NộI Dung
- giai đoạn
- Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng
- Phần 2 Làm Người nhện dựa vào tường
- Phần 3 Nhảy
- Phần 4 Tạo sự khác biệt lớn
- Phần 5 Tìm hiểu về roulade trước
- Phần 6 Cải thiện sự cân bằng
Thể dục dụng cụ là một môn thể thao rất tốn kém có khả năng học phí cao để luyện tập cùng với một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Không giống như các môn thể thao đồng đội, chẳng hạn như bóng đá, không gây rủi ro nếu tập luyện trong vườn, việc làm ở nhà là khá nguy hiểm. Tuy nhiên, có những cách tương đối an toàn để thực hành tại nhà giữa 2 bài tập lý thuyết.
giai đoạn
Phần 1 Chuẩn bị sẵn sàng
-
Nói với một người lớn rằng bạn muốn thực hành ở nhà. Yêu cầu một trong những cha mẹ hoặc người giám hộ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục tại nhà. Người giám hộ của bạn phải ở nhà và ngay lập tức sẵn sàng ứng phó với chấn thương. Tốt nhất, một người lớn nên ở cùng phòng với bạn để hỗ trợ bạn. -
Mặc quần áo phù hợp. Quần áo của bạn không nên quá rộng để không cản trở chuyển động của bạn, nhưng cũng không quá chật để tránh ma sát.- Nếu bạn là con gái, leotard sẽ là trang phục phù hợp nhất cho thể dục dụng cụ.
- Áo là một trang phục thể thao đặc biệt khác mà các chàng trai hay cô gái thể dục có thể mặc. Như với leotard, bạn có thể mặc quần short thể thao qua nó.
- Thay vào đó, bạn cũng có thể mặc áo phông hoặc tank top với quần short. Hãy chắc chắn rằng quần áo của bạn không có nút, ốc vít hoặc snaps.
- Đừng mang vớ. Giữ chân trần sẽ giúp bạn không bị trượt và ngã.
- Nếu bạn có mái tóc dài, hãy gắn chúng chắc chắn.
- Chỉ đeo kính nếu chúng được thiết kế đặc biệt cho các hoạt động thể thao và nếu chúng không có khả năng rơi. Nếu không, hãy giữ chúng ở nơi an toàn, nơi chúng sẽ không bị hư hại.
-
Xây dựng một phòng dành riêng cho đào tạo. Bạn sẽ cần một nơi cách đều nhau và gọn gàng. Một căn phòng dành riêng cho đào tạo sẽ tránh chấn thương nghiêm trọng.- Chỉ thực hành trên một bề mặt mềm mại. Tránh gỗ cứng, gạch và sàn gỗ. Bạn cũng có thể nhờ một người lớn mua cho bạn một tấm thảm tập thể dục.
- Có một người lớn san phẳng tất cả đồ nội thất vào tường. Hãy cẩn thận để không làm tổn thương chính mình trên các cạnh sắc nét của họ. Nếu cần thiết, che các cạnh sắc bằng gối hoặc chăn dày.
-
Mua thiết bị tập thể dục của riêng bạn. Thanh kéo tương đối rẻ tiền và dễ cài đặt cho người lớn. Ngoài ra còn có các thanh thể thao và xà ngang mà bạn hoặc người lớn có thể mua. Tuy nhiên, chúng chiếm rất nhiều không gian và tốt hơn là để chúng trong một căn phòng đặc biệt. -
Ấm lên. Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập, bạn cần khởi động đúng cách. Làm ấm cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa đau cơ.- Bắt đầu bằng cách làm ấm toàn bộ cơ thể của bạn. Từ từ nghiêng đầu từ bên này sang bên kia và trở lại. Duỗi hai cánh tay của bạn bằng cách bắt chéo chúng qua ngực trong vài giây và đưa chúng qua và sau đầu bạn. Tạo một vài khe để duỗi chân và hạ thấp lưng. Bỏ chân ra một chút và xoay mắt cá chân. Co duỗi ngón chân. Xoay cổ tay của bạn và uốn cong các ngón tay của bạn.
