẻ ngoài "cơ bắp" mà nhiều phụ nữ không thích.
- Hỏi xem không có lớp yoga hay pilates nào gần bạn, hoặc kiểm tra với phòng tập thể dục của bạn, họ thường cung cấp các lớp kéo dài sử dụng các khía cạnh của yoga và pilates.
- Để đảm bảo kết quả tốt nhất, hãy thử tham gia lớp học 2 đến 5 lần một tuần.
-
Thực hiện các bài tập aerobic để làm săn chắc cơ mông. Bạn sẽ không có được cặp mông săn chắc bằng cách chỉ tập kéo dài và tập tạ, bạn cũng nên kết hợp các bài tập cơ mông vào thói quen tập thể dục!- Một trong những bài tập tốt nhất cho mông và đùi của bạn là đi bộ hoặc chạy trên dốc, vì vậy hãy ra khỏi nhà và đi dạo. Nếu bạn không thích đi bộ đường dài, hãy đến phòng tập thể dục yêu thích của bạn và sử dụng máy chạy bộ hoặc dốc máy chạy bộ xuống dốc nhiều hơn bình thường.
- Bạn cũng có thể sử dụng huấn luyện viên hình elip hoặc xe đạp tập thể dục, nó cũng là một bài tập tim mạch tốt sẽ giúp bạn có một gluteus và chân săn chắc và săn chắc.
- Hãy nhớ rằng tập thể dục ngắn hạn tạo ra cơ bắp, trong khi các bài tập dài hạn làm tăng sức mạnh cơ bắp và săn chắc cơ bắp.
Phần 2 Thực hiện các bài tập để có bộ ngực săn chắc hơn
-
Làm máy bơm. Bơm là một bài tập ngực hoàn hảo sẽ giúp bạn có được cơ bắp săn chắc hơn. Đây là cách làm chúng chính xác.- Đặt mình trong tư thế plank, hơi nhô tay từ dưới vai và để hai chân nghỉ ngơi trên các đại số.
- Xuống hơi xuống đất, uốn cong khuỷu tay. Hãy nhớ rằng bạn phải giữ cho cơ thể của bạn đứng thẳng và bụng của bạn.
- Tăng trở lại trong tư thế plank, sau đó lặp lại từ 15 đến 20 lần.
- Nếu bạn không thực hiện bài tập này, bạn cũng có thể đặt trọng lượng cơ thể lên đùi chứ không phải trên bàn chân.
-
Máy bơm T. Bài tập này sẽ cho phép bạn kéo dài ngực và tạo cơ bắp trong khi làm săn chắc cánh tay. Bạn cũng sẽ cần hai quả tạ từ 2,5 đến 5 kg. Đây là cách tiến hành.- Lấy một quả tạ ở mỗi tay và đặt mình vào vị trí tương tự như khi chống đẩy (bạn sẽ dựa vào quả tạ). Hơi mở rộng bàn chân của bạn dưới hông của bạn để cung cấp cho bạn sự ổn định tốt hơn.
- Giơ tay phải lên cao nhất có thể, bằng cách đưa tay qua vai. Cơ thể của bạn bây giờ sẽ có hình dạng của một chữ T.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó bắt đầu lại với cánh tay trái. Tiếp tục cho đến khi bạn thực hiện bài tập này 10 lần với mỗi cánh tay.
-
Làm thân cây phát triển. Thân cây phát triển sẽ tăng cường và làm săn chắc cơ ngực, đồng thời làm cho cánh tay của bạn hoạt động. Bạn cũng sẽ cần hai quả tạ từ 2,5 đến 5 kg cho bài tập này.- Nằm ngửa, trên sàn nhà hoặc trên ghế tập thể dục, nắm lấy một quả tạ ở mỗi tay và đặt lòng bàn tay trước mặt bạn.
- Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, giữ hai cánh tay song song với vai của bạn.
- Từ từ mở rộng cánh tay của bạn về phía trần nhà, ngay trên ngực của bạn.
- Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại 15 đến 20 lần.
-
Những con bướm ngực. Bài tập này cho phép bạn xây dựng cơ bắp ở ngực và làm cho ngực trông rộng và săn chắc hơn. Bạn cũng sẽ cần hai quả tạ từ 2,5 đến 5 kg cho bài tập này.- Nằm ngửa trên sàn nhà bằng cách gập đầu gối và đặt chân xuống sàn.
- Lấy một quả tạ ở mỗi tay và mở rộng hai cánh tay của bạn, sao cho chúng gần như song song với vai của bạn.
- Nâng hai cánh tay của bạn sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau cho đến khi hai tay chạm vào ngực bạn. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ôm một ai đó!
- Từ từ hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu của họ, sau đó lặp lại từ 15 đến 20 lần.
-
Làm bài tập áp lực trên vai của bạn. Đây là một bài tập đơn giản giúp bạn tập luyện cơ ngực để làm cho chúng săn chắc và khỏe mạnh hơn. Bạn sẽ cần thêm một quả tạ cho bài tập này.- Đứng thẳng và giữ một quả tạ trong mỗi tay. Nâng tạ ở mắt và uốn cong khuỷu tay 90 độ. Cung cấp cho cánh tay của bạn một hình thức lồng mục tiêu.
- Giữ khuỷu tay của bạn cách xa nhau bằng cách giữ hai cánh tay của bạn song song. Hãy cẩn thận để giữ trọng lượng ngang tầm mắt.
- Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 đến 20 lần.