- Sau khi kéo dài, tăng tốc nhịp tim bằng cách thực hiện các bài tập aerobic nhanh. Nó có thể là một hoạt động cường độ cao mà bạn có thể làm trong một không gian nhỏ như nhảy dây, đua tại chỗ hoặc nhảy với độ lệch bên. Thực hành vài phút cho đến khi tim bạn bắt đầu đập nhanh, nhưng không quá lâu để khiến bạn hết hơi.
-
Kiểm tra tình trạng của thiết bị của bạn. Hãy chắc chắn rằng sàn, thảm hoặc chăn bạn đang tập luyện phẳng và không có va đập. Nếu bạn sử dụng chùm tia cân bằng, hãy làm quen với nó trước. Hãy chắc chắn rằng bạn không lo lắng về việc lên nó. Nếu bạn sử dụng các thanh, lắc chúng để đảm bảo chúng ổn định trước khi đặt bất cứ thứ gì lên chúng.
Phần 2 Làm Người nhện dựa vào tường
-
Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm. Đặt tay của bạn vươn ra trên sàn nhà. Quay lưng vào tường. Có một chiếc đồng hồ người lớn bạn làm bài tập này để ngăn bạn khỏi ngã. -
Trèo tường về phía sau. Ấn chân vào tường và "đi bộ" về phía sau. Giữ tay trên sàn nhà. Duỗi khuỷu tay và đầu gối của bạn khi bạn đi lên. -
Di chuyển đến gần tường bằng tay của bạn. Một khi chân của bạn được kéo dài và ngón chân của bạn ở trên cùng, sử dụng tay để di chuyển. Từ từ đưa tay phải của bạn đến gần tường. Đặt bàn tay trái của bạn bên phải và bắt đầu lại cho đến khi dạ dày của bạn gần hoặc phẳng với tường. Bạn vừa thực hiện một hiệu suất cân bằng trên tay. -
Tiếp tục vị trí bắt đầu của bạn. Trong thể dục dụng cụ, khi một huấn luyện viên hoặc hướng dẫn viên bảo bạn "đảm nhận vị trí của bạn", bạn phải quay trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Trong trường hợp này, đó là tư thế ngồi xổm của bước 1. Để quay xuống, sử dụng tay để di chuyển về phía trước và để chân bạn từ từ rơi xuống.
Phần 3 Nhảy
-
Đứng lên Giữ chân của bạn với nhau và ngón chân của bạn hướng về phía trước. Đưa tay qua đầu.- Nhảy tại chỗ là một bước nhảy khá đơn giản mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn ở nhà. Nó sẽ giúp bạn kéo dài chân, cải thiện sức bền tim mạch và giữ thăng bằng.
- Mặc dù bạn không có khả năng làm tổn thương chính mình bằng cách thực hiện bước nhảy này, bạn có thể vô tình vặn cổ chân hoặc ngã.
-
Cong đầu gối của bạn. Bắt đầu bước nhảy của bạn bằng cách uốn cong đầu gối của bạn. Khi bạn uốn cong đùi, vung tay ra sau. Hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn càng lùi lại càng tốt khi bạn đạt đến điểm thấp nhất của sự uốn cong của bạn. Đừng đi quá xa có nguy cơ mất thăng bằng và vươn tay sang hai bên cơ thể nếu cần thiết. -
Nhảy lên không trung. Đẩy bằng chân và duỗi chân. Bạn sẽ tìm thấy vị trí ban đầu của mình, với hai chân mở rộng và phần thân trên thẳng, nhưng bây giờ bạn sẽ ở trên không. Khi bạn thư giãn như một mùa xuân, hãy vung tay qua đầu để tăng động lực. -
Đất đai. Các vận động viên thể dục nói về việc hạ cánh để mô tả cách ngã ngửa trên bàn chân để hấp thụ sốc và tránh chấn thương. Đó là để ngã với hai bàn chân và đầu gối hơi cong. Hai cánh tay được duỗi hai bên cơ thể để giữ thăng bằng. Trong một cuộc đổ bộ hoàn hảo, đôi chân hoàn toàn bất động.
Phần 4 Tạo sự khác biệt lớn
-
Đứng cách xa chân. Bàn chân của bạn nên rộng hơn chiều rộng của vai, nhưng bạn có thể dang rộng hơn nữa miễn là bạn có thể thoải mái đứng với hai chân thẳng. -
Xòe chân. Giữ đôi chân của bạn cách xa nhau. Đi từng bước miễn là bạn không quen với bài tập này. Giữ chân của bạn thẳng và dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy đau. Muốn đi quá nhanh, bạn có thể làm tổn thương chính mình. -
Giữ vị trí này. Khi bạn đã xuống thấp nhất có thể, hãy giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của bạn. Sử dụng bàn tay của bạn để giữ cân bằng nếu bạn cảm thấy so le. -
Cố gắng chạm đất. Thực hành khoảng cách lớn của bạn cho đến khi bạn đạt được mặt đất. Trừ khi bạn đã là một vận động viên thể dục tuyệt vời, lần đầu tiên bạn sẽ không thể tạo ra sự khác biệt lớn. Chỉ bằng cách cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của bạn, bạn sẽ có thể duỗi chân xa hơn và đến gần mặt đất hơn. Nó sẽ mất thời gian và bạn sẽ phải kiên nhẫn.
Phần 5 Tìm hiểu về roulade trước
-
Đặt mình vào tư thế ngồi xổm. Ngồi xổm với hai bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Đầu gối của bạn nên được dán và hai tay vươn ra ở mỗi bên. Những ngón tay của bạn đang chỉ về phía trước. Hất cằm để bạn không tự làm đau mình.- Thực hiện bài tập này chỉ trên một tấm thảm hoặc bề mặt rất mềm khác.
-
Bắt đầu cuộn của bạn. Duỗi hai chân để đẩy bạn về phía trước và lăn trên lưng. Giữ đầu của bạn gấp. Cô không bao giờ chạm đất. Cột sống của bạn nên được uốn cong và chân của bạn dán lại với nhau. Sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ bản thân và tăng động lực của bạn. -
Thẳng lên. Trong khi trên lưng của bạn, uốn cong đầu gối của bạn và nắm lấy cẳng chân của bạn. Lăn về phía trước với mảnh được tạo ra bởi đôi chân của bạn. Kết thúc với bàn chân bằng phẳng trên sàn trong tư thế ngồi xổm. Bạn phải thực hiện tất cả các bước này trong một chuyển động mượt mà để cuộn thành công. -
Hãy đứng dậy. Một vận động viên thể dục có kinh nghiệm phải có thể làm điều đó mà không cần sử dụng tay. Tuy nhiên, miễn là bạn không được đào tạo đủ, điều đó không quan trọng nếu bạn sử dụng của bạn. Đừng ngần ngại sử dụng cánh tay của bạn nếu bạn mất thăng bằng.
Phần 6 Cải thiện sự cân bằng
-
Đứng trên một chân. Chân bạn đang dựa vào phải thẳng hàng với phần thân trên của bạn.- Mục tiêu là học cách giữ thăng bằng. Để trở thành một vận động viên thể dục chuyên nghiệp, bạn phải có toàn quyền kiểm soát cơ bắp của bạn mọi lúc. Bài tập này cho phép bạn phát triển kỹ năng này trong một môi trường an toàn.
-
Nâng một chân từ từ trước mặt bạn. Duỗi hai tay ở hai bên cơ thể để giữ thăng bằng. Chỉ ngón chân về phía trước và giữ thẳng 2 chân. Cũng giữ thân mình thẳng đứng. Khi chân của bạn được kéo dài, giữ vị trí này trong vài giây. -
Thay thế đôi chân của bạn. Bạn phải tăng cường 2 chân và học cách giữ thăng bằng ở một bên hoặc bên kia cơ thể.- Nâng chân của bạn lên cao hơn bằng cách xen kẽ 2 chân. Với việc tập luyện, bạn sẽ có thể giữ thăng bằng với chân tạo thành một góc vuông với cơ thể.
-
Duỗi một chân ra phía sau. Duỗi một chân ra sau trong khi giữ thẳng 2 chân. Nghiêng người về phía trước để tạo một đường thẳng giữa cơ thể bạn và chân đang ở trên không.- Với việc tập luyện, bạn sẽ có thể gửi chân của mình đến mức cơ thể và chân của bạn sẽ trở nên song song với mặt đất